Z-Health - kettős érzések

Tegnap nagy nehezen odaértem a Z-Health szemináriumra. Természetesen én voltam az utolsó, mint általában mindenhol. Így nem is sikerült a blogtársak mindegyikével összefutni. Vagyis összefutni sikerült, de találkozni csak efg szaktárssal sikerült. Juci RKC-t valószínűleg elkerültem, Anikó RKC-t cigizni láttam (ez utóbbi őszintén szólva kicsit meglepett), Misi RKC-val majdnem az ajtóban futottunk egymásnak és még láttam Adolf Albert RKC-t is.

A szeminárium kettős érzéseket hagyott bennem, valószínűleg azért, mert teljesen mást vártam. Az elmondottak és látottak nagyon meggyőzőek voltak, a párom az egyik FMS felmérésnél kb. 10 centit fejlődött, magamon viszont nem éreztem hasonló mértékű javulást, sőt a gyakorlatok legtöbbje még rontott is rajtam. Az biztos, hogy néhányszor még át kell menni a tanult gyakorlatokon és ismét letesztelni a változásokat.
Maradt bennem egy kis űr amiatt, mivel a szeminárimon kiderült a számomra, hogy alapvetően mindent sz...ul csinálok, ami akár már rövid távon is negatív következményekkel járhat, és az így keletkezett űr nem lett teljesen feltöltve. A hiányérzet kíváncsiságot szül. A 2 és fél órába nem fért bele több, így majd legközelebb kielégítem kiváncsiságom.

5 perces SSST 24 kg - aki a kicsit nem becsüli ...

Még mindig külföldön. Reggel úgy ébredtem, hogy snatch tesztet kell csinálnom. Nem volt igazán jó ötlet, de nekiálltam. Az egyetlen pozitívum az volt, hogy a szállodaszobám háromszor vagy négyszer akkora, mint a fürdőszoba otthon, így szinte nem is izzadtam.
Viszont nem volt stratégiám a végrehajtáshoz, össze-vissza váltogattam az ismétlésszámokat, ami az eredményen is megmutatkozik.

2 x 8
2 x 10
8 x 5
1 x 6
1 x 3
85 ismétlés USSS test 5 perc alat 24 kg-os kettlebellel (PR)

Nem vagyok elégedett, mivel nem hajtottam meg igazán magam, a sok kézcserével időt vesztettem és volt a felénél egy pont, amikor túl sokat pihentem. Érzésre a 90-95-nek mennie kéne. Az eredeti terv szerint január végéig cél a 100 ismétlés, ami szerintem meglesz.

Utána még megcsináltam a szokásos változatos nyomás blokkot. Összesen 42 ismétlés. Lazításként SMR.

Holnap Z-Health

C&P Day 6

Három napos üzleti úton vagyok Bécsben. Sikerült elhoznom magammal a 24 kg-os golyót, hogy ne maradjon ki edzés. Reggel sikerült is beiktatnom egy közepes nyomás napot.
A különbség az erős naphoz képest az, hogy ugyanazon kör és létraszám mellett a létrák közötti pihenő több. Erős napon 40 sec a pihenő, közepes napon 60 sec.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
10/10/10/10 OH Swing 24 kg
40 DH Swing 24 kg
10/10/10/10 OH Swing 24 kg

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg - a létrák között 60 sec pihenővel. A feszítéssel a cleannél javult, valószínűleg azért, mert simán sziszegtem a légzésnél. Otthon félek tőle, hogy hangos vagyok a sziszegéssel és felébresztek valakit.

10 Halo 24 kg

Lazításként SMR

Mivel a héten nem volt gond a 3 x 4-es létrával, ezért jövő héten 4 x 4-es létrára váltok át. A taktikám az , hogy két héten keresztül ugyanazt a programot végzem, csak a pihenőidővel játszom. Az első héten annyit pihenek, hogy a légzésem teljesen megnyugodjon (90-120 sec), a második héten, pedig csinálok egy erős és egy közepes napot. A hét többi napján változatos nyomásnapot tartok.

Formai Javulás

Változatos nyomásnapot tartottam. Ez a nap minősül gyenge napnak, mivel a megmozgatott súly 5000 kg alatt, vagy a körül van.

Sikerként könyvelem el, hogy sikerült a múlt heti borzalmas kivitelezésen javítani a ballisztikus blokkban. A snatch a 24 kg-mal sokat javult, bár még a csípőt jobban hozzá kell tenni, ugyanez érvényes a high pull-ra is, de a clean és az egy kezes swing már tényleg egész jó volt. 5 ismétlésenként cseréltem kezet, hogy az ne befolyásolja a minőséget.

