C&P Day 15

Ezt a bejegyzést sem volt időm megírni, és ma már január 5. van.
Megcsináltam a 5 x (1,2,3,4) C&P létrát 40 másodperces pihenőkkel.
Ezek szerint jöhetett volna a héten a 3 x (1,2,3,4,5) -ös létra, ami sajnos betegség miatt elmaradt. A 2010-es évben még nem is edzettem. Remélem, hogy ennél termékenyebb lesz ez az év és nem csak a zsírpárnák gyarapodnak.

5 perces Snatch teszt 24 kg

Reggelre úgy ébredtem, hogy itt az ideje tesztelnem. Egy hónap múlva esedékes a 100 snatch 5 percen belül és kívánsi voltam, hogy van -e fejlődés úgy, hogy nincs egy darad snatch edzésem sem.
Óvatos duhajként, óvatos stratégiát ötlöttem ki (túl óvatosat). Ez azt jelentette, hogy 5 ismétlésenként cseréltem kezet, de tanulva a múltkori fiaskóból, a pihenőket másként időzítettem. Azt terveztem, hogy négy blokkban csinálom meg a 100-at, ami 3 pihenőt jelent (40-30-20-10).
Ami a tervből összejött

Bemelegítés
10 halo 24 kg
10 DH Swing 24 kg
10 halo 24 kg
10 DH Swing 24 kg

USSST - 5 perc => 90 ismétlés (PR)

A terv szerint haladtam, és szinte fáradtság nélkül értem a végére, ami azért bosszantott, mivel akár meg is lehetett volna a cél.

Tanulságok:

• az 5 ismétlésenkénti csere miatt 18 kézcsere volt, ami időben simán fedezhetné a maradék 10 snatch-et
• sokat erősödtem a C&P létráktól, ami a snatch-nél is érzékelhető volt, tehát snatch edzés nélkül is fejlődtem.
• a 100 simán elérhető egy hónap múlva
• új stratégiát kell kiötleni - most az ötletem a 4x8 - 4x8 - 4x8 -4 - ez 6 kézcserével kevesebbet tartalmaz, és a maradék 4 kispórolható a pihenőkből

C&P day 14 - Eltelt a Karácsony

A gyerekek nagy örömére elérkezett a Karácsony. Ez természetsen a nagy evések ideje, és volt minden mi szem-szájnak ingere, és általábanmeg is kóstoltam mindent. Dagad a bendő rendesen. Mozgás természetesen nem volt,csodálkoztam is, amikor felálltam a mérlegre és nem nőtt a kilók száma, sajnos nem is csökkent :o).
Kari előtt még próbáltam edzeni, de nem hajtottam agyon magam, volt egy félbeszakított változatos nyomás napom, illetve egy félbeszakított C&P&R napom (3 létra 1,2,3,4 a trvezett 5 helyett)
Vasárnap viszont már el kellett kezdeni a zsírégetést

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4) C&P&R létra - a létrák után 10 DH speed Swing

Ez összesen 500 gyakorlat volt a 24 kg-ossal, ami 12000 kg-ot jelent. Kellemesen elfáradtam, annyira, hogy másnapra (tegnap) pihenőnapot írtam ki magamnak.

C&P Day 12

A reggeli pihenésből három napos pihenés lett. Kis családom beteg volt hétvégén, beleértve feleségem is, így megpróbáltam segíteni neki a hétvégén. Ebben az edzés már nem kapott helyet. Volt egy kis hólapátolás is, ami fizikailag nem volt megterhelő, de a friss levegő jót tett az arcizmaimnak :o) .
Ma már jönnöm kellet a dolgozóba, így ment a reggeli felkelés és azzal együtt az edzés.

Bemelegítés
10 Halo 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4) C&P létra 24 kg - létrák között annyi pihenés, amennyire éppen szükség volt

30 DH Swing 24 kg
10 Halo 24 kg

Eljátszottam lazításként a Mei Hua Kuen formát

Ezek után kislányommal társalogtam a sportról, miszerint ő kislány és ezért nem emel olyan nehéz golyókat, mint apa, hanem az Anitánál tornázik (Reflex torna gyerekeknek) :o)

C&P Day 11 - ezt a mait megéreztem

Tegnap reggelre terveztem egy vegyes nyomás napot, de kisfiam másként gondolta és csak a bemelegítésig jutottam.
Ma viszont duplán bepótoltam

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4) C&P&R létra (pihiztem amennyi kellet, mert nem találtam hajnalban a Gymboss-t)

30 DH Swing 24 kg

Lazításként elmutogattam a Gong Gee Fok Fu Kuen-t

Rá két órára meg nemcsak mutogattam, hanem rendesen végignyomtam, mert sikerült egy magánórát összehoznom. Sikerült kipróbálnom az új karikákat, ami a reggeli nyomások után eléggé megviselte a vállaimat. Végre megtanulhattam végig a Tigris és Daru páros formát. Szuper volt.
Meglepetésként a teremben összefutottam Tóbiás B. Mátyással, aki kali edzésen volt, amíg én csörgettem a karikákat.

Lehet, hogy reggel inkább pihenek egy kicsit.

C&P Day 10 - I'm back

Mint a post címéből kitűnik, kimaradtam a blogolásból az elmúlt két hétben és az edzésből is az elmúlt egy hétben. December első hete edzés szempontjából normálisan ment, munkafornton viszont le voltam strapálva. A múlt héten viszont csak egy edzésem volt, mivel próbáltam kipihenni a túlórákat és a dolgos hétvégét.
Hétvégére a gyerekeket meglepte a hini (valószínűleg), és lázas állapotok elé nézett kis családunk. Alapvetően nyugodt ember vagyok, de a felelőtlenség felidegesít. Kislányom egyik ovistársának nővérének bizonyítottan influenzája volt, de a kiscsajt ettől függetlenül simán elvitte az oviba az anyja, úgy hogy közben otthon volt a legkisebb gyerekkel. Gondolom az ovónőknek nem sok dolga lesz a héten.

Vissza az edzéshez
Ma reggel összejött a tizedik C&P nap, aminek fő részét a 4 x (1,2,3,4) létra szolgáltatta. Mellé jött még 100 swing. Ez így eggyütt egy kényelmes gyenge közepes napot jelentett, hisz a létrák között pihentem annyit, amennyit kellett és a fűrészt is kihagytam.

Elindult Mári Tamás RKC blogja is, amelynek utolsó cikkén megakadt a szemem. Az asztma és a sport volt a téma. Saját magamból kiindulva vissza tudom igazolni, hogy a tüdőkapacitás javítása elérhető kettlebell használatával. Ha összehasonlítom a tavalyi és ideji légzésfunkciós eredményeimet, akkor az idei (1 év KB használat után) sokkal jobb, illetve a számomra kockázatos 2 hónapot az idén sokkal simábban vészeltem át.

Asztmások a kettlebelledzés legyen veletek.

C&P Day 7

Tegnap kihagytam egy napot, mert kicsit megfáztam és emiatt vasárnap és tegnap lábadoztam. Ma reggel viszont már nekimentem a 4 x 4 -es létrának. Nem voltam a topon, ami már a bemelegítő swingeknél éreztem. Aztán nagy nehezen bemelegedtem.

Bemelegítés
Z-Health (főleg a csípőkörzéses gyakorlat)

3 x 40 DH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4) C&P&R létra - a létrák között annyi pihenés volt, amíg a légzés me nem nyugodott

Lazításként 3 Hung Gar formát elmutogattam. Normális végrehajtásnak esélye sincs 2 négyzetméteren, viszont nem szeretném elfelejteni, amit már megtanultam és a végén már tényleg laza lettem.

Z-Health - kettős érzések

Tegnap nagy nehezen odaértem a Z-Health szemináriumra. Természetesen én voltam az utolsó, mint általában mindenhol. Így nem is sikerült a blogtársak mindegyikével összefutni. Vagyis összefutni sikerült, de találkozni csak efg szaktárssal sikerült. Juci RKC-t valószínűleg elkerültem, Anikó RKC-t cigizni láttam (ez utóbbi őszintén szólva kicsit meglepett), Misi RKC-val majdnem az ajtóban futottunk egymásnak és még láttam Adolf Albert RKC-t is.

A szeminárium kettős érzéseket hagyott bennem, valószínűleg azért, mert teljesen mást vártam. Az elmondottak és látottak nagyon meggyőzőek voltak, a párom az egyik FMS felmérésnél kb. 10 centit fejlődött, magamon viszont nem éreztem hasonló mértékű javulást, sőt a gyakorlatok legtöbbje még rontott is rajtam. Az biztos, hogy néhányszor még át kell menni a tanult gyakorlatokon és ismét letesztelni a változásokat.
Maradt bennem egy kis űr amiatt, mivel a szeminárimon kiderült a számomra, hogy alapvetően mindent sz...ul csinálok, ami akár már rövid távon is negatív következményekkel járhat, és az így keletkezett űr nem lett teljesen feltöltve. A hiányérzet kíváncsiságot szül. A 2 és fél órába nem fért bele több, így majd legközelebb kielégítem kiváncsiságom.

5 perces SSST 24 kg - aki a kicsit nem becsüli ...

Még mindig külföldön. Reggel úgy ébredtem, hogy snatch tesztet kell csinálnom. Nem volt igazán jó ötlet, de nekiálltam. Az egyetlen pozitívum az volt, hogy a szállodaszobám háromszor vagy négyszer akkora, mint a fürdőszoba otthon, így szinte nem is izzadtam.
Viszont nem volt stratégiám a végrehajtáshoz, össze-vissza váltogattam az ismétlésszámokat, ami az eredményen is megmutatkozik.

2 x 8
2 x 10
8 x 5
1 x 6
1 x 3
85 ismétlés USSS test 5 perc alat 24 kg-os kettlebellel (PR)

Nem vagyok elégedett, mivel nem hajtottam meg igazán magam, a sok kézcserével időt vesztettem és volt a felénél egy pont, amikor túl sokat pihentem. Érzésre a 90-95-nek mennie kéne. Az eredeti terv szerint január végéig cél a 100 ismétlés, ami szerintem meglesz.

Utána még megcsináltam a szokásos változatos nyomás blokkot. Összesen 42 ismétlés. Lazításként SMR.

Holnap Z-Health

C&P Day 6

Három napos üzleti úton vagyok Bécsben. Sikerült elhoznom magammal a 24 kg-os golyót, hogy ne maradjon ki edzés. Reggel sikerült is beiktatnom egy közepes nyomás napot.
A különbség az erős naphoz képest az, hogy ugyanazon kör és létraszám mellett a létrák közötti pihenő több. Erős napon 40 sec a pihenő, közepes napon 60 sec.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
10/10/10/10 OH Swing 24 kg
40 DH Swing 24 kg
10/10/10/10 OH Swing 24 kg

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg - a létrák között 60 sec pihenővel. A feszítéssel a cleannél javult, valószínűleg azért, mert simán sziszegtem a légzésnél. Otthon félek tőle, hogy hangos vagyok a sziszegéssel és felébresztek valakit.

10 Halo 24 kg

Lazításként SMR

Mivel a héten nem volt gond a 3 x 4-es létrával, ezért jövő héten 4 x 4-es létrára váltok át. A taktikám az , hogy két héten keresztül ugyanazt a programot végzem, csak a pihenőidővel játszom. Az első héten annyit pihenek, hogy a légzésem teljesen megnyugodjon (90-120 sec), a második héten, pedig csinálok egy erős és egy közepes napot. A hét többi napján változatos nyomásnapot tartok.

Formai Javulás

Változatos nyomásnapot tartottam. Ez a nap minősül gyenge napnak, mivel a megmozgatott súly 5000 kg alatt, vagy a körül van.

Sikerként könyvelem el, hogy sikerült a múlt heti borzalmas kivitelezésen javítani a ballisztikus blokkban. A snatch a 24 kg-mal sokat javult, bár még a csípőt jobban hozzá kell tenni, ugyanez érvényes a high pull-ra is, de a clean és az egy kezes swing már tényleg egész jó volt. 5 ismétlésenként cseréltem kezet, hogy az ne befolyásolja a minőséget.

Bemelegítés

30 DH Swing 24 kg
5/5/5/5/5/5 Snatch 24 kg - formailag javult - feszítésre még jobban kell figyelni
5/5/5/5/5/5 HP 24 kg - formailag javult - feszítésre még jobban kell figyelni
5/5/5/5/5/5 Clean 24 kg - OK
5/5/5/5/5/5 OH Swing 24 kg - OK
Press variációk 24 kg
10/10 Press féltérden (a kitörést most nem csináltam, mert fájt a lábujjam)
5/5 Press térdelésben
5/5 Press kötéltáncos
5 Halo/Press/Squat combo

Lazítás

C&P Day 5

Ma reggel fáradtan ébredtem, de mégis sikerült kicsikarnom magamból egy normális edzést

Bemelegítés

40/40/40/30 DH Swing 24 kg - végig figyeltem a feszítésre, nem volt tökéletes, de javuló formát mutattam

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg - a létrák között 40 sec pihenővel, ami szinte csak arra volt elég, hogy az izzadtságot letöröljem magamról, illetve a golyóról.

A feszítéssel a cleannél még mindig nem vagyok elégedett, de a nyomásnál javult.

Bejelentkeztem a szombati Z-Health szemináriumra, és remélem, hogy ténylegesen el is tudok menni. Én azon leszek.

C&P Day 4

Tegnap sikerült eljutnom Hung Gar magánórára, ahol folytattam a Tigris és Daru párosforma elsajátítását. Még sokat kell gyakorolni, de egyre jobban megy. Az alkarom azért megérezte ezt az egy órát, és most teli vagyok kék-zöld foltokkal. Ez benne van a pakliban. :o)

Reggel csak egy gyors edzésre volt időm, mivel kislányom úgy gondolta, hogy nincs kedve aludni. Így lerövidítettem a ballisztikus blokkot és a fűrészt kihagytam a létrából, így bemelegítéssel együtt fél órán belül kész is voltam.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg (itt a lefele belehúztam, így igazi speedswing lett)

3 x (1,2,3,4) C&P létra 24 kg

Próbáltam figyelni a feszítésre, ami a nyomásoknál egész jól összejött, de a cleannél még kell javítani a feszítésen.
Holnap változatos nyomás nap

Borzasztó forma

Ma változatos nyomásnap következett.
A ballisztikus blokkba most betettem a legjellemzőbb gyakorlatokat, hogy gyakoroljam őket, illetve hogy nagyobb terhelést kapjak, nagyobbat mintha csak swingelnék.

