Changes - Változások

The change is essential part of the life. We need it to develop ourselves, to become better as an athlete, as a trainer or even as a person. The change is around us, it's happening at the moment all around. In the last almost 2 weeks an intresting change has been started in the RKC community and as an RKC, I'm affected as well. To be honest I felt a bit frustrated when I first heard about the split of Pavel and Dragon Door as I just paid the third advance for the CK-FMS course, and I already started thinking about applying for the RKC2.

After some days I calmed down and I started to think about my goals. It's like rebooting your computer, it frees the RAM of your PC. I just realized that I became addictive to KB training, it became almost the only tool I've been using. Addiction is always bad or at least I hate it and I'm fighting against it. It doesn't mean that I stop using kettlebells, but I change my trainings with adding more variety to it.

I train six times a week and moving close to 20,000 kg, but I cannot do 10 pull ups in a row. It shows that I'm good at things I'm specialized on, but I miss the whole picture or I still have to loose some weight :o). So it's time to move around and address my weak links, like practising more pulling movements. Originally I wanted to purchase a TRX to improve my pulling movement patterns, but before buying it I checked the internet on alternatives.

I found the following video, what convinced me to try something else.

Last week I bought the next tool to the garage gym, a gymnastic ring and I started my practise based on www.GoldModelBodies.com starting trial program.

My training plan for September
Monday
JM
10 min TGU
Ring training easy day
Tuesday
KB ballistic practise medium day (I cut back on pushing movements as I trained it very hard in the last 6-7 months)
Wednesday
JM
10 min TGU
Ring training heavy day
Thursday
KB ballistic practise easy day
Friday
JM
10 min TGU
Ring training medium day
Saturday
REST
Sunday
KB ballistic practise heavy day
_________________________________________________________________________________


A változás az élet elengedhetetlen része. Szükségünk van rá a fejlődésünkhöz, hogy jobb sportolóvá, edzővé vagy akár jobb emberré váljunk. A változás körülöttünk van, most is zajlik mindenfelé. Az utóbbi közel két hétben érdekes változások történtek, történnek az RKC közösségben és mint RKC instruktor én is érintve vagyok. Ha őszinte akarok lenni, hogy frusztrált voltam, amikor először hallottam Pavel és a Dragon Door szétválásáról, mivel épp befizettem a CK FMS kurzus harmadik részletét és elkezdtem gondolkodni az RKC 2-re való jelentkezésről.
Néhány nap elteltével lenyugodtam és elkezdtem átkondolni a céljaimat. Olyan mint amikor újraindítod a számítógéped, felszabadul a géped memóriája. Arra lettem figyelmes, hogy Kettlebell függő lettem, szinte az egyedüli eszköz, amit az edzéseimhez használok. A függőség mindig rossz, legalábbis én utálom és küzdök ellene. Ez nem azt jelenti, hogy abbahagyom a KB használatát, de megváltoztatom az edzéseimet úgy, hogy több változatosságot teszek bele.

Heti hatszor edzem és közel 20,000 kg-ot mozgatok meg, de nem tudok 10 húzódzkodást megcsinálni egyhuzamban. Ez azt mutatja, hogy jó vagyok azokban a dolgokban, amire specializálódtam, de hiányzik a teljes kép, vagy azi lehet, hogy még többet kell fogynom :o). Tehát itt az ideje, hogy körülnézzek és foglalkozzam a gyenge láncszemekkel, mint amilyen a húzás jellegű mozgások. Eredetileg TRX-et akartam venni, hogy fejlesszem a húzó mozdulatokat, de a vásárlás előtt utánanéztem az alternatíváknak.

A fenti videót találtam, ami meggyőzött arról, hogy mást próbáljak ki
Múlt héten  megvettem a következő eszközt, egy gyűrűt a garázs edzőterembe, és elkezdtem a gyakorlást a www.GoldModelBodies.com próba programja alapján.


Az edzésprogramom Szeptemberben
Hétfő
JM
10 perc TGU
Gyűrű edzés könnyű nap
Kedd
KB ballistisztikus gyakorlás közepes nap (a nyomásokat visszaveszem, mivel az elmúlt 6-7 hónapban főleg erre fókuszáltam)
Szerda
JM

10 perc TGU
Gyűrű edzés nehéz nap
Csütörtök
KB ballistisztikus gyakorlás könnyű nap
Péntek
JM

10 perc TGU
Gyűrű edzés közepes nap
Szombat
PIHENÉS
Vasárnap
KB ballistisztikus gyakorlás nehéz nap


The change is good

Double 32 kg military press PR

I wanted to test my progress on double press with two 32 kg kettlebell. I could press them three times two months ago and I wanted to check if the Kettlebell Express worked.

