WD - a saját verzió nem működik

Már több, mint két hónapja elkezdem a Warrior Diet-et (Harcosok étrendje), de az első hónap sikerét (-4 kg) nem láttam folytatódni. Ez nem azt jelenti, hogy a WD nem működik, hanem az igazat megvalva az első hónap szigorúsága után egyre többször "bűnöztem", ami természetesen azonnal jelentkezett az eredmények elmaradásában.

Ebédre továbbra is salátát ettem, amihez új munkahelyem kantinjában jutottam hozzá. Nincs is semmi gond ezzel, viszont a mennyiséget én szabályoztam, így a salátaebéd (sok öntettel :-) és tökmaggal) teljes értékűvé nőtte ki magát. Természetesen a vacsoránál minden bement, ami az asztalon volt és sokáig bírok ivás nélkül enni :o). Ezen felül, sokszor desszert is kapcsolódott az étkezéshez, sőt még előfordult napközpeni édesség csipegetés is.

Két és fél hónap után le kell szögeznem, hogy a WD ilyen formájú módosítása nem működik. Tehát, akik ilyen módosításokat tervez az étrendben, az nem tegye, mert nem működik. Bizonyítottan :o)

A héten úgy döntöttem, hogy nem megyek le a kantinba és csak gyümölcsöt ettem napközben. Jövő hétre azt tervezem, hogy zöldséget készítek össze otthon és azt hozom be a munkahelyre. A héten ellenálltam a kísértésnek és a büfé csokis, jégkrémes polcai sem apadtak az én segítségemmel.

Egy-két hét és látnom kell, hogy további önvizsgálatnak van helye, vagy pedig tényleg visszaléptem a helyes útra.

Calories IN < Calories OUT + KB = SIX PACK

Valami új kezdődik

Gyerekkorom óta súlyproblémákkal küzdöm, valamikor sikerül lefogynom, hogy utána sikeresen 1 hónap alatt visszahízzam. Tipikus jojó efektus. A legnagyobb problémát számomra az édességek mértéktelen fogyasztása okozza. Ez egy olyan küzdelem, amiben csak kisebb csatákat tudtam nyerni, de a háború vesztésre áll.

Múlt héten megvásároltam a Harcosok étrendjét (Warrior Diet) és tegnapra már el is olvastam. Azon gondolkodtam, hogy várok az elkezdésével az instruktori végéig, de tegnap úgy döntöttem, hogy nem várok és elkezdem a héten. Döntésem hátterében egyrészt a hiúság áll, de leginkább egy hétvégi találkozás indított el az úton.

Sokat lehet az idősektől tanulni. Én hétvégén nagymamámtól tanultam olyat, amire életemben nem számítottam, hogy ezeket a szavakat tőle hallom. Hat évvel ezelőtt agyvérzése volt, amely féloldali bénultságot okozott. Most pedig hat évvel később, közel nyolcvan évesen arra "gyúr", hogy bot nélkül tudja az idősek otthonát körbegyalogolni. Ehhez minden nap megtesz legalább 1000 lépést, tornázik, és egyéb szabadidős tevékenységet végez. Nem tud leállni. Hétvégén mesélte, hogy kérdezték tőle, hogy mi a titka, amire ő azt válaszolta:

"Türelem, akarat és hit"

Türelem, mert a változáshoz idő kell, akarat, mert ez a változás motorja, és hit, mert el kell hinned, hogy képes vagy rá, hogy sikerülni fog.
Így arra következtetésre jutottam , hogy változtatnom kell, mert a mindennapos egészségtelen táplálkozás rossz irányba mutat.

Miért a WD?
 - Alapvetően számomra egy rendszer kell, amit lehet követni. A WD követhetőnek tűnik.
 - Hiszek abban, hogy sok nyers ételt kell fogyasztani, amit rendszer nélkül nem tartok be.
 - Nincs időm napi 3-5 étel elkészítésére és feleségemet sem szeretném, hogy csak főzéssel foglalkozzon.
 - Sok pozitív kritikát olvastam KB blogokon.
 - Szeretek sokat enni :o)

Tervek
 - Minimum fél évig tesztelem, hogy megbizonyosodjam, hogy hosszú távon is el tudom viselni.
 - Cukros üdítők = 0
 - Édesség. Normál napokon, csak a WD által javasolt desszertek. Különleges napokon (születésnap, házassági évforduló stb.) egy - egy szelet a kedvencekből.

