Burn letudva

Tegnap reggel sikeresen abszolváltam a KB Burn Extreme utolsó edzésnapját. Sajnos az eszemet bent hagytam aludni, így sikeresen meghúztam a hátam. Ezt gyógyatván tegnap és ma este SMR hengeren töltöttem pár ótékony percet.

Mi is volt az, ami kikészített
Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 7 kör --> 42 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 4 kör --> 100 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 6,816 kg

A dupla snatch egész jól ment. Éreztem a fejlődést az első próbálkozáshoz képest. A B részből sikerült 4 kört végigcsinálnom, amire nem vagyok büszke, mert az utolsó körben a jerk-eket már nem szabadott volna megcsinálni. De én csak azért is. Így most megtanulhattam, hogy jobban kell a test jeleire figyelnem.

A KB Burn eredményeként elmondhatom, hogy 12 centit lefaragtam a derékbőségemől, viszont egy grammot sem fogytam. Észrevehetően izmosodtam, a zsírpárnák pedig csökkentek. A étkezésben nem változtattam semmit sem, ami a program hatékonyságát rontotta.

Ami most jön.
Kicsit visszaveszek a lendületből és egy hónap swing lesz. A főszerepet a 32 kg-os bogyó (Pavel által dedikálva) kapja. A cél a tökéletes kivitelezés. Akár nevezhetném Beast hónapnak is, dehát Beast hiányában ezt nem teszem. Utána visszatérek a dupla KB-s gyakorlatokhoz, és a nagy kedvenc, Captain Complex egy újabb programját veszem elő, készülvén a KB Muscle-ra. Ez ki fogja tölteni az év hátralévő heteit, illetve kicsit át fog lógni jövő januárra.

Utolsó előtti Burn edzés

Ma reggel a KB Burn Extreme utolsó előtti napja volt. Megpróbáltam kihozni magamból a maximumot. Sikerült az elmúlt két napban rendesen aludnom, így sokkal jobban ment, mint korábban.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 8 kör --> 48 clean + 48 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 7 kör --> 35 squat és 35 jerk
C) 10 perc - 10 Double Swing - 10 kör --> 100 Swing
Megmozgatott tömeg: 12,768 kg

Holnap pihenőnap, és szombaton megcsinálom az utolsó Burn napot. Ez egybe fog esni az ideji utolsó kinti edzésemmel, mivel a reggeli hőmérséklet 5 fok alá csökkent, és a növekvő ruharéteg és a beszívott hideg levegő nagymértékben korlátoz az edzésben.

Duplán snatcheltem

Reggel ismét snatch volt duplán. Ma már jobban ment, de a rendesen kivette a szuszt, így a második 15 perc nem a tervek szerint ment.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 6 kör --> 36 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 3 kör --> a harmadik körben a jerk kimaradt, így 70 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 5,088 kg

Egész nap éhes voltam. gondolom ez lehet a Muscle alatt is. Ez nálam nagyon negatív, mert a gyomrom kapacitása az rendkívül nagy.

Kezd hideg lenni

Szokásos reggeli edzésemet szokatlan hidegben kezdtem. Ez afelé mutat, hogy ideje gondolkodnom a benti edzésekről. A héten befejezem a Kettlebell Burn Extreme programot, és utána irány a fürdőszoba :o(

Nem szeretek bent edzeni, mivel a benti méretek akadályoznak néhány gyakorlat végrehajtásában. Ilyen pl. a TGU, most hogy már szeretem csinálni, így hiányozni fog. Feleségem sem szereti, ha bent edzem, mert azt mondja, hogy tornaterem szagot csinálok a fürdőszobában, így ott egész nap szellőztetni kell.

Még próbálom a hetet kiélvezni. Ma ennyire futotta az élvezetekből:
Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 7 kör --> 42 clean + 42 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 6 kör --> 30 squat és 30 jerk
C) 5 perc - 10 Double Swing - 5 kör --> 50 Swing
Megmozgatott tömeg: 9,312 kg

Tisztelet a dupla 24 kg-nak

Szerda reggel teszteltem a a Kettlebell Burn Extreme Snatch-es napját dupla 24 kg-mal. Visszavettem a körök számát, koncentrálva a minőségre.
Amit már korábban gondoltam a dupla 24 kg-os snatch-ről az beigazolódott, kib...t nehéz. Addig amíg a dupla 16 az vágódik fel, a dupla 24 alig vánszorgott. Több energiát kell kipréselnem a láb és csípőmunkából, hogy robbanékonyabb legyen a mozdulat.
Az öt gyakorlat kombinációjából álló sorozat, viszont jobban ment, mint gondoltam.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 5 kör --> 30 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 3 kör --> 75 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 5,040 kg

Ami bebizonyosodott, egyenlőre nem veszek 20 kg-os KB-ket.