I could press 6 times the double 32 kg, which is a new PR.

___________________________________________________________________________________

Szerettem volna ellenőrizni a fejlődésem a dupla katonai nyomás terén. Két hónapja háromszor tudtam őket kinyomni és ellenőrizni szerettem volna, hogy a Kettlebell Express program működik.

Hatszor tudtam kinyomni a dupla 32 kg-ot, ami egy új rekord.

Kettlebell Express - Olympics - Week 4

No surprise, the "Olympics" program continues, but this week I did sets of 3 reps per sides instead of ladders. I made 10 sets in 20 minutes. Next week I'll do 3 rounds from the 4 steps ladder (1-2-3-4), which sound challanging and fun.

And this is what I trained this week:

MONDAY
60 Clean and 60 Front Squat complexes  with single 32 kg.
TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 7000 kg.
WEDNESDAY
60 Clean and 60 Military Press complexes with single 32 kg
THURSDAY
Variable day with single 20kg, 24 kg and 32 kg and double 16 kg. I made this day really light and concentrated more on instructing the guys. I moved about 2600 kg.  In addition I started using my newest training equipment. More info is coming soon ...
FRIDAY
60 Clean, 60 Front Squat and 60 Military Press complexes with single 32 kg.
The following video shows the last round of 10 sets.

_________________________________________________________________________________

Semmi meglepetés, folytattam az "Olympics" programot, de ezen a héten a létrák helyett oldalankénti 3 ismétléseket csináltam. 10 kört nyomtam végig 20 perc alatt. Jövő héten 3 kör következik a 4-es létrából (1-2-3-4), ami kihívásnak és jó mókának ígérkezik.

Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
60 clean és 60 guggolás komplex 32 kg-mal.
KEDD
Változatos nap 32 kg-os kettlebellel. Kb. 7000 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
60 clean és 60 katonai nyomás komplex 32 kg-mal.
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap 20kg-os, 24 kg-os és 32 kg-os és dupla 16 kg-os kettlebellekkel. Kb. 2600 kg-ot mozgattam meg. Illetve elkezdtem használni az legújabb szerzeményem. Erről info hamarosan ...
PÉNTEK
60 clean, 60 guggolás és 60 katonai nyomás komplex 32 kg-mal.
A fenti videó az utolsó kört mutatja a 10-ből.

Hardstyle forever

Kettlebell Express - Olympics - Week 3

Another week on the "Olympics" program. I decided that I'd do it a bit longer than originally planned. I'll follow this program until I can confortably do a 5 steps Clean & Press ladder with 32 kg. I just did 5 rounds from the 3 steps ladder on this week and it was tough, especially the heavy day today. On the variable days I concentrate more on ballistic movements and I do TGU, Windmill and Halo to help shoulder rehabilitation.

And this is what I trained this week:

MONDAY
60 Clean and 60 Front Squat complex in ladder (1-2-3) form with single 32 kg.
TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kg. I moved about 7400 kg.
WEDNESDAY
60 Clean and 60 Military Press complex in ladder (1-2-3) form with single 32 kg
THURSDAY
Variable day mostly with single 24 kg and 32 kg. I moved about 8700 kg.
FRIDAY
60 Clean, 60 Front Squat and 48 Military Press and 12 Push Press complex in ladder (1-2-3) form with single 32 kg. I had to do Push Press for the last press reps as I was totally exhausted.
_________________________________________________________________________________

Még egy hét az "Olympics" programmal. Úgy döntöttem, hogy hosszabb ideig fogom csinálni, mint amit eredetileg terveztem. Addig követem ezt a programot, amíg kényelmesen meg tudok csinálni egy 5-ös Clean & Press létrát a 32 kg-os súllyal. A héten 5 köröket csináltam a 3-as létrából, és kemény volt, főként a mai nehéz nap. A változatos napokon a ballisztikus gyakorlatokra koncentrálok, illetve TGU-t, szélmalmot és halo-t csinálok a vállrehabilitáció segítésére.

Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
60 clean és 60 guggolás komplex létra (1-2-3) 32 kg-mal.
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 kg-os kettlebellel. Kb. 7400 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
60 clean és 60 katonai nyomás komplex létra (1-2-3) 32 kg-mal.
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 24 kg-os és 32 kg-s kettlebellel. Kb. 8700 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
60 clean, 60 guggolás és 48 katonai nyomás és 12 lökve nyomás (push press) komplex létra (1-2-3) 32 kg-mal. Az utolsó nyomásokat push press-szel helyettesítettem, mivel teljesen kimerültem a végére.

