Frissítő TGU

Törökös nap volt. Most úgy próbáltam végigcsinálni a gyakorlatokat, hogy lehetőleg minnél kevesebbet pihenjek az adott intervallum alatt. Így többet teljesítettem, mint a múlt heti törökös napon, de még mindig látok fejlődési lehetőséget.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (28 db) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 11 x 5 Goblet squat (minden páratlan körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 19 ismétlés) - most csak 19 ismétlésre futotta, mivel elfáradtam az első fél órában

Holnap reggel C&P nap lesz, vasárnap pedig 16 kör VO2 MAX 36/36

SAPorátlan bejegyzések

Eltelt több, mint egy hónap az utolsó bejegyzés óta, a SAP bevezetés erőteljesebben érződik a mindennapokban. Ezalatt az egy hónap alatt befejeztem a C&P létrán alapuló edzéseimet március végével. Az öt kör öt fokos C&P&R létra "simán" ment 40 másodperces pihenőkkel a körök között. Ezt márciusban többször is megismételtem, mivel az a rekord számít csak, amit az ember meg tud ismételni.

Március közepével az irodám falán megjelent a húzódzkodó, amelynek kipróbálása után azonnal lenulláztam az addig vélt státuszomat a célok listájában. Ezt azért tettem, mivel korábban a szüleim lépcsőjén teszteltem tudásom, ahol normális chin up nem lehetséges a következő lépcsőfok miatt. Mint utóbb kiderült normális húzódzkodón sem megy :o) . Az elmúlt egy hónapban szinte minden nap GTG jelleggel gyakorlom a TPU-ot, minden órában egyet. Az elmúlt egy hónapban eljutottam a forehead-up-tól a nose-up-on keresztül a mouth-up-ig. Már nem sok hiányzik attól, hogy beírhassam az 1-et. Egyik kollégám át szokott jönni néha húzódzkodni, neki megvan 5-6 chest-up, amitől viszont még elég messze vagyok.

Az eredeti terveim szerint április a 36/36 VO2 MAX hava lett volna, de még mindig bent edzem, amin megpróbálok a héten változtatni. Vasárnap megcsináltam a VO2 MAX felmérést, hogy legyen alap az edzéshez. Szombat reggel volt egy kemény 45 perces edzésem, amit követett egy egész napos kirándulás Sukoróba, majd vasárnap pár órás kertészkedés, aminek a végén már nem volt kedvem felállni sem. Ennek tudom be, hogy csak 33 ismétlés sikerült az utolsó percben. Ez azt jelenti, hogy 19,8 => 20 ismétlést kellene körönként lenyomni a 36/36 alatt.

Ezen kívül elkezdtem egy edzésprogramot (ettől most rendes izomlázam van), amellyel a hasamat körülvevő zsírréteget szeretném megcélozni. Ebbe fogom beleépíteni a VO2 MAX-ot is, illetve a duplabelles gyakorlatokat is.

Ezen kívül ma, elkezdtem a csökkentett kalóriabevitelhez kapcsolódó táplálkozást :o), reggel kezdtem egy muffinnal :-D , a lényeg igazság szerint ott van, hogy az esti csokizabálást meg tudjam szüntetni. Feleségemet már megkértem, hogy tüntesse el a csokinyulakat :o), és legnagyobb szomorúságomra meg is tette :o).

Sűrű volt a hétvége

A hosszúhétvége a nagyszülők látogatásával telt. A gyerekek élvezték nagyon. Sikerült egy keveset edzenem.
Ami a szokottól eltérő volt, hogy GTG módszerrel húzódzkodtam egész hétvégén. Az emeletre menő lépcsőre alulról felkapaszkodtam és egyeket ismételtem sok pihenéssel, az egész napra szét húzva. Pénteken így 10-15, szombaton 25-30, vasárnap 5-10 ismétlés ment. Igazság szerint nem számoltam, csak csináltam. Ennyit még sosem húzódzkodtam. És szombaton sikerült egyben 4 ismétlést is csinálnom (PR). Kell otthonra egy húzódzkodó rúd, majd írok a Télapónak :o) .
Vasárnap VO2 MAX volt a terítéken (a kacsamájh mellett).

20 kör VO3 MAX 36/36 16 kg (19 ismétlés körönként, az utolsó két körben csak 17) és igen, és igen, és igen. Tudom, hogy nem 20 ismétlés, de ez már kellett az önérzetemnek. Rendesen lefárasztott ez a 24 perc (376 Snatch - 6016 kg).