Cél
 - Testzsír 20% alatt
 - Testömeg 95kg alatt

Patience, Will and Faith

A nyár utolsó edzése

Még éreztem az izmaimban a tegnapi 80 kör VO2 MAX-ot, így reggel csak egy laza átmozgató jellegű edzéssel búcsúztattam a nyarat. Reggel egyre hűvösebb az idő, vizesebb a fű és párásabb a levegő, de azért így is jólesett a mozgás.

BJW 1# 24 kg (a TGU-t Windmill-lel helyettesítettem a hideg miatt)

Bemelegítés
2 x 5/5 Halo 24 kg

20 DH Swing
10 Goblet Squat
20 DH Swing
5/5 C&P
20 DH Swing
10/10 Windmill
20 DH Swing
5/5 Snatch
20 DH Swing

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Szerdán VO2 MAX felmérés és az első 36/36 -os edzés.

Táplálkozás terén gyökeres változást kell elérnem, mert az elmúlt 2 hónap édességdömpingje érezteti hatását.
A koábbi elhatározás szerintem jó kiindulópont. Csak azokon a napokon ehetek édességet, amikor a napi megmozgatott tömeg eléri a 8000 kg-ot, ami 16 kg esetén 500 ismétlést jelent (60 kör VO2 MAX, v. 333 ismétlés a 24 kg-mal).
Minden hétfő reggel mérlegeléssel kezdem a hetet, hogy lássam a változást.
Cél: 94 kg elérése november 12-ig.

Ma reggel:
100 kg :o( - (két hónappal ezelőtt 96 kg)
105 cm derékbőség
testzsír számítás később (kell hozzá eszközt vennem)

70 kör VO2 MAX ismét sikertelen

Vasárnap nekigyűrkőztem a 70 kör VO2 MAX-nak. Délután edzettem, mivel végre sikerült reggel kialudnom magam, így későbbre tettem az edzést. Most is sajnos csak próbálkozás volt elérni a 70 kört. Ez történt

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

50 x VO2 MAX 16 kg 15/15 (8 ismétlés körönként)

hasonfekve pihegés.

A farizmom teljesen beállt a végére, mivel megpróbáltam minden snatch végén a feszítést, és igen jól sikerült. A tenyerem és a vállam is bírta volna még a maradék 20 kört, de majd legközelebb (most péntekre tervezem).

Ma reggel úgy ébredtem, hogy minden tagom fáradt, mégis nagyon jólesett az edzés.

BJ workout 3# volt terítéken. A clean & squat helyett goblet squat-ot csináltam, mivel az első körben érzékeltem, hogy a tenyeremre ráfér egy erőteljes gyalulás, mivel a tegnapi 50 kör VO2 MAX hagyott hátra egy-két bőrkeményedést.

Bemelegítés

40 x DH Swing

1 kör BJ 3# - 24 kg
5/5 clean & squat
10/10 OH swing
10 goblet squat
5/5 C&P
10 goblet squat
3/3 TGU
10 goblet squat
5/5 snatch
10 goblet squat

14 perc alatt ment a kör

utána "lazításként", Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung, Lau Gar bot formákat.

A hétvégén értékeltem az elmúlt három hét fejlődését, és a súlyom az nemhogy közelítene a célhoz, hanem távolodik, ami az elmúlt három hét édesség kúrájának az eredménye.
A következő módosítás tűztem ki magamnak a táplálkozásommal kapcsolatban. Édességet csak azon a napon ehetek, amikor 8000 kg-ot megmozgattam. Ez azt jelenti, hogy 62 kör VO2 Max 16 kg, 400 swing 24 kg, vagy valami hasonló. Ez hetente egyszer biztosan megvan, de előfordul, hogy kétszer is.
Ezt 3 hónapig betartva, kb. 4-5 kg mínuszra számítok, mivel az egyéb tápanyagbevitelem normálisnak nevezhető.

Nyomások

Tegnap reggel a nyomásra koncentráltam. KJ könyvében a minta VO2 MAX programból a heti 3 VO2 MAX és heti 2 erőfejlesztő kombinációt választottam. A heti 2 erőfejlesztésen nagyrészt a C&P edzéseimet értem, de ekkor kap szerepet a különböző gyakorlatok gyakorlása a 24 kg KB-vel. Az eggyes gyakorlatokból nagyon keveset csinálok, de azokat megpróbálom tökéletesen kivitelezni.