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
5/5/5/5/5/5 Snatch 24 kg - katasztrófális kivitelezés - no csípő
5/5/5/5/5/5 High Pull 24 kg - tűrhető kivitelezés - kevés csípő
5/5/5/5/5/5 Clean 24 kg - nem rossz - feszítésre figyelni
5/5/5/5/5/5 OH Swing 24 kg - OK
Press variációk 24 kg
10/10 Press in lunge
5/5 Press térdelésben (ez királyságos)
5/5 Press kötéltáncos
5 Halo/Press/Squat combo

Minden változatos napon ezt fogom edzeni, hogy gyakoroljam a különböző ballisztikus elemeket. Azért váltottam 5 ismétlés után, hogy a kar fáradása ne befolyásolja a kivitelezés minőségét. ha javul a minőség, akkor növelem az ismétlések számát.

Reggel mérlegeltem és stabil 100 kg vagyok :o( , ennek örömére vettem egy tábla Tibi csokit (étcsokit)

C&P Day 3

Három napot kihagytam KB edzés szempontjából. Tegnap viszont sikerült eljutnom Hung Gar edzésre. Szuper volt, mint minden alkalom. Sajnos az edzés mennyisége kevés ahhoz, hogy látványos fejlődést mutassak, de heti 1 edzés is több mint a semmi.

Ma reggel sikerült időben felkelnem és folytatni tudtam a kitűzött edzésprogramot.
Bemelegítés

30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg

10 Halo 24 kg

Ma először csináltam 4 fokos létrát, így a létrák között sokat pihentem, de jól érzékelhető volt a különbség a 3-as és 4-es létra között, így a 3 x 4-es létránál maradok a jövő hét végéig, hogy szokjam a súlyt.
Múlt héten éreztem,főleg a könyök ízületben, hogy kicsit túlterheltem. Ez biztosan amiatt lehet, hogy a 24 kg-os súlyt inkább kiegészítésként használtam és nem az volt a fő eszköz. Most viszont ez változott, amit az izmoknak és ízületeknek meg kell szokniuk.

C&P Day 2

Ma reggel egy gyenge edzést tartottam, figyelve az ajánlásokra, edzőm utasítására, a józan észre stb.

Bemelegítés

3 x 50 sec plank
40 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

4 x (1,2,3) C&P&R létra 24 kg a létrák között 1 perc pihi

10 Halo 24 kg
Jövő héten emelem a létrafokok számát. Jövő heti penzum 3 x (1,2,3,4) C&P&R létra

C&P Day1

Reggel megcsináltam az első Clean and Press and Row létra napomat a 24 kg-os KB-lel.

Bemelegítés
Ballisztikus blokk 24 kg
30 DL
30 DH Swing
20/20 OH Swing
30 DH Swing
10/10 OH Swing

4 x (1,2,3) C&P&R létra 24 kg

2 x 10 Halo

A létra simán ment bár elfelejtettem mérni a pihenőt a létrák között, elvileg 40 sec volt pihenőre szánva. Majd legközelebb mérem.

Nyomás variációk

Tegnap este Hung Gar edzés volt. Minden alkalom egy felüdülés, még akkor is, amikor az edzés végére fáj mindenem. Ritkán jutok el edzésre, és ilyenkor beleadok mindent, ez valamely edzőtársamnak nem tetszik, mert azt mondják, hogy túl agresszív és kemény vagyok. De hát erre mondja az inglis hogy "Shit happens"

Ma reggel nyomás variációk voltak a soron. Érdekesek, némelyik kifejezetten tetszik.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg
40 DH Swing 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg

10/10 Nyomás kitörésből féltérden (folyamatos lábcsere nyomásonként) - jót tesz a lábaknak is, illetve a 10 ismétlést karonként megéreztem
5/5 Nyomás térdelésből - ez a kedvenc, mert önkéntelenül is végig ment a feszítés
5/5 kötéltáncos nyomás - lábak egymás előtt, a lábujj és sarok összeér, az előző után már könnyen ment a feszítés
5 Halo combo (halo jobb/bal + kétkezes nyomás + mély guggolás) - nehezebb volt mint hittem, főleg tartani a súlyt folyamatosan talppal felfelé

Következő edzés 4 x 3 -as C&P + row létra

Ezersneccs teszt - kudarc - Sissy vagyok

Ha már igértem, akkor essek túl rajta felkiáltással keltem reggel, korábban mint szoktam, hogy legyen legalább egy óra a tesztre.
Az elképzelésem szerint azt akartam tesztelni, hogy letétel nélkül mennyi snatchet tudok megcsinálni 16 kilós KB-vel.
És mit gondoltok mennyit? Ezt még én sem gondoltam volna magamról :o), a korábbi tapasztalatok alapján (260 db 10 perc alatt letétel nélkül) 400-500 darabot néztem ki magamból. A stratégi 10 ismétlésenkénti csere volt.
Na és mit gondoltok mennyi jött össze egy szuszra?

20 db

Húsz után tettem le először, utána 100 nál, utána 180 - nál, ezt követte a 240, majd a 300 és 320-nál megelédeltem a dolgot és abbahagytam a tesztet :o( .

Miért?

Már 20 ismétlés után úgy csúszott a kezem, mintha olajat öntöttem volna a bellre, és ez az imétlés növelésével még nőtt is, így a koncentráció és a fogás nagyrészét az vitte el, hogy figyeltem, hogy ne essen ki a súly a kezemből. Az tette be a kaput, hogy a 300. ismétlés körül, már a bellről is csöpögött rám a víz, mintha esőben edzenék.
Így be kell ismernem, hogy sissy vagyok.

Következő próbálkozás egy hónap múlva, hátha addigra elfelejtem ezt a kis fiaskót.

Nyomásra hangolva

Szombaton végre összejött a magánóra Győre-Szűcs Attila RKC - val. Nem szabadott volna ennyit várni vele, mivel ismét sok apró részletet javítani kellett.
Alapvetően végignéztük az alapgyakorlatokat, utána, pedig a nyomásra koncentráltunk.
Megcsináltam egy 3 x 3-as C&P létrát 24 kg-mal, utána még átvettünk pár nyomás típust, ami segíthet a technika tisztításában.
A következő 4 hónap edzésterve heti 4 edzésre optimalizálva
1. nap (nehéz)
Ballisztikus blokk - max 200 ismétlés 24 kg (swing, clean, high pull, snatch (max 30 db) és ezek kombói)
C&P létra a létrafokok közt pihenés nélkül a körök között 40 sec pihi
Halo
2. nap (változatos)
Ballisztikus blokk
Különböző nyomások gyakorlása (max 50 nyomás)
- Kitörésben féltérden
- Térdelő pozícióban
- Kötéltáncos (egymás előtt a két láb) NYOMÁS
- Halo Combo (1/1 halo, kétkezes nyomás, guggolás)
Halo
3. nap (közepes)
Ballisztikus blokkC&P létra a létrafokok közt pihenés nélkül a körök között 60 sec pihi
Halo
4. nap (változatos)
Ballisztikus blokk
Különböző nyomások gyakorlása (max 50 nyomás)
Halo

Teljesen más jellegű volt a fáradtság, mint egy VO2 MAX után.
Az edzés végén megpróbáltam a 40 kg -os KB-t kinyomni. Bal kézzel megindult, de felénél tovább nem ment. A jobb kiment, igaz egy kis segítséggel, mivel Attila egy kicsit alátámasztott, úgyhogy még ezt sem könyvelem sikeres próbálkozásnak. A 32 kg viszont simán kiment, szinte erőlködés nélkül kezenként kétszer, és szerintem ment volna több is.

Bementem a Tacticalshopba is, ha már ott jártam és kipróbáltam az új RKC belleket. Azt kell mondanom, hogy nekem az Elite súlyok jobban tetszenek, főleg nagyobb súlyok esetében a fül kialakítása nekem jobban bejön. A festéséből adódóan kicsit érdes a felülete, ami megdolgozhatja a tenyeret (legalább nem kell külön dörzsölni a bőrkeményedést :o) ).

Meghűltem

Sikerült benyelnem egy kis hideg levegőt, ami ahhoz vezetett, hogy megfáztam. Ma egyébként is pihi lett volna edzésügyileg, de így tutira ágyban maradtam reggel.
Tegnap edzettem egy rövidet még a megfázás előtt

Bemelegítés

22 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - a 20. körben kisfiam felébredt, ami megakasztotta az edzés lendületét
így mikor sikerült visszaaltatnom mást gyakorlattal folytattam (eredeti terv 40 kör volt)

5/5 BUP Clean 16 kg

BUP Clean tartás 10/10 (sec), 20/20, 30/30 - 16 kg

3 x 1/1 BUP C&P - 16 kg

Alapvetően a bal kezemmel még gyakorolni kell, mivel az egyensúly a felső pont után elveszett. Jobbal simán vettem az akadályt

Végre sikerült időpontot egyeztetnem Győre-Szűcs Attila RKC-val a hétvégére (eddig miattam nem jött össze), remélem addig meggyógyulok.

Indul a "zsírleszívás"

Most kezdem a következő próbálkozást az édesség mennyiségének csökkentéséhez, ami számításom szerint a hasam kerületének csökkenését fogja maga után vonni.

A heti minumum 5 edzés a cél, amiből legalább 1 Hung gar edzés. Optimális esetben 7 edzésem lesz, amiből 2 Hung gar edzés.

Hétvégén próbáltam edzeni.

Szombaton

Bemelegítés
3 x 5/5 Halo 24 kg

5 x 10 DL 24 kg

5 x 10 Goblet Squat

lett volna még egy csomó swing is, de kislányom felkelt és nem akartam a testi épségét veszélyeztetni azzal, hogy úgy lengetek 24 kg-os súlyt, hogy ő ott van.

Este rájöttem a hengerezés alatt, hogy hogy tudom a combfeszítő (ami hátul van - sose tudom melyik az) izmomat rendesen megdolgozni. Előbb vagy utóbb el kell jutnom henger tanfolyamra, mert már több mint fél éve próbálkozom vele, de még nem tökéletes.

Vasárnap reggel precízen bemelegítettem, de felkelt kisfiam, így le is lazítottam.

A vasárnapi edzést ma reggelre halasztottam

Bemelegítés

15 x 30/30 on/off Swing 24 kg (felváltva DH swing és OH swing) körönként 20 ismétlés
120 DH Swing + 90/90 OH swing = 300 swing 15 perc alatt

Este biztosan kell hengereznem a comb akármi izmom (ami hátul van).

Edzések

Tegnap egyszerű edzést akartam, és az is lett

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 16 kg
10 DL 16 kg
5/5 Windmill 16 kg

5/5/5/5 Halo 24 kg
10 DL 24 kg
5/5 Windmill 24 kg

8 x 6/6 Snatch 24 kg (percenként egy kör) + 2/2 snatch, hogy meglegyen a 100.

Mind fizikailag, mind tüdő szempontjából bírtam volna még pár kört, de olyan mértékben izzadtam, hogy féltettem a fűrdőszoba berendezésének épségét, így itt megálltam.

Ma sem akartam túlbonyolítani

Bemelegítés

3 x 60/60 sec on/off plank (nehezebb, mint gondoltam)

5 x 5/5 C&P 24 kg

Swing sorozat a Kettlebell Hardstyle blogról "csenve" :o)
42 DH Swing 16 kg (1. perc)
30 DH Swing 24 kg (50 sec - 1 perc kellet volna, de az alkarom feladta)
1 perc pihi
30 DH Swing 24 kg (50 sec - 1 perc kellet volna, de az alkarom feladta)
30 DH Swing 16 kg (45 sec - 1 perc kellet volna, de az alkarom feladta)

Kellemesen éreztem magam a végén.

Az elmúlt egy-két hét tapasztalata alapján azt döntöttem, hogy változtatok az edzésemen, és a VO2 MAX és hasonló jellegű edzéseket lecsökkentem és inkább az erőfejlesztésre koncentrálok. Ezt egészen addig tervezem, amíg újra kint tudok edzeni a szabadban, tehát 4-5 hónap.
Hogy jutottam erre a döntésre?

1. Féltem a fürdőszobát
2. Időnként szükséges a változtatás
3. Kevés a levegő bent a hosszútávú balisztikus sorozatokhoz (nyitott ablak, pedig tuti megfázás)

Ez azt is jelenti, hogy most már tényleg muszáj találkoznom Győre-Szűcs Attila RKC-val, hogy átnézzük az edzésprogramom.

Sűrű volt a hétvége

A hosszúhétvége a nagyszülők látogatásával telt. A gyerekek élvezték nagyon. Sikerült egy keveset edzenem.
Ami a szokottól eltérő volt, hogy GTG módszerrel húzódzkodtam egész hétvégén. Az emeletre menő lépcsőre alulról felkapaszkodtam és egyeket ismételtem sok pihenéssel, az egész napra szét húzva. Pénteken így 10-15, szombaton 25-30, vasárnap 5-10 ismétlés ment. Igazság szerint nem számoltam, csak csináltam. Ennyit még sosem húzódzkodtam. És szombaton sikerült egyben 4 ismétlést is csinálnom (PR). Kell otthonra egy húzódzkodó rúd, majd írok a Télapónak :o) .
Vasárnap VO2 MAX volt a terítéken (a kacsamájh mellett).

20 kör VO3 MAX 36/36 16 kg (19 ismétlés körönként, az utolsó két körben csak 17) és igen, és igen, és igen. Tudom, hogy nem 20 ismétlés, de ez már kellett az önérzetemnek. Rendesen lefárasztott ez a 24 perc (376 Snatch - 6016 kg).