Rácuppantam a dupla 24-re

Ma reggel Kettlebell Burn Extreme nehéz napja volt úgy, hogy csak dupla 24-est használtam. A mennyiséget visszavettem, amit egyébként is meg akartam csinálni, hogy legyen egy kis pihi a programban, hogy a végére meg tudjam húzni.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 6 kör --> 36 clean + 36 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 5 kör --> 25 squat és 25 jerk
C) 10 perc - 10 Double Swing - 10 kör --> 100 Swing
Megmozgatott tömeg: 10,656 kg

A végére kellemesen lihegtem. Holnap reggelre kíváncsi vagyok, mivel dupla snatch és KB Muscle jellegű gyakorlatsort próbálok dupla 24-gyel megcsinálni. Már most érzem, hogy halálos lesz, de ez teszi az életet izgalmassá. :o)

Még mindig égetek

Az elmúlt két hétben heti négy edzést csináltam a Kettlebell Burn Extreme program alapján, és mondhatom, hogy régen éreztem magam így kifacsarva. A dupla súlyos gyakorlatok nagyon bejönnek, viszont rá kellet jönnöm, hogy a betervezett Kettlebell muscle (KBM), amit novembertől terveztem, egy kis halasztásra fog kerülni.

Arra jöttem rá, hogy a dupla 24-eshez még gyenge vagyok, ami azt jelenti, hogy a KBM erős napjait nem tudnám még megcsinálni. A dupla 16-os pedig már túl kevés lenne, mivel a burn extreme egyik blokkja kísértetiesen hasonlít egy KBM napra.
5 Swing
5 Clean
5 MP
5 Fron squat
5 Jerk
Ebből a dupla 16-ossal meg tudok csinálni 15 percen belül 7 sorozatot, ami kb. azt jelenti, hogy 1 perceket pihenek.
Jövő héten letesztelem, hogy mire is vagyok ténylegesen képes dupla 24-gyel. Amennyiben beigazolódik a sejtésem és "gyengének" bizonyulok, akkor a KBM-et elhalasztom januárig és inkább még erősödöm.
Egyebek mellett jelentkeztem a 2011-es RKC-ra. Már csak be kell fizetnem az első részletet, hogy érvényessé váljon a jelentkezés.

Kettlebell Burn - vég

Augusztus végével befejeztem a Kettlebell Burn edzésprogramot. Az eddig kipróbált edzésprogram közül ez volt számomra a leghatékonyabb, legélvezetesebb edzésprogram.
4 hónap folyamatos fejlődés mind fizikailag mind kinézetileg. 48 edzés, sokezer megmozgatott kiló, laposodó has.
Derékbőségem 12 cm-rel csökkent, úgy hogy súlyom 100 kg maradt. Ez utóbbin sokat segített volna, ha kevesebb édességet eszek, de ez egy következő történet.

Folytatásként kaptam Komplex Kapzánytól egy 1 hónapos kiegészítő programot, ami Kettlebell Burn Extreme név alatt fut. Ezt kezdtem el a héten, és kellemes szórakozásnak ígérkezik.

4. fázis, 3. hét, 1. edzés

Gratulálok minden új RKC-nak, illetve RKC II. instruktornak.
Próbálok én is a nyomotokba szegődni és elkezdem a felkészülést a jövő évi RKC képzésre. A felkészülést elsősorban nem is fizikális értelemben értem, mivel szerintem fizikálisan most is kész lettem volna a megmérettetésre, hanem technikailag próbálom magam fejleszteni.

