3. fázis, 4. hét, 1. nap - Burn

Kellemesen kezdődött a reggel

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

SSST Light - Snatch tesz light 3. - avagy a 80 kör VO2 MAX várat magára

Az elmúlt hetekben a munkám foglalta el a legtöbb időmet, közben voltunk egy hosszú hétvégén Sopronban, így a blogolást nem tudtam beszorítani.

Az elmúlt két hétben csak heti 4 edzésem volt és a Hung gar edzéseimről is lemaradtam sajnos. Közben a parlagfű is megkezdte az ostromát, ami jelentősen csökkenti a tüdőkapacitásom. Az edzéseim központjában továbbra is a VO2 MAX szerepelt, de elsősorban közepes blokkokat végeztem (30, 40, 50 köröket). Emellett a 24 kg-mal Brett Jones workoutot csináltam illetve swing tabatát (ebből egyenlőre csak egy kört).

A táplálkozásban nem javultam, s továbbra sem sikerült az édességet mellőzni, de majd mától :o)

Tegnap este elhatároztam, hogy letesztelem az állóképességemet és csinálok egy 10 perces SSST light-ot, a light azt jelenti, hogy a 24 kg - os KB helyett csak 16 kg -ot használtam a teszthez.

Most a Gymboss-t percenkénti zizegésre állítottam, hogy érzékeljem az idő múlását. Az alap startégia 6x 20 + 6x15 + 4x10 volt, hogy meglegyen a 250, ami az előző 235 ismétléshez képest javulást jelentene. Ez volt a mai cél. Ami ebből összejött:

10 perces snatch teszt 16 kg-os súllyal
6 x 20 ismétlés +
2 x 10 ismétlés +
7 x 15 ismétlés +
1 x 16 ismétlés =
261 ismétlés (PR)

A 20 ismétlés kezenként sokat kivett belőlem az elején, ami lassított a tempómon, utána a kezenkénti 15 ismétlés jónak tűnt. Ez lehet a további végrehajtási stratégiám, hogy 15 ismétlésenként cserélek. A végére elfáradtam, de úgy érzem, hogy ezt a mennyiséget még lehet növelni. Amit lehetségesnek tartok jelenleg, az 290-300 ismétlés a tíz perc alatt, amihez az első három percben elért tempót kellene tudni 10 percen keresztül fenntartani (30 ismétlés 1 perc alatt). Ezt reálisan november végéig el tudom érni, ami havonként 10 ismétlés javulást jelent.

Júniusi edzések

Az elmúlt két hétben elhanyagoltam a táplálkozásra való figyelést, ami elsősorban az édességek nagyobb mértékű fogyasztását jelentette számomra. Ma reggel mérlegre áltam és meglepődve tapasztaltam, hogy 96 kg-ot mutatott. Többre számítottam. Mától viszont visszaállok a csökkentett édesség bevitelre.

A múlt heti Hung Gar szeminárium után kihagytam két napot az edzésből, hogy regenerálódjak. A jobb csípőm még most is fáj egy kicsit, amit rendszeres hengereléssel javítgattam az elmúlt napokban.

A hétvégén csináltam egy laza VO2 MAX napot 30 kör 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként.
Kedden pedig 40 kört. Nem éreztem magam készen a 70 körre, mégha az is volt betervezve. Így ezzel holnap próbálkozom.

Vasárnap C&P napot tartottam.
3 x C&P létra (1+2+3+4) 24 kg (60 ismétlés). Ennyit még nem nyomtam 24 kg-mal. A körök között kevés pihenésre volt szükségem. Fokozottan figyeltem a teljes feszességre és lefelé próbáltam kifejezetten lassan húzni a bellt.

Ma reggel Tabata edzést végeztem

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

Tabata, két kör 24 kg-mal, a körökön belül a gyakorlatok az alábbi módon váltakoztak
DH Swing
OH Swing bal
OH Swing jobb
H2H Swing
Átlagosan 14 ismétlés gyakorlatonként (224 swing)

10/10 Windmill súly nélkül
10/10 alsó Windmill 16 kg
10/10 alsó Windmill 24 kg
10/10 Windmill 16 kg
9/10 dupla Windmill 16 kg + 24 kg (alul)
7/7 Windmill 24 kg

Holnap VO2 MAX 70 kör