Bemelegítés

20 falnál guggolás
10 Sumo DL 24 kg
10 DH Swing 24 kg
10/10 OH Swing 24 kg

3 x C&P létra (1, 2, 3, 4) 24 kg

Farmer walk 24 kg 70/70 lépés (ezt ma reggelre éreztem meg igazán, mert az alkarom kicsit görcsös)

Lazításként Lau Gar Kuen, Moi Fa Kuen, Ching Cheung formák végrehajtása

Tegnap este a feleségem és az utcánkban élő barátaink rendeztek egy kis meglepetéspartit az egyik szomszéd/barát illetve az én részemre. Mindkettőnknek mostanság van a szülinapja. Kicsit hosszúra nyúlt az összejövetel és nem volt alkoholmentes, így a ma reggelre tervezett edzés elmaradt. A betervezett édességmentes táplálkozás is megszakadt a feltálalt rizskók és túrótorta miatt (ezeket Eszter követte el és nagyon finom volt), és természetesen a mértéket nem tudtam tartani.

Júniusi edzések

Az elmúlt két hétben elhanyagoltam a táplálkozásra való figyelést, ami elsősorban az édességek nagyobb mértékű fogyasztását jelentette számomra. Ma reggel mérlegre áltam és meglepődve tapasztaltam, hogy 96 kg-ot mutatott. Többre számítottam. Mától viszont visszaállok a csökkentett édesség bevitelre.

A múlt heti Hung Gar szeminárium után kihagytam két napot az edzésből, hogy regenerálódjak. A jobb csípőm még most is fáj egy kicsit, amit rendszeres hengereléssel javítgattam az elmúlt napokban.

A hétvégén csináltam egy laza VO2 MAX napot 30 kör 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként.
Kedden pedig 40 kört. Nem éreztem magam készen a 70 körre, mégha az is volt betervezve. Így ezzel holnap próbálkozom.

Vasárnap C&P napot tartottam.
3 x C&P létra (1+2+3+4) 24 kg (60 ismétlés). Ennyit még nem nyomtam 24 kg-mal. A körök között kevés pihenésre volt szükségem. Fokozottan figyeltem a teljes feszességre és lefelé próbáltam kifejezetten lassan húzni a bellt.

Ma reggel Tabata edzést végeztem

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

Tabata, két kör 24 kg-mal, a körökön belül a gyakorlatok az alábbi módon váltakoztak
DH Swing
OH Swing bal
OH Swing jobb
H2H Swing
Átlagosan 14 ismétlés gyakorlatonként (224 swing)

10/10 Windmill súly nélkül
10/10 alsó Windmill 16 kg
10/10 alsó Windmill 24 kg
10/10 Windmill 16 kg
9/10 dupla Windmill 16 kg + 24 kg (alul)
7/7 Windmill 24 kg

Holnap VO2 MAX 70 kör

Zaba 1000-rel

Utálok utazni. Azon kívül, hogy nem látom a családomat napokig, még a kitűzött célokat is hátrahagyom. Az, amit az elmúlt másfél napban műveltem az kritikán aluli. Tegnap megettem minden csokit , amit a környezetemben találtam (csak az elfogyasztott csoki kb 2000 kcal volt), s ma ezt folytattam, oly módon, hogy amit a román kollégák elémtettek az jól meg is ettem. És ráadásul az íze is szar volt. Természetesen nem kelltem fel edzeni sem, pedig a szállodában, ahol laktam szuper edzőterem van. Tudom, hogy nem szabadna bűntudatot éreznem, mert a stressz csak negatívan befolyásolja az állapotomat, de valamilyen formában le kell magam állítani.
Nem csodálkoznék ha a két napos külföldi út plusz két kilóként jelentkezne. Idefele a repülőn még mézes puszedlit is félig megettem, úgy hogy utálom a mézes puszedlit.

Holnap reggel 60 kör VO2 Max a cél, hétvégén pedig Hung Gar.