Amit ez alapján tervezek csinálni, hogy 19 ismétléssel megcsinálom a 35 kört és utána ismét nekifutok a 20 ismétlésnek.

Ma reggel izzasztóra sikerült.
Bemelegítés
5 x Plank 36/36 on/off
10 x 20 OH Swing 24kg (1 per 1 kör --> 30/30)
2 x 20 DH Swing 24 kg
2 x 10 DH Swing 24 kg
2 x 15 DH Swing 24 kg
1 x 10 DH Swing 24 kg

Ma éggett a zsír :o)

Edzegettem

Reggel sikerült felkelnem időben, de sajnos kislányom is így tett, így nem volt lehetőségem teljes értékű edzés végzésére. Ami ma sikerült

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

10 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg ( 20 ismétlés körönként, ebből 1 mindig időn túl)
Közben Réka, a kislányom is felébredt, s közölte hogy ő bizony éhes és azonnal enni szeretne, így lazítás helyett kakaót kevergettem. Erre bármikor kapható vagyok, jobban mint a TGU-ra.

Snatch test light 4.

A stressz, az alváshiány, kihagyott edzések. Ezek jellemezték az elmúlt 3 hónapot. E mellett nem csoda, hogy nem fejlődik a teljesítmény. A heti max 4 edzés csak szinten tartásra alkalmas, komoly fejlődést nehéz elérni, legalábbis ez az érzésem.

Hogy hogy is jutottam erre a következtetésre? Lemértem.
Milko bejegyzése megadta a lökést a következő méréshez. Eddig csak halogattam, mivel éreztem, hogy nem történt fejlődés, sőt... Szombaton egy 60 órás munkahét után este kerültem golyó közelbe. Először csak 5 perces Snatch teszt lightot akartam csinálni, hogy vajon mennyi jön ki, de aztán lebeszéltem magam róla, hiszen ez nem egy verseny Milko-val. Motivált azzal, hogy szép fejlődést mutat és rávett arra, hogy ismét teszteljem magam, de igazán magamat kell tudnom felülmúlni, mivel az a mérvadó, és ha versenyezni akarok, akkor készüljek a TSC-re, vagy valami hasonló. Így a tíz perces snatch teszt light-ot csináltam, meg, hogy lássam, hogy mennyit esett vissza a teljesítményem az elmúlt két hónapban.

Amikor elkezdtem a tesztet még mindig fűtött a versenyláz, és rendesen meghajtottam magam (32 percenként), aztán három perc után érzékeltem, hogy ezt nem fogom bírni tíz percen keresztül, így visszalassítottam, de a három perc pörgés sokat kivett.

Félidőnél 145 ismétlésnél jártam, de már azon gondolkodtam, hogy fogom -e bírni pihenés nélkül a 10 percet.
A 7 perc leteltével letettem a súlyt kb 20 másodpercre, ekkor tartottam 200 ismétlésnél. a hátralévő két és fél percben kiküzdöttem magamból még 60 ismétlést, amivel beállítottam a rekordomat, de nem örültem az eredménynek felhőtlenül.

1. Eszetlenül, minden erőbeosztási stratégia nélkül túlhajtottam magam,
2. igazolódott a teljesítményem stagnálása,
3. nem tudtam kontrollálni magam és a versenyszellem felülírta azt, amit elhatároztam.

Amit pozitívan értékelek
1. sikerült a 260,
2. maradt még bennem 25 másodperc fejlődési lehetőség, tehát a 275-280 elérhető.

Remélhetőleg holnaptól ismét elindulhat a normális kerékvágásban az edzés és a csoki stop.

Ismét benti edzések :o(

Az erőteljes lehűlés arra kényszerített, hogy az edzéseimet a lakásba, pontosabban a fürdőszobába költöztessem. Tegnap kaptam feleségemtől mozaikszerűen összerakható tornaszőnyeget, ami lehetővé teszi, hogy mezitlább edzek és még a golyókat is elbírja.
Az edzés során sajnos az történt amire számítottam. A fürdőszoba aránylag kis légteréből fakadóan a páratartalom gyorsan megnőtt, így jobban érzékeltem a tenyeremen az izzadást, ami kihatással volt a fogásomra, a tüdőmre (csak hogy lehessen valamire fogni, hogy mért muzsikáltam ma ilyen gyengén :o) ).

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19 ism időn belül, 1 ism. idő után) az utolsó két körben az alkarom jelezte, hogy mára ennyi.

1 x 1 perc plank
30 sec pihi
3 x 30/30 plank

5 x 10 Goblet Squat 16 kg

Lazítás

Végre újra Hung Gar edzésen

Tegnap este két hónap kihagyás után végre sikerült eljutnom Hung Gar edzésre. Nagyon hiányzott már, hiszen a páros gyakorlás teljesen más módon dolgoztatja meg az embert, mint az otthoni magányos forma gyakorlás. Szinte végig páros gyakorlatok voltak, ami külön öröm volt számomra. Remélem, hogy most már állandósul a jelenlétem az edzéseken.

Reggel kisfiam fél ötkor kelt és nem akart visszaaludni. Simiztem a hátát, így a mai edzés elmaradt.
Holnap bepótolom.

Tüdőbaj

Enyhe lefolyású allergia alapú asztmám van, aminek nem kedvez az a tény, hogy két nap alatt másfélszeresére nőtt a páratartalom. Ez meg is mutatkozott a mai edzésben. Az alkarom simán vette az akadályokat, de nem bírtam szusszal az edzést.
Kicsit esett is reggel az eső, ami benedvesítette a KB fogantyúját, de egyébként ki lehetett bírni, ezentúl sapkában megy a kinti edzés egészen addig, amíg nem kezd el fagyni. Utána irány a fürdőszoba. Ott edzem telente, mivel a lakásunk alaprajza szerint ott elbújva zavarom legkevésbé családom többi tagját, erőteljes szuszogásommal és a Gymboss csipogásával. Jobban szeretek kint edzeni, így amíg az idő engedi kint leszek és egy kis eső nem hátráltathat.

Ma csak ennyit bírtam

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként) - időn belül 19 ment csak - az alkarom végig bírta, viszont az elejétől fogva nehezen lélegeztem, így nem akartam tovább erőltetni.

Holnapig remélem aklimatizálódik a légzőszervem a párához és mennek majd a keményebb edzések is.

Egyre jobban megy

Igaznak tűnik az a mondás, hogy minőségi pihenés javít a teljesítményen. Sikerült többször is nyolc órát aludnom, és egy-két napig a 8 óra munkát sem haladtam meg. Így tegnap reggel nekifutottam egy 8000 kg-os napnak. Így utólag mindent összevetve nem ez volt a legnehezebb edzésem, de mindenképp jól esett.

Bemelegítés

3 x 5/5 Halo 24 kg

10 x 20 Swing 24 kg (30/30 on/off) - felváltva volt DH/OH/H2H Swing => 200 swing

10 x 5/5 Snatch 24 kg (30/30 on/off) => 100 Snatch

SMR

Lazításként délelőtt szüretelni voltam, mint puttonyos funkcionáltam. Délutánra fizikailag kész voltam- Sikerült aludnom egy keveset délután, illetve este sem kellett ringatni. Ma pihi.

Holnap VO2 MAX folyt. köv.

VO2 MAX folytatás

Erdődi Mihály RKC kommentjén elgondolkodva úgy döntöttem, hogy nem változtatok a VO2 MAX alapgondolatán és nem csökkentem az intenzitást, hanem maradok az eredeti programnál és türelmesen várom a fejlődést.
Ezen kívül be fogok még iktatni az edzéseimbe ún. max snatch edzéseket, hogy ami megy egy kézzel annyit snatchelek, utána a másik kézzel ugyanaz. Ezzel remélhetőleg tudom az alkarom tűrőképességét fejleszteni.

Ma ennyi jött össze

Bemelegítés

3 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként - az utolsó kettőben csak 16 ism. jött ki)

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen és Chin Cheung formák

Végre egy normális edzés

Ma hajnalban kisfiam sírása ébresztett. Jön az egyik örlő foga, meg az alvós cumi is eltűnt valahova, így cumi kereséssel indult a nap. Mire végeztem, kiment az álom a szememből és a visszafekvés (már csak 15 perc lett volna) helyett az edzést választottam.

Goblet Squat létra és DH Swing gyakorlat volt a porondon (Brett Jones blogján olvastam) - 24 kg-mal

10 GS - 10 DH Swing - 10 Pump
9 GS - 10 DH Swing - 9 Pump
8 GS - 10 DH Swing - 8 Pump
7 GS - 10 DH Swing - 7 Pump
6 GS - 10 DH Swing - 6 Pump
5 GS - 10 DH Swing - 5 Pump
4 GS - 10 DH Swing - 4 Pump
3 GS - 10 DH Swing - 3 Pump
2 GS - 10 DH Swing - 2 Pump
1 GS - 10 DH Swing - 1 Pump

Tovább tartott egy kicsit mint számítottam, de kellemesen átmozgattam magam.

Gondoltam, hogy megnézem, hogy hol tartok az egyik részcélommal
Jöv nyári cél SSST 24 kg 200 ismétlés
Részcél 5 perces SSST 24 kg 100 ismétlés

5 perc pihenés után teszteltem a részcélt
10/10 - es ismétlést tűztem ki percenként és ami a percből marad az a pihi
de több pihenőre volt szükségem, így ami most összejött

5 perces SSST 24 kg - 80 ismétlés

Erre mondják englisül "There is room for improvement."

A teremburáját

A teremburáját ennek a 36/36-os VO2 MAX-nak. Tegnap ismét nekifutottam a 20 körnek, de a siker ismét elmaradt. 10 kör környékén ismét teljesen beállt az alkarom, mindkettő, így már csak 4 kört tettem hozzá csökkenő intenzitással.

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)
4 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (18 ism. körönként)

Úgyhogy a 20 kör VO2 MAX rövidtávú céllá nőtte ki magát. Volt már hasonló augusztusban a 70 kör 15/15 (8 ism.) volt hasonlóan nehézkes.

A rövidtábvú cél eléréséhez új stratégiát kell alkalmazni. Eddig próbáltam tartani a 20-as tempót, ami nem működött. Az új stratégia

1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (18 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (13 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Meglátjuk, hogy összejön -e.

Még mindig gyengélkedőn

Tegnap hajnalban csak négy órát aludtam csak, ma pedig összejött közel nyolc óra, de még így is nehéz volt az ébredés, illetve az edzés is.
Nagy mellénnyel beterveztem mára 20 kör VO2 MAX-ot, ám már a hetedik körnél éreztem, hogy jó ha a fele meglesz. Tüdőileg jól bírtam, a váll is rendben volt, az általában kritikus láb sem jelzett vissza, az alkarom viszont a már a hetedik körben beállt, így csak ennyi jött össze:

Bemelegítés

2x 5/5/5/5 Halo 16 kg

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)
2 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (16 ism. körönként)

Alkar lazítása
Dühös fujtatás.

És még csak meg sem izzadtam... :o(

BMF BMT alatt - illetve szeptemberi értékelés

Reggel elfelejtettem beállítani a telefonom csipogóra, így egy kicsit késve ébredtem. Ilyenkor kell még kb. negyed óra, hogy magamhoz térjek. Az eredeti terv 16 kör VO2 Max volt, amit meg akartam még fejelni egy is Brett Jones létrával (Goblet Squat + DH swing + valamilyen nyújtás, korrekciós gyakorlat). Mire magamhoz tértem kislányom is felébredt és nem volt hajlandó visszafeküdni. Sikerült rábeszélnem, hogy olvasson, amíg én edzek. Ez viszont csak egy rövid edzés lehetett, mert Réka hamar megunja az egyedüllétet.

Így BMF-et csináltam BMT alatt (Brutal Minimal Fitness - Brutal Minimal Time alatt)

Bemelegítés
BMF 24kg (swing) + 16 kg (squat)
50 DH Swing - 10 Goblet Squat (GS)
40 DH Swing - 20 GS
30 DH Swing - 30 GS
ekkor kislányom megunta az egyedüllétet és kilátásba helyezte, hogy felébreszti feleségem
20 DH Swing
10 DH Swing
Gyors golyóelpakolás és spuri be mesét olvasni.

Szeptemberi gyors értékelés.
- súlygyarapodás
- Hung Gar edzés hiánya
- kevesebb KB edzés
- KB magánóra elhalasztása

és akkor még nem is beszéltem a családdal való együttlét csökkenéséről

VÁLTOZTATÁS SZÜKSÉGES

Újra lendületben

Az elmúlt napokra rányomta a bélyegét a munkahelyi határidő nyomasztó közelsége. Ez sajnos még mindig fennáll még vagy két hétig. De azért reggel sikerült felkelnem és edzenem.

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Swing létra 24 kg (Tracy Reifkind style)
1 L OH - 1 DH - 1 R OH - 1 DH
2 L OH - 2 DH - 2 R OH - 2 DH
3 L OH - 3 DH - 3 R OH - 3 DH
4 L OH - 4 DH - 4 R OH - 4 DH
5 L OH - 5 DH - 5 R OH - 5 DH

A lefelé létrára már nem éreztem erőt

"Lazításként" Gong Gee Fok Fu Kuen, Tigris és Daru Páros forma, Chin Cheung formák gyakorlása

Ami biztató, hogy az egy hét kihagyás a VO2 MAX-ból a tüdőkapacitásom nem befolyásolta és tüdővel végig bírtam, az alkarom kicsit bedurrant, ami a swingnél érződött is, de pár kör még ment volna.
Ami viszont lehangolt, hogy reggel kisfiam rákényszerített a mérlegre, ami a korábbihoz biszonyítva ismét rossz irányba mozdult. Ismét három számjegyű a súlyom -100 kg :o((( .

Rehabili edzés

Ma reggel sikerült összehoznom az edzést. A nyakamat még mindig érzem, pedig voltam masszázson is, hengereztem is, ásványvizesüvegeztem is és napi kétszer paprika tartalmú krémmel még én is megmaszíroztam. Igaz mos már csak nagyon extrém szögekben érzem a fájdalmat.

