No surprise, the "Olympics" program continues, but this week I did sets of 3 reps per sides instead of ladders. I made 10 sets in 20 minutes. Next week I'll do 3 rounds from the 4 steps ladder (1-2-3-4), which sound challanging and fun.
And this is what I trained this week:
MONDAY
60 Clean and 60 Front Squat complexes with single 32 kg. TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 7000 kg. WEDNESDAY
60 Clean and 60 Military Press complexes with single 32 kg THURSDAY
Variable day with single 20kg, 24 kg and 32 kg and double 16 kg. I made this day really light and concentrated more on instructing the guys. I moved about 2600 kg. In addition I started using my newest training equipment. More info is coming soon ... FRIDAY
60 Clean, 60 Front Squat and 60 Military Press complexes with single 32 kg.
The following video shows the last round of 10 sets.
Semmi meglepetés, folytattam az "Olympics" programot, de ezen a héten a létrák helyett oldalankénti 3 ismétléseket csináltam. 10 kört nyomtam végig 20 perc alatt. Jövő héten 3 kör következik a 4-es létrából (1-2-3-4), ami kihívásnak és jó mókának ígérkezik.
Az alábbiakat edzettem a héten: HÉTFŐ
60 clean és 60 guggolás komplex 32 kg-mal. KEDD
Változatos nap 32 kg-os kettlebellel. Kb. 7000 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
60 clean és 60 katonai nyomás komplex 32 kg-mal. CSÜTÖRTÖK
Változatos nap 20kg-os, 24 kg-os és 32 kg-os és dupla 16 kg-os kettlebellekkel. Kb. 2600 kg-ot mozgattam meg. Illetve elkezdtem használni az legújabb szerzeményem. Erről info hamarosan ... PÉNTEK
60 clean, 60 guggolás és 60 katonai nyomás komplex 32 kg-mal.
A fenti videó az utolsó kört mutatja a 10-ből.
Another week on the "Olympics" program. I decided that I'd do it a bit longer than originally planned. I'll follow this program until I can confortably do a 5 steps Clean & Press ladder with 32 kg. I just did 5 rounds from the 3 steps ladder on this week and it was tough, especially the heavy day today. On the variable days I concentrate more on ballistic movements and I do TGU, Windmill and Halo to help shoulder rehabilitation.
And this is what I trained this week:
MONDAY
60 Clean and 60 Front Squat complex in ladder (1-2-3) form with single 32 kg. TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kg. I moved about 7400 kg. WEDNESDAY
60 Clean and 60 Military Press complex in ladder (1-2-3) form with single 32 kg THURSDAY
Variable day mostly with single 24 kg and 32 kg. I moved about 8700 kg. FRIDAY
60 Clean, 60 Front Squat and 48 Military Press and 12 Push Press complex in ladder (1-2-3) form with single 32 kg. I had to do Push Press for the last press reps as I was totally exhausted. _________________________________________________________________________________
Még egy hét az "Olympics" programmal. Úgy döntöttem, hogy hosszabb ideig fogom csinálni, mint amit eredetileg terveztem. Addig követem ezt a programot, amíg kényelmesen meg tudok csinálni egy 5-ös Clean & Press létrát a 32 kg-os súllyal. A héten 5 köröket csináltam a 3-as létrából, és kemény volt, főként a mai nehéz nap. A változatos napokon a ballisztikus gyakorlatokra koncentrálok, illetve TGU-t, szélmalmot és halo-t csinálok a vállrehabilitáció segítésére.
Az alábbiakat edzettem a héten: HÉTFŐ
60 clean és 60 guggolás komplex létra (1-2-3) 32 kg-mal. KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 kg-os kettlebellel. Kb. 7400 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
60 clean és 60 katonai nyomás komplex létra (1-2-3) 32 kg-mal. CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 24 kg-os és 32 kg-s kettlebellel. Kb. 8700 kg-ot mozgattam meg. PÉNTEK
60 clean, 60 guggolás és 48 katonai nyomás és 12 lökve nyomás (push press) komplex létra (1-2-3) 32 kg-mal. Az utolsó nyomásokat push press-szel helyettesítettem, mivel teljesen kimerültem a végére.
I'm still following the "Olympics" program. This week was kept light as well, and even I felt it lighter than the previous week. It can be that it was really light, or I'm just getting used to the 32 kg.