Edzések és pihi a diétával

Tegnap nyomás létrát csináltam reggel, és mivel mára gyenge VO2 MAX-ot terveztem, így úgy gondoltam hogy 5 kört csinálok a 3-as létrából. Meglepően könnyen ment, még pihennem sem kellett nagyon a körök között.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH swing 10/10 OH Swing, 30 H2H Swing 16 kg

5 x C&P létra (1,2,3) 24 kg

Windmill
10/10 súly nélkül
10/10 alsó windmill 16 kg
10/10 alsó windmill 24 kg
10/10 windmill 16 kg
5/5 windmill 16 kg + alul 24kg
5/5 windmill 24kg

Lazítás

Ma VO2 MAX 15/15 16 kg laza nap volt 20 kört csináltam utána minden általam ismert Hung gar formát.

Úgy gondoltam, hogy a héten kicsit lazábbra engedem a gyeplőt kaja tekintetében (nem nagyon lazára), így a héten különösebb súlycsökkenésre nem is számítok.

Frissítés

Beindult a VO2 MAX. A múlt héten a 24 kör után következett a 30 kör, majd a 36 kör. Ez utóbbit nagyon könnyűnek éreztem, valószínűleg a körönkénti 7 ismétlés kevés. Ez alapján úgy döntöttem, hogy felgyorsítom a kitűzött 80 kör elérését. Az eredeti tervek szerint ez június utolsó hetére esett volna, amit mos június második hetére időzítek. Utána kezdem a 8 (9) ismétléses edzést. Addig még találkozom Győre-Szűcs Attilával egy kis állapot felmérésre, illetve mozgás javításra.
Holnapi VO2 MAX cél 50 kör, ami rekord a részemről. Ez alapján már látni fogom, hogy van -e realitás alapja az új célkitűzésnek.
Májusra a VO2 MAX mellett a nyomás és a szélmalom kapnak még szerepet. Múlt héten egyszer, illetve ma volt nyomás edzésem, ami a következőképp nézett ki.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH Swing 16 kg
3 x Clean & Press létra (1,2,3) 24 kg

Windmill
10/10 súly nélkül
10/10 alsó windmill 16 kg
10/10 alsó windmill 24 kg
10/10 windmill 16 kg
5/5 windmill 24kg

Lazításként Hung Gar formák

Ma reggeli mérlegelésem 95 kg volt. A drasztikusabb diétákat leszámítva (ezek eredménye gyorsan eltűnt), 7 éve volt ennyi a súlyom. A heti 1 kg még mindig működött. Viszont azt már biztosra is vehetem, ha visszaállok a régi gyakorlatra és két marékra zabálom az édességet, akkor ez az eredmény is eltűnhet. Most a célom, hogy júnus végéig folytassam a jelenlegi táplálkozást és utána meglátom a következő lépést.

Itt a május - VO2 MAX start

Május 1-ét összekötötte kis családunk egy kis kiruccanással, szüleim meghívására Keszthelyen töltöttünk négy napot. Hogy ne essen ki edzésnap, vittem magammal a 16 kg-os súlyt, mivel a 15/15 VO2 MAX van a porondon. Az elmúlt négy edzésem a VO2 MAX -ról szólt és kb ugyanúgy nézett ki csak a körök száma változott

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

Május 2.
28 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Május 3.
32 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Május 5.
24 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

5/5/5/5 Halo
Lazítás

Ma volt három hete, hogy jobban odafigyelek a táplálkozásomra, ami elsősorban az édességek, tésztafélék, kenyér, krumpli kizárását/korlátozását jelenti. Sikerült a hosszú hétvégén tartanom a korlátozásokat, minden nagyobb bűnözés nélkül. (kis bűnnek számítom az 1 Bacardi Beezert és egy kis nachost csípős szósszal). Ma reggel 96 kg-ot mutatott a mérleg, ami heti 1 kg fogyást jelent. Érzésre azt mondom, hogy ez mind zsír csökkenés. Az előre tervezett időtartama a diétának Június 30, ami mostantól számítva 8 hét. Ez egybe esik az első 15/15 VO2 MAX programom végével. Különösebb súly célt nem állítottam fel, csak a pocak kerület csökkenését szeretném elérni, amire úgy érzem van esély a jelenlegiek alapján.

Holnap erőedzés

Áprilisi program folytatódik

A pénteki VO2 MAX rekord megdolgozta kicsit a kezemet is, és lett egy szép vízhólyagom, ami már legalább két hónapja nem volt, így a szombati edzésnél az áprilisi programot módosítottam egy kissé. A snatch helyett high pull-t csináltam, de így is jól éreztem magam a végére.