To develop your Press you have to do Press

Kettlebell Express - Olympics - Week 2

I'm still following the "Olympics" program. This week was kept light as well, and even I felt it lighter than the previous week. It can be that it was really light, or I'm just getting used to the 32 kg.
I have ragweed allergy with asthmatic symptoms, so I don't want to push very hard during its season.
Based on this I kept the reps per set low, only 2 reps per side by exercises and I increased the total volume conservatively.

And this is what I trained this week:

MONDAY
52 Clean and 52 Front Squat complex with single 32 kg
TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kg. I moved about 3400 kg.
WEDNESDAY
56 Clean and 56 Military Press complex with single 32 kg
THURSDAY
Variable day mostly with single 20 kg. I moved about 6000 kg.
FRIDAY
44 Clean, 44 Front Squat and 44 Military Press complex with single 32 kg.
_________________________________________________________________________________

Még továbbra is az "Olympics" programot követem. Ezt a hetet is lazára vettem, sőt még könnyebbnek tűnt, mint az előző hét. Lehet, hogy tényleg könnyő volt, vagy az is lehet, hogy kezdek a 32 kg-oshoz hozzászokni. Parlagfű allergiám van asztmatikus tünetekkel,  így nem akarom nagyon meghajtani az edzést a parlagfű szezon alatt. Ez alapján a körönkénti ismétléseket alacsonyan tartottam, gyakorlatonként és oldalanként csak 2 ismétlés, illetve a teljes mennyiséget is csak konzervatívan növeltem.   Az alábbiakat edzettem a héten:

HÉTFŐ
52 clean és 52 guggolás komplex 32 kg-mal.
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 k-os kettlebellel. Kb. 3400 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
56 clean és 56 katonai nyomás komplex 32 kg-mal.
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 20 kg-os kettlebellel. Kb. 6000 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
44 clean, 44 guggolás és 44 katonai nyomás komplex 32 kg-mal.

Keep training smart

Kettlebell Express - Olympics - Week 1

August training session has been started in honor of the Olympics. I'll do a training which is called 'The Olympics" from Geoff Neuperts Kettlebell Express program pack. I use single 32 kg kettlebell, concentrating on three movements the Clean, the Squat and the Military Press.
I plan to make this month easy, to have a bit of rest, so I can start another demanding program in September. I haven't decided yet on the autumn program, probably I'll come back to a double kettlebell program, either to restart Kettlebell Muscle or one of the double kettlebell programs from Kettlebell Express Ultra.

I really took easy the first week of August to support rehabilitation of my body after 2-3 months heavy load.

And this is what I trained this week:
MONDAY
48 Clean and 48 Front Squat complex with single 32 kg in ladder (1-2) form, there was no rest between steps
TUESDAY
Variable day mostly with single 20 kg and 16 kg. I moved about 3400 kg.
WEDNESDAY
48 Clean and 48 Military Press complex with single 32 kg in ladder (1-2) form, there was no rest between steps
THURSDAY
Variable day mostly with single 20 kg and 24 kg. I moved about 6700 kg.
SATURDAY
I couldn't sleep much on Friday, so it became a rest day. On Saturday I made 48 Clean, 48 Front Squat and 48 Military Press complex with single 32 kg in ladder (1-2) form, there was no rest between steps.
_________________________________________________________________________________

Az augusztusi edzésprogram az Olimpia jegyében kezdődött. Geoff Neupert Kettlebell Express edzésprogram gyüjteményéből egy olyat választottam, amelyiknek 'The Olympics" a neve. 32 kg-os kettlebell-t használok három mozdulatra koncentrálva, clean, guggolás és katonai nyomás. Úgy tervezem, hogy könnyűre veszem ezt a hónapot, kicsit pihenek, hogy egy újabb megterhelőbb programot tudjak szeptembertől kezdeni. Még nem döntöttem , hogy mi lesz az őszi menetrend, de valószínűleg visszatérek a duplasúlyos gyakorlatokhoz, akár a Kettlebell Muscle újrakezdésével, vagy egy program elkezdésével a Kettlebell Express Ultra-ból.   Az első hetet tényleg lazára vettem, ami segít a korábbi 2-3 hónapos kemény edzésmunkájának kipihenésében.   Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
48 clean és 48 guggolás komplex (1-2 létra), 32 kg-mal. A létrák fokai között nem volt pihenés.
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 20 kg és 16 kg-os súllyal. Kb. 3400 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
48 clean és 48 katonai nyomás komplex (1-2 létra), 32 kg-mal. A létrák fokai között nem volt pihenés
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 20 kg és 16 kg-os súllyal. Kb. 6700 kg-ot mozgattam meg.
SZOMBAT
Pénteken keveset sikerült aludnom, így az edzés szombatra csúszott át. 48 clean, 48 guggolás és 48 katonai nyomás komplex (1-2 létra), 32 kg-mal. A létrák fokai között nem volt pihenés.