Így reggel az edzés mellett döntöttem. Nem akartam még fej feletti gyakorlatokkal terhelni a nyakamat, vállamat, ezért a mai napi program a Swing volt.

Bemelegítés

1 perc plank

20 DL 16 kg
20 DL 24 kg

Kettlebell Hard Style-tól kölcsönzött swing edzés
1 perc DH Swing 16 kg - 43 ismétlés
1 perc DH Swing 24 kg - 40 ismétlés
1 perc pihi
1 perc DH Swing 24 kg - 40 ismétlés
1 perc DH Swing 16 kg - 40 ismétlés

pihi, pihi, pihi

1 perc plank

Tracy Reifkind Swing Roundabout - 24 kg
10 kör 2 L OH Swing - 2 DH Swing - 2 R OH Swing - 2 DH Swing

pihi, pihi, pihi

Lazításként Lau Gar Kuen és Moi Fa Kuen formák

Jó volt visszamenni az alapokhoz.

Rehabili....

A hétvége során két esküvőn is voltunk, ami rányomta bélyegét az alvásmennyiségre. Így tegnap reggel nem tudtam a 20 körös VO2 MAX-ot összehozni. Lett belőle 10 kör és a tempót sem sikerült 20 ismétlésen tartani.

Ma reggel, pedig BJ 1# kezdtem el, de a C&P résznél elronthattam valamit, mert a nyakam jobb oldala megrándult. Elég tisztessége fájdalmat érzek. Így a mai tréning ugrott, a holnapi is, és lehet hogy a heti összes edzés ugrott. Ez lehangol.

Úgyhogy most Rehabilitávió. :o(

Pavel a megmentő

A reggeli edzésen történt rossz mozdulat hatására elég mereven mozgattam egész nap a nyakam. Már átkoztam magam, hogy miért nem hoztam el a hengert is magammal. Ahogy így korholtam magam, elkezdtem nézni egy videót, amin Pavel Geoff Neupert vállmobilitását javítja és hát előkerült benne egy flakon, ami hasonlóképp funkcionált mint a henger.
Rá is ugrottam gyorsan a másfél literes Szentkirályira és meg ásványvizesflakonoztam a hátam.
És most repülök.

Köszönöm Pavel

(Hogy honnan van a videó? Az szigorúan Secret :o) )

Ne erőltesd azt, amit nem gyakoroltál be

Két napos céges tréningen vagyok a Balaton partjánál és természetesen utaztak velem a golyók. A szállodában van edzőterem, így a reggelt a szokásos edzéssel kezdtem.

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 24 kg

40 DH Swing 24 kg

BJ 3# 24 kg
5/5 Front Squat (FS)
20 DH Swing
10 Goblet Squat (GS)
5/5 C&P
10 GS
2/2 TGU (bal oldal nem volt tökéletes, ezért nem csináltam többet)
5/5 FS
5/5 Snatch
10 GS

18 perc

Az edzőteremben volt húzódzkodó, aminek nagyon megörültem, mivel régen volt alkalmam gyakorolni.
Pihenés után 5 x 2 -t akartam megcsinálni, ...
Ami sikerült
2 x 2
1 x 1 (itt megálltam, mert hibáztam és meghúztam a nyakam)

A mai edzés tanulságai
Meg kell szokni a benti edzést.

• sokkal kevesebb a levegő
• jobban izzadok --> törölköző kell
• TGU - bal oldal nem tökéletes, emelkedik a nyújtott láb, a híd alacsony --> gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni;
• Pull up - gyakorlás nélkül nem lehet fejlődni, sőt még a szintet sem tartani - a feszítettség katasztrófális --> gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni;

Holnap VO2 MAX

Alkargyilkos 36/36

Reggel csak egy nagyon gyors edzésre volt időm. És ha már úgyis VO2 MAX napom volt, akkor a csináltam egy VO2 MAX edzést.

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

16 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Pihegés........

Az alkarom és a fogásom az edzés végére teljesen kikészült és a tüdőm is égett rendesen. Ami biztató, hogy a 20-as tempót végig bírtam, csak egyszer-kétszer csipogott bele az utolsó ismétlésbe a Gymboss.
Nem győzöm magasztalni Keneth Jay-t, amiért kiötlötte ezt a programot, mert tényleg érzem a fejlődést. Pénteken rárepülök a 20 körre és jövő héten pedig tesztelem a SSST Light-ot.

A jelenlegi fejlődés alapján az októberi programzáró (35 kör a 36/36-ból) reálisnak tűnik. Ha ez összejön és novemberben nem lesz túl hideg hajnal, akkor a boost protokol is mehet a téli edzésidőszak előtt. Ez utóbbi egy 3 hetes edzésprogram (14 edzés), ami valószínűleg megváltoztatja a kapcsolatom a 24 kg-os kettlebellel. Már alig várom :o) .

Kettlebell edzés funkcionális hasznosítása

Szombat reggel tartottam egy rövid edzést, mert csak annyira volt időm.

Bemelegítés

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Gyors, de hatékony edzés. Tüdővel jól bírtam, és a sebbeséget is tudtam tartani, de az alkarom a 12 kör alatt jobban kikészült, mint a 80 kör 15/15 alatt, ami kicsit meglepett.

Szombat délután kerítést festettem. Ehhez először le kell csiszolni a fát, majd fel kell rá juttatni a festéket. Úgy fogtam fel mint ha egy edzés lett volna, és a hátamat megpróbáltam egyenesen tartani és hajlás helyett inkább a lábammal oldottam meg a kerítés alsó részének elérését. Ez több száz guggolás jelentett, természetesen telitalpon. Kb. négy óra alatt végeztem és teljesen kimerültem.
Így sokkal fárasztóbb volt az egész festés, mintha hajoltam volna, de sem a derekam, sem a térdem nem fájdult meg. Viszont vagy rosszul vettem levegőt, vagy jól beleszívtam a festékbe, és a melkasom elkezdett nagyon fájni.
Így a vasárnap és a ma reggeli edzéseket lefújtam.

Holnap 16 kör következik a 36/36 - ból

36/36 - "gyenge" nap

Ma reggel frissen ébredtem, hisz megint sikerült 7 órát aludnom. Így az edzés is jól ment.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

8 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

2-3 perc pihi

8 x 10 snatch 24 kg - a Gymbosst hagytam a 36/36 - os időzítésen, így kb 9 perc alatt végeztem

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung formák

TRIFECTA - egyben

Tegnap pihenőnap volt, és ma is sikerült kialudnom magam, így a reggeli edzés rendkívül jól esett. Eredetileg azt terveztem, hogy a BJW 2#-ből megcsinálok két kört, de kifutottam az időből, így csak egyet csináltam.

Bemelegítés

Swingek egyben 24 kg (20 DH Swing, 10/10 OH Swing, 10 H2H Swing)

BJW #2 - 24 kg (~17')
5/5 C&P
10 GS
5/5 C&P
20 DH Swing
5/5 C&P
10/10 Windmill
5/5 C&P
5/5 Snatch
5/5 C&P

Trifecta (sikerült egyben végigcsinálnom) 24 kg
10/10 Snatch
15/15 Clean
40 DH Swing

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen és Tigris - Daru páros forma

Holnap VO2 MAX 36/36

24+16 Military Press

Tegnap, miközben próbáltam kipihenni magam a 36/36 VO2 Max után, azon gondolkodtam, hogy érdemes lenne -e beruházni egy 32 kg-os bellbe. A Rózsa utcai teremben egyszer kétszer belenyomtam mindkét kézzel, csk úgy próbából.
Addig gondolkodtam, amíg az előttem heverő 16 és 24 -e golyókra nem vetődött a szemem...

Összefogtam őket

1 db (jobb oldal) 24+16 = 40 kg Military Press --> PR

A bal oldalon is megpróbáltam, de meg sem indult, úgyhogy még van dolog az oldalak kiegyenlítésével. De ki mondta, hogy nem lehet erősödni a 16 kg-tól ? :o)

36/36

Tegnap és ma is VO2 MAX volt a terítéken.
Tegnap
10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Ma reggel
14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19+1 ism. körönként)
azért a +1, mivel a legtöbb körbe már belesípolt a Gymboss.

Ez jelzi, hogy a következő edzésnél egy kicsit vissza kell venni. Nem gondoltam korábban, hogy a 16 kg-os golyó még tud meglepetéseket okozni. Rendesen bedurrant az alkarom az edzés alatt és a végére pedig majd kiköptem a tüdőmet. :)

Ma sem lesz édesség :o(

Már közel egy hete nem ettem édességet (csoki, süti, puding, krémtúró, jégkrém, fagyi, stb.), és eddig egész jól bírtam. Még azt sem ettem meg, amit kisfiam próbált a számba tömni, mert neki már nem kellett.
Tegnap úgy gondoltam, hogy mára teszem az édesség napot, de ahhoz ugye teljesíteni kell. Sok az a 8000 kg (330 ismétlés a 24 kg-mal).
E szerint a terv
2 x BJ 1# (280 ismétlés)
1 x Trifecta (90 ismétlés)
= 370 x 24 --> 8880 kg

De a tervek nem mindig sikerülnek. Ez történt ma is.

Bemelegítés

1 x BJ 1# - 24 kg
20 DH Swing
10 Goblet Squat
20 DH Swing
5/5 C&P
20 DH Swing
5/5 TGU (PR)
20 DH Swing
5/5 Snatch
20 DH Swing

A TGU után már tudtam, hogy nem lesz ma édesség. Ha jól emlékszem, akkor most sikerült először folyamatosan megcsinálni 10 TGU-t a 24 kg-ossal. Úgy érzékeltem, hogy még technikailag is jó volt a kivitelezése, bár az utolsó kettőnél volt egy kis bizonytalankodás a felállásnál. Egyre jobban kedvelem ezt a gyakorlatot.

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen illetve a Tigris - Daru páros formákat csináltam

36/36 - hat kör

Ma reggel nekimentem az első 36/36 VO2 MAX edzésnek. A tegnapi felmérés alapján 20 ismétlés volt körönként.

Bemelegítés

10/10 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg

6 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 snatch körönként)

3 x 10/10 Snatch 24 kg (kb. 6 perc alatt)

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Chin Cheung formák

Arra kellet rájönnöm, hogy a VO2 MAX protokol egy rendkívül jól kidolgozott rendszer, és ténylegesen mutatja az aktuális állapotot. A 6 kör alatt megpróbáltam mindent beleadni, így az első körben 21 ismétlést tudtam összehozni, a többiben már nem tudtam 20-nál többet csinálni és a hatodikban pedig éppen összejött a 20. Ez alapján a tegnapi felmérést reálisnak tartom, hiszen pontosan mutatta, hogy jelenleg mire is vagyok képes.
Ha jelenlegi teljesítményemet összehasonlítom a fél évvel korábbival, amikor a teszt alapján 30 ismétlés jött össze az utolsó körben, akkor a tényleges edzés során nem tudtam a 18 ismétlést 1-2 körnél tovább tartani. Akkor az edzéseken átlagosan 16 ismétlést tudtam megcsinálni körönként. Ahhoz képest ez a 20 tényleg jól mutatja a fejlődést.
Aránylag gyorsan regenerálódtam, így még hozzátettem 60 snatchet a 24-sel, hogy szokjam a súlyt, hisz jövő ilyenkorra 200 ismétlés a cél 10 perc alatt.

VO2 MAX felmérés

A 36/36 program előtt esedékes egy VO2 MAX felmérés. A Keneth Jay könyvében található új (számomra új) mérést végeztem, ugyanúgy mint két hónapja.
VO2 MAX felmérés 16 kg
1. perc 10 ismétlés
2. perc 14 ismétlés
3. perc 18 ismétlés
4. perc 22 ismétlés
5. perc ami a csövön kifér
Tudatosan a bal kézzel kezdtem, mivel az a gyengébb és az számomra az alap. A negyedik körben jártam, amikor feleségem jelezte, hogy be kellene mennem mert a gyerekek sírnak, így bellt eldobtam és mentem kislányom hátát simizni. Utána énekeltem még kisfiamnak, amit nem értem, hogy miért szeret, mert kapa hangom van, de ha ez kell neki... :o). Utána visszamentem és újrakezdtem a tesztet.
Az ötödik percben 33 ismétlést sikerült összehoznom. Az előző felméréskor 32 volt az eredmény. Igazság szerint többre számítottam, de 1 is fejlődés. Ha a snatch test light-ot nézem, akkor már szembetűnőbb a fejlődés. Holnap lehet, hogy újra mérem, de ha belegondolok, akkor a 20 ismétlés 36 másodperc alatt kellőképp kihívásnak tűnik.

A nyár utolsó edzése

Még éreztem az izmaimban a tegnapi 80 kör VO2 MAX-ot, így reggel csak egy laza átmozgató jellegű edzéssel búcsúztattam a nyarat. Reggel egyre hűvösebb az idő, vizesebb a fű és párásabb a levegő, de azért így is jólesett a mozgás.

BJW 1# 24 kg (a TGU-t Windmill-lel helyettesítettem a hideg miatt)

Bemelegítés
2 x 5/5 Halo 24 kg

20 DH Swing
10 Goblet Squat
20 DH Swing
5/5 C&P
20 DH Swing
10/10 Windmill
20 DH Swing
5/5 Snatch
20 DH Swing

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Szerdán VO2 MAX felmérés és az első 36/36 -os edzés.

Táplálkozás terén gyökeres változást kell elérnem, mert az elmúlt 2 hónap édességdömpingje érezteti hatását.
A koábbi elhatározás szerintem jó kiindulópont. Csak azokon a napokon ehetek édességet, amikor a napi megmozgatott tömeg eléri a 8000 kg-ot, ami 16 kg esetén 500 ismétlést jelent (60 kör VO2 MAX, v. 333 ismétlés a 24 kg-mal).
Minden hétfő reggel mérlegeléssel kezdem a hetet, hogy lássam a változást.
Cél: 94 kg elérése november 12-ig.