Amit ez alapján tervezek csinálni, hogy 19 ismétléssel megcsinálom a 35 kört és utána ismét nekifutok a 20 ismétlésnek.

Ma reggel izzasztóra sikerült.
Bemelegítés
5 x Plank 36/36 on/off
10 x 20 OH Swing 24kg (1 per 1 kör --> 30/30)
2 x 20 DH Swing 24 kg
2 x 10 DH Swing 24 kg
2 x 15 DH Swing 24 kg
1 x 10 DH Swing 24 kg

Ma éggett a zsír :o)

Edzegettem

Reggel sikerült felkelnem időben, de sajnos kislányom is így tett, így nem volt lehetőségem teljes értékű edzés végzésére. Ami ma sikerült

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

10 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg ( 20 ismétlés körönként, ebből 1 mindig időn túl)
Közben Réka, a kislányom is felébredt, s közölte hogy ő bizony éhes és azonnal enni szeretne, így lazítás helyett kakaót kevergettem. Erre bármikor kapható vagyok, jobban mint a TGU-ra.

Ismét benti edzések :o(

Az erőteljes lehűlés arra kényszerített, hogy az edzéseimet a lakásba, pontosabban a fürdőszobába költöztessem. Tegnap kaptam feleségemtől mozaikszerűen összerakható tornaszőnyeget, ami lehetővé teszi, hogy mezitlább edzek és még a golyókat is elbírja.
Az edzés során sajnos az történt amire számítottam. A fürdőszoba aránylag kis légteréből fakadóan a páratartalom gyorsan megnőtt, így jobban érzékeltem a tenyeremen az izzadást, ami kihatással volt a fogásomra, a tüdőmre (csak hogy lehessen valamire fogni, hogy mért muzsikáltam ma ilyen gyengén :o) ).

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19 ism időn belül, 1 ism. idő után) az utolsó két körben az alkarom jelezte, hogy mára ennyi.

1 x 1 perc plank
30 sec pihi
3 x 30/30 plank

5 x 10 Goblet Squat 16 kg

Lazítás

Tüdőbaj

Enyhe lefolyású allergia alapú asztmám van, aminek nem kedvez az a tény, hogy két nap alatt másfélszeresére nőtt a páratartalom. Ez meg is mutatkozott a mai edzésben. Az alkarom simán vette az akadályokat, de nem bírtam szusszal az edzést.
Kicsit esett is reggel az eső, ami benedvesítette a KB fogantyúját, de egyébként ki lehetett bírni, ezentúl sapkában megy a kinti edzés egészen addig, amíg nem kezd el fagyni. Utána irány a fürdőszoba. Ott edzem telente, mivel a lakásunk alaprajza szerint ott elbújva zavarom legkevésbé családom többi tagját, erőteljes szuszogásommal és a Gymboss csipogásával. Jobban szeretek kint edzeni, így amíg az idő engedi kint leszek és egy kis eső nem hátráltathat.

Ma csak ennyit bírtam

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként) - időn belül 19 ment csak - az alkarom végig bírta, viszont az elejétől fogva nehezen lélegeztem, így nem akartam tovább erőltetni.

Holnapig remélem aklimatizálódik a légzőszervem a párához és mennek majd a keményebb edzések is.

VO2 MAX folytatás

Erdődi Mihály RKC kommentjén elgondolkodva úgy döntöttem, hogy nem változtatok a VO2 MAX alapgondolatán és nem csökkentem az intenzitást, hanem maradok az eredeti programnál és türelmesen várom a fejlődést.
Ezen kívül be fogok még iktatni az edzéseimbe ún. max snatch edzéseket, hogy ami megy egy kézzel annyit snatchelek, utána a másik kézzel ugyanaz. Ezzel remélhetőleg tudom az alkarom tűrőképességét fejleszteni.

Ma ennyi jött össze

Bemelegítés

3 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként - az utolsó kettőben csak 16 ism. jött ki)

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen és Chin Cheung formák

A teremburáját

A teremburáját ennek a 36/36-os VO2 MAX-nak. Tegnap ismét nekifutottam a 20 körnek, de a siker ismét elmaradt. 10 kör környékén ismét teljesen beállt az alkarom, mindkettő, így már csak 4 kört tettem hozzá csökkenő intenzitással.

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)
4 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (18 ism. körönként)

Úgyhogy a 20 kör VO2 MAX rövidtávú céllá nőtte ki magát. Volt már hasonló augusztusban a 70 kör 15/15 (8 ism.) volt hasonlóan nehézkes.