Keep swinging

Kettlebell Express - Week 4 - 4. hét

This week was the peak of program 35 from Kettlebell Express Ultra, and I could really feel it. I incresed the total reps per sets and I was close to the max. I have to take more care about sleeping as some days I slept less than 7 hours.
I could keep my weight in this month with the Warrior Diet, which keeps me motivated to continue like this in the following months.

Originally I planned to continue with program 34 from Kettlebell Express Ultra from next week, which is similar to the program I did this month, but I think I'd get closer to my target if I change to another program and coming back to program 34 after that. In Agust I'll work with single 32 kg kettlebell and concentrating on improving my strength. I chose another program from Kettlebell Express (with single bell), program 42, called The "Olympic", which is using complexes of clean/squat/press with single bell. I'd have to use the 28 kg, but I don't have such weight, so I'll change the loading parameters of the program which may fit to the 32 kg.

And this is what I trained this week:
MONDAY
80 double snatch with double 24 kg in ladder (2-3-5-10) form
TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kd and 32 kg. I moved about 6200 kg.
WEDNESDAY
80 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (2-3-5-10) form
THURSDAY
Variable day with single multiple bells. I made it light to be prepared for the heavy Friday. I used 16kg, 24 kg and 32 kg. I moved about 6700 kg.
FRIDAY
40 double snatch and 40 double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (2-3-5-10) form. I had rest at top of the ladder between the snatch and the clean&jerk, I couldn't do it as complex.
__________________________________________________________________________________


A negyedik hét volt a Kettlebell Express Ultra 35. programjának a csúcsa, amit meg is éreztem. Növeltem az összes ismétlést és a maximumom közelébe kerültem. Többet kell figyelnem az alvásra, mivel több nap is 7 óránál kevesebbre sikeredett az esti szunya.
Ebben a hónapban a Harcosok étrendjét követve meg tudtam tartani a súlyomat, ami segít a motivációm megtartásában, hogy ugyanígy folytassam a következőkben.

Eredetileg azt terveztem, hogy a Kettlebell Express Ultra 35. programmal folytatom Augusztustól, ami hasonlít az előzőhöz, de most úgy gondolom, hogy közelebb kerülhetnék a céljaimhoz, ha más programra váltanék és sszatérnék a 34-hez az ezt követő hónapban. Augusztusban a 32 kg-os súllyal fogok dolgozni, koncentrálva az erőnövelésre. Egy másik programot választottam ki a Kettlebell Express-ből (egy súllyal), a 42. programot, ami az Olympic becenevet kapta, és clean/guggolás/nyomás komplexeket használ egy kettlebellel. A program szerint a 28 kg-ost kellene használnom, de mivel nincs ilyen súlyom megváltoztatom az ismétlés darabszámait a 32 kg-nak megfelelően.

Az alábbiakat edzettem a héten:

HÉTFŐ
80 dupla snatch (2-3-5-10 létra), dupla 24 kg-mal
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 kg és 32 kg-os súllyal. Kb. 6200 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
80 dupla clean&jerk (2-3-5-10 létra), dupla 24 kg-mal
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap változatos egykezes súlyokkal. Könnyűre vettem a napot készülve a pénteki nehéz napra. 16kg, 24 kg és 32 kg került a kezembe. Kb. 6700 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
40 dupla snatch és 40 dupla clean&jerk komplex (2-3-5-10 létra), dupla 24 kg-mal. A létra csúcsán a 10 ismétlés snatch és 10 ismétlés clean&jerk között pihennem kellett, mivel nem tudtam őket egyben, komplexként megcsinálni.

Train hard, train smart

Kettlebell Express - 3. week - 3. hét

This week I could sleep more, which helped in increasing the volume, which not only means that the number of reps were increased, but the ladders were more challenging at the same time. I still keep the achieved results of Kettlebell Burn Extreme after three weeks, even I lost 1 more kg, mainly fat.