I have ragweed allergy with asthmatic symptoms, so I don't want to push very hard during its season.
Based on this I kept the reps per set low, only 2 reps per side by exercises and I increased the total volume conservatively.
And this is what I trained this week:
MONDAY
52 Clean and 52 Front Squat complex with single 32 kg TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kg. I moved about 3400 kg. WEDNESDAY
56 Clean and 56 Military Press complex with single 32 kg THURSDAY
Variable day mostly with single 20 kg. I moved about 6000 kg. FRIDAY
44 Clean, 44 Front Squat and 44 Military Press complex with single 32 kg. _________________________________________________________________________________
Még továbbra is az "Olympics" programot követem. Ezt a hetet is lazára vettem, sőt még könnyebbnek tűnt, mint az előző hét. Lehet, hogy tényleg könnyő volt, vagy az is lehet, hogy kezdek a 32 kg-oshoz hozzászokni.
Parlagfű allergiám van asztmatikus tünetekkel, így nem akarom nagyon meghajtani az edzést a parlagfű szezon alatt. Ez alapján a körönkénti ismétléseket alacsonyan tartottam, gyakorlatonként és oldalanként csak 2 ismétlés, illetve a teljes mennyiséget is csak konzervatívan növeltem.
Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
52 clean és 52 guggolás komplex 32 kg-mal. KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 k-os kettlebellel. Kb. 3400 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
56 clean és 56 katonai nyomás komplex 32 kg-mal. CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 20 kg-os kettlebellel. Kb. 6000 kg-ot mozgattam meg. PÉNTEK
44 clean, 44 guggolás és 44 katonai nyomás komplex 32 kg-mal.
August training session has been started in honor of the Olympics. I'll do a training which is called 'The Olympics" from Geoff Neuperts Kettlebell Express program pack. I use single 32 kg kettlebell, concentrating on three movements the Clean, the Squat and the Military Press.
I plan to make this month easy, to have a bit of rest, so I can start another demanding program in September. I haven't decided yet on the autumn program, probably I'll come back to a double kettlebell program, either to restart Kettlebell Muscle or one of the double kettlebell programs from Kettlebell Express Ultra.
I really took easy the first week of August to support rehabilitation of my body after 2-3 months heavy load.
And this is what I trained this week: MONDAY
48 Clean and 48 Front Squat complex with single 32 kg in ladder (1-2) form, there was no rest between steps TUESDAY
Variable day mostly with single 20 kg and 16 kg. I moved about 3400 kg. WEDNESDAY
48 Clean and 48 Military Press complex with single 32 kg in ladder (1-2) form, there was no rest between steps THURSDAY
Variable day mostly with single 20 kg and 24 kg. I moved about 6700 kg. SATURDAY
I couldn't sleep much on Friday, so it became a rest day. On Saturday I made 48 Clean, 48 Front Squat and 48 Military Press complex with single 32 kg in ladder (1-2) form, there was no rest between steps. _________________________________________________________________________________
Az augusztusi edzésprogram az Olimpia jegyében kezdődött. Geoff Neupert Kettlebell Express edzésprogram gyüjteményéből egy olyat választottam, amelyiknek 'The Olympics" a neve. 32 kg-os kettlebell-t használok három mozdulatra koncentrálva, clean, guggolás és katonai nyomás. Úgy tervezem, hogy könnyűre veszem ezt a hónapot, kicsit pihenek, hogy egy újabb megterhelőbb programot tudjak szeptembertől kezdeni. Még nem döntöttem , hogy mi lesz az őszi menetrend, de valószínűleg visszatérek a duplasúlyos gyakorlatokhoz, akár a Kettlebell Muscle újrakezdésével, vagy egy program elkezdésével a Kettlebell Express Ultra-ból. Az első hetet tényleg lazára vettem, ami segít a korábbi 2-3 hónapos kemény edzésmunkájának kipihenésében. Az alábbiakat edzettem a héten: HÉTFŐ
48 clean és 48 guggolás komplex (1-2 létra), 32 kg-mal. A létrák fokai között nem volt pihenés. KEDD
Változatos nap, elsősorban a 20 kg és 16 kg-os súllyal. Kb. 3400 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
48 clean és 48 katonai nyomás komplex (1-2 létra), 32 kg-mal. A létrák fokai között nem volt pihenés CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 20 kg és 16 kg-os súllyal. Kb. 6700 kg-ot mozgattam meg. SZOMBAT
Pénteken keveset sikerült aludnom, így az edzés szombatra csúszott át. 48 clean, 48 guggolás és 48 katonai nyomás komplex (1-2 létra), 32 kg-mal. A létrák fokai között nem volt pihenés.