Ma reggel:
100 kg :o( - (két hónappal ezelőtt 96 kg)
105 cm derékbőség
testzsír számítás később (kell hozzá eszközt vennem)

80 kör VO2 MAX 15/15 (8 ism.) - SIKERÜLT!!!

Ma sikeresen befejeztem a VO2 MAX edzésprogram második szakaszát.

80 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - 640 db Snatch 40 perc alatt (PR)

Amikor elkezdtem még nem számítottam rá, hogy meglesz a 80 kör, csak beállítottam a Gymboss-t és elkezdtem, hogy addig csinálom, amíg bírom. Végig bírtam. Kellett pár óra, hogy magamhoz térjek, mert szinte minden izmom elfáradt. Este garantáltan jól fog esni a hengerezés.
Ami még pozítív, hogy akárhogy is keresem, egy vízhólyagot sem találok.
Irány a 36/36 - os protokoll. Tehát, holnap felmérés.

Kipurcantam

Ma elvileg egy gyenge közepes edzést tartottam mégis úgy érzem magam, mint a mosott ... .
Tegnap KB mentes nap volt, viszont volt egy Hung Gar magánórám, ami már nagyon hiányzott. Végigmentünk az összes formán, utána a tigris, daru páros formát gyakoroltuk Csabával. A végére a zoknimból is csavarni lehetett a vizet.
Ma reggel BJ workout 3# volt porondon 24 kg-val

Bemelegítés

5/5 clean & front squat
20 DH Swing
5/5 clean & front squat
5/5 C&P
10 Goblet Squat
3/3 TGU
2/2 TGU 1/3 (hídig)
10 Goblet Squat
5/5 Snatch
5/5 clean & front squat

A sorozatok között elég sokat pihentem, inkább a minőséget figyeltem.

Találtam egy Trifecta nevű sorozatot RKC TL Dr. Mark Cheng nevével fémjelezve
ez 3 perc folyamatos munka
1 perc snatch
1 perc clean
1 perc DH swing

ezt próbáltam meg, de sajnos nem ment egyben a 24 kg-mal, így a percek között pihentem egy keveset, de így is megéreztem.

Így kellene kinéznie a "Trifecta"-nak

SSST Light - Snatch tesz light 3. - avagy a 80 kör VO2 MAX várat magára

Az elmúlt hetekben a munkám foglalta el a legtöbb időmet, közben voltunk egy hosszú hétvégén Sopronban, így a blogolást nem tudtam beszorítani.

Az elmúlt két hétben csak heti 4 edzésem volt és a Hung gar edzéseimről is lemaradtam sajnos. Közben a parlagfű is megkezdte az ostromát, ami jelentősen csökkenti a tüdőkapacitásom. Az edzéseim központjában továbbra is a VO2 MAX szerepelt, de elsősorban közepes blokkokat végeztem (30, 40, 50 köröket). Emellett a 24 kg-mal Brett Jones workoutot csináltam illetve swing tabatát (ebből egyenlőre csak egy kört).

A táplálkozásban nem javultam, s továbbra sem sikerült az édességet mellőzni, de majd mától :o)

Tegnap este elhatároztam, hogy letesztelem az állóképességemet és csinálok egy 10 perces SSST light-ot, a light azt jelenti, hogy a 24 kg - os KB helyett csak 16 kg -ot használtam a teszthez.

Most a Gymboss-t percenkénti zizegésre állítottam, hogy érzékeljem az idő múlását. Az alap startégia 6x 20 + 6x15 + 4x10 volt, hogy meglegyen a 250, ami az előző 235 ismétléshez képest javulást jelentene. Ez volt a mai cél. Ami ebből összejött:

10 perces snatch teszt 16 kg-os súllyal
6 x 20 ismétlés +
2 x 10 ismétlés +
7 x 15 ismétlés +
1 x 16 ismétlés =
261 ismétlés (PR)

A 20 ismétlés kezenként sokat kivett belőlem az elején, ami lassított a tempómon, utána a kezenkénti 15 ismétlés jónak tűnt. Ez lehet a további végrehajtási stratégiám, hogy 15 ismétlésenként cserélek. A végére elfáradtam, de úgy érzem, hogy ezt a mennyiséget még lehet növelni. Amit lehetségesnek tartok jelenleg, az 290-300 ismétlés a tíz perc alatt, amihez az első három percben elért tempót kellene tudni 10 percen keresztül fenntartani (30 ismétlés 1 perc alatt). Ezt reálisan november végéig el tudom érni, ami havonként 10 ismétlés javulást jelent.

70 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés) - SIKERÜLT!!!

Az elmúlt két napban erőteljes hengerezésnek vetettem alá a lábaimat és a csípőmet, legyalultam a bőrkeményedéseket, ezerrel kentem a kezem, hogy minden feltétel adott legyen egy ismételt próbálkozásnak.
Ma reggel frissnek és erősnek éreztem magam, hogy ismét nekimenjek a 70 körnek.

Bemelegítés

70 kör VO2 MAX 15/15 16kg (8 ismétlés körönként) - 560 db snatch 35 perc alatt PR

Hason lazítás

Már amikor elértem az 50 kört éreztem, hogy nem lesz probléma. Végig bírtam a tempót, és figyeltem hogy a csípőmet a pihenőidőben kicsit nyújtsam, lazítsam. Egyetlen vízhólyag keletkezett csak a jobb kezem kisujján, ami kicsit furcsa, de együtt tudok vele élni.

Úgyhogy cél a 80 kör, jövő hét pénteken

70 kör VO2 MAX ismét sikertelen

Vasárnap nekigyűrkőztem a 70 kör VO2 MAX-nak. Délután edzettem, mivel végre sikerült reggel kialudnom magam, így későbbre tettem az edzést. Most is sajnos csak próbálkozás volt elérni a 70 kört. Ez történt

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

50 x VO2 MAX 16 kg 15/15 (8 ismétlés körönként)

hasonfekve pihegés.

A farizmom teljesen beállt a végére, mivel megpróbáltam minden snatch végén a feszítést, és igen jól sikerült. A tenyerem és a vállam is bírta volna még a maradék 20 kört, de majd legközelebb (most péntekre tervezem).

Ma reggel úgy ébredtem, hogy minden tagom fáradt, mégis nagyon jólesett az edzés.

BJ workout 3# volt terítéken. A clean & squat helyett goblet squat-ot csináltam, mivel az első körben érzékeltem, hogy a tenyeremre ráfér egy erőteljes gyalulás, mivel a tegnapi 50 kör VO2 MAX hagyott hátra egy-két bőrkeményedést.

Bemelegítés

40 x DH Swing

1 kör BJ 3# - 24 kg
5/5 clean & squat
10/10 OH swing
10 goblet squat
5/5 C&P
10 goblet squat
3/3 TGU
10 goblet squat
5/5 snatch
10 goblet squat

14 perc alatt ment a kör

utána "lazításként", Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung, Lau Gar bot formákat.

A hétvégén értékeltem az elmúlt három hét fejlődését, és a súlyom az nemhogy közelítene a célhoz, hanem távolodik, ami az elmúlt három hét édesség kúrájának az eredménye.
A következő módosítás tűztem ki magamnak a táplálkozásommal kapcsolatban. Édességet csak azon a napon ehetek, amikor 8000 kg-ot megmozgattam. Ez azt jelenti, hogy 62 kör VO2 Max 16 kg, 400 swing 24 kg, vagy valami hasonló. Ez hetente egyszer biztosan megvan, de előfordul, hogy kétszer is.
Ezt 3 hónapig betartva, kb. 4-5 kg mínuszra számítok, mivel az egyéb tápanyagbevitelem normálisnak nevezhető.

A fejben dől el - sikertelen VO2 MAX progresszió

Hétfőn VO2 MAX közepes napot tartottam

40 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)
Kellemesen elfáradtam, de ez nem tartott vissza attól, hogy végigmenjek a Hung Gar formákon.

Tegnap reggel Brett Jones workout #2 csináltam meg 24 kg - mal.
Tegnap kicsit kevesebbet aludtam így az egész edzés nagyon nehézkesen ment. 20 perc volt. A Hung Gar formák sem mentek.
Tanulság. Kötelezően minimum 7 óra alvás (ok 6,5 óra)

Tegnap este jól éreztem magam, így ma reggelre beterveztem 70 kör VO2 MAX-ot.
Még reggel, amikor elkezdtem az edzést még akkor is úgy gondoltam, hogy menni fog, de a 30. körnél elkezdett csökkenni a sebességem, így 32 - nél abbahagytam.
A mai napot betudom egy gyenge napnak, de igazság szerint a koncentráció hiánya volt a probléma. más fele jártak a gondolataim.
Fizikálisan nem éreztem fáradtságot, csak egyszerűen feladtam. Az is benne lehet a pakliban, hogy ez volt egyhuzamban a harmadik edzésnapom és kell egy nap pihi.
Pénteken következik a következő 70 körös próbálkozás.

Ismét húzódzkodtam

Szerdán estére volt tervezve edzés a szomszéd barátommal, de sajnos másként alakult, pedig már nagyon készültem húzódzkodni.
Tegnap reggel fodrászhoz mentem, így nem keztem el egy teljes edzést, hanem csak a Hung Gar formákat gyakoroltam. A szabadkezes formákon mentem végig. Kellemes átmozgató edzés volt reggel negyed hatkor.
Tegnap este végül sikerült összejönnöm Petyával edzeni. Neki nem volt kedve edzeni, így ő sörözött én meg egy változatos napot nyomtam le a 24 kg-ossal. A szokásos minden alapgyakorlat és köztük swing. A TGU egyre jobban megy a 24 -essel. Tegnap 2/2 -t csináltam, úgy hogy nem volt egyesével oldalcsere.
Petyánál hagytam a haskereket, így most azt is csináltam 3 x 5 - öt.
A végére hagytam a húzódzkodást. Meglepetésemre simán ment 1 ismétlés utána csináltam még 4 x 2 -t. Ez szemmel láthatóan fejlődik.

Ma reggel VO2 MAX volt a soron, de mivel tegnap este edzettem, így nem akartam magam túlhajtani. Illetve kicsit elhanyagoltam a kezem ápolását és a múltkori hatvan kör előhozott pár bőrkeményedést. Így visszafogottan edzettem. A hangsúlyt ma inkább a fogáserősség fejlesztésére helyeztem.
2 x 5/5 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (7 ismétlés körönként) - kézváltás csak 5 kör után
1 x 3/3 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (7 ismétlés körönként) - kézváltás csak 3 kör után
1 x 3/3 kör egyben a három kör (3 x 7 ismétlés oldalanként)

Ezután a Hung Gar szabadkezes formák következtek. A Lau Gar Kuen-t lassan csináltam és amilyen mélyen csak bírtam. A többit normál sebességgel és magasságban. Úgy gondoltam, hogy mindig választok egy formát, amit lassan és mélyen hajtok végre, hogy az állásom fejlődjön. Utána kétszer megcsináltam a Lau Gar botforma első felét.

Holnap reggel változatos nap következik.

VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés) - 60 kör

Tegnap reggel nem edzettem, mert sokáig fennt voltam. Egyik kedvenc kung fu filmemet néztem meg Warriors Two - t.
Tegnap este Hung gar edzés volt, ahol sokat foglalkoztunk az állásokkal, így most érzem kicsit a lábam. Reggel megcsináltam a tegnap reggelre tervezett gyakorlatsort

Bemelegítés

60 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - ez összesen 480 snatch

Jövő hét péntekre tervezem a következő csúcsot a 70 kört.
Minkét kezemen keletkezett egy-egy vízhólyag, ami a technika gyakorlására figyelmeztet, de rosszabbra számítottam. Az utolsó pár kört éreztem csak nehéznek, és akkor keletkeztek a hólyagok is. Egy picit elfáradtam, de nagyon jól esett.

Edzés folytatódik

A keddi 50 kör VO2 MAX után jól esett két nap pihenés. Az szerdai tervezett pihenőnap volt, tegnap reggel viszont elaludtam. Jól esett a pihenés.

Tegnap Hung Gar magánórám volt. Kicsit korábban érkeztem, így tudtam kicsit gyakorolni a fababán. Utána végigmentünk Csabával az összes pusztakezes formagyakorlaton, természetesen a Gung Gee-t karikával is megcsináltuk. Utána a Gung gee-hoz kapcsolódó chi sao-t gyakoroltuk, majd a Tigris Daru páros formát.

Ma reggel fel tudtam kellni és csináltam egy változatos KB napot a 24 kg-ossal. Brett Jones workout szerűen a különböző gyakorlatok közé tettem be mindig 10 swinget. Volt Sumo DL, Clean, C&P, TGU, Windmill, Snatch, Goblet squat, és közben DH/OH/H2H swing.
Természetesen nem múlhat el egy változatos edzésnap Hung Gar formák nélkül. A Gung Gee-re már nem volt erőm, mivel a másik három pusztakezes formát megpróbáltam teljes erőbedobással csinálni, mert kislányom figyelt az ablakból :o).
Holnapra 30 kör VO2 MAX-ot tervezek és hétfőre pedig 60 kört.

VO2 MAX ismét - 50 kör

A szombati átmozgató edzés után a héten folytattam a VO2 MAX edzést. Tegnap reggel csináltam egy laza edzést

24 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

Ma reggel úgy gondoltam, hogy elég volt a pihenésből és nekiszaladtam a következő emelt szintű ismétlésnek.

50 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

A végére már éreztem egy kicsit a jobb vállam, amit tegnap esti Hung Gar edzésen egy kicsit megterheltem, mivel kicsit késtem, aminek a bemelegítésem látta kárát. Tapasztalat ebből, hogy a bemelegítés soha nem hiányozhat. Így a reggeli edzés után a hengeren kellet kicsit egyengetnem a vállam. Este is hengerelek kicsit, holnap reggel pedig pihenő.