Bemelegítés

30 DH Swing 24 kg
5/5/5/5/5/5 Snatch 24 kg - formailag javult - feszítésre még jobban kell figyelni
5/5/5/5/5/5 HP 24 kg - formailag javult - feszítésre még jobban kell figyelni
5/5/5/5/5/5 Clean 24 kg - OK
5/5/5/5/5/5 OH Swing 24 kg - OK
Press variációk 24 kg
10/10 Press féltérden (a kitörést most nem csináltam, mert fájt a lábujjam)
5/5 Press térdelésben
5/5 Press kötéltáncos
5 Halo/Press/Squat combo

Lazítás

C&P Day 5

Ma reggel fáradtan ébredtem, de mégis sikerült kicsikarnom magamból egy normális edzést

Bemelegítés

40/40/40/30 DH Swing 24 kg - végig figyeltem a feszítésre, nem volt tökéletes, de javuló formát mutattam

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg - a létrák között 40 sec pihenővel, ami szinte csak arra volt elég, hogy az izzadtságot letöröljem magamról, illetve a golyóról.

A feszítéssel a cleannél még mindig nem vagyok elégedett, de a nyomásnál javult.

Bejelentkeztem a szombati Z-Health szemináriumra, és remélem, hogy ténylegesen el is tudok menni. Én azon leszek.

C&P Day 4

Tegnap sikerült eljutnom Hung Gar magánórára, ahol folytattam a Tigris és Daru párosforma elsajátítását. Még sokat kell gyakorolni, de egyre jobban megy. Az alkarom azért megérezte ezt az egy órát, és most teli vagyok kék-zöld foltokkal. Ez benne van a pakliban. :o)

Reggel csak egy gyors edzésre volt időm, mivel kislányom úgy gondolta, hogy nincs kedve aludni. Így lerövidítettem a ballisztikus blokkot és a fűrészt kihagytam a létrából, így bemelegítéssel együtt fél órán belül kész is voltam.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg (itt a lefele belehúztam, így igazi speedswing lett)

3 x (1,2,3,4) C&P létra 24 kg

Próbáltam figyelni a feszítésre, ami a nyomásoknál egész jól összejött, de a cleannél még kell javítani a feszítésen.
Holnap változatos nyomás nap

Borzasztó forma

Ma változatos nyomásnap következett.
A ballisztikus blokkba most betettem a legjellemzőbb gyakorlatokat, hogy gyakoroljam őket, illetve hogy nagyobb terhelést kapjak, nagyobbat mintha csak swingelnék.

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
5/5/5/5/5/5 Snatch 24 kg - katasztrófális kivitelezés - no csípő
5/5/5/5/5/5 High Pull 24 kg - tűrhető kivitelezés - kevés csípő
5/5/5/5/5/5 Clean 24 kg - nem rossz - feszítésre figyelni
5/5/5/5/5/5 OH Swing 24 kg - OK
Press variációk 24 kg
10/10 Press in lunge
5/5 Press térdelésben (ez királyságos)
5/5 Press kötéltáncos
5 Halo/Press/Squat combo

Minden változatos napon ezt fogom edzeni, hogy gyakoroljam a különböző ballisztikus elemeket. Azért váltottam 5 ismétlés után, hogy a kar fáradása ne befolyásolja a kivitelezés minőségét. ha javul a minőség, akkor növelem az ismétlések számát.

Reggel mérlegeltem és stabil 100 kg vagyok :o( , ennek örömére vettem egy tábla Tibi csokit (étcsokit)

C&P Day 3

Három napot kihagytam KB edzés szempontjából. Tegnap viszont sikerült eljutnom Hung Gar edzésre. Szuper volt, mint minden alkalom. Sajnos az edzés mennyisége kevés ahhoz, hogy látványos fejlődést mutassak, de heti 1 edzés is több mint a semmi.

Ma reggel sikerült időben felkelnem és folytatni tudtam a kitűzött edzésprogramot.
Bemelegítés

30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg

10 Halo 24 kg

Ma először csináltam 4 fokos létrát, így a létrák között sokat pihentem, de jól érzékelhető volt a különbség a 3-as és 4-es létra között, így a 3 x 4-es létránál maradok a jövő hét végéig, hogy szokjam a súlyt.
Múlt héten éreztem,főleg a könyök ízületben, hogy kicsit túlterheltem. Ez biztosan amiatt lehet, hogy a 24 kg-os súlyt inkább kiegészítésként használtam és nem az volt a fő eszköz. Most viszont ez változott, amit az izmoknak és ízületeknek meg kell szokniuk.