As I was more fresh I could use more the 32 kg on the variable days, the only what I took care not to work overhead on these days, except light TGU or windmill, as double snatch and double clean&jerk stress my shoulder on the KB Express days. In addition I added push up and ABS work to the variable days.

And this is what I trained this week:

MONDAY
75 double snatch with double 24 kg in ladder (2-3-5) form
TUESDAY
Variable day mostly with single 24 kd and 32 kg. I moved about 5200 kg.
WEDNESDAY
75 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (2-3-5) form
THURSDAY
Variable day with single 32 kg and some heavy swings with 32kg, 40 kg and 48 kg. I moved about 8000 kg.
FRIDAY
40 double snatch and 40 double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (2-3-5) form.
__________________________________________________________________________________


A héten többet tudtam aludni, ami segített az edzés mennyiségének növelésében, ami nem csak azt jelenti, hogy a darabszám nőt, hanem a létrák is kihívóbbak voltak. Továbbra is tudtam tartani a Kettlebell Burn Extreme alatt elért eredményeket három hét után, sőt további egy kilót fogytam, főleg zsírból.
Mivel sokkal frisseb voltam, így többet tudtam dolgozni a változatos napokon a 32 kg-os kettlebellel. Egyetlen dologra figyeltem, hogy nem dolgoztam fej felett ezeken a napokon, kivéve könnyű TGU-t és szélmalmot, mivel a KB Express napokon a dupla snatch és a dupla clean&jerk eléggé megerőlteti a vállakat. Ezen kívül még fekvőtámasz és hasizom gyakorlatok kerültek be a változatos nap repertoárjába.

Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
75 dupla snatch (2-3-5 létra), dupla 24 kg-mal
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 24 kg és 32 kg-os súllyal. Kb. 5200 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
75 dupla clean&jerk (2-3-5 létra), dupla 24 kg-mal
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap a 32 kg-os súllyal, illetve nehéz súllyos swing (32kg, 40kg és 48kg). Kb. 8000 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
40 dupla snatch és 40 dupla clean&jerk komplex (2-3-5 létra), dupla 24 kg-mal

Keep training smart

Four years with kettlebells - Négy éve kettlebellel

It was four years ago when I first put my hands on the handle of a red 16 kg kettlebell, and my journey has started. I can thank a lot to this tool and the system behind it. I could transfer my body being stronger, leaner and more healthy.

I proved that I have enough will to change my habits, to stop drinking coke, to limit the volume of sweets I eat, to reduce liquid energy I consume, to get up early and move weights regulary. I beleive that I became a better person.

I can see that I've just started to walk on the right path and I know that it'll take my whole life to follow it.

What will come in the next 1 year?

• CK-FMS in December
• RKC II - next summer
• 44 kg press
• double 32 kg jerk
• double 32 kg push press
• 44 kg TGU
• etc.
• Tactical pull up
• 10 reps naked
• 1 rep with 24 kg
• Pistol
• with 24 kg

“A journey with thousand miles begins with a single step.” - Lao Tzu

_______________________________________________________________________________

Már négy éve, hogy először kezembe fogtam egy piros 16 kg-os kettlebell-t, és az utazás megkezdődött. Sokat köszönhetek ennek az eszköznek és a mögötte lévő rendszernek. Át tudtam változtatni a testem erősebbé, vékonyabbá és egészségesebbé.

Bebizonyítottam, hogy elég akaraterőm van a rossz szokásaim megváltoztatásához, nem iszom többé kólát, csökkentettem az édesség mennyiségét, visszafogtam a folyékony energia fogyasztását, rendszeresen korán kelek, hogy súlyokat mozgassak. Úgy hiszem, hogy jobb ember lettem.

Tudom, hogy a jó úton haladok, amit egész életemben követni fogok.

Mi jön a következő egy évben?

• CK-FMS Decemberben
• RKC II - jövő nyáron
• 44 kg press
• dupla 32 kg jerk
• dupla 32 kg push press
• 44 kg TGU
• etc.
• Tactical pull up
• 10 ismétlés
• 1 ismétlés 24 kg-mal
• Pistol
• 24 kg-mal

“Az ezer mérföldes utazás is egyetlen lépéssel kezdődik.” - Lao-Ce

Kettlebell Express - Week 2 - 2. hét

As I train five times a week I try not to stress to much my body. I increased conservatively the volumes of the training sessions. This week I slept 6-6,5 hours every day which had impact on my performance. To eliminate possible injury I took back on Thursday to use only 24 kg on more complex exercises like Swing/High Pull/Clean chain or complex. I found Friday very challenging on the top of the ladders, 5 double snatch followed by 5 double long cycle clean&jerk took all my breath. At the end my smile was not honest.

