Egy új történet kezdődött

Az elmúlt két évben kb. 7-8 különböző edzésprogramon mentem végig, illetve próbáltam ki. Úgy gondolom, hogy segíthetek az érdeklődőknek azzal, hogy megosztom tapasztalataimat az egyes edzésprogramokkal kapcsolatban.

Amikor úgy döntöttem, hogy változtatok blogírási szokásaimon, akkor elsőként Mark Reifkind Master RKC jutott eszembe, akinek így távolról is nagy tisztelője vagyok (jövő augusztusban pedig találkozni is fogok vele). Rám legnagyobb hatással a kettlebellhez kapcsolódóan Ő, illetve felesége Tracy voltak. Úgy is lehet mondani, hogy kettejük blogján "nőttem fel".

A héten kezdtem el Mark Reifkind, Kettlebell Muscle edzésprogramra való felkészítő programját. A Kettlebell Muscle program Geoff Neupert Master RKC nevéhez fűződik, és elég nehéz, ha még felkészítő program is kell hozzá.

Megkerestem Mark-ot és engedélyt kértem a Dragon Door-on, illetve saját blogján is megjelenő cikk lefordítására. Elkezdtem fordítani a cikket, és a napokban közzéteszem. Utána a program végéig rendszeresen leírom az elért eredményeket, az edzéseket pedig az edzésnaplómon rögzítem.

Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )

Addig is

Keep building muscles Comrades

Új blog koncepció

Elindult bennem egy gondolat a blogírással kapcsolatban. Felmerült, hogy van - e értelme az egésznek. Beleolvasva saját blogomba és összehasonlítva a pályatársak írásaival, azt kell leszögeznem, hogy a jelenlegi tartalom és formátum rendkívül unalmas, élvezhetetlen.

Ha beleolvastok az alábbi blogokba (a teljesség igénye nélkül), akkor Ti is fogjátok látni, hogy mire is gondoltam.

On The Way To The Beast

Take The Redpill

Papucs Orrán Pamutbojt

RKC Hungary

Pilates Blog

És ezek csak azok a magyar oldalak, amelyeket rendszeresen megnézek. Természetesen említhetnék pár angol oldalt is, de talán máskor. Mindegyik tartalmaz vagy humort, vagy használható, érdekes információt, vagy pedig mindkettőt.

Ez az én oldalamra egyáltalán nem jellemző, ami egyben azt is jelenti, hogy nincs értelme elolvasni, és ha nem olvassák, akkor mi értelme van nyilvános blogot írni. Tehát arra a következtetésre jutottam, hogy

a jelenlegi formájában megszűnik "Az ezer mérföldes utazás is egyetlen lépéssel kezdődik." - LAO CE blog.

A blog maga nem szűnik meg, csak átalakul. Humorérzék hiányában megpróbálok a jövőben inkább a tartalomra koncentrálni. Az edzésre vonatkozó bejegyzések ezek után a Szteomo's Training Log - on fogom lejegyezni, szűkszavúan csak a gyakorlatokat felsorolva. A jelenlegi oldal inkább azokról a programokról, edzésmódszerekről fog szólni, amelyeket az elmúlt 17 évben csináltam, vagy kellett volna csinálnom. Tehát nemcsak a Kettlebell lesz a táma, hanem az életem egy másik fontos eleme a Kung Fu is. Formailag is megpróbálom átalakítani ezt az oldalt, feldobva képekkel, sőtt terveim szerint videókkal is.

Addig is

Power To You Comrades

Swing 10, 11, 12

Egymás után három nap is edzettem, vasárnap, hétfőn és kedden. Harmadik nap már éreztem a pihenés hiányát.

10. swing nap gyakorlásról szólt
10 DL
10 DH Swing
5/5 Clean
10 DH Swing
5/5 High pull
10 DH Swing
5/5 MP
10 DH Swing
5/5 Row
10 DH Swing
Megmozgatott tömeg 3,200 kg

11. nap nehéz nap volt
7/7/10 (OH bal, OH jobb, DH Swing) - 10 kör --> 240 db Swing
Megmozgatott tömeg 7,680 kg

12.nap már fáradtan ment, vagyis nem ment az edzés. Közepes napnak indult
5/5/10 (OH bal, OH jobb, DH Swing) - 7 kör --> 140 db Swing
Megmozgatott tömeg 4,480 kg

Swing 9

Könnyű napot tettem be két nap pihenés után. De nem érzem magam rosszul, mert ez az egy hónap egyfajta pihenés számomra. A korábbi edzéseknél alacsonyabb intenzitás, kevesebb megmozgatott tömeg. Szinte el sem fáradok.

Bemelegítés
32 kg-os bellel
5/5/5 (OH bal, OH jobb, DH) 90 sec - 15 kör => 225 swing
Megmozgatott tömeg: 7,200 kg

Levezetésként Moi Fa Kuen

Swing 7 - 8

A 7. nap ismét gyakorlás volt.
Minden gyakorlat 32 kg-os Kettlebellel
10 DL
10 DH Swing
5/5 Clean
10 DH Swing
5/5 High Pull
10 DH Swing
5/5 Row
10 DH Swing
5/5 MP
10 DH Swing
Megmozgatott tömeg: 3,200 kg

A 8. nap közepesnehézségűre sikeredett
5/5/10 swing 12 kör, egy kör 90 sec
megmozgatva 7,680 kg

Swing 6

Közepes napot tartottam

5/5/10 swing 11 kör, egy kör 90 sec - 220 swing

megmozgatva 7,040 kg

Swing 5

Ma könnyű nap volt, amit könnyen is sikerült vennem.

Bemelegítés
32 kg-os bellt használtam
5/5/5 (OH bal, OH jobb, DH) 90 sec - 12 kör => 180 swing
Megmozgatott tömeg: 5,760 kg

Levezetésként Lau Gar Kuen

Swing 3 és 4

A 3. napnak nevezett nap inkább móka volt, és nem csak tisztán swing. A cél, gyakorlás.

Minden gyakorlat 32 kg-os Kettlebellel
10 DL
10 DH Swing
5/5 Clean
10 DH Swing
5/5 OH Swing
10 DH Swing
5/5 Row
10 DH Swing
5/5 MP
10 DH Swing
Megmozgatott tömeg: 3,200 kg

Minden héten, amíg csak swingelek, beteszek egy ilyen edzést.

A 4. nap lett volna a kemény nap, de visszatért a térdfájásom, így nem akartam túlhajtani magam.
Aki esetleg azt gondolná, hogy rossz KB technikámnak köszönhető a térdfájdalom, az szégyelje magát :o). Vasárnap délután korcsolyázott kicsi családom, és engem is rávettek, hogy felvegyek egy korcsolyát. Estem is egy-kettőt. Estére már éreztem, hogy nem tökéletes a mozgásom.

7/7/10 swing 6 kör, egy kör 90 sec
5/5/5 swing 4 kör, egy kör 90 sec

megmozgatva 6,528 kg

Swing 2

Közepes napot tartottam

5/5/10 swing 10 kör, egy kör 90 sec

megmozgatva 6400 kg

Swing hónap start - Swing 1

Reggel végre elindult a várva várt swing hónap. A lényege az, hogy a fő műsorszám a swing lesz, néha megfűszerezve egyéb alapgyakorlatokkal, hogy el ne felejtsem őket. A munkasúly a 32 kg-os DD Bell lesz (Pavel által dedikálva).