A rövidtábvú cél eléréséhez új stratégiát kell alkalmazni. Eddig próbáltam tartani a 20-as tempót, ami nem működött. Az új stratégia

1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (18 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (13 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Meglátjuk, hogy összejön -e.

Még mindig gyengélkedőn

Tegnap hajnalban csak négy órát aludtam csak, ma pedig összejött közel nyolc óra, de még így is nehéz volt az ébredés, illetve az edzés is.
Nagy mellénnyel beterveztem mára 20 kör VO2 MAX-ot, ám már a hetedik körnél éreztem, hogy jó ha a fele meglesz. Tüdőileg jól bírtam, a váll is rendben volt, az általában kritikus láb sem jelzett vissza, az alkarom viszont a már a hetedik körben beállt, így csak ennyi jött össze:

Bemelegítés

2x 5/5/5/5 Halo 16 kg

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)
2 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (16 ism. körönként)

Alkar lazítása
Dühös fujtatás.

És még csak meg sem izzadtam... :o(

Újra lendületben

Az elmúlt napokra rányomta a bélyegét a munkahelyi határidő nyomasztó közelsége. Ez sajnos még mindig fennáll még vagy két hétig. De azért reggel sikerült felkelnem és edzenem.

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Swing létra 24 kg (Tracy Reifkind style)
1 L OH - 1 DH - 1 R OH - 1 DH
2 L OH - 2 DH - 2 R OH - 2 DH
3 L OH - 3 DH - 3 R OH - 3 DH
4 L OH - 4 DH - 4 R OH - 4 DH
5 L OH - 5 DH - 5 R OH - 5 DH

A lefelé létrára már nem éreztem erőt

"Lazításként" Gong Gee Fok Fu Kuen, Tigris és Daru Páros forma, Chin Cheung formák gyakorlása

Ami biztató, hogy az egy hét kihagyás a VO2 MAX-ból a tüdőkapacitásom nem befolyásolta és tüdővel végig bírtam, az alkarom kicsit bedurrant, ami a swingnél érződött is, de pár kör még ment volna.
Ami viszont lehangolt, hogy reggel kisfiam rákényszerített a mérlegre, ami a korábbihoz biszonyítva ismét rossz irányba mozdult. Ismét három számjegyű a súlyom -100 kg :o((( .

Alkargyilkos 36/36

Reggel csak egy nagyon gyors edzésre volt időm. És ha már úgyis VO2 MAX napom volt, akkor a csináltam egy VO2 MAX edzést.

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

16 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Pihegés........

Az alkarom és a fogásom az edzés végére teljesen kikészült és a tüdőm is égett rendesen. Ami biztató, hogy a 20-as tempót végig bírtam, csak egyszer-kétszer csipogott bele az utolsó ismétlésbe a Gymboss.
Nem győzöm magasztalni Keneth Jay-t, amiért kiötlötte ezt a programot, mert tényleg érzem a fejlődést. Pénteken rárepülök a 20 körre és jövő héten pedig tesztelem a SSST Light-ot.

A jelenlegi fejlődés alapján az októberi programzáró (35 kör a 36/36-ból) reálisnak tűnik. Ha ez összejön és novemberben nem lesz túl hideg hajnal, akkor a boost protokol is mehet a téli edzésidőszak előtt. Ez utóbbi egy 3 hetes edzésprogram (14 edzés), ami valószínűleg megváltoztatja a kapcsolatom a 24 kg-os kettlebellel. Már alig várom :o) .

Kettlebell edzés funkcionális hasznosítása

Szombat reggel tartottam egy rövid edzést, mert csak annyira volt időm.

Bemelegítés

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Gyors, de hatékony edzés. Tüdővel jól bírtam, és a sebbeséget is tudtam tartani, de az alkarom a 12 kör alatt jobban kikészült, mint a 80 kör 15/15 alatt, ami kicsit meglepett.

Szombat délután kerítést festettem. Ehhez először le kell csiszolni a fát, majd fel kell rá juttatni a festéket. Úgy fogtam fel mint ha egy edzés lett volna, és a hátamat megpróbáltam egyenesen tartani és hajlás helyett inkább a lábammal oldottam meg a kerítés alsó részének elérését. Ez több száz guggolás jelentett, természetesen telitalpon. Kb. négy óra alatt végeztem és teljesen kimerültem.
Így sokkal fárasztóbb volt az egész festés, mintha hajoltam volna, de sem a derekam, sem a térdem nem fájdult meg. Viszont vagy rosszul vettem levegőt, vagy jól beleszívtam a festékbe, és a melkasom elkezdett nagyon fájni.
Így a vasárnap és a ma reggeli edzéseket lefújtam.