Tegnap reggel az edzés után még gyakoroltam a Hung gar formákat is. Elkezdtem gyakorolni a bot formát. Így megtaláltam a következő három hónapra vonatkozó Hung gar célkitűzésem.
Cél: Lau Gar botforma tökéletesítése.
Ezt azért fontos most megcsinálni, mivel egy 2 méteres bottal elég nehéz a házban gyakorolni, így amíg az időjárás engedi a kinti edzést, addig ki kell ezt használni.

A VO2 MAX jelenlegi programjából van még kb. 3 hetem. A folytatásról még gondolkodom.

A hétvégi vendégeskedések, szülinapi ünneplés rátette bélyegét a táplálkozásomra, így azon célkitűzésem, hogy egy év múlva 6 kilóval leszek kevesebb rögtön módosítani kell 7 kilóra :o((.

Az első cél teljesítve

Ma lettem 34 éves.
Tegnap reggel, az előző bejegyzésemben kitűztem a következő egy évben elérendő célokat. Az első tegnap teljesült. Délután Hung Gar magánórám volt és annak keretében megcsináltam a második vizsgát. Kicsit váratlanul ért, amikor Csaba mondta három forma (Lau Gar Kuen, Mei Fa Kuen, Gung Gee Fok Fu Kuen) után mondta, hogy ha karikákkal is megcsinálom jól a Gung Gee-t, akkor megvan a vizsga. És sikerült. Nagyon örültem, de leginkább annak, hogy tényleg éreztem a fejlődést magamban. Csaba is azt mondta, hogy látszik a fejlődés és az hogy edzem (és nem csak a blogomon írom azt).
Összességében ez mind arra mutat vissza, hogy csak úgy fejlődik az ember ha tényleg csinálja és nem csak beszél róla.
Így új célkitűzést kell kitalálnom a Hung Garral kapcsolatban.

SSST Light - Snatch teszt light 2. - avagy egy éve a szeren

Ma van kb. egy éve (plusz minusz 1-2 nap), hogy megcsináltam az első kettlebelles edzésem. Az egész a Wing Chun fórummal kezdődött, ahol egy-két hozzászóló beszámolt a kettlebellel elért állóképesség fejlődéséről. Emelett elkezdtem Hung Garozni, ahol az első vizsga az erőállóképességről szól, vagyis 2 x 10 kg -os súlyzóval kell meghatározott gyakorlatokat megcsinálni, plusz fekvőtámaszok stb. Erre egy éve még nem éreztem felkészülve magam (hiszen addig fekvőtámaszon és max 5 kg -os súllyal végzett gyakorlatokon kívül nem erősítettem, hisz az merevíti az izmokat :o) ), így a Wing Chun fórumon hallottak alapján elkezdtem kutakodni. Internet, Youtube stb., amikor is rábukkantam a www. kettlebell.hu oldalra, ahol Pavel könyvét reklámozták.
Tavaly júniusban megvettem a könyvet és kb. 2 nap alatt kiolvastam, utána még egyszer. Ekkor döntöttem el, hogy nem ruházok be 2 10 kg-os súlyba, hanem veszek egy 16 kg-os kettlebellt (ára megközelítőleg azonos volt). Júliusban van a szülinapom (holnap), és feleségemmel megbeszéltem, hogy ez lesz a szülinapi ajcsim.
Egy éve vettem meg tehát az első 16 kg-os KB-t és meg is csináltam az első edzésem a könyv alapján. Azt hiszem, hogy 100 swinget csinálhattam először, de a végére teljesen kivoltam, arra tisztán emlékszem. Azótaheti 4-5 alkalommal lengetem a súlyt. Természetesen azóta továbbképeztem magam és elmentem szemináriumokra, magánórára Győre-Szűcs Attila RKC-val.
Ma reggel az egy éves jubileumra megcsináltam a SSST Light-ot tehát a snatch tesztet 16 kg-os golyóval, hogy most mit bírok.

Az igazság szerint többre számítottam, és szerintem többre is képes vagyok de második felmérésnek ez megfelelő.

10 perces snatch teszt 16 kg-os súllyal
10 x 14 ismétlés +
8 x 10 ismétlés +
1 x 15 ismétlés =
235 ismétlés (PR)

A teszt alatt nem tettem le egyszer sem a súlyt, és végig egyenletes tempóban ment a végrehajtás. Amit javítani kell, az a óra figyelése, hogy érzékeljem az utolsó perce kezdetét és akkor még meg tudom húzni, illetve a kézcserék folyamatos kivitelezésével lehet megtakarítani pár másodpercet.
Most tovább koncentrálok a VO2 MAX programra és befejezem a 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) programot és utána újra tesztelek, ami kb egy hónap múlva esedékes.

Mindent összevetve eredményesnek értékelem az első évem a kettlebellel, hiszen 10 kg-mal kevesebb vagyok, a pocakom lényegesen kisebb, az állóképességem összehasonlíthatatlan, a normál pulzusom lecsökkent, térdfájásom megszűnt, eddig sem voltam gyenge legény de most már kezdem magam erősnek érezni.

Célok a következő egy évre
SSST - Snatch tesz 24 kg 200 ismétlés
Húzódzkodás (taktikai) saját súlyal 10 folyamatos ismétlés (most fél ismétlés)
- 6 kg testsúly csökkenés
Hung Gar második vizsga

Az alapok

A hétvégi magánórán Győre-Szűcs Attila RKC-val átnéztük az alapokat, illetve javasolta, hogy a VO2 MAX mellet a pihenőnapokon hasonlóképp tegyek. Ma így is tettem. Tegnap kipihentem a hétvégi Snatch tesz fáradalmait és az izomlázat. Ez utóbbin segített egy kis hengerelés is. Ma reggel rendkívül frissen ébredtem, mindenféle robotmozgás nélkül.
Ma az alapokkal foglalkoztam, vagyis 24 kg-os KB-vel végigvettem minden általam ismert gyakorlatot (ami eszembe jutott). Alacsony ismétlésszám de tökéletes kivitelezés volt a célom.

Ez lett belőle

Bemelegítés

10 falnál guggolás
10 Sumo DL
10 DH Swing
5/5 OH Swing
10 H2H Swing
2/2 TGU
5/5 Floor Press (szűk tartás, mellkastól indulva)
5/5 Floor Press (széles tartás)
10 hasprés a golyó a mellkasomon
10 hasprés a golyó nyújtott kézzel tartva a mellkas előtt
5/5 Clean
5/5 Windmill
5/5 C&P
10/10 row
5/5 Snatch
5/5 High Pull
5/5 Clean & Squat
10 Goblet Squat
5/5 ABP
10 Figure 8
10 Figure 8 to hold

A végén megcsináltam a Gong Gee Fok Fu Kuen-t figyelve a légzésre és az erőkieresztésre. Most jól érzem magam.

Holnap megpróbálom a Snatch Teszt Light-ot úgy, hogy minimálisan teszem le a súlyt, ha mindenkép muszáj.

SSST - Snatch Teszt

Pénteken csináltam egy 36 körös VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) edzést, csak úgy átmozgatás végett :o) .

Szombaton találkoztam Győre-Szűcs Attila RKC-val. Végignéztük az alapgyakorlatokat és javítottuk egy-két mozdulatomat. Deadliftnél a csípő helyzete nem volt megfelelő, a cleannél belevittem a mozdulatba a vállamat, a TGU-nál pedig a fekvő helyzetben felhúzott lábam pozíciója volt helytelen. Már az óra elején is említete, hogy van számomra egy meglepetése és az alapgyakorlatok után megnéztük az SSST - Snatch tesztet (az igazit) 24 kg-val.
Az igazat megvallva még nem Snatch-eltem sokat 24 kg-mal, egyszer csináltam 100 snatch-et jó sok pihenővel, de gondoltam miért is ne. Megbeszéltük a stratégiát és Lakatos Pétár által javasolt stratégiát tűztük ki célul, hogy 13/13 ismétléssel kezdek, ameddig bírom, utána csökkentem 10/10 ismétlésre, majd lemegyek 5/5 ismétlésre (ez utóbbi különbözik Péter stratégiájától). Az egyes sorozatok között kis pihenő.
Elkezdtem a tesztet és rögtön felborítottam a stratégiát, mivel elfelejtettem számolni és rögtön belenyomtam 20 ismétlést a bal-ba. Ez rátette bélyegét az ezt követő ismétlésekre. Kb 5 percig egész jól bírtam és 70-80 körül jártam a felénél, de a második 5 percre teljesen kivoltam és a pihenőidők felmentek az egekig, volt hogy fél percnél is többet pihentem a körök között. Kb az alábbiak alapján alakult az ismétlés.

20/13
10/13
10/10
10/10
5/5
5/5
6/5
Összesen: SSST - Snatch test 24 kg 127 ismétlés 10 perc alatt

Lehetnék szomorú is, hogy csak ennyi, de mivel úgy érzem, hogy mindent elkövettem, hogy jól sikerüljön, így az eredményre úgy tekintek mint egy kiinduló pontra. Ahhoz viszonyítva, hogy 1 éve fogtam először súlyt a kezembe (5 kg-nál nagyobbat) nem tekintem rossz eredménynek.
Célom, hogy 1 év múlva 10 perc alatt 200 Snatch-et tudjak végrehajtani a 24 kg-os kettlebellel. Alcél: fél év múlva 5 perc alatt 100 Snatch (24 kg)

Másnapra elég erőteljes izomlázat éreztem a vállaimban, ami még ma is tart, így reggel csak egy 20 körös VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) edzést csináltam.

Húzódzkodás

Szerda este rendhagyó edzést csináltam. Rendhagyó, mert

• este edzettem
• nem csak kettlebell-t használtam
• nem egyedül edzettem

Egy barátommal Petyával megbeszéltünk, hogy edzünk együtt. Van neki húzódzkodó állványa, ami pozitívan befolyásolhatja a fejlődésem a húzódzkodás terén. Elég nehéz úgy fejlődni, ha nem húzódzkodik. Petya is el akart kezdeni edzeni és remélem, hogy kellően segítettem neki a kezdéshez.

Alapvetően a húzódzkodást szeretném fejleszteni, de mivel egyet sem tudok csinálni, így van mit gyakorolni. Illetve tudok húzódzkodni olyan formán, hogy a tenyér felém néz, kb 2-3 darabot, de úgy hogy a kézhátam néz felém, egy szabályosat sem.

Az edzés a következőképp nézett ki

bemelegítés

24 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)
3 x 5 haskerék

10 x 1 húzódzkodás felső pozíciójából lassú ereszkedés.

Ma reggel 36 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) volt az edzés

Holnap magánórám lesz Győre-Szűcs Attila RKC-vel, jövő hét hétfőn pedig 50 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

Nyomások

Tegnap reggel a nyomásra koncentráltam. KJ könyvében a minta VO2 MAX programból a heti 3 VO2 MAX és heti 2 erőfejlesztő kombinációt választottam. A heti 2 erőfejlesztésen nagyrészt a C&P edzéseimet értem, de ekkor kap szerepet a különböző gyakorlatok gyakorlása a 24 kg KB-vel. Az eggyes gyakorlatokból nagyon keveset csinálok, de azokat megpróbálom tökéletesen kivitelezni.

Bemelegítés

20 falnál guggolás
10 Sumo DL 24 kg
10 DH Swing 24 kg
10/10 OH Swing 24 kg

3 x C&P létra (1, 2, 3, 4) 24 kg

Farmer walk 24 kg 70/70 lépés (ezt ma reggelre éreztem meg igazán, mert az alkarom kicsit görcsös)

Lazításként Lau Gar Kuen, Moi Fa Kuen, Ching Cheung formák végrehajtása

Tegnap este a feleségem és az utcánkban élő barátaink rendeztek egy kis meglepetéspartit az egyik szomszéd/barát illetve az én részemre. Mindkettőnknek mostanság van a szülinapja. Kicsit hosszúra nyúlt az összejövetel és nem volt alkoholmentes, így a ma reggelre tervezett edzés elmaradt. A betervezett édességmentes táplálkozás is megszakadt a feltálalt rizskók és túrótorta miatt (ezeket Eszter követte el és nagyon finom volt), és természetesen a mértéket nem tudtam tartani.

VO2 MAX 15/15 - 8 ismétlés - 40 kör

Most ismét a VO2 MAX az edzésem központi témája. A progressziót KJ könyve alapján csinálom, tehát mindig kitűzök egy alcélt, amit elérhetek 3-4 edzés alatt és utána visszaveszem a körök számát a minimum közelihez.
Ma megcsináltam
40 kör VO2 MAX 15/15 - 16 kg (8 ismétlés körönként)

Az út a 40-eshez az alábbi volt (20, 24, 28, 32, 24, 30, 40)

A következő alcél 50 kör, amit az alábbi szerint próbálom elérni (24, 36, 50)
A végcél természetesen a 80 kör. Hetente tervezem 10 -zel emelni a körök számát, ami szerint 4 hét múlva érhetem el a kitűzött célt. (24, 36, 50 - 30, 44, 60 - 30, 50, 70 - 20, 40, 80)

A jövő héten tervezek még egy Snatch teszt light-ot, így lehet hogy egy hetet csúszhat a fenti terv.

Edzés a nyaralás alatt

Az ide nyaralást itthon töltöttül Alsópáhokon. Nagyon jól érezte magát az egész család, annak ellenére, hogy sokat esett az eső. Én vittem magammal a 16 kg - os bellt, hogy az edzésemet tudjam folytatni. Az egész hetet a VO2 MAX edzés jellemezte. A nyaralás 8 napja alatt 5 edzést csináltam, amiből az indulás napján az első edzés még otthon 24 kg - mal 100 snatch volt (előzőleg erről már írtam). A maradék négy a VO2 MAX és Hung Gar körül forgott.

Elkezdtem a VO2 Max 15/15 programot 16 kg-mal (8 ismétlés körönként)
1. edzés 20 kör
2. edzés 24 kör
3. edzés 28 kör
4. edzés 32 kör

Az edzések után, mindig csináltam formákat.
Az egyetlen gond az volt, hogy otthom hagytam a bőrkeményedés reszelőmet, így elég durva lett a kezem a hét végére (normál esetben 2 naponta kezelem a kezem).