Pénteken este volt Hung Gar edzés is az új teremben. Eddig ez a legjobb terem, amit a klub használt az elmúlt évek során. A karikák megint kellemesen lefárasztották a vállaimat, illetve a sok mély állást is megéreztem.

Szombati edzés. A péntek reggeli VO2 MAX és az esti Hung Gar után kellemes izomlázzal ébredtem, de azért sikerült a napi adagot teljesíteni gond nélkül, úgy hogy nem kellett plusz pihenést beiktatnom.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
4 x 4-es létra (OH Swing + High Pull ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 3 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fook Fu Kuen forma

Vasárnap pihenő, amit meg is érdemeltem, mivel a szombati edzés után egész napos kertészkedés volt. A nap végére nem kellett altatni. Vasárnap bűnöztem, mert Eszter csinált tiramisut, ami fenségesen sikerült, és amikor kínálta nem tudtam nemet mondani. Illetve lement egy-két sör és Orujo is.

Hétfői edzés. Ismét az áprilisi program volt a napirenden, de mivel a kezem kipihente a viszontagságokat, így ment a snatch is. Mivel még mindig éreztem a fáradtságot, ezért a könnyű program mellett döntöttem.
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Ismét edzésben

A múlt héten öt nap pihenés jött össze, nagyrészt mert külföldön voltam három napig, utána pedig jött a húsvét.
Természetesen megint túlzásba estem az édesség fogyasztással, még úgy is hogy visszafogtam magam, így drasztikusabb lépésre vettem rá magam. Először a Turbó Diétán gondolkoztam, de Eszter nem támogatott benne, így erről egyenlőre lemondtam. Úgy döntöttem, hogy 4 hétig teljesen visszafogom a szénhidrát fogyasztást. Kedden kezdtem és eddig csak tegnap este volt gond, amikor Eszter a kedvencemet, tejberizst készített. kicsit nassoltam belőle.
A kiinduló állapot kedd reggel 99 kg
A mai állapot 98 kg
Ezt kb heti két alkalommal ellenőrzöm. A cél elsősorban a pocak méretének csökkentése, mivel ott található még tetemes zsír, úszógumi formájában.
Átgondoltam az edzés tervezésem és úgy változtattam meg, hogy minden két nap munka után egy nap pihenést teszek be, ezáltal is megelőzve az esetleges túledzést, de leginkább azért érzem szükségét, mert a korai felkelés miatt keveset alszom, így kell az alvás és remélem ez pozitívan hat a teljesítményemre.

Kedden VO2 MAX közepes napot tartottam, csak hogy finoman kezdjek ilyen hosszú pihenés után.

Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing - 30 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés
3 x 5 haskerék térdről
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Szerdán az áprilisi program gyenge napját csináltam, amitől kellemes fáradtságot éreztem utána
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Tegnap pihenőnap volt.

Ma reggel valami miatt fájt a jobb hüvelyk ujjam, így VO2 MAX mellett döntöttem, hogy kiméljem.

Bemelegítés
20 DH Swing - 10/10 OH Swing - 10 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat
1-2 14 ismétlés
3-4 20 ismétlés (PR - legtöbb ismétlés egy sorozaton belül)
5-6 19 ismétlés
7-10 18 ismétlés (PR - négy sorozat 18 ismétlés egymás után)
3 x 10 haskerék térdről
Lazításként Lau Gar Kuen forma

Meglepődtem, hogy ennyire bírtam, a 20 ismétlés pedig az eddigi csúcs. A haskerék is az eddigi maximum, ami jól esett :o)

Önkontroll

Tegnap az önkontrollom (a feleségem) elment táncórára, így meglátogattam a konyhaszekrényt és minden felbontott édességet megkóstoltam. :o(

Ma vettem diabetikus kekszet, mivel alacsony kalóriájú, így ha kívánós vagyok, akkor egy-egy darabbal le tudom csendesíteni éhségem. 10 perc alatt elfogyott. Így már nem is olyan kevés kalória. :o(

Tapasztalat ebből, hogy semmilyen édességet sem szabad a fiókomban tárolni.

... és még csak nem is erős edzés napom volt.

Holnap reggelre a terv VO2 MAX erős nap
16 kg - 36/36
10 x 18 ismétlés