C&P Day 2

Ma reggel egy gyenge edzést tartottam, figyelve az ajánlásokra, edzőm utasítására, a józan észre stb.

Bemelegítés

3 x 50 sec plank
40 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

4 x (1,2,3) C&P&R létra 24 kg a létrák között 1 perc pihi

10 Halo 24 kg
Jövő héten emelem a létrafokok számát. Jövő heti penzum 3 x (1,2,3,4) C&P&R létra

C&P Day1

Reggel megcsináltam az első Clean and Press and Row létra napomat a 24 kg-os KB-lel.

Bemelegítés
Ballisztikus blokk 24 kg
30 DL
30 DH Swing
20/20 OH Swing
30 DH Swing
10/10 OH Swing

4 x (1,2,3) C&P&R létra 24 kg

2 x 10 Halo

A létra simán ment bár elfelejtettem mérni a pihenőt a létrák között, elvileg 40 sec volt pihenőre szánva. Majd legközelebb mérem.

Nyomás variációk

Tegnap este Hung Gar edzés volt. Minden alkalom egy felüdülés, még akkor is, amikor az edzés végére fáj mindenem. Ritkán jutok el edzésre, és ilyenkor beleadok mindent, ez valamely edzőtársamnak nem tetszik, mert azt mondják, hogy túl agresszív és kemény vagyok. De hát erre mondja az inglis hogy "Shit happens"

Ma reggel nyomás variációk voltak a soron. Érdekesek, némelyik kifejezetten tetszik.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg
40 DH Swing 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg

10/10 Nyomás kitörésből féltérden (folyamatos lábcsere nyomásonként) - jót tesz a lábaknak is, illetve a 10 ismétlést karonként megéreztem
5/5 Nyomás térdelésből - ez a kedvenc, mert önkéntelenül is végig ment a feszítés
5/5 kötéltáncos nyomás - lábak egymás előtt, a lábujj és sarok összeér, az előző után már könnyen ment a feszítés
5 Halo combo (halo jobb/bal + kétkezes nyomás + mély guggolás) - nehezebb volt mint hittem, főleg tartani a súlyt folyamatosan talppal felfelé

Következő edzés 4 x 3 -as C&P + row létra

Ezersneccs teszt - kudarc - Sissy vagyok

Ha már igértem, akkor essek túl rajta felkiáltással keltem reggel, korábban mint szoktam, hogy legyen legalább egy óra a tesztre.
Az elképzelésem szerint azt akartam tesztelni, hogy letétel nélkül mennyi snatchet tudok megcsinálni 16 kilós KB-vel.
És mit gondoltok mennyit? Ezt még én sem gondoltam volna magamról :o), a korábbi tapasztalatok alapján (260 db 10 perc alatt letétel nélkül) 400-500 darabot néztem ki magamból. A stratégi 10 ismétlésenkénti csere volt.
Na és mit gondoltok mennyi jött össze egy szuszra?

20 db

Húsz után tettem le először, utána 100 nál, utána 180 - nál, ezt követte a 240, majd a 300 és 320-nál megelédeltem a dolgot és abbahagytam a tesztet :o( .

Miért?

Már 20 ismétlés után úgy csúszott a kezem, mintha olajat öntöttem volna a bellre, és ez az imétlés növelésével még nőtt is, így a koncentráció és a fogás nagyrészét az vitte el, hogy figyeltem, hogy ne essen ki a súly a kezemből. Az tette be a kaput, hogy a 300. ismétlés körül, már a bellről is csöpögött rám a víz, mintha esőben edzenék.
Így be kell ismernem, hogy sissy vagyok.

Következő próbálkozás egy hónap múlva, hátha addigra elfelejtem ezt a kis fiaskót.