This week was the peak of program 35 from Kettlebell Express Ultra, and I could really feel it. I incresed the total reps per sets and I was close to the max. I have to take more care about sleeping as some days I slept less than 7 hours.
I could keep my weight in this month with the Warrior Diet, which keeps me motivated to continue like this in the following months.
Originally I planned to continue with program 34 from Kettlebell Express Ultra from next week, which is similar to the program I did this month, but I think I'd get closer to my target if I change to another program and coming back to program 34 after that. In Agust I'll work with single 32 kg kettlebell and concentrating on improving my strength. I chose another program from Kettlebell Express (with single bell), program 42, called The "Olympic", which is using complexes of clean/squat/press with single bell. I'd have to use the 28 kg, but I don't have such weight, so I'll change the loading parameters of the program which may fit to the 32 kg.
And this is what I trained this week: MONDAY
80 double snatch with double 24 kg in ladder (2-3-5-10) form TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kd and 32 kg. I moved about 6200 kg. WEDNESDAY
80 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (2-3-5-10) form THURSDAY
Variable day with single multiple bells. I made it light to be prepared for the heavy Friday. I used 16kg, 24 kg and 32 kg. I moved about 6700 kg. FRIDAY
40 double snatch and 40 double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (2-3-5-10) form. I had rest at top of the ladder between the snatch and the clean&jerk, I couldn't do it as complex. __________________________________________________________________________________
A negyedik hét volt a Kettlebell Express Ultra 35. programjának a csúcsa, amit meg is éreztem. Növeltem az összes ismétlést és a maximumom közelébe kerültem. Többet kell figyelnem az alvásra, mivel több nap is 7 óránál kevesebbre sikeredett az esti szunya. Ebben a hónapban a Harcosok étrendjét követve meg tudtam tartani a súlyomat, ami segít a motivációm megtartásában, hogy ugyanígy folytassam a következőkben.
Eredetileg azt terveztem, hogy a Kettlebell Express Ultra 35. programmal folytatom Augusztustól, ami hasonlít az előzőhöz, de most úgy gondolom, hogy közelebb kerülhetnék a céljaimhoz, ha más programra váltanék és sszatérnék a 34-hez az ezt követő hónapban. Augusztusban a 32 kg-os súllyal fogok dolgozni, koncentrálva az erőnövelésre. Egy másik programot választottam ki a Kettlebell Express-ből (egy súllyal), a 42. programot, ami az Olympic becenevet kapta, és clean/guggolás/nyomás komplexeket használ egy kettlebellel. A program szerint a 28 kg-ost kellene használnom, de mivel nincs ilyen súlyom megváltoztatom az ismétlés darabszámait a 32 kg-nak megfelelően.
Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
80 dupla snatch (2-3-5-10 létra), dupla 24 kg-mal KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 kg és 32 kg-os súllyal. Kb. 6200 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
80 dupla clean&jerk (2-3-5-10 létra), dupla 24 kg-mal CSÜTÖRTÖK
Változatos nap változatos egykezes súlyokkal. Könnyűre vettem a napot készülve a pénteki nehéz napra. 16kg, 24 kg és 32 kg került a kezembe. Kb. 6700 kg-ot mozgattam meg. PÉNTEK
40 dupla snatch és 40 dupla clean&jerk komplex (2-3-5-10 létra), dupla 24 kg-mal. A létra csúcsán a 10 ismétlés snatch és 10 ismétlés clean&jerk között pihennem kellett, mivel nem tudtam őket egyben, komplexként megcsinálni.
This week I could sleep more, which helped in increasing the volume, which not only means that the number of reps were increased, but the ladders were more challenging at the same time. I still keep the achieved results of Kettlebell Burn Extreme after three weeks, even I lost 1 more kg, mainly fat.
As I was more fresh I could use more the 32 kg on the variable days, the only what I took care not to work overhead on these days, except light TGU or windmill, as double snatch and double clean&jerk stress my shoulder on the KB Express days. In addition I added push up and ABS work to the variable days.