Volt 1 bónusz edzés, amit elsősorban nem edzésnek terveztem, de a végére azzá vált. A szállodában volt egy kötélpály, amin végigmentem. Először Eszter ment rajta végig, addig én vigyáztam a gyerekekre. Eszter nagyon ügyes volt, bár egy két résznél éreztem, hogy kicsit feszült volt. Nagyon büszke voltam rá, hogy végigment a pályán, egyedül a lajhármászással volt problémája. Utána én következtem. Az egész nehezebb volt, mint amire először gondoltam, és volt egy-két pont, ahol én is feszülté váltam a magasságtól. Volt lengőhíd több fajta, kötélpálya, háló, de a legnehezebb az utolsó előtti pont a lajhármászás volt. Addigra kicsit elfáradtam már és ez csak fokozódott, amikor felmentem a kötélre. Kb. 4-5 méter hosszú volt ez a pályaszakasz, egy rendkívül vastag műanyag kötélből készült. kb. a 3/4 -énél a pályaszakasznak már annyira elfáradt a fogásom, hogy leestem a kötélről (persze volt védőfelszerelés, így nem sérülhettem meg).
Nem éreztem jól magam, mivel azt gondoltam, hogy végig zudok a pályán menni. A saját testsúlyomhoz képest, még mindig nem vagyok elég erős (illetve a testsúlyom is nagy). Jövőre végig fogok menni a pályán, de addig még sokat kell edzenem.

Ezen felül plusz testgyakorlatnak számított Zalán, akit elég sokszor fel kellett venni, és kézben vinni.

100 x 24

Múlt hét hétfőn mielőtt még elindultunk nyaralni, csináltam egy búcsú edzést a 24 kg-os golyóval, mivel csak a 16 kg-osat vittem magammal. Csak laza edzést akartam eredetileg, de végül rávettem magam, hogy snatch-eljek a 24 -essel.

5 x 10/10 Snatch 24 kg (PR - 100 db Snatch 24 kg-os kettlebellel egy edzés alatt)

A cél nem az volt, hogy kikészítsem magam, csak szerettem volna látni, hogy megy - e a dolog. Az időt nem figyeltem, minden sorozat után pihentem 2-3 percet, és inkább a technikára figyeltem. Azért így is elfáradtam

SSST Light - Snatch teszt light 1

Este már jobban éreztem magam, így reggel felkeltem edzeni. Laza edzést terveztem, vagy inkább gyorsat és úgy döntöttem, hogy megnézem mit is bírok 10 perc alatt a snatchből.
Egyenlőre még csak 16 kg-os súlyt használtam.

Bemelegítés

30 falnál guggolás

2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

10 perc snatch, 211 ismétlés, 16 kg - 20-anként cseréltem kezet és minden kör után letettem 10-15 másodpercre a súlyt. A tempó kb a 7 ismétléses 15/15 VO2 MAX tempójának felelt meg.

Lazításként Lau Gar Kuen

Kellemesen elfáradtam a 10 perc alatt. Amit érzek, hogy akár pihi nélkül is végig tudnám csinálni a 10 percet. 1 hónap múlva ismét letesztelem magam.

Kényszer pihi

Kedden reggel edzettem és nem éreztem magamat a topon, így csak 3-as C&P létrát csináltam a 4-es helyett.

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

3 x 5 haskerék (1-2 ismétlésnél már majdnem érintettem az orrommal a talajt)

5/5 Snatch 24 kg (ennyire voltam képes, itt döntöttem el ,hogy csökkentett létrát csinálok)

5 x C&P létra (1,2,3) (így is 60 ismétlés jött ki, csak több pihenéssel, mert a 4-es létrából csak 3 kört csináltam volna)

10/10 windmill súly nélkül
10/10 windmill 16 kg

Lazításként Chin Cheung forma (ami nem is volt igazi lazítás, mert végig teljes erőbedobással csináltam, már ameddig bírtam)

Estére éreztem, hogy valami nem stimmel, és szerda reggelre be is gyulladt a torkom, így most pár nap pihenés. A mai Hung Gar magánóra is elmarad emiatt. Re,élem szombaton már jobban leszek és folytathatom az edzést.

VO2 MAX felmérés

Szombaton elhatároztam, hogy megnézem a VO2 MAX fejlődésem és megkértem feleségem, hogy segítsen a mérésben. A Keneth Jay könyvében található új (számomra új) mérést végeztem, ami a korábbival szemben csak 5 perc (6 perc volt).
VO2 MAX felmérés 16 kg
1. perc 10 ismétlés
2. perc 14 ismétlés
3. perc 18 ismétlés
4. perc 22 ismétlés
5. perc ami a csövön kifér
Tudatosan a bal kézzel kezdtem, mivel az a gyengébb és az számomra az alap. Az ötödik percben 32 ismétlést sikerült összehoznom. Az előző felméréskor 29 volt az eredmény.

Tegnap megcsináltam az első VO2 MAX edzést az új mérőszám alapján

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

20 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

10/10 windmill súly nélkül
10/10 windmill 16 kg

Lazításként Gung gee fook fu kuen

Laza 24 kg-os átmozgatás

Tegnap és ma pihentettem a snatchet, hogy regenerálódni tudjak a 80 kör után. Tegnap lazára vettem a figurát, amolyan átmozgató jellegű edzést tettem be. Csak swing volt

Bemelegítés

DH swing 16 kg 1perc - 42 ismétlés
DH swing 24 kg 1perc - 39 ismétlés
1 perc pihi
DH swing 24 kg 1perc - 40 ismétlés
DH swing 16 kg 1perc - 40 ismétlés
2 perc pihi
Két kört akartam csinálni, de a második körre az alkarom bedurrant és több rövid pihenőt iktattam be.
DH swing 16 kg 1perc - 40 ismétlés
DH swing 24 kg - 20 ismétlés kis pihi
DH swing 24 kg - 20 ismétlés kis pihi
DH swing 24 kg - 20 ismétlés kis pihi
DH swing 16 kg - 30 ismétlés

Lazításként az összes általam ismert pusztakezes Hung Gar formát csináltam végig
Mui Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Chin Cheung, Gong Gee Fook Fu Kuen

Ma C&P létra volt soron

Bemelegítés

10/10 OH Swing 24 kg + 10 DH Swing 24 kg
10/10 Snatch 24 kg

3 x C&P létra (1,2,3,4) 24 kg

10/10 Windmill súly nélkül
5/5 Windmill 24 kg

Lazításként a Gong Gee Fook Fu Kuen formát hajtottam végre úgy, hogy 1 kilós tárcsát fogtam mindkét kezemben tigriskarom tartásban. Próbáltam végig szorítani, ami kellemesen hatott a fogásomra a forma végére. Megcsináltam még kétszer a Lau gar bot forma első felét. A második fele még nem megy tökéletesen, így azt még át kell néznem Csabával.

Két nap külföldi munka miatt ismét kényszer pihenő következik, de hétvégén felmérem a VO2 MAX állapotom és jövő héttől VO2 MAX folyt. köv.

80 kör VO2 MAX 16 kg (körönként 7) - megcsináltam

Szombaton a 24 kg-os volt a porondon. (A 70 kör VO2 MAX - ot sehogy sem akartam elkezdeni.) Szombaton kevertem a C&P napot az áprilisi ballisztikus létra programmal.

Bemelegítés

1 C&P létra (1,2,3,4) - 24 kg
1 Ballisztikus létra (OH Swing, High Pull, Snatch) (1,2,3) - 24 kg
1 C&P létra (1,2,3,4) - 24 kg
1 Ballisztikus létra (OH Swing, High Pull, Snatch) (1,2,3) - 24 kg
1 C&P létra (1,2,3,4) - 24 kg

40 DH Swing - 24 kg
30 DH Swing - 24 kg
20 DH Swing - 24 kg
10 DH Swing - 24 kg

Lazításként lepermeteztem a kertben a bokrokat és fákat.

Tegnap kipihentnek éreztem magam kész egy hosszabb snatch edzésre és úgy döntöttem, hogy megcsinálom a 70 kört, illetve ha jól érzem magam, akkor a 80 kört. A Gymboss-t 80-ra állítottam és hajrá.

40 körül ismét elkezdtem fáradtságot érezni a fogásomban, és éreztem a tenyerem gyűrődése miatti fájdalmat. Ezért próbáltam átállni a dugóhúzó technikára, de az bal kézzel nem megy, ezért megpróbáltam úgy módosítani a kivitelezést, hogy a lefelé mozgás tetőpontján a bellt "átdobom" a csuklómon. Ez bevált, így a 80 kört végig tudtam csinálni. A tenyeremen nem keletkezett vízhólyag, illetve a bőrkeményedés sem gyarapodot.

80 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (körönként 7 ismétlés) - összesen 560 db snatch (PR)

A héten szünetet tartok VO2 Max edzésben, de jövő héten fel kell mérnem az aktuális VO2 számot. Jövő héten VO2 MAX folytatás.

Júniusi edzések

Az elmúlt két hétben elhanyagoltam a táplálkozásra való figyelést, ami elsősorban az édességek nagyobb mértékű fogyasztását jelentette számomra. Ma reggel mérlegre áltam és meglepődve tapasztaltam, hogy 96 kg-ot mutatott. Többre számítottam. Mától viszont visszaállok a csökkentett édesség bevitelre.

A múlt heti Hung Gar szeminárium után kihagytam két napot az edzésből, hogy regenerálódjak. A jobb csípőm még most is fáj egy kicsit, amit rendszeres hengereléssel javítgattam az elmúlt napokban.

A hétvégén csináltam egy laza VO2 MAX napot 30 kör 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként.
Kedden pedig 40 kört. Nem éreztem magam készen a 70 körre, mégha az is volt betervezve. Így ezzel holnap próbálkozom.

Vasárnap C&P napot tartottam.
3 x C&P létra (1+2+3+4) 24 kg (60 ismétlés). Ennyit még nem nyomtam 24 kg-mal. A körök között kevés pihenésre volt szükségem. Fokozottan figyeltem a teljes feszességre és lefelé próbáltam kifejezetten lassan húzni a bellt.

Ma reggel Tabata edzést végeztem

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

Tabata, két kör 24 kg-mal, a körökön belül a gyakorlatok az alábbi módon váltakoztak
DH Swing
OH Swing bal
OH Swing jobb
H2H Swing
Átlagosan 14 ismétlés gyakorlatonként (224 swing)

10/10 Windmill súly nélkül
10/10 alsó Windmill 16 kg
10/10 alsó Windmill 24 kg
10/10 Windmill 16 kg
9/10 dupla Windmill 16 kg + 24 kg (alul)
7/7 Windmill 24 kg

Holnap VO2 MAX 70 kör

Hung Gar szeminárium

Az elmúlt öt napban Mak Che Kong mester tartott szemináriumot Budapesten. Ez olyan élmény volt, amire még sokáig fogok emlékezni, márcsak azért is mert legalább 15 órányi videóanyagot vettem fel. Megtanultam a Harcos tenyér formát, illetve a Lau Gar bot formát. Szombaton és vasárnap egésznapos edzés volt, ami kicsit robotossá tette a mozgásom. Ami emlékezetessé tette a szemináriumot az Mak mester személye. Az, hogy valaki 58 évesen szó szerint lefutotta az összes jelen lévő fiatalt, az több mint tiszteletreméltó. Olyan példát mutatott, amiért megéri keményen edzeni. A mozdulatok pontosságán kívűl, a tőle kapott magyarázatok, elméletek sok homályos gondolatot kitisztítottak.
Büszke vagyok rá, hogy tőle tanulhattam az elmúlt napokban, mivel értelmet adott a kung fu edzéseimnek, és ismét érzem magamban a lelkesedést, amit már azt hittem, hogy elmúlt.

VO2 MAX PR - megvan a hatvan

A mai terve a 60 kör VO2 MAX 15/15 volt. Az igazat megvalva elég nehezen ment. A nehézséget inkább mentálisan éreztem, illetve a 40-dik kör után már hozzájátszott a fájdalom is. Nem tett jót a három nap kihagyás, és lehet hogy nem 60-nal kellet volna rögtön kezdenem. A negyvenedik körnél kezdtem érezni először a fáradtságot, ami elsősorban a jobb tenyeremben jelentkezett, és a snatch lefelé menő szakaszánál túlfékeztem a bell-t, így a tenyerem gyűrődése kellemetlen fájdalmat okozott. Ami a furcsa az, hogy a jobb kezem elvileg az erősebb és mégis ennél jelentkezett jobban a fáradtság. Már majdnem azon voltam, hogy abbahagyom, amikor a lefelé menő szakaszban átváltottam dugóhúzó technikára, és így probléma nélkül megvolt a 60

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

60 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként (összesen 420 snatch - PR)

Lazítás

Ezt az edzést megéreztem, de már érzem, hogy két héten belül fog menni a 80. Amire nagyon kell figyelnem az a légzés. Észrevettem, hogy néha elkezd szúrni a szívem tájékán és ha nagy levegőt veszek a pihenő szakaszban akkor gyorsan elmúlik. Ez a jelenség egyre kevésbé fordul elő ahhoz képest, ami eleinte a kardio edzéseknél volt.

Holnaptól 5 nap Hung Gar a következő csúcsot június 1-ére tervezem, akkor megpróbálom a 70-et. Június 9-ére tervezem a 80-at, ami mához két és fél hét.

Ja és majd elfelejtettem, nincs egy vízhólyagom sem.

Zaba 1000-rel

Utálok utazni. Azon kívül, hogy nem látom a családomat napokig, még a kitűzött célokat is hátrahagyom. Az, amit az elmúlt másfél napban műveltem az kritikán aluli. Tegnap megettem minden csokit , amit a környezetemben találtam (csak az elfogyasztott csoki kb 2000 kcal volt), s ma ezt folytattam, oly módon, hogy amit a román kollégák elémtettek az jól meg is ettem. És ráadásul az íze is szar volt. Természetesen nem kelltem fel edzeni sem, pedig a szállodában, ahol laktam szuper edzőterem van. Tudom, hogy nem szabadna bűntudatot éreznem, mert a stressz csak negatívan befolyásolja az állapotomat, de valamilyen formában le kell magam állítani.
Nem csodálkoznék ha a két napos külföldi út plusz két kilóként jelentkezne. Idefele a repülőn még mézes puszedlit is félig megettem, úgy hogy utálom a mézes puszedlit.