Nyomásra hangolva

Szombaton végre összejött a magánóra Győre-Szűcs Attila RKC - val. Nem szabadott volna ennyit várni vele, mivel ismét sok apró részletet javítani kellett.
Alapvetően végignéztük az alapgyakorlatokat, utána, pedig a nyomásra koncentráltunk.
Megcsináltam egy 3 x 3-as C&P létrát 24 kg-mal, utána még átvettünk pár nyomás típust, ami segíthet a technika tisztításában.
A következő 4 hónap edzésterve heti 4 edzésre optimalizálva
1. nap (nehéz)
Ballisztikus blokk - max 200 ismétlés 24 kg (swing, clean, high pull, snatch (max 30 db) és ezek kombói)
C&P létra a létrafokok közt pihenés nélkül a körök között 40 sec pihi
Halo
2. nap (változatos)
Ballisztikus blokk
Különböző nyomások gyakorlása (max 50 nyomás)
- Kitörésben féltérden
- Térdelő pozícióban
- Kötéltáncos (egymás előtt a két láb) NYOMÁS
- Halo Combo (1/1 halo, kétkezes nyomás, guggolás)
Halo
3. nap (közepes)
Ballisztikus blokkC&P létra a létrafokok közt pihenés nélkül a körök között 60 sec pihi
Halo
4. nap (változatos)
Ballisztikus blokk
Különböző nyomások gyakorlása (max 50 nyomás)
Halo

Teljesen más jellegű volt a fáradtság, mint egy VO2 MAX után.
Az edzés végén megpróbáltam a 40 kg -os KB-t kinyomni. Bal kézzel megindult, de felénél tovább nem ment. A jobb kiment, igaz egy kis segítséggel, mivel Attila egy kicsit alátámasztott, úgyhogy még ezt sem könyvelem sikeres próbálkozásnak. A 32 kg viszont simán kiment, szinte erőlködés nélkül kezenként kétszer, és szerintem ment volna több is.

Bementem a Tacticalshopba is, ha már ott jártam és kipróbáltam az új RKC belleket. Azt kell mondanom, hogy nekem az Elite súlyok jobban tetszenek, főleg nagyobb súlyok esetében a fül kialakítása nekem jobban bejön. A festéséből adódóan kicsit érdes a felülete, ami megdolgozhatja a tenyeret (legalább nem kell külön dörzsölni a bőrkeményedést :o) ).

Meghűltem

Sikerült benyelnem egy kis hideg levegőt, ami ahhoz vezetett, hogy megfáztam. Ma egyébként is pihi lett volna edzésügyileg, de így tutira ágyban maradtam reggel.
Tegnap edzettem egy rövidet még a megfázás előtt

Bemelegítés

22 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - a 20. körben kisfiam felébredt, ami megakasztotta az edzés lendületét
így mikor sikerült visszaaltatnom mást gyakorlattal folytattam (eredeti terv 40 kör volt)

5/5 BUP Clean 16 kg

BUP Clean tartás 10/10 (sec), 20/20, 30/30 - 16 kg

3 x 1/1 BUP C&P - 16 kg

Alapvetően a bal kezemmel még gyakorolni kell, mivel az egyensúly a felső pont után elveszett. Jobbal simán vettem az akadályt

Végre sikerült időpontot egyeztetnem Győre-Szűcs Attila RKC-val a hétvégére (eddig miattam nem jött össze), remélem addig meggyógyulok.

Indul a "zsírleszívás"

Most kezdem a következő próbálkozást az édesség mennyiségének csökkentéséhez, ami számításom szerint a hasam kerületének csökkenését fogja maga után vonni.

A heti minumum 5 edzés a cél, amiből legalább 1 Hung gar edzés. Optimális esetben 7 edzésem lesz, amiből 2 Hung gar edzés.

Hétvégén próbáltam edzeni.

Szombaton

Bemelegítés
3 x 5/5 Halo 24 kg

5 x 10 DL 24 kg

5 x 10 Goblet Squat

lett volna még egy csomó swing is, de kislányom felkelt és nem akartam a testi épségét veszélyeztetni azzal, hogy úgy lengetek 24 kg-os súlyt, hogy ő ott van.

Este rájöttem a hengerezés alatt, hogy hogy tudom a combfeszítő (ami hátul van - sose tudom melyik az) izmomat rendesen megdolgozni. Előbb vagy utóbb el kell jutnom henger tanfolyamra, mert már több mint fél éve próbálkozom vele, de még nem tökéletes.

Vasárnap reggel precízen bemelegítettem, de felkelt kisfiam, így le is lazítottam.

A vasárnapi edzést ma reggelre halasztottam

Bemelegítés

15 x 30/30 on/off Swing 24 kg (felváltva DH swing és OH swing) körönként 20 ismétlés
120 DH Swing + 90/90 OH swing = 300 swing 15 perc alatt

Este biztosan kell hengereznem a comb akármi izmom (ami hátul van).