Mai edzésem így sikerült
A) 15 perc - 3/3 Snatch 24 kg - 30 kör --> 180 Snatch
B) 15 perc - 11/11 Reverse Lunge + 11/11 Row 24 kg --> 88 Lunge - 88 Row
C) 10 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 10 db
Megmozgatott tömeg: 8,784 kg

4. fázis, 2. hét, 2. edzés

Mára csak ennyi :o)

3. fázis utolsó edzés

Nagy nehezen kiküzdöttem magamból a 3. fázis utolsó edzését.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 4.hét, 2. nap - 12 cm

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 db
Megmozgatott tömeg: 5,280 kg

Bármennyire is pihi napnak tűnik, nagyon kifáradtam a mai edzéstől, talán azért, mivel kimaradt 3 nap az edzésből.

Múlt héten megmértem a derékbőségem és 98 cm volt, ami a kiinduló állapothoz képest 12 cm-rel kevesebb. Jupijájééééé...........

3. fázis, 4. hét, 1. nap - Burn

Kellemesen kezdődött a reggel

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 3. hét, 3. nap

Ma snatch nap volt és kinyomtam magamból 180 snatchet , ami nem biztos, hogy szerencsés volt SSST után. Ez kihatott az edzésem többi részére, mivel teljesen kipurcantam.
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 15 kör --> 180 Snatch + 75 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 4 ment csak, így 88 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 8,616 kg

Harmadik hét második nap

El voltam havazva a héten, így mára tolódott a második nap.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. 4 x 24 + 2 x 22 + 2 x 20 + 2 x 18 Körönként 20 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 13,200 kg megmozgatott tömeg

3. fázis harmadik hét

Szombaton befejeztem a harmadik fázis második hetét
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH SwingEz 12,864 kg megmozgatott tömeg

Ma reggel pedig snatch nappal kezdem a harmadik fázis harmadik hetét
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 13 kör --> 156 Snatch + 65 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 8 ment csak, így 200 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 10,536 kg

Kimaradt swing

Kimaradt két nap az edzésből, mivel sokáig dolgozam. Mára sem sikerült kialudnom magam. Snatch nap volt, és próbáltam a tervezett alapján növelni az intenzitást. Erre volt még erőm, és kiküszködtem pár TGU-t, de a swing az kimaradt.

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. - ELMARADT
Megmozgatott tömeg: 5,328 kg

Munkás szombat, fáradt hétfő

Szombaton társadalmi munkán voltam sógoromnál. Felújítják párom szüleinek házának egy részét, ahol majd élni fognak. Természetesen minden felújítás bontással kezdődik. A feladatom az ép téglák elszállítása talicskával, plusz bepakolni és kipakolni. Pár száz tégla átment a kezemen. Természetesen megpróbáltam edzésként felfogni. A nap végére teljesen elment a fogásom és nem kellett ringatni.

Ma reggel folytatódott az égetés.
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 11 kör 24 kg-mal --> 132 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 10 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH Swing
Ez 12,288 kg megmozgatott tömeg

Snatch + TGU + Swing

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 11 kör --> 132 Snatch + 55 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 22 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,776 kg megmozgatott tömeg

A létrák között 45 másodpercet pihentem, amit minden snatch edzésen csökkentek és a köröket eggyel növelem. Így a harmadik fázis végére 180 snatch fog a 15 percbe beleférni illetve 75 swing a váltásoknál.

Kettlebell Burn - 3. fázis

A héten elkezdtem Geoff Neupert "Kettlebell Burn" edzésprogramjának 3. fázisát, amiben új elemként jelentkezik a Snatch és az egylábas felhúzás. Ez a rész is négy héten keresztül tart, edzésenként egymást váltó két programmal.

Hétfőn ez sikerült
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 10 kör --> 120 Snatch + 50 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,272 kg megmozgatott tömeg

Szerdán ez sikerült
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) előszőr súly nélkül, majd 4 kör 16 kg-mal és 5 kör 24 kg-mal --> 48 OL DL 16kg + 60 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 9 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 54 Clean + 54 Press + 54 Squat
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Két körben plusz pihenőt tartottam. Körönként 12 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 11,280 kg megmozgatott tömeg

A 24 kg-os snatch könnyebben ment, mint korábban. Váltogattam az Elite és a DD belleket, hogy mindkettőt megszokjam, főleg ha dupla gyakorlatokat akarok majd később csinálni velük.

Az egylábas felhúzás pedig kicsit meglepett, könnyebbre számítottam. Kifejezetten éreztem a hatását a csípőmben, illetve a hátam alsó részén. Tetszik