Holnap reggel 60 kör VO2 Max a cél, hétvégén pedig Hung Gar.

Kertészkedés = izomláz

Szombaton nem volt edzésem, mivel ide esett a pihi napom. Viszont egész nap kertészkedtem, kicseréltem 3 hamisciprust, az újak súlya 30-40 kg körül lehetett, és többször kézbefogtam őket egészen a kertészettől a végleges helyéig ment a cipekedés. Volt egy kis ásás, mulcsozás, bokorültetés, talajfertőtlenítés, kapálás, fűnyírás, műtrágyázás és locsolás. Szép kis program volt, a végére kipurcantam. Sportolás ide-oda, minden mozgásformát gyakorolni kell. Másnap reggel testem több pontján éreztem a nap hatását, de leginkább a felkeléssel voltak problémáim.
Vasárnap reggel közepes VO2 MAX edzés következett, és már az elején éreztem, hogy elfelejtettem legyalulni a bőrkeményedéseimet, így a 40 kör nehéznek bizonyult. Fizikailag simán ment, de a fájdalomtűrő képességem le lett tesztelve.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

40 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen

Utána ráfeküdtem az SMR hengerre és fél órán keresztül hengereztem a lábam.

Ma reggel a felkelés ismét nehézkes volt és erőt sem éreztem magamban edzeni, de ha már kimentem a kertbe nyomtam egy gyenge nyomás napot.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH Swing 16 kg

3 x C&P&Row létra (1,2,3) 24 kg

30/30 OH Swing 24 kg
40 DH Swing 24 kg

10/10 Windmill súly nélkül
10/10 Windmill 16 kg

Lazításként SMR-ezni akartam, aztán csak fürcsi lett belőle.

Most 3 nap pihi következi egy külföldi munka miatt. Pénteken 60 kör VO2 MAX a cél. Hétvégén pedig Mak Ce Kong Mester jön Hong Kongból szemináriumot tartani. Már alig várom.

Edzések és pihi a diétával

Tegnap nyomás létrát csináltam reggel, és mivel mára gyenge VO2 MAX-ot terveztem, így úgy gondoltam hogy 5 kört csinálok a 3-as létrából. Meglepően könnyen ment, még pihennem sem kellett nagyon a körök között.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH swing 10/10 OH Swing, 30 H2H Swing 16 kg

5 x C&P létra (1,2,3) 24 kg

Windmill
10/10 súly nélkül
10/10 alsó windmill 16 kg
10/10 alsó windmill 24 kg
10/10 windmill 16 kg
5/5 windmill 16 kg + alul 24kg
5/5 windmill 24kg

Lazítás

Ma VO2 MAX 15/15 16 kg laza nap volt 20 kört csináltam utána minden általam ismert Hung gar formát.

Úgy gondoltam, hogy a héten kicsit lazábbra engedem a gyeplőt kaja tekintetében (nem nagyon lazára), így a héten különösebb súlycsökkenésre nem is számítok.

A mait megéreztem

Mára esett a következő VO2 MAX edzés, és a tervezett mennyiség 50 kör volt. Ez alapján az edzés a következőképp nézett ki

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

50 kör 15/15 VO2 MAX 16 kg 7 ismétlés körönként (összesen 350 ismétlés) PR

Pihegés

A technikám jelentősen javult, amiben segített Dave Whitley tanácsai a snatch kivitelezéséhez. Az ötven kör végére csak egy apró vízhólyag keletkezett a bal tenyerem közepén. A negyvenedik körre már éreztem, hogy kezd fáradni a fogásom, de összeségében bírtam végig.

Frissítés

Beindult a VO2 MAX. A múlt héten a 24 kör után következett a 30 kör, majd a 36 kör. Ez utóbbit nagyon könnyűnek éreztem, valószínűleg a körönkénti 7 ismétlés kevés. Ez alapján úgy döntöttem, hogy felgyorsítom a kitűzött 80 kör elérését. Az eredeti tervek szerint ez június utolsó hetére esett volna, amit mos június második hetére időzítek. Utána kezdem a 8 (9) ismétléses edzést. Addig még találkozom Győre-Szűcs Attilával egy kis állapot felmérésre, illetve mozgás javításra.
Holnapi VO2 MAX cél 50 kör, ami rekord a részemről. Ez alapján már látni fogom, hogy van -e realitás alapja az új célkitűzésnek.
Májusra a VO2 MAX mellett a nyomás és a szélmalom kapnak még szerepet. Múlt héten egyszer, illetve ma volt nyomás edzésem, ami a következőképp nézett ki.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH Swing 16 kg
3 x Clean & Press létra (1,2,3) 24 kg

Windmill
10/10 súly nélkül
10/10 alsó windmill 16 kg
10/10 alsó windmill 24 kg
10/10 windmill 16 kg
5/5 windmill 24kg

Lazításként Hung Gar formák

Ma reggeli mérlegelésem 95 kg volt. A drasztikusabb diétákat leszámítva (ezek eredménye gyorsan eltűnt), 7 éve volt ennyi a súlyom. A heti 1 kg még mindig működött. Viszont azt már biztosra is vehetem, ha visszaállok a régi gyakorlatra és két marékra zabálom az édességet, akkor ez az eredmény is eltűnhet. Most a célom, hogy júnus végéig folytassam a jelenlegi táplálkozást és utána meglátom a következő lépést.

Itt a május - VO2 MAX start

Május 1-ét összekötötte kis családunk egy kis kiruccanással, szüleim meghívására Keszthelyen töltöttünk négy napot. Hogy ne essen ki edzésnap, vittem magammal a 16 kg-os súlyt, mivel a 15/15 VO2 MAX van a porondon. Az elmúlt négy edzésem a VO2 MAX -ról szólt és kb ugyanúgy nézett ki csak a körök száma változott

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

Május 2.
28 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Május 3.
32 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Május 5.
24 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

5/5/5/5 Halo
Lazítás

Ma volt három hete, hogy jobban odafigyelek a táplálkozásomra, ami elsősorban az édességek, tésztafélék, kenyér, krumpli kizárását/korlátozását jelenti. Sikerült a hosszú hétvégén tartanom a korlátozásokat, minden nagyobb bűnözés nélkül. (kis bűnnek számítom az 1 Bacardi Beezert és egy kis nachost csípős szósszal). Ma reggel 96 kg-ot mutatott a mérleg, ami heti 1 kg fogyást jelent. Érzésre azt mondom, hogy ez mind zsír csökkenés. Az előre tervezett időtartama a diétának Június 30, ami mostantól számítva 8 hét. Ez egybe esik az első 15/15 VO2 MAX programom végével. Különösebb súly célt nem állítottam fel, csak a pocak kerület csökkenését szeretném elérni, amire úgy érzem van esély a jelenlegiek alapján.

Holnap erőedzés

Áprilisi terv folytatás és VO2 MAX próba

Áprilisi terv folytatásaként vasárnap erős napot tartottam
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 10 haskerék térdelésből
5 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Végigolvastam Kenneth Jay könyvét és új célokat tűztem ki. Ezt még egyeztetni szeretném Győre-Szűcs Attilával, hogy mit szól hozzá. Alapvetően a könyvben leírt 15:15 VO2 MAX programot szeretném a következő négy hónapban csinálni, csakhogy égjen a zsír.
Június végéig a cél a 15:15 VO2 MAX 80 kör elérése 16 kg-mal 7 ismétléssel körönként, majd augusztus végéig a cél a 15:15 VO2 MAX 80 kör elérése 16 kg-mal 8 ismétléssel körönként.
Tegnap reggel csináltam az első napot, ami így nézett ki

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 5 haskerék térdelésből
20 kör VO2 MAX 15:15 16 kg 7 ismétlés
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Mai edzés

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
4 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

VO2 MAX újabb rekord - avagy nem bírok magammal

A mai napi edzés a VO2 MAX -ról szólt. Alapvetően az áprilisi edzéstervben a VO2 MAX pihenőnapként kellene, hogy jelentkezzen, úgy hogy a körön belüli ismétlés 14 darab. Megvettem Kenneth Jay Viking Conditioning könyvét, amely a VO2 MAX rejtelmeit mutatja be. Egyenlőre még csak az elején tartok, de kedvet kaptam a VO2 MAX-hoz. Reggel úgy döntöttem, hogy megcsinálok 20 kört olyan tempóban, hogy a bell nem pihen a felső pozícióban, de nem is hajtom agyon magam, csak úgy lazásan. Ebből az jött ki, hogy 16 ismétlés ment minden erőlködés nélkül, illetve 6 körön keresztül 17. Ha ehhez hozzáadom az első snatch-et, amivel felviszem felső pozícióba még a mért időn kívül, akkor ma reggel megcsináltam 346 db snatchet 22 perc alatt (PR), úgy hogy azt éreztem, hogy még simán menne több is. Ezen túl nem képződött további vízhólyag a kezemen.

Az edzés

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

VO2 MAX 36/36 16 kg 20 kör 16 ismétléssel (6 kör ebből 17 ismétlés) PR (a legtöbb snatch egy edzésen 346 db)

1 x 5/5 Halo 16 kg

10 + 2 Haskerék
Lazításként SMR

Holnap pihi

Áprilisi program folytatódik

A pénteki VO2 MAX rekord megdolgozta kicsit a kezemet is, és lett egy szép vízhólyagom, ami már legalább két hónapja nem volt, így a szombati edzésnél az áprilisi programot módosítottam egy kissé. A snatch helyett high pull-t csináltam, de így is jól éreztem magam a végére.

Pénteken este volt Hung Gar edzés is az új teremben. Eddig ez a legjobb terem, amit a klub használt az elmúlt évek során. A karikák megint kellemesen lefárasztották a vállaimat, illetve a sok mély állást is megéreztem.

Szombati edzés. A péntek reggeli VO2 MAX és az esti Hung Gar után kellemes izomlázzal ébredtem, de azért sikerült a napi adagot teljesíteni gond nélkül, úgy hogy nem kellett plusz pihenést beiktatnom.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
4 x 4-es létra (OH Swing + High Pull ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 3 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fook Fu Kuen forma

Vasárnap pihenő, amit meg is érdemeltem, mivel a szombati edzés után egész napos kertészkedés volt. A nap végére nem kellett altatni. Vasárnap bűnöztem, mert Eszter csinált tiramisut, ami fenségesen sikerült, és amikor kínálta nem tudtam nemet mondani. Illetve lement egy-két sör és Orujo is.

Hétfői edzés. Ismét az áprilisi program volt a napirenden, de mivel a kezem kipihente a viszontagságokat, így ment a snatch is. Mivel még mindig éreztem a fáradtságot, ezért a könnyű program mellett döntöttem.
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Ismét edzésben

A múlt héten öt nap pihenés jött össze, nagyrészt mert külföldön voltam három napig, utána pedig jött a húsvét.
Természetesen megint túlzásba estem az édesség fogyasztással, még úgy is hogy visszafogtam magam, így drasztikusabb lépésre vettem rá magam. Először a Turbó Diétán gondolkoztam, de Eszter nem támogatott benne, így erről egyenlőre lemondtam. Úgy döntöttem, hogy 4 hétig teljesen visszafogom a szénhidrát fogyasztást. Kedden kezdtem és eddig csak tegnap este volt gond, amikor Eszter a kedvencemet, tejberizst készített. kicsit nassoltam belőle.
A kiinduló állapot kedd reggel 99 kg
A mai állapot 98 kg
Ezt kb heti két alkalommal ellenőrzöm. A cél elsősorban a pocak méretének csökkentése, mivel ott található még tetemes zsír, úszógumi formájában.
Átgondoltam az edzés tervezésem és úgy változtattam meg, hogy minden két nap munka után egy nap pihenést teszek be, ezáltal is megelőzve az esetleges túledzést, de leginkább azért érzem szükségét, mert a korai felkelés miatt keveset alszom, így kell az alvás és remélem ez pozitívan hat a teljesítményemre.

Kedden VO2 MAX közepes napot tartottam, csak hogy finoman kezdjek ilyen hosszú pihenés után.

Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing - 30 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés
3 x 5 haskerék térdről
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Szerdán az áprilisi program gyenge napját csináltam, amitől kellemes fáradtságot éreztem utána
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Tegnap pihenőnap volt.

Ma reggel valami miatt fájt a jobb hüvelyk ujjam, így VO2 MAX mellett döntöttem, hogy kiméljem.

Bemelegítés
20 DH Swing - 10/10 OH Swing - 10 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat
1-2 14 ismétlés
3-4 20 ismétlés (PR - legtöbb ismétlés egy sorozaton belül)
5-6 19 ismétlés
7-10 18 ismétlés (PR - négy sorozat 18 ismétlés egymás után)
3 x 10 haskerék térdről
Lazításként Lau Gar Kuen forma

Meglepődtem, hogy ennyire bírtam, a 20 ismétlés pedig az eddigi csúcs. A haskerék is az eddigi maximum, ami jól esett :o)

Április első kemény nap

Tegnap reggel megtartottam a kemény napot, ami nevéhez illően tényleg keménynek éreztem. Ehhez az is hozzájárult, hogy ez volt a harmadik edzés pihenő nélkül. Amikor elkezdtem még nem voltam benne biztos, hogy végig tudom csinálni, mert még álmos is voltam, de ahogy egyre tovább haladt az edzésem úgy éreztem jobban és jobban magam.

Az edzés
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
1 x 5/5 Halo 16 kg

5 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között, a harmadik kör után már kellet másfél perc, a negyedik után pedig 2

2 perc pihi

10/10/10/10 OH Swing (a High Pull-t kihagytam, mert kezdtem fáradni, így maradt a Swing) 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

30 H2H Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi
30 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

3 x 5 haskerék térdelésből
2 x 5/5 Halo 16 kg
Lazítás