And this is what I trained this week:
MONDAY
75 double snatch with double 24 kg in ladder (2-3-5) form TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kd and 32 kg. I moved about 5200 kg. WEDNESDAY
75 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (2-3-5) form THURSDAY
Variable day with single 32 kg and some heavy swings with 32kg, 40 kg and 48 kg. I moved about 8000 kg. FRIDAY
40 double snatch and 40 double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (2-3-5) form. __________________________________________________________________________________
A héten többet tudtam aludni, ami segített az edzés mennyiségének növelésében, ami nem csak azt jelenti, hogy a darabszám nőt, hanem a létrák is kihívóbbak voltak. Továbbra is tudtam tartani a Kettlebell Burn Extreme alatt elért eredményeket három hét után, sőt további egy kilót fogytam, főleg zsírból.
Mivel sokkal frisseb voltam, így többet tudtam dolgozni a változatos napokon a 32 kg-os kettlebellel. Egyetlen dologra figyeltem, hogy nem dolgoztam fej felett ezeken a napokon, kivéve könnyű TGU-t és szélmalmot, mivel a KB Express napokon a dupla snatch és a dupla clean&jerk eléggé megerőlteti a vállakat. Ezen kívül még fekvőtámasz és hasizom gyakorlatok kerültek be a változatos nap repertoárjába.
Az alábbiakat edzettem a héten: HÉTFŐ
75 dupla snatch (2-3-5 létra), dupla 24 kg-mal KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 kg és 32 kg-os súllyal. Kb. 5200 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
75 dupla clean&jerk (2-3-5 létra), dupla 24 kg-mal CSÜTÖRTÖK
Változatos nap a 32 kg-os súllyal, illetve nehéz súllyos swing (32kg, 40kg és 48kg). Kb. 8000 kg-ot mozgattam meg. PÉNTEK
40 dupla snatch és 40 dupla clean&jerk komplex (2-3-5 létra), dupla 24 kg-mal
As I train five times a week I try not to stress to much my body. I increased conservatively the volumes of the training sessions. This week I slept 6-6,5 hours every day which had impact on my performance. To eliminate possible injury I took back on Thursday to use only 24 kg on more complex exercises like Swing/High Pull/Clean chain or complex. I found Friday very challenging on the top of the ladders, 5 double snatch followed by 5 double long cycle clean&jerk took all my breath. At the end my smile was not honest.
I followed the Warrior Diet during the week and I could maintain all the achieved measures I reached during Kettlebell Burn Extreme.
And this is what I trained this week: MONDAY
70 double snatch with double 24 kg in ladder (1-2-3-4-5) form TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 5000 kg. WEDNESDAY
70 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (1-2-3-4-5) form THURSDAY
Variable day mostly with single 24 kg and some heavy swings with 32kg, 40 kg and 48 kg. I moved about 5300 kg. FRIDAY
72 double snatch and double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (1-2-3-4-5) form. __________________________________________________________________________________
Mivel heti öt alkalommal edzem, ezért nem hajtom túl magam. Konzervatívan növeltem csak a napi mennyiséget. A hét során csak napi 6-6,5 órát aludtam, ami kihatott a teljesítményemre. Hogy elkerüljem az esetleges sérülést a csütörtöki edzésen visszavettem és csak a 24 kg-os súlyt használtam az összetettebb gyakorlatoknál, mint például Swing/High Pull/Clean lánc vagy komplex esetében. Pénteket igazán kihívásnak találtam, 5 dupla snatch után 5 clean&jerk elvitte az összes levegőmet. A végére a mosolyom nem volt őszinte.
A héten követtem a Harcosok éttrendjét és sikerült megtartanom az összes sarokszámot, amit a Kettlebell Burn Extreme során elértem.
Az alábbiakat edzettem a héten: HÉTFŐ
70 dupla snatch (1-2-3-4-5 létra), dupla 24 kg-mal KEDD
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 5000 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
70 dupla clean&jerk (1-2-3-4-5 létra), dupla 24 kg-mal CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 24 kg-os súllyal, illetve nehéz súllyos swing (32kg, 40kg és 48kg). Kb. 5300 kg-ot mozgattam meg. PÉNTEK
72 dupla snatch és dupla clean&jerk komplex (1-2-3-4-5 létra), dupla 24 kg-mal
After finishing KB Burn Extreme my goal is to be able to handle double 32 kg and to keep the achieved result. Somewhere at the end of this year I'd like to start Pavel's RTK program with the double 32 kg on the heavy days, and for that I need to have a good form of double snatch and double Clean & Jerk, Double Press, Double Squat. In the last months I practised the double press, squat, swing, clean so I need to focus more on the snatch and the jerk.
I'm a real fun of Master RKC Geoff Neupert's programs, I find them easy to follow, demanding to make and time efficient. Based on the assumptions above I chose two programs from Geoff's KB Express Ultra (double KB programs), which concentrate on these exercises. The two programs will last for 8 weeks, 3 short, 20 minutes long sessions only on double Snatch and double Clean and Jerk. I'll do this program on Monday, Wednesday, Friday. As the training is very short I have time to practise Hung Gar forms after it.
Tuesday and Thursday I train some of my friends. On these days we do the RKC base exercises, deadlift, swing, squat, clean, TGU, press etc. and I do more or less what they do, just with the 32 kg. Saturday and Sunday are my rest days.
In nutrition I'm back on Warrior Diet, so raw food during the day and I eat only dinner. I will keep some of the parts of Kettlebell Burn Extreme program to name Saturday as cheat day and Sunday as fast day. I'll try to keep some of the achievements from it as well, like not to drink fruit juices only water (and sometimes beer) to eat carbohidrates or strachy foods only on selected days.
And this is what I trained this week:
MONDAY
76 double snatch with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 6000 kg. WEDNESDAY
66 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form THURSDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 5000 kg. FRIDAY
66 double snatch and double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
The video below was prepared to check my form. It's on the top of the third ladder.
A KB Burn Extreme befejezése után a célom az, hogy képes legyek a dupla 32 kg-ot használni és hogy az elért eredményeket megtartsam. Valamikor az év vége felé el szeretném kezdeni Pavel RTK programját a dupla 32 kg-mal a nehéz napokon és ehhez szükséges a dupla snatch, a dupla clean & jerk, a dupla nyomás, a dupla guggolás helyes kivitelezése. Az elmúlt hónapokban gyakoroltam a dupla nyomást, guggolást, swing-et, clean-t, így inkább a dupla snatch-re illetve jerk-re kell a hangsúlyt helyeznem a gyakorlás során.
Igaz rajongója vagyok Master RKC Geoff Neupert programjainak, mivel könnyen követhetőnek, megterhelőnek és időhatékonynak tartom őket. A fenti feltételek alapján két programot választottam ki Geoff Kettlebell Express Ultra (dupla KB edzésprogramok) csomagjából, amik ezekre a gyakorlatokra koncentrálnak. A két program 8 hétig tart és hetente 3 rövid, 20 perces dupla snatch, illetve dupla clean and jerk edzésekből áll. Ezt a programot fogom követni hétfőn, szerdán és pénteken. Mivel az edzések rövidek, így marad időm a Hung Gar formák gyakorlására utána. Kedden és csütörtökön néhány barátomnak tartok edzést. Ezeken a napokon RKC alapgyakorlatokat csináljuk (deadlift, swing, guggolás, clean, török felállás, nyomás stb.) és többnyire ugyanazokat csinálom, amit ők csak a 32 kg-os kettlebellel. Szombat és vasárnap a pihenőnap.
Étkezés szempontjából visszatértem a Harcosok étrendjére, tehát napközben nyers ételeket eszek és csak vacsorázom. Megtartom a Kettlebell Burn Extreme néhány pontját, mint például a szombati csalás napot, illetve a vasárnapi koplalást. Ezen kívül olyan dolgokat is megpróbálok megtartani, mint például a gyümölcslé helyett vizet iszom, vagy hogy csak bizonyos napokon eszem keményítő/szénhidrát tartalmú ételeket.
Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
76 dupla snatch (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal KEDD
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 6000 kg-ot mozgattam meg. SZERDA
66 dupla clean&jerk (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 5000 kg-ot mozgattam meg. PÉNTEK
66 dupla snatch és dupla clean&jerk komplex (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
A fenti videó a kivitelezés ellenőrzéséhez készült a harmadik létra felső fokán. Keep training smart