I followed the Warrior Diet during the week and I could maintain all the achieved measures I reached during Kettlebell Burn Extreme.

And this is what I trained this week:
MONDAY
70 double snatch with double 24 kg in ladder (1-2-3-4-5) form
TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 5000 kg.
WEDNESDAY
70 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (1-2-3-4-5) form
THURSDAY
Variable day mostly with single 24 kg and some heavy swings with 32kg, 40 kg and 48 kg. I moved about 5300 kg.
FRIDAY
72 double snatch and double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (1-2-3-4-5) form.
__________________________________________________________________________________

Mivel heti öt alkalommal edzem, ezért nem hajtom túl magam. Konzervatívan növeltem csak a napi mennyiséget. A hét során csak napi 6-6,5 órát aludtam, ami kihatott a teljesítményemre. Hogy elkerüljem az esetleges sérülést a csütörtöki edzésen visszavettem és csak a 24 kg-os súlyt használtam az összetettebb gyakorlatoknál, mint például Swing/High Pull/Clean lánc vagy komplex esetében. Pénteket igazán kihívásnak találtam, 5 dupla snatch után 5 clean&jerk elvitte az összes levegőmet. A végére a mosolyom nem volt őszinte.

A héten követtem a Harcosok éttrendjét és sikerült megtartanom az összes sarokszámot, amit a Kettlebell Burn Extreme során elértem.

Az alábbiakat edzettem a héten:
HÉTFŐ
70 dupla snatch (1-2-3-4-5 létra), dupla 24 kg-mal
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 5000 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
70 dupla clean&jerk (1-2-3-4-5 létra), dupla 24 kg-mal
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 24 kg-os súllyal, illetve nehéz súllyos swing (32kg, 40kg és 48kg). Kb. 5300 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
72 dupla snatch és dupla clean&jerk komplex (1-2-3-4-5 létra), dupla 24 kg-mal

Keep training smart

After burn - Utóégetés

After finishing KB Burn Extreme my goal is to be able to handle double 32 kg and to keep the achieved result. Somewhere at the end of this year I'd like to start Pavel's RTK program with the double 32 kg on the heavy days, and for that I need to have a good form of double snatch and double Clean & Jerk, Double Press, Double Squat. In the last months I practised the double press, squat, swing, clean so I need to focus more on the snatch and the jerk.

I'm a real fun of Master RKC Geoff Neupert's programs, I find them easy to follow, demanding to make and time efficient. Based on the assumptions above I chose two programs from Geoff's KB Express Ultra (double KB programs), which concentrate on these exercises. The two programs will last for 8 weeks, 3 short, 20 minutes long sessions only on double Snatch and double Clean and Jerk. I'll do this program on Monday, Wednesday, Friday. As the training is very short I have time to practise Hung Gar forms after it.
Tuesday and Thursday I train some of my friends. On these days we do the RKC base exercises, deadlift, swing, squat, clean, TGU, press etc. and I do more or less what they do, just with the 32 kg. Saturday and Sunday are my rest days.

In nutrition I'm back on Warrior Diet, so raw food during the day and I eat only dinner. I will keep some of the parts of Kettlebell Burn Extreme program to name Saturday as cheat day and Sunday as fast day. I'll try to keep some of the achievements from it as well, like not to drink fruit juices only water (and sometimes beer) to eat carbohidrates or strachy foods only on selected days.

And this is what I trained this week:

MONDAY 
76 double snatch with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 6000 kg.
WEDNESDAY
66 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
THURSDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 5000 kg.
FRIDAY
66 double snatch and double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
The video below was prepared to check my form. It's on the top of the third ladder.

__________________________________________________________________________________

A KB Burn Extreme befejezése után a célom az, hogy képes legyek a dupla 32 kg-ot használni és hogy az elért eredményeket megtartsam. Valamikor az év vége felé el szeretném kezdeni Pavel RTK programját a dupla 32 kg-mal a nehéz napokon és ehhez szükséges a dupla snatch, a dupla clean & jerk, a dupla nyomás, a dupla guggolás helyes kivitelezése. Az elmúlt hónapokban gyakoroltam a dupla nyomást, guggolást, swing-et, clean-t, így inkább a dupla snatch-re illetve jerk-re kell a hangsúlyt helyeznem a gyakorlás során.