Holnap 16 kör következik a 36/36 - ból

36/36 - "gyenge" nap

Ma reggel frissen ébredtem, hisz megint sikerült 7 órát aludnom. Így az edzés is jól ment.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

8 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

2-3 perc pihi

8 x 10 snatch 24 kg - a Gymbosst hagytam a 36/36 - os időzítésen, így kb 9 perc alatt végeztem

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung formák

36/36

Tegnap és ma is VO2 MAX volt a terítéken.
Tegnap
10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Ma reggel
14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19+1 ism. körönként)
azért a +1, mivel a legtöbb körbe már belesípolt a Gymboss.

Ez jelzi, hogy a következő edzésnél egy kicsit vissza kell venni. Nem gondoltam korábban, hogy a 16 kg-os golyó még tud meglepetéseket okozni. Rendesen bedurrant az alkarom az edzés alatt és a végére pedig majd kiköptem a tüdőmet. :)

36/36 - hat kör

Ma reggel nekimentem az első 36/36 VO2 MAX edzésnek. A tegnapi felmérés alapján 20 ismétlés volt körönként.

Bemelegítés

10/10 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg

6 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 snatch körönként)

3 x 10/10 Snatch 24 kg (kb. 6 perc alatt)

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Chin Cheung formák

Arra kellet rájönnöm, hogy a VO2 MAX protokol egy rendkívül jól kidolgozott rendszer, és ténylegesen mutatja az aktuális állapotot. A 6 kör alatt megpróbáltam mindent beleadni, így az első körben 21 ismétlést tudtam összehozni, a többiben már nem tudtam 20-nál többet csinálni és a hatodikban pedig éppen összejött a 20. Ez alapján a tegnapi felmérést reálisnak tartom, hiszen pontosan mutatta, hogy jelenleg mire is vagyok képes.
Ha jelenlegi teljesítményemet összehasonlítom a fél évvel korábbival, amikor a teszt alapján 30 ismétlés jött össze az utolsó körben, akkor a tényleges edzés során nem tudtam a 18 ismétlést 1-2 körnél tovább tartani. Akkor az edzéseken átlagosan 16 ismétlést tudtam megcsinálni körönként. Ahhoz képest ez a 20 tényleg jól mutatja a fejlődést.
Aránylag gyorsan regenerálódtam, így még hozzátettem 60 snatchet a 24-sel, hogy szokjam a súlyt, hisz jövő ilyenkorra 200 ismétlés a cél 10 perc alatt.

VO2 MAX felmérés

A 36/36 program előtt esedékes egy VO2 MAX felmérés. A Keneth Jay könyvében található új (számomra új) mérést végeztem, ugyanúgy mint két hónapja.
VO2 MAX felmérés 16 kg
1. perc 10 ismétlés
2. perc 14 ismétlés
3. perc 18 ismétlés
4. perc 22 ismétlés
5. perc ami a csövön kifér
Tudatosan a bal kézzel kezdtem, mivel az a gyengébb és az számomra az alap. A negyedik körben jártam, amikor feleségem jelezte, hogy be kellene mennem mert a gyerekek sírnak, így bellt eldobtam és mentem kislányom hátát simizni. Utána énekeltem még kisfiamnak, amit nem értem, hogy miért szeret, mert kapa hangom van, de ha ez kell neki... :o). Utána visszamentem és újrakezdtem a tesztet.
Az ötödik percben 33 ismétlést sikerült összehoznom. Az előző felméréskor 32 volt az eredmény. Igazság szerint többre számítottam, de 1 is fejlődés. Ha a snatch test light-ot nézem, akkor már szembetűnőbb a fejlődés. Holnap lehet, hogy újra mérem, de ha belegondolok, akkor a 20 ismétlés 36 másodperc alatt kellőképp kihívásnak tűnik.

80 kör VO2 MAX 15/15 (8 ism.) - SIKERÜLT!!!

Ma sikeresen befejeztem a VO2 MAX edzésprogram második szakaszát.

80 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - 640 db Snatch 40 perc alatt (PR)

Amikor elkezdtem még nem számítottam rá, hogy meglesz a 80 kör, csak beállítottam a Gymboss-t és elkezdtem, hogy addig csinálom, amíg bírom. Végig bírtam. Kellett pár óra, hogy magamhoz térjek, mert szinte minden izmom elfáradt. Este garantáltan jól fog esni a hengerezés.
Ami még pozítív, hogy akárhogy is keresem, egy vízhólyagot sem találok.
Irány a 36/36 - os protokoll. Tehát, holnap felmérés.