Az edzések rövidek lesznek, és a kulcs, a tökéletes kivitelezés.

Ma könnyű napot tartottam, mivel egy hét pihi után nem akartam túledzeni magam, illetve ez volt az ismerkedő edzés a 32 kg-mal.

Bemelegítés

5/5/5 (OH bal, OH jobb, DH) 90 sec - 10 kör => 150 swing

Megmozgatott tömeg: 4,800 kg

Levezetésként Lau Gar Kuen

Lesántultam

Bekészítettem a 32 kg-os golyót, de sajnos még pihen egy kicsit. Tegnap feltornásztam magam kerti faházunk tetejére, hogy befejezzem a már két éve félbehagyott zsindelyezést. Nem mondanám, hogy az ilyen jellegű munka lenne a profilom, és bizonyára aki kívülről látott az fetrengett a röhögéstől.

Kb. 2 és fél órát töltöttem fent rendkívül kényelmetlen pozícióban. A végére már fekve szögeltem :o), mert már teljesen elzsibbadtam. Estére, mikor végre lepihentem elkezdett fájni a bal térdem, de úgy, hogy alig bírtam ráállni. A lában hajlításra, fordításra belenyilal, így a reggelre tervezett swingedzés elmaradt.

Volt már hasonló érzés két éve, amikor egyszer egy órán keresztül guggoltam (természetesen pipiskedve). Utána elkezdtem kettlebellezni és rendejött. Remélem hamarosan el tudok kezdeni edzeni, hogy rendbejöjjön.

RKC jelölt

Ma átutaltam az első részletet a 2011-es RKC I. képzésre, ami azt jelenti, hogy RKC instruktor jelölt lettem.

Kezdődhet a felkészülés.

Burn letudva

Tegnap reggel sikeresen abszolváltam a KB Burn Extreme utolsó edzésnapját. Sajnos az eszemet bent hagytam aludni, így sikeresen meghúztam a hátam. Ezt gyógyatván tegnap és ma este SMR hengeren töltöttem pár ótékony percet.

Mi is volt az, ami kikészített
Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 7 kör --> 42 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 4 kör --> 100 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 6,816 kg

A dupla snatch egész jól ment. Éreztem a fejlődést az első próbálkozáshoz képest. A B részből sikerült 4 kört végigcsinálnom, amire nem vagyok büszke, mert az utolsó körben a jerk-eket már nem szabadott volna megcsinálni. De én csak azért is. Így most megtanulhattam, hogy jobban kell a test jeleire figyelnem.

A KB Burn eredményeként elmondhatom, hogy 12 centit lefaragtam a derékbőségemől, viszont egy grammot sem fogytam. Észrevehetően izmosodtam, a zsírpárnák pedig csökkentek. A étkezésben nem változtattam semmit sem, ami a program hatékonyságát rontotta.

Ami most jön.
Kicsit visszaveszek a lendületből és egy hónap swing lesz. A főszerepet a 32 kg-os bogyó (Pavel által dedikálva) kapja. A cél a tökéletes kivitelezés. Akár nevezhetném Beast hónapnak is, dehát Beast hiányában ezt nem teszem. Utána visszatérek a dupla KB-s gyakorlatokhoz, és a nagy kedvenc, Captain Complex egy újabb programját veszem elő, készülvén a KB Muscle-ra. Ez ki fogja tölteni az év hátralévő heteit, illetve kicsit át fog lógni jövő januárra.

Utolsó előtti Burn edzés

Ma reggel a KB Burn Extreme utolsó előtti napja volt. Megpróbáltam kihozni magamból a maximumot. Sikerült az elmúlt két napban rendesen aludnom, így sokkal jobban ment, mint korábban.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 8 kör --> 48 clean + 48 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 7 kör --> 35 squat és 35 jerk
C) 10 perc - 10 Double Swing - 10 kör --> 100 Swing
Megmozgatott tömeg: 12,768 kg

Holnap pihenőnap, és szombaton megcsinálom az utolsó Burn napot. Ez egybe fog esni az ideji utolsó kinti edzésemmel, mivel a reggeli hőmérséklet 5 fok alá csökkent, és a növekvő ruharéteg és a beszívott hideg levegő nagymértékben korlátoz az edzésben.

Duplán snatcheltem

Reggel ismét snatch volt duplán. Ma már jobban ment, de a rendesen kivette a szuszt, így a második 15 perc nem a tervek szerint ment.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 6 kör --> 36 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 3 kör --> a harmadik körben a jerk kimaradt, így 70 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 5,088 kg

Egész nap éhes voltam. gondolom ez lehet a Muscle alatt is. Ez nálam nagyon negatív, mert a gyomrom kapacitása az rendkívül nagy.

Kezd hideg lenni

Szokásos reggeli edzésemet szokatlan hidegben kezdtem. Ez afelé mutat, hogy ideje gondolkodnom a benti edzésekről. A héten befejezem a Kettlebell Burn Extreme programot, és utána irány a fürdőszoba :o(

Nem szeretek bent edzeni, mivel a benti méretek akadályoznak néhány gyakorlat végrehajtásában. Ilyen pl. a TGU, most hogy már szeretem csinálni, így hiányozni fog. Feleségem sem szereti, ha bent edzem, mert azt mondja, hogy tornaterem szagot csinálok a fürdőszobában, így ott egész nap szellőztetni kell.

Még próbálom a hetet kiélvezni. Ma ennyire futotta az élvezetekből:
Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 7 kör --> 42 clean + 42 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 6 kör --> 30 squat és 30 jerk
C) 5 perc - 10 Double Swing - 5 kör --> 50 Swing
Megmozgatott tömeg: 9,312 kg

Tisztelet a dupla 24 kg-nak

Szerda reggel teszteltem a a Kettlebell Burn Extreme Snatch-es napját dupla 24 kg-mal. Visszavettem a körök számát, koncentrálva a minőségre.
Amit már korábban gondoltam a dupla 24 kg-os snatch-ről az beigazolódott, kib...t nehéz. Addig amíg a dupla 16 az vágódik fel, a dupla 24 alig vánszorgott. Több energiát kell kipréselnem a láb és csípőmunkából, hogy robbanékonyabb legyen a mozdulat.
Az öt gyakorlat kombinációjából álló sorozat, viszont jobban ment, mint gondoltam.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 5 kör --> 30 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 3 kör --> 75 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 5,040 kg

Ami bebizonyosodott, egyenlőre nem veszek 20 kg-os KB-ket.

Rácuppantam a dupla 24-re

Ma reggel Kettlebell Burn Extreme nehéz napja volt úgy, hogy csak dupla 24-est használtam. A mennyiséget visszavettem, amit egyébként is meg akartam csinálni, hogy legyen egy kis pihi a programban, hogy a végére meg tudjam húzni.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 6 kör --> 36 clean + 36 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 5 kör --> 25 squat és 25 jerk
C) 10 perc - 10 Double Swing - 10 kör --> 100 Swing
Megmozgatott tömeg: 10,656 kg

A végére kellemesen lihegtem. Holnap reggelre kíváncsi vagyok, mivel dupla snatch és KB Muscle jellegű gyakorlatsort próbálok dupla 24-gyel megcsinálni. Már most érzem, hogy halálos lesz, de ez teszi az életet izgalmassá. :o)

Még mindig égetek

Az elmúlt két hétben heti négy edzést csináltam a Kettlebell Burn Extreme program alapján, és mondhatom, hogy régen éreztem magam így kifacsarva. A dupla súlyos gyakorlatok nagyon bejönnek, viszont rá kellet jönnöm, hogy a betervezett Kettlebell muscle (KBM), amit novembertől terveztem, egy kis halasztásra fog kerülni.

Arra jöttem rá, hogy a dupla 24-eshez még gyenge vagyok, ami azt jelenti, hogy a KBM erős napjait nem tudnám még megcsinálni. A dupla 16-os pedig már túl kevés lenne, mivel a burn extreme egyik blokkja kísértetiesen hasonlít egy KBM napra.
5 Swing
5 Clean
5 MP
5 Fron squat
5 Jerk
Ebből a dupla 16-ossal meg tudok csinálni 15 percen belül 7 sorozatot, ami kb. azt jelenti, hogy 1 perceket pihenek.
Jövő héten letesztelem, hogy mire is vagyok ténylegesen képes dupla 24-gyel. Amennyiben beigazolódik a sejtésem és "gyengének" bizonyulok, akkor a KBM-et elhalasztom januárig és inkább még erősödöm.
Egyebek mellett jelentkeztem a 2011-es RKC-ra. Már csak be kell fizetnem az első részletet, hogy érvényessé váljon a jelentkezés.

Extrém égetés

Egy hete kezdtem el a Kettlebell Burn egy hónapos folytatását a Kettlebell Burn Extreme-et. Struktúrája szempontjából hasonlít az alapprogramra, viszont két golyóval megy a móka, így még többet ki tud hozni az ember fiából.

Hétfőn ez sikerült
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra két 24 kg-os KB-vel - 7 kör --> 42 clean + 42 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk 2x10 10 kör - 50 squat és 50 jerk
C) 10 perc - Swingkét 24 kg-os KB-vel - 10 kör --> 100 Sing
Megmozgatott tömeg: 12,032 kg

Volt egyszer egy Vizsla Park

Auguszusban volt szerencsém résztvenni két újdonsült zalaegerszegi RKC bemutató oktatásán. Farkas Gábor RKC engedélyével leközlök egy kis képes beszámolót.

Az edzés maga két részből állt. Eszti RKC bemelegítés után Swing és guggolás váltakozásával fárasztotta a népet, majd Gábor RKC folytatta egy kis swinggel :o), illetve egyéb alapgyakorlatokkal. Mindkét edzésblokk megütötte a színvonalat, amit egy RKC-tól vár az ember. Eszti RKC-nak még fel kell szívnia egy kis edzés módszertant, vagy csak erélyesebben kell a hangját kieresztenie, vagy csak katonásabban tartott edzésekhez vagyok szokva. Gábor RKC-nak, valőszínűleg a kora miatt :o), nem volt hasonló problémája.

Ezután volt még gy kis swing, majd megvizsgáltuk Anikó RKC nyomását, természetesen javító szándékkal.

A legfárasztóbb rész ezután következett, amikor az autókhoz visszacipeltük a súlyokat.

Egy jó nap volt, amit köszönök a zalaegerszegi RKC különítménynek, és remélem ezt majd követi több hasonló is a jövőben.

Kettlebell Burn - vég

Augusztus végével befejeztem a Kettlebell Burn edzésprogramot. Az eddig kipróbált edzésprogram közül ez volt számomra a leghatékonyabb, legélvezetesebb edzésprogram.
4 hónap folyamatos fejlődés mind fizikailag mind kinézetileg. 48 edzés, sokezer megmozgatott kiló, laposodó has.
Derékbőségem 12 cm-rel csökkent, úgy hogy súlyom 100 kg maradt. Ez utóbbin sokat segített volna, ha kevesebb édességet eszek, de ez egy következő történet.

Folytatásként kaptam Komplex Kapzánytól egy 1 hónapos kiegészítő programot, ami Kettlebell Burn Extreme név alatt fut. Ezt kezdtem el a héten, és kellemes szórakozásnak ígérkezik.

Lemaradások

Az elmúlt egy hónap blogmentesen telt, és sajnos az elmúlt két hét meg szinte edzésmentesen.

Sikerült túllépnem egy fontos célkitűzésen, ami szakmai szempontból volt számomra fontos. Sikerrel bevezettük az SAP-t a cégnél, és még nem hullot ki a hajam, iletve a családom sem menekült el. Az elmúlt fél év volt eddig munka szempontjából életem legkeményebb időszaka.

Sokszor (szinte mindig) 60 órás munkahetem volt, ami teljesen leszívott. Sajnos olyan dolgok kerültek feláldozásra, amik sokat jelentettek számomra. Elmaradtak a kung fu edzések, mind irányított, mind pedig otthoni gyakorlás szempontjából. Ezen, amint lehet változtatni szeretnék. Régi barátaimnak mindig nemet kellett mondanom, amikor baráti sörözésre invitáltak.
Viszont úgy érzem, hogy a körülmények ellenére a lehető legtöbb időt töltöttem családommal, igaz sajnos sokszor zombiként lestem ki a fejemből, de legalább együtt voltunk.

Büszke vagyok arra, hogy mlg ebben a kemény hajtásban sikerült heti 3 hajnali kettlebell edzést beszorítanom. Köszönet ehhez Captain Complex Geoff Neupert Master RKC-nek, aki megalkotta a Kettlebell Burn edzésprogramot, ami az edzéseim lelkét jelentették.

Célkitúzésekhez kapcsolódó változás.
- Az elmúlt másfél ónapban cak 1 liter Cola Light-et fogyasztottam a napi 1-1,5 literrel szemben.
- Már megy 4 taktikai húzódzkodás.
- SAP bevezetve
egyenlőre ennyi

4. fázis, 3. hét, 1. edzés

Gratulálok minden új RKC-nak, illetve RKC II. instruktornak.
Próbálok én is a nyomotokba szegődni és elkezdem a felkészülést a jövő évi RKC képzésre. A felkészülést elsősorban nem is fizikális értelemben értem, mivel szerintem fizikálisan most is kész lettem volna a megmérettetésre, hanem technikailag próbálom magam fejleszteni.

Mai edzésem így sikerült
A) 15 perc - 3/3 Snatch 24 kg - 30 kör --> 180 Snatch
B) 15 perc - 11/11 Reverse Lunge + 11/11 Row 24 kg --> 88 Lunge - 88 Row
C) 10 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 10 db
Megmozgatott tömeg: 8,784 kg

4. fázis, 2. hét, 2. edzés

Mára csak ennyi :o)

4. fázis elkezdődött

Hétvégén elkezdtem az utolsó, 4. fázist a Kettlebell Burn edzésprogramból és azt tapasztaltam, hogy nem könnyebb, mint a korábbi részek :o)
Vasárnap snatch nap volt

A) 15 perc - 3/3 Snatch 24 kg - 30 kör --> 180 Snatch a kézcseréket swing nélkül csináltam, így még pihenni is volt időm
B) 15 perc - 10/10 Reverse Lunge + 10/10 Row 24 kg --> 60 Lunge 80 row
C) 10 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 10 db
Megmozgatott tömeg: 7,920 kg

Rájöttem, hogy a legutálatosabb gyakorlat számomra a Lunge. Bedurrant tőle a combom, így a harmadik kör után lazítottam, és a tervezett 5 körből csak 3-at teljesítettem :o(

A tegnap reggeli adag

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) 3/3 26 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C + 5 FSQ + 5 MP bal/jobb--> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis utolsó edzés

Nagy nehezen kiküzdöttem magamból a 3. fázis utolsó edzését.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 4.hét, 2. nap - 12 cm

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 db
Megmozgatott tömeg: 5,280 kg

Bármennyire is pihi napnak tűnik, nagyon kifáradtam a mai edzéstől, talán azért, mivel kimaradt 3 nap az edzésből.

Múlt héten megmértem a derékbőségem és 98 cm volt, ami a kiinduló állapothoz képest 12 cm-rel kevesebb. Jupijájééééé...........

3. fázis, 4. hét, 1. nap - Burn

Kellemesen kezdődött a reggel

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 3. hét, 3. nap

Ma snatch nap volt és kinyomtam magamból 180 snatchet , ami nem biztos, hogy szerencsés volt SSST után. Ez kihatott az edzésem többi részére, mivel teljesen kipurcantam.
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 15 kör --> 180 Snatch + 75 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 4 ment csak, így 88 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 8,616 kg

Két éve a szeren - Snatch teszt PR

Tegnap volt a születésnapom (marha öreg vagyok :o) ), egyben két éves évfordulója annak, hogy kettlebellt fogtam a kezembe. Ennek megünneplésére úgy gondoltam, hogy kihagyom az esedékes edzést és letesztelem hogy mennyire vagyok férfi.

Egy éve csináltam egy 10 perces tesztet, ez volt az első és eddig az utolsó próbálkozásom. így épp ideje volt az ismétlésnek.

Ugyanazt a taktikát választottam, mint az 5 perces tesztnél és 5 ismétlésenként kezet cseréltem.

10 perces SSST - 24 kg
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
8/8 => 16
Ez összesen 166 ismétlés (PR)

Szerintem a 180 ismétlés simán bennem van, de ezt majd egy hónap múlva újra tesztelem. Régen jött már le a bőr a tenyeremről, ma ez is összejött egy kis vérhólyag társaságában. Ismerkednem kell még ezzel a DD bellel.

Mi is történt az elmúlt két évben (PR-ok).

- 107 kilóról csökkent a súlyom stabil 100 kg-ra
- láthatóan csökkent a rámrakodott zsír az izom javára
- 80 kör VO2 MAX 15/15 (körönként 8 ism.) 16kg
- 500 swing 24 kg 24 perc alatt
- 10 perces SSST light - 16 kg - 261 ism.
- 5 perces SSST - 24 kg - 100 ism.
- 10 perces SSST - 24 kg - 166 ism.
- 0/1 MP 40kg - jobb kézzel
- 3 db taktikai húzódzkodás
- egy edzésen megmozgatott tömeg 15,500 kg

És mi az amiről egy év múlva szeretnék beszámolni
- 10 perces SSST - 24 kg - 200 ism.
- Taktikai húzódzkodás - 10 db
- Testsúly 95 kg (csak reálisan :o) )
- Testzsír < 20%
- Készülök az RKC-ra
- 3/3 MP 40 kg
- 1000 swing 24 kg
- 1000 snatch 16 kg

Harmadik hét második nap

El voltam havazva a héten, így mára tolódott a második nap.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. 4 x 24 + 2 x 22 + 2 x 20 + 2 x 18 Körönként 20 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 13,200 kg megmozgatott tömeg

3. fázis harmadik hét

Szombaton befejeztem a harmadik fázis második hetét
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH SwingEz 12,864 kg megmozgatott tömeg

Ma reggel pedig snatch nappal kezdem a harmadik fázis harmadik hetét
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 13 kör --> 156 Snatch + 65 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 8 ment csak, így 200 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 10,536 kg

Kimaradt swing

Kimaradt két nap az edzésből, mivel sokáig dolgozam. Mára sem sikerült kialudnom magam. Snatch nap volt, és próbáltam a tervezett alapján növelni az intenzitást. Erre volt még erőm, és kiküszködtem pár TGU-t, de a swing az kimaradt.

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. - ELMARADT
Megmozgatott tömeg: 5,328 kg

Munkás szombat, fáradt hétfő

Szombaton társadalmi munkán voltam sógoromnál. Felújítják párom szüleinek házának egy részét, ahol majd élni fognak. Természetesen minden felújítás bontással kezdődik. A feladatom az ép téglák elszállítása talicskával, plusz bepakolni és kipakolni. Pár száz tégla átment a kezemen. Természetesen megpróbáltam edzésként felfogni. A nap végére teljesen elment a fogásom és nem kellett ringatni.

Ma reggel folytatódott az égetés.
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 11 kör 24 kg-mal --> 132 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 10 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH Swing
Ez 12,288 kg megmozgatott tömeg

Snatch + TGU + Swing

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 11 kör --> 132 Snatch + 55 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 22 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,776 kg megmozgatott tömeg

A létrák között 45 másodpercet pihentem, amit minden snatch edzésen csökkentek és a köröket eggyel növelem. Így a harmadik fázis végére 180 snatch fog a 15 percbe beleférni illetve 75 swing a váltásoknál.

Kettlebell Burn - 3. fázis

A héten elkezdtem Geoff Neupert "Kettlebell Burn" edzésprogramjának 3. fázisát, amiben új elemként jelentkezik a Snatch és az egylábas felhúzás. Ez a rész is négy héten keresztül tart, edzésenként egymást váltó két programmal.

Hétfőn ez sikerült
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 10 kör --> 120 Snatch + 50 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,272 kg megmozgatott tömeg

Szerdán ez sikerült
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) előszőr súly nélkül, majd 4 kör 16 kg-mal és 5 kör 24 kg-mal --> 48 OL DL 16kg + 60 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 9 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 54 Clean + 54 Press + 54 Squat
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Két körben plusz pihenőt tartottam. Körönként 12 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 11,280 kg megmozgatott tömeg

A 24 kg-os snatch könnyebben ment, mint korábban. Váltogattam az Elite és a DD belleket, hogy mindkettőt megszokjam, főleg ha dupla gyakorlatokat akarok majd később csinálni velük.

Az egylábas felhúzás pedig kicsit meglepett, könnyebbre számítottam. Kifejezetten éreztem a hatását a csípőmben, illetve a hátam alsó részén. Tetszik

2. fázis vége - 10 cm

Pénteken reggel letudtam Geoff Neupert Kettlebell edzésprogramjának 2. fázisát. Ellenőrzésképp mérlegeltem és megmértem derékbőségem.
Súlyom maradt 100 kg, viszont a derékbőségem már "csak" 100 cm. 110 cm-ről indultam, tehát ez mínusz 10 cm-t jelent.

Hétfőn nekikezdek a 3. fázisnak. Az étkezésemre több figyelmet kell fordítanom, hogy az elért eredményt ne rontsam tetemes mennyiségű édesség elfogyasztásával. Ez utóbbi megjegyzés hosszú távon érvényes.

Állom a szavam

Volt egyszer ez 1000 snatch eszmecsere Juci RKC blogján, ahol Bajzáth Attila RKC beigérte az 1000 snatchet a 24 kg-os kettlebellel. Én akkor az alábbi igéretet tettem

sztheomo · http://sztheomo.blogspot.com/ 2009.11.05. 14:54:03
@Bajzath RKC: 24 kg-mal?Nagy kalaplengetést, meg főhajtást rendezek, amikor ez sikerül.
Ha ez sikerül, akkor szereztél egy RKC-t a csapatba, mert akkor jelentkezek a képzésre 2011-ben. Hasonló teljesítmény rendkívül motiváló tud lenni, vagy inkább ijesztő, hogy az X-MEN köztünk van. :o) Én is X-MEN akarok lenni :o)
Üdv
Tamás

Most jutott tudomásomra, hogy megtörtént az igért esemény és Bajzáth Attila RKC megcsinálta az 1000 snatch-et 24 kg-mal

Most rajtam a sor, hogy beváltsam az igéretem. 2011-ben most már biztos, hogy résztvevő leszek az RKC képzésen.

"Kettlebell Muscle" a könyv - első benyomás

Megérkezett a könyv. A DD-től rendeltem, amit utána már megbántam, mivel itthon olcsóbban jön ki, de minnél előbb szerettem volna kézbekapni. Rögtön elkezdtem olvasni és első benyomásra azt kaptam, amit vártam.

Mit is vártam? Edzésprogramot, amit a Kettlebell Burn után tudok csinálni, lehetőleg dupla KB-lel. Magyarázatot, amit halandó ember is megért. Lehetőséget a fejlődésre.

Arra jöttem rá az elmúlt két hónapban, amióta a Kettlebell Burn-t elkezdtem, hogy szükségem van olyan edzésprogramra, amely megmondja, hogy vegyél x db KB-t a kezedbe, csinálj y gyakorlatot, z ismétlésszámmal t ideig, u percnyi pihenővel, a hét 1., 3., és 5. napján. Természetesen legyen változatos, egyszerű, hatékony. Ez kicsit sok kívánságnak tűnik egyszerre.

Korábban heti 4-5 KB edzésem volt, amelyek bemelegítéssel együtt max 30-40 percig tartottak köztes pihenőkkel együtt. Több héten át ugyanazt a gyakorlatsort végeztem, ami unalmassá tette.
Most egy edzés 10 perc bemelegítésből, 35-40 perc munkából és 10 perc köztes pihenésből áll. Ez heti háromszor. Ehhez jön még hozzá egy edzés (ha szerencsésen jut rá idő), ami kizárólag a gyakorlásról szól (dupla KB-s gyakorlatokkal).

Úgy látom, hogy a Kettlebell Muscle folytatása tud lenni a jelenlegi edzésmunkámnak, mivel kívánságaimnak nagy részét lefedi. Most már csak nekem kell dolgoznom, hisz ..."The Kettlebell Won't Swing Itself." - Mark Reifkind

Még megvagyok és még edzem

Lassan végére érek a Geoff Neupert edzésprogramjának második fázisán. Ennek eredményeként láthatóan elkezdett megváltozni a testszerkezetem. Jövő héten kezdem a harmadik fázist, amiben jön a snatch a 24-sel, illetve a TGU a 24-sel. Közben beszerzés alatt van Geoff Neupert "Kettlebell Muscle" könyve, amivel kappcsolatban arra számítok, hogy az lehet az őszi edzésprogramom alapja. De erről majd többet írok, ha megvan a könyv.

Ez a hét az edzésprogram pihenő hete, bár ezt reggel nem igazán éreztem.

A) 15 perc - 37 x 3 C&P - 24 kg --> 111 db C&P
B) 15 perc - 3 x 6/6 TGU ülésig + 12/12 Lunge hátrafele (bell goblet,rack,overhead pozíciókban) - 24 kg

Hetente egyszer mindenképp gyakorlom a duplasúlyos gyakorlatokat. Szombaton sikerült ezt összehoznom (csak gyakorlás jelleggel)

2 16 kg-os bellel (1 elite + 1 DD)

Ballisztikus létra
2x 4-es létra
2x 3-as létra

Swing - High Pull - Clean - Snatch (sorozatonként csak 1) - Press (tudom, hogy ez nem ballisztikus)

8 cm

Munkafronton még továbbra is nagy a hajtás, sőt az elmúlt hetekben még nőtt is a nyomás. Az edzés terén próbálom tartani a tervet, az eső kicsit hátráltatott, de a heti min. 3 edzést eddig tudtam tartani. Geoff Neupert által biztosított edzésterv az alap, ami heti három edzést jelent, és ha lenne időm, energiám további edzésekre, akkor ezt egészíteném ki. De sajnos nincs.

De még így is olyan fejlődést tapasztalok, amire nem számítottam. A derékbőségem 6 hét alatt, heti 3 edzéssel 8 centivel csökkent.

Mára ennyi futotta...

Keep burning :o)

2. fázis dupla súllyal

Ma reggel TGU-s nap volt. A combfeszítőm be van állva a hétvégi dupla súlyos móka után, így kicsit robotos a mozgásom. Hogy gyakoroljam és szokjam a dupla súlyt, megpróbáltam beépíteni a gyakorlatokba a 2 golyó használatát. Ma a front squat-ba.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg oldalanként 3 - 8 kör ment (24 db)
B) 15 perc - 6 x 9 Front squat (16+16) + 9/9 row 24 kg
C) 10 perc - 15 sec munka/15 sec pihi OH swing. Körönként 9 ismétlés.

Új szerzemények

Ma, ismét hosszabb szünet után, magánórám volt Győre-Szűcs Attila RKC-val. A dupla súlyos gyakorlatok voltak a porondon. Azon belül is a ballisztikus gyakorlatokat néztük át. Volt Swing, Clean, High Pull, Snatch + guggolás és kitörés. Két 16 kg-ossal edzettem végig, de így is éreztem pár izomcsoportot az edzés végére.

Ezen kívül a KB gyűjteményem gyarapodott 2 fekete gyöngyszemmel, egy 16 kg-os és egy 24 kg-os DD RKC bell személyében. Már barátkoznak az Elite-s tesókkal

2. Fázis

Megkezdtem a 2. fázist. Most már tényleg. Elég fáradt voltam a héten, így a TGU-s nap sutára sikerült

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg oldalanként 3 - 9 kör ment + 1 db (28 db)
B) 15 perc - 7 x 8 Goblet squat + 8/8 row 24 kg
C) 10 perc - 15 sec munka/15 sec pihi OH swing volt a terv, de az ötödik perc végére teljesen elfogytam, így abbahagytam. Körönként 9 ismétlés.

Tegnap reggel C&P nap volt

A) 15 perc - 36 x 3 C&P - 24 kg --> 108 db C&P
B) 15 perc - 4 x 6/6 TGU ülésig + 8/8 Lunge hátrafele (bell goblet,suitcase,rack,overhead pozíciókban) - 24 kg
C) 10 perc - 15 sec munka/15 sec pihi OH swing - 24 kg (oldalanként 9)

Megkésett 2. fázis

Az elmúlt egy hétben beteg voltam, így az edzésszámom lenullázódott. Már nagyon hiányzott a mozgás, így ma reggel nekiestem a 2. fázisnak, vagyis inkább nekiestem volna. A TGU-s rész után leszakadt az égbolt és a második 15 percet pihenéssel és a friss levegő beszívásával töltöttem.
A 2. fázisban a TGU-s blokk már oldalankénti 3 TGU-t tartalmaz, amennyi belefér a 15 percbe. Ma 8 x 3 + 2 db jött össze (26 TGU 16 kg-mal)
Az oldalanként 3 a vártnál nagyobb különbséget jelent az 1-hez képest, és ehhez hozzájárult az 1 hét kényszerpihi is.

Holnap reggel ismét nekimegyek a 2. fázis első napjának.

1. fázis KÉSZ

Az első fázis utolsó edzése C&P nap volt. Keveset aludtam este, ami meglátszott a teljesítményen, de szerencsére reggel már nem esett az eső, így meg tudtam csinálni az edzést.

3x 5 haskerék

A) 15 perc - 9 x C&P (1,2,3) létra + 1/1 C&P 1 C&P(bal) - 24 kg --> 111 C&P
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell végig overhead pozícióban és minden felvétel 1 C&P = 5/5 C&P) - 24 kg

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen formát csináltam, még mindig voltak benne hibák, de észrevehetően jobb volt, mint szerdán.

Az overhead lunge rendesen kivett belőlem, de még így is összejött az 5 kör. Kíváncsian várom a második fázist, ami ugyanezeket a gyakorlatokat fogja tartalmazni, csak az ismétlésszámok változnak.

És mit is értem el ezalatt a négy hét alatt.
Súly 100 kg (nem változot)
Derékbőség 104 cm (110 cm volt) -feleségem szerint szemmel látható a változás, és a tartásomon is érzem, hogy van mi tartsa a csontvázam (izmosodom :o) )
TGU 16 kg: 32
Megmozgatott tömeg: 15,504 kg
Tactical Pull Up: 3 db
És nem utolsó sorban újra elkezdtem a Hung Gar formák gyakorlását.

Jöhet a 2. fázis

1. fázis utolsó hét utolsó TGU-s edzése

A ma reggeli edzés nehezen ment, mivel már napok óta nem aludtam eleget.
TGU-s nap volt, de mivel hajnalban esett az eső, így megint csúszkáltam a kivitelezés közben. Ez volt az első szakasz utolsó TGU edzése és megpróbáltam mindent beleadni. Ennek megfelelően ismét sikerült növelnem a 15 perc alatt megcsinált TGU-k számát.

Előkerült a haskerék is.
3 x 5 haskerék térdelésből.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (32 db - PR) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 12 x 5 Goblet squat + 5/5 row 24 kg

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma. Itt sajnos éreztem a gyakorlás hiányát, ezen javítani kell

Ég a zsír 4. hét

A heti penzum csak A és B részből áll, egyfajta pihenő. Ennek megfelelően megpróbáltam ezt a fél órát megnyomni.

A) 15 perc - 9 x C&P (1,2,3) létra + 1/1 C&P - 24 kg --> 110 C&P
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell goglet, suitcase, rack, overhead, overhead pozíciókban) - 24 kg

Levezetésként Lau Gar Kuen és Moi Fa Kuen formákat csináltam meg
Megpróbálom mindegyik edzésembe beleépíteni a Hung Gart - már nagyon hiányzik

Pull Up PR

Teszteltem szombaton a GTG Pull up státuszát.

Tactical Pull Up => 3 ismétlés (PR)

Az első két ismétlés nagyon könnyen ment, a harmadik viszont csak fogcsikorgatva, de megvan.

TGU a király

A ma reggel TGU napra virradt. Nagyon jól ment, legalábbis ezt éreztem belülről. Kéne már egy videó, hogy lássam magam kívülről is.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (30 db - PR) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 12 x 5 Goblet squat + 5/5 row 24 kg
C) 10 perc - 40sec munka/20sec pihi DH swing volt a terv, de az ötödik perc végére teljesen elfogytam és a technikám szétesett, így abbahagytam. Az elvégzett 5 körben így is volt 3 kör 30/30 20 ismétléssel.

Ennyi futotta mára.

Amikor a fogás elmegy aludni

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra + 1 x (1,2) létra - 24 kg --> 102 C&P
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell goglet,suitcase,rack,overhead,goblet pozíciókban) - 24 kg
C) 10 perc - 7 x 26 + 3 x 20 DH Swing - 24 kg

megmozgatott tömeg => 15,504 kg (PR)

Régen volt már hasonló érzésem, hogy a bell ki akar repülni a kezemből, de ma ez többször is előfordult. Így ismét beiktattam 3 pihi kört a swingek közé. Természetesen ismét csavarni lehetettt az izadságot a rajtam lévő ruházatból. Folytatás pénteken TGU nappal.

Szétcsúszott TGU

Ma TGU nap volt. Reggel esett az eső, így kicsit csúszós volt a talaj, ahova a szőnyeget tettem, így az első pár TGU szétcsúszott.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (28 db) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 12 x 5 Goblet squat + 5/5 row 24 kg
C) 10 perc - 40sec munka/20sec pihi DH swing ebből 7 kör ment (26 ismétlés körönként) + 3 kör 30/30 20 ismétléssel

2 a 16-ból

A 16 hetes program második hetén vagyok túl és azt kell mondanom, hogy tud még ez a füles golyó meglepetéseket okozni.
Az elmúlt 6 edzés rámutatott arra, hogy nem elég ha valaki kigondolja magának hogy mi számára a megfelelő, hanem igenis kell az irányítás. Természetesen az lenne a legjobb, ha egy képzett instruktor rendszeresen felügyelné az ember munkáját. Sajnos erre nincs mindenkinek lehetősége.
Napi 10 óra munka mellett nem akarok több időt elvenni kis családomtól azzal, hogy a "hóbortjaimat" kielégítsem. Számomra megmaradt a magánórák látogatása kb. 2 havonta, ami segít a hibáim javításában.

Ez a gyakorlat ahhoz vezetett, hogy az edzéseim egy szűk repertoárt fedtek le technikailag, ami Swing, Snatch, Clean & Press & Row, Halo és ennyi. Ehhez még az is hozzájön, hogy az átlag edzésem korlátozódott 20 - 30 percre, amit akár büszkén is mondhatnám már sokszor meg sem éreztem. Adaptáció.

Kellett a változtatás.
Ezért döntöttem, hogy benevezek Geoff Neupert 16 hetes programjára, amit Kettlebell Burn-nek nevez. Nincs semmi komplikált az egészben, hisz az alapgyakorlatokat kombinálja, sőt hasonló felépítésű gyakorlatsorokat már láttam másnál. Számomra az adja a különbséget, hogy van egy jól strukturált edzésterv, amit be tudok építeni a hétköznapjaimba. Ami a legjobban meglepett az a TGU. Sosem kedveltem és még most is rugdosnom kell magam, hogy nekilássak, de már csak az, hogy 24 kg-ossal felülésig csinálom, kivesz egy csomó energiát.

Ma ez volt

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra - 24 kg
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell rack pozícióban) - 24 kg
C) 10 perc - 10 x 20 DH Swing - 24 kg

És a végére égett a zsír :o)

Frissítő TGU

Törökös nap volt. Most úgy próbáltam végigcsinálni a gyakorlatokat, hogy lehetőleg minnél kevesebbet pihenjek az adott intervallum alatt. Így többet teljesítettem, mint a múlt heti törökös napon, de még mindig látok fejlődési lehetőséget.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (28 db) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 11 x 5 Goblet squat (minden páratlan körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 19 ismétlés) - most csak 19 ismétlésre futotta, mivel elfáradtam az első fél órában

Holnap reggel C&P nap lesz, vasárnap pedig 16 kör VO2 MAX 36/36

Ég a zsír :o)

Ma 50 perc halál volt. Patakokban folyt rólam a víz annak ellenére, hogy kint edzedtem. Szuper a szabadban edzeni, még a TGU-t is rendesen meg tudom csinálni úgy, hogy ne kelljen arra figyelnem hogy belerúgok a mosógépbe és felébred a család.

Ma három blokkból állt az edzés

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra - 24 kg
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele - 24 kg
C) 10 perc - 10 x 20 DH Swing - 24 kg

11,808 kg megmozgatott tömeg

Pull Up PR

Ma már a negyedik edzésemet követtem el a héten.
A mai edzés három blokkból állt és kb 50 percig tartott

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (24 db) - tíz után megálltam egy kicsit pihizni, amire nem volt feltétlenül szükség.
B) 15 perc - 9 x 5 Goblet squat (5 körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 20 ismétlés)

Pull Up PR => 2 db (nem próbáltam többet csinálni) 2010.04.23
Tegnap nagy meglepetésemre simán ment a TPU az állig húzva magam, úgy is lehet mondani, hogy tisztán, csont nélkül. Ezt a nap folyamán többször is meg tudtam ismételni. Ma reggel, pedig megpróbáltam, hogy tudok -e kettőt csinálni egymás után. Tudok :o)

SAPorátlan bejegyzések

Eltelt több, mint egy hónap az utolsó bejegyzés óta, a SAP bevezetés erőteljesebben érződik a mindennapokban. Ezalatt az egy hónap alatt befejeztem a C&P létrán alapuló edzéseimet március végével. Az öt kör öt fokos C&P&R létra "simán" ment 40 másodperces pihenőkkel a körök között. Ezt márciusban többször is megismételtem, mivel az a rekord számít csak, amit az ember meg tud ismételni.

Március közepével az irodám falán megjelent a húzódzkodó, amelynek kipróbálása után azonnal lenulláztam az addig vélt státuszomat a célok listájában. Ezt azért tettem, mivel korábban a szüleim lépcsőjén teszteltem tudásom, ahol normális chin up nem lehetséges a következő lépcsőfok miatt. Mint utóbb kiderült normális húzódzkodón sem megy :o) . Az elmúlt egy hónapban szinte minden nap GTG jelleggel gyakorlom a TPU-ot, minden órában egyet. Az elmúlt egy hónapban eljutottam a forehead-up-tól a nose-up-on keresztül a mouth-up-ig. Már nem sok hiányzik attól, hogy beírhassam az 1-et. Egyik kollégám át szokott jönni néha húzódzkodni, neki megvan 5-6 chest-up, amitől viszont még elég messze vagyok.

Az eredeti terveim szerint április a 36/36 VO2 MAX hava lett volna, de még mindig bent edzem, amin megpróbálok a héten változtatni. Vasárnap megcsináltam a VO2 MAX felmérést, hogy legyen alap az edzéshez. Szombat reggel volt egy kemény 45 perces edzésem, amit követett egy egész napos kirándulás Sukoróba, majd vasárnap pár órás kertészkedés, aminek a végén már nem volt kedvem felállni sem. Ennek tudom be, hogy csak 33 ismétlés sikerült az utolsó percben. Ez azt jelenti, hogy 19,8 => 20 ismétlést kellene körönként lenyomni a 36/36 alatt.

Ezen kívül elkezdtem egy edzésprogramot (ettől most rendes izomlázam van), amellyel a hasamat körülvevő zsírréteget szeretném megcélozni. Ebbe fogom beleépíteni a VO2 MAX-ot is, illetve a duplabelles gyakorlatokat is.

Ezen kívül ma, elkezdtem a csökkentett kalóriabevitelhez kapcsolódó táplálkozást :o), reggel kezdtem egy muffinnal :-D , a lényeg igazság szerint ott van, hogy az esti csokizabálást meg tudjam szüntetni. Feleségemet már megkértem, hogy tüntesse el a csokinyulakat :o), és legnagyobb szomorúságomra meg is tette :o).

Kínzóeszköz fenn a falon

Pár nap bukdácsolás után már ismét elférek az irodámban, mivel a húzódzkodó felkerült a falra

Ma megint megmásztam a létrát

Tegnap már jobban éreztem magam, de az időhiány miatt csak 3 létrának futottam neki

Bemelegítés
10 halo 24 kg
20 DH Swing

5 x C&P&R létra (1,2,3) - létrák között annyi pihenő, amire szükségem volt

7 x 18 Swing vegyesen

Ma nekimentem az 5 foknak

Bemelegítés
10 halo 24 kg
20 DH Swing

5 x C&P&R létra (1,2,3,4,5) - létrák között annyi pihenő, amire szükségem volt

5 x 24 Swing vegyesen

A mai - 600 ismétlés = 14,400 kg

Nincs hónap betegség nélkül

Mint az elmúlt két hónapot, úgy márciust is betegséggel kezdtem. ami edzések kihagyásához vezetett. Múlt héten csak három edzés volt, ezen a héten pedig még csak egy lájtos.

Viszont tegnap ismét sikerült egy Hung Gar magánóra. Ha így haladok, akkor 4 edzésem lesz az évben, ami viszont nem mutat a fejlődés irányába :o(
Várom már, hogy a tavasz megérkezzen és akkor a kertben végre szabadon tiporhatom a füvet és gyakorolhatom a formákat.

A cégnél az irodámba felszereltetek egy húzódzkodót, így jövő héttől indul a GTG Pull Up

Phűűű - ez kemény volt

Reggel sikerült erőt vennem magamon és megcsináltam a C&P nehéz napot.

Bemelegítés

10 Halo 24 kg
20 DH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4,5) C&P&R létra a létrák között 1 perc pihenő. Az utolsó létra előtt másfél perc kellett

A nehéz naphoz kapcsolódna a prcenkénti 24 swing dobókocka szerinti sorozatban. Hát nem 10 -et dobtam. Ezt sajnos nem tudtam teljesíteni. Ami ment

6 x 20 DH Swing 24 kg

A megmozgatott tömeg a mai edzésen 14 400 kg (PR)

Erősödöm

Szombaton végre sikerült összefutnom Győre-Szűcs Attila RKC-val egy magánórára. Az alapvető kérdés az volt, hogy merre tovább, hisz lassan a 24 kg-os C&P program végére érek. Opció lehet a 32 kg C&P program, a VO2 MAX program folytatása, dupla KB gyakorlatok elkezdése.
Igazság szerint élveztem a C&P-t, ki is próbáltam pár nyomást a 32 kg-mal és tényleg a váltás határán vagyok (súly váltás). Ezen kívül megpróbálkoztam a 40 kg kinyomásával. Jobb kézzel sikeresen kinyomtam a 40 kg-ot (Attila formailag igazított a golyón a felső ponton), a bal kézzel is kinyomtam, de sajnos ezen az oldalon Attila segített kb annyit mint decemberben a jobb oldalon.
Tehát C&P 40 kg jobb oldalon megvan (PR), bal oldalon még hiányzik egy kevés, de a múltkori épphogy elindulthoz képest ez is PR.
A 32 kg-os bellel ismerkedtem egy kicsit az órán, illetve kipróbáltam az alapgyakorlatokat 2 24 kg-os súllyal.
A dupla belles gyakorás nagyon megtetszett a nehézségéből fakadóan. Sikerült még egy dupla snatchet is prezentálnom, hát az nem semmi.
Így megszületett a döntés az év hátralevő edzésprogramjának gerincéről.

Március C&P program befejezése 24 kg-mal
Április - Május VO2 MAX 16 kg 36/36
Április dupla kettlebelles gyakorlatok elsajátításának kezdete
Június - Július VO2 MAX BOOST protokoll
Augusztus -Szeptember - Október dupla KB (RTK)
November - December C&P 32 kg

Szorzótábla 5 x 5

A február első felének gyengélkedését igyekeztem ma még a gondolataimból is száműzni és ismételten az 5-ös szorzótáblát kezdtem gyakorolni.

Bemelegítés
10 halo 24 kg
2 x 20 DH Swing 24 kg
5 x (1,2,3,4,5) C&P létra 24 kg - a létrák között annyi pihenés, amennyire szükség volt
4 x 18 DH Swing 24 kg (4-et dobtam a kockával, de mára elég is volt ennyi)

A feszítés egyre jobban megy, legalábbis én úgy érzem. Ezt az is segíti, hogy sorozatonkén kevesebb gyakorlatot végzek, így a mínőségre jobban tudok koncentrálni.

Ma volt a heti második edzésem, így várhatóan a héten meglesz négy edzés. Táplálkozáshoz kapcsolódó célkitűzéssel sehogy sem állok, az édesség bevitelem sohasem látott csúcsokat dönt, ami a cola fogyasztásomra is igaz. Van még mit fejlődnöm ezen a téren.

Lost - episode 528.

Az elmúlt két hétben elmaradoztam edzésben (blogolásban is). Múlt héten betegeskedtem, meg dolgoztam egy kicsit többet mint kellene, így az edzés látta ennek a kárát = 0.
A hetet lelkesen kezdtem agy változatos nyomás nappal, amihez kapcsolódott 6 x 1 perc snatch (percenként 6/6)
A lelkesedés után egy kis szünet következett, mivel sokáig dolgoztam esténként, így reggel nem ment a felkelés.
De ma sikerült felkelnem, de mivel kevés volt az időm, így rövidre fogtam és csak bemelegítést végeztem, ami nálam általában a swing. A végére egészen bemelegettem

11 x 1 perc Swing kombo
1 perc pihi
10 x 1 perc Swing kombo
1 x 1 perc Swing kombo (ezt már csak azért csináltam, mert elszámoltam magam)

Kombo = 3 x Tracy Reifkind swing roundabout (2 Left OH/2 DH/ 2 Right OH / 2 DH Swing) => 24 swing/perc

Ez annyit tesz hogy ma reggel 23 perc alatt 528 swinget csináltam a 24 kg-os KB-val.

Rövid, de vizes edzés lett a végére. Számításaim szerint, hasonló stratégiával 50 perc alatt meglehet az 1000 swing a 24 -sel.

5 perces USSST 24 kg - Snatch teszt

A héten a mai volt a harmadig edzésem, de mivel nem volt sok időm, így a leghatékonyabb eszközhöz próbáltam nyúlni. Egyébként is január végére volt egy célkitűzésem, amit ideje volt kipróbálni.
Kis átmozgatás után nekimentem az 5 perces Snatch tesztnek, a következő stratégiával
5/5/5/5/5/5/5 => 35
5/5/5/5/5/5/5 => 35
5/5/5/5/5/5 => 30
Két pihenővel és a kézcseréknél hozzáadott swing nélkül. Az eredmény igen,igen,igen......

5 perces USSST - Snatch teszt = 100 ismétlés (PR)

A 100. ismétlés tetején berregett a gymboss, így éppencsak, hogy meglett, és bizonyára volt a végefelé egy-két szabálytalan is, de mégis azt mondhatom, hogy megvan.
Viszont azt már most látom, hogy félévkor a 10 perc alatt 200 nem tűnik reálisnak, így ezen célomat az év végéig szeretném elérni.
Egy hónap múlva kipróbálom, hogy mi a kiindulási alap, addig is nyomok ezerrel.
:o)

Ma kipurcantam

Múlt héten a munka élvezett sajnos prioritást, és több edzésem is kimaradt, összesen csak két edzés sikeredett. Ez sajnos alatta van a minimálisan kitűzöt háromnak.
A héten viszont ma volt a negyedik edzésem, és holnapra már megbeszéltem agy magánóraát Győre-Szűcs Attila RKC-val, tehát meglesz a heti öt.

A héten 4 x (1,2,3,4,5) fokos C&P létra volt a soron, ami kellemesen nehéznek bizonyult, és hónapok óta először ismét izomlázam van. Emiatt egy edzést a vállrehabnak szenteltem (armbar, windmill, halo, SMR), ami sokat segített abban, hogy ma reggel végig tudjam csinálni a "nehéz" napot.

Bemelegítés
2 x 10 abwheel térdelésből (kockásítok :o) )
10 Halo 24 kg
20 DH Swing 24 kg
10/10 OH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4,5) C&P&R létra a létrák között annyi pihenő amennyire szükség volt. Egy kör kb. 6 percig tartott pihenővel

8 x 20 DH Swing 24 kg (tegnap 8-at dobtam dobókockával)

A végére teljesen elment a fogásom és patakokban folyt rólam az izzadság

A megmozgatott tömeg a mai edzésen 13 680 kg (PR)

Első hét

Megfázással kezdődöttt a hét, ami edzés kiesését is jelentette, így veszélybe került az egyik legfontosabb célkitűzés a heti három edzés. Csütörtök így össze kellett kapnom magam, hogy sikerüljön.
Csütörtök C&P day 16
Péntek változatos nyomás nap
Vasárnap C&P day 17

3 x (1,2,3,4,5) C&P létra volt az esedékes. A harmadik létrában az utolsó két/három nyomás nehezen ment ballal.
Vasárnap C&P&R nap volt és a row szinte pihenés volt. Könnyebbnek tűnt ez a nyomásnap.

Jövő héten megpróbálom tartani a 3 edzést mint minimumot.

A táplálkozás terén a heti egy édesség az nem jött össze, bár próbálkoztam.

A munka kicsit megsűrűsödött, így a heti egy blogbejegyzés lesz egy darabig.

2010 - célkitűzések

A főbb célokat én a születésnapom környékén (július) szoktam (már egyszer így csináltam :o), amit akár szokásnak is lehet nevezni) kitűzni, de az csak az edzéshez szorosabban kapcsolódó témákról szólt, így kicsit kiegészítettem.

Család
- legfőbb célom, hogy a körülményekhez képest minél többet tudjak együtt lenni feleségemmel és gyerekeimmel

Munka
- sikeres SAP bevezetés a cégnél

Kung Fu
- a Tigris és Daru forma elsajátítása
- botforma csiszolása
- minimum heti 1 edzés (Csabával) - ennél több otthon
- résztvétel Mak mester szemináriumán

Kettlebell
- 100 snatch 5 percen belül 24 kg (január vége)
- 200 snatch 10 percen belül 24 kg (július vége)
- 10 taktikai húzódzkodás (július vége)
- Military Press 40 kg-mal
- min. 3 edzés hetente
- HKC kurzus elvégzése és jelentkezés a 2011-es RKC képzésre

Táplálkozás
- kevesebb édesség fogyasztása (hetente egyszer)
- a nyers zöldségek/gyümölcsök/saláták arányának növelése
- hetente legalább egyszer hal fogyasztása
- fehér kenyér = 0
- Cola elhagyása (csak az SAP után esélyes)

Testsúly
- 90 kg
- ha a fenti nem megy akkor 20 % alatti testzsír (igazság szerint, fogalmam sincs, hogy most mennyi) elérése