Igaz rajongója vagyok Master RKC Geoff Neupert programjainak, mivel könnyen követhetőnek, megterhelőnek és időhatékonynak tartom őket. A fenti feltételek alapján két programot választottam ki Geoff Kettlebell Express Ultra (dupla KB edzésprogramok) csomagjából, amik ezekre a gyakorlatokra koncentrálnak. A két program 8 hétig tart és hetente 3 rövid, 20 perces dupla snatch, illetve dupla clean and jerk edzésekből áll. Ezt a programot fogom követni hétfőn, szerdán és pénteken. Mivel az edzések rövidek, így marad időm a Hung Gar formák gyakorlására utána. Kedden és csütörtökön néhány barátomnak tartok edzést. Ezeken a napokon RKC alapgyakorlatokat csináljuk (deadlift, swing, guggolás, clean, török felállás, nyomás stb.) és többnyire ugyanazokat csinálom, amit ők csak a 32 kg-os kettlebellel. Szombat és vasárnap a pihenőnap.

Étkezés szempontjából visszatértem a Harcosok étrendjére, tehát napközben nyers ételeket eszek és csak vacsorázom. Megtartom a Kettlebell Burn Extreme néhány pontját, mint például a szombati csalás napot, illetve a vasárnapi koplalást. Ezen kívül olyan dolgokat is megpróbálok megtartani, mint például a gyümölcslé helyett vizet iszom, vagy hogy csak bizonyos napokon eszem keményítő/szénhidrát tartalmú ételeket.

Az alábbiakat edzettem a héten:

HÉTFŐ
76 dupla snatch (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 6000 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
66 dupla clean&jerk (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 5000 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
66 dupla snatch és dupla clean&jerk komplex (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
A fenti videó a kivitelezés ellenőrzéséhez készült a harmadik létra felső fokán.
Keep training smart

Kettlebell Burn Extreme - Before/After - Előtte/Utána

After finishing the Kettlebell Burn Extreme it's time to summarize the achievements during the last 4 weeks. Let's start with the measures

                Before        After

Weight:     94.5 kg        89,9 kg

Waist:       100 cm          95 cm

Fat:           26.6 %        23.6 %

It means, that I lost 4.6 kg (10 lbs) in 4 weeks and from this 3.9 kg was fat. I lost 5 cm (2 inch) from my waist what can be realized visually as well.

The program itself was challanging, but fun and continuesly seeing the results during the weeks helped a lot to keep going. I cheated in nutrition on some days, but I could almost limit it to the predefined cheat days. I would keep this part of the program to name Saturday as cheat day and Sunday as fast day. The morning cold shower became a practise, what I'll continue doing especially during the summer season.

I'd like to repeat the program as soon as I'm ready to make it with the double 32 kg Kettlebell to make it even more demanding.

So the next is to start building up my strenght and to keep the achievements.

__________________________________________________________________________________

A Kettlebell Burn Extreme befejezése után itt az idő az elmúlt 4 hét eredményeinek összesítésének. Kezdjük a mérésekkel.

                 Előtte          Utána
Súly:          94.5 kg        89,9 kg
Derék:       100 cm          95 cm
Zsír:            26.6 %        23.6 %

Ez azt jelenti, hogy 4.6 kg-mal csökkent a súlyom, amelyből 3.9 kg volt a zsír. 5 cm-t vesztettem a derékbőségből, ami vizuálisan is érzékelhető.

Maga a program egyben kihívást jelentett, másrészt élvezetes volt. A hetek során folyamatosan jöttek az eredmények, ami segített a program végrehajtásában. Néha csaltam az étkezésben, viszont szinte mindig sikerült ezt az előre tervezett napokra korlátoznom. Ezt a rendszert a jövőben is megtartom, vagyis a szombatot kinevezem "csaló" napnak a vasárnap pedig a koplalás napja. A reggeli hideg zuhany is bevált, így ezt is folytatni fogom, főképp a nyári hónapokban.

A programot szeretném megismételni, amint kész vagyok arra, hogy a dupla 32 kg-mal csináljam meg, hogy még nagyobb kihívás legyen.

Tahát ami következik, az erőszintem növelése és az elért eredmények megtartása.

Addig is ...

Power to you

KBE - Days 17 - 27

One and half week without bloging. Me and my family went to a short vacation, where I didn't allocate time for writing. At the same time I followed the Kettlebell Burn Extreme training program. In nutrition I changed back to Warrior Diet as it was easier to follow away from home. I registered all my trainings, but not the nutrition. In addtion I had the chance to have sauna every day, which supported my recovery.