70 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés) - SIKERÜLT!!!

Az elmúlt két napban erőteljes hengerezésnek vetettem alá a lábaimat és a csípőmet, legyalultam a bőrkeményedéseket, ezerrel kentem a kezem, hogy minden feltétel adott legyen egy ismételt próbálkozásnak.
Ma reggel frissnek és erősnek éreztem magam, hogy ismét nekimenjek a 70 körnek.

Bemelegítés

70 kör VO2 MAX 15/15 16kg (8 ismétlés körönként) - 560 db snatch 35 perc alatt PR

Hason lazítás

Már amikor elértem az 50 kört éreztem, hogy nem lesz probléma. Végig bírtam a tempót, és figyeltem hogy a csípőmet a pihenőidőben kicsit nyújtsam, lazítsam. Egyetlen vízhólyag keletkezett csak a jobb kezem kisujján, ami kicsit furcsa, de együtt tudok vele élni.

Úgyhogy cél a 80 kör, jövő hét pénteken

70 kör VO2 MAX ismét sikertelen

Vasárnap nekigyűrkőztem a 70 kör VO2 MAX-nak. Délután edzettem, mivel végre sikerült reggel kialudnom magam, így későbbre tettem az edzést. Most is sajnos csak próbálkozás volt elérni a 70 kört. Ez történt

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

50 x VO2 MAX 16 kg 15/15 (8 ismétlés körönként)

hasonfekve pihegés.

A farizmom teljesen beállt a végére, mivel megpróbáltam minden snatch végén a feszítést, és igen jól sikerült. A tenyerem és a vállam is bírta volna még a maradék 20 kört, de majd legközelebb (most péntekre tervezem).

Ma reggel úgy ébredtem, hogy minden tagom fáradt, mégis nagyon jólesett az edzés.

BJ workout 3# volt terítéken. A clean & squat helyett goblet squat-ot csináltam, mivel az első körben érzékeltem, hogy a tenyeremre ráfér egy erőteljes gyalulás, mivel a tegnapi 50 kör VO2 MAX hagyott hátra egy-két bőrkeményedést.

Bemelegítés

40 x DH Swing

1 kör BJ 3# - 24 kg
5/5 clean & squat
10/10 OH swing
10 goblet squat
5/5 C&P
10 goblet squat
3/3 TGU
10 goblet squat
5/5 snatch
10 goblet squat

14 perc alatt ment a kör

utána "lazításként", Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung, Lau Gar bot formákat.

A hétvégén értékeltem az elmúlt három hét fejlődését, és a súlyom az nemhogy közelítene a célhoz, hanem távolodik, ami az elmúlt három hét édesség kúrájának az eredménye.
A következő módosítás tűztem ki magamnak a táplálkozásommal kapcsolatban. Édességet csak azon a napon ehetek, amikor 8000 kg-ot megmozgattam. Ez azt jelenti, hogy 62 kör VO2 Max 16 kg, 400 swing 24 kg, vagy valami hasonló. Ez hetente egyszer biztosan megvan, de előfordul, hogy kétszer is.
Ezt 3 hónapig betartva, kb. 4-5 kg mínuszra számítok, mivel az egyéb tápanyagbevitelem normálisnak nevezhető.

A fejben dől el - sikertelen VO2 MAX progresszió

Hétfőn VO2 MAX közepes napot tartottam

40 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)
Kellemesen elfáradtam, de ez nem tartott vissza attól, hogy végigmenjek a Hung Gar formákon.

Tegnap reggel Brett Jones workout #2 csináltam meg 24 kg - mal.
Tegnap kicsit kevesebbet aludtam így az egész edzés nagyon nehézkesen ment. 20 perc volt. A Hung Gar formák sem mentek.
Tanulság. Kötelezően minimum 7 óra alvás (ok 6,5 óra)

Tegnap este jól éreztem magam, így ma reggelre beterveztem 70 kör VO2 MAX-ot.
Még reggel, amikor elkezdtem az edzést még akkor is úgy gondoltam, hogy menni fog, de a 30. körnél elkezdett csökkenni a sebességem, így 32 - nél abbahagytam.
A mai napot betudom egy gyenge napnak, de igazság szerint a koncentráció hiánya volt a probléma. más fele jártak a gondolataim.
Fizikálisan nem éreztem fáradtságot, csak egyszerűen feladtam. Az is benne lehet a pakliban, hogy ez volt egyhuzamban a harmadik edzésnapom és kell egy nap pihi.
Pénteken következik a következő 70 körös próbálkozás.