TRAINING
Day 17 Heavy grind
8 sets of 6 reps and 1 set of 5 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 53 double MP and 53 double squat in 25 min.
Day 18 Medium ballistic
6 sets of 14/14 reps from Double Swing/Clean with double 24 kg. I made 84 double swing and 84 double clean 20 min.
Day 19 Light grind
I made 28 rounds of 2/2 reps double MP and double squat, which is 56 reps double MP and 56 double squat.
Day 20 Heavy ballistic
5 sets of 16/16 reps from Double Swing/Clean and 1 set of 16 reps from Double swing with double 24 kg. I made 96 double swing and 80 double clean 20 min.
Day 21 REST DAY
Day 22 Light grind
9 sets of 6 reps and 1 set of 3 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 57 double MP and 57 double squat in 25 min.
Day 23 Heavy ballistic
4 sets of 20/20 reps from Double Swing/Clean and 1 set of 20 reps from Double swing with double 24 kg. I made 100 double swing and 80 double clean 20 min.
Day 24 REST DAY
Day 25 Light ballistic
8 sets of 12/12 reps from Double Swing/Clean with double 24 kg. I made 96 double swing and 96 double clean 20 min.
Day 26 REST DAY
Day 27 Heavy grind day
6 sets of 8 reps and 1 set of 4 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 52 double MP and 52 double squat in 25 min.

It was the end of the Kettlebell Burn Extreme program.
_________________________________________________________________________________

Másfél hét bejegyzés nélkül. Családommal egy rövid nyaralásra utaztunk, ahol nem foglalkoztam blogírással. Ugyanakkor folytattam a Kettlebell Burn Extreme edzésprogramot. Étkezésben visszaálltam a Harcosok étrendjére, mivel könnyebb volt betartani távol az otthontól. Az edzéseimet lejegyeztem, az étkezést viszont nem. Ezen kívül lehetőségem volt naponta szaunázni, ami segített a regenerációban.

17. nap Nehéz erő nap
8 kört csináltam 6 ismétléssel és 1 kört 5 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 53 dupla MP és 53 dupla squat sikerült 25 perc alatt.
18. nap Közepes ballisztika
6 kört csináltam 14/14 ismétléssel dupla Swing/Clean -ből 24 kg-os KB-vel. 84 dupla swing és 84 dupla clean 20 perc alatt.
19. nap Könnyű erő nap
28 kört csináltam 2/2 ismétléses dupla nyomás/guggolás kombinációból, ami 56 katonai nyomást és 56 guggolást jelent.
20. nap Nehéz ballisztika
5 körben csináltam 16 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból és 1 kör duppla swing-et 16 ismétléssel, dupla 24 kg kettlebellel, ami 96 dupla swing-et és 80 dupla clean-t jelent.
21. nap PIHENŐ NAP
22. nap Könnyű erő nap
9 kört csináltam 6 ismétléssel és 1 kört 3 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 57 dupla MP és 57 dupla squat sikerült 25 perc alatt.
23. nap Nehéz ballisztika
4 körben csináltam 20 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból és 1 kör duppla swing-et 20 ismétléssel, dupla 24 kg kettlebellel, ami 100 dupla swing-et és 80 dupla clean-t jelent.
24. nap PIHENŐ NAP
25. nap Könnyű ballisztika
8 körben csináltam 12 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból, ami 96 dupla swing-et és 96 dupla clean-t jelent.
26. nap PIHENŐ NAP
27. nap Nehéz erő nap
6 kört csináltam 8 ismétléssel és 1 kört 4 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 52 dupla MP és 52 dupla squat sikerült 25 perc alatt.

Itt a vége a Kettlebell Burn Extreme edzésprogramnak

KBE - Day 15 - 16

TRAINING

Day 15 Medium grind
I managed almost 5 full ladders (2-4-6) from Double MP/Squat with double 24 kg. In the last set I made only 4 reps from the double MP and the double squat, as the form was not perfect. All together I made 58 double MP and 58 double squat in 25 min.

Day 16 Light ballistic
I did almost 4 full ladder (4-8-12) from Double Swing/Clean with double 24 kg, I couldn't start the last 12 double clean as I run out of time. I made 96 double swing and 84 double clean in 20 min.

NUTRITION
As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry every day twice.
Day 15
Breakfast:

• 2 cups of coffee with milk (no added sweetener)

Lunch

• 6 chicken wings
• boiled vegetables
• green bean salad

Afternoon snack

• 1 cup of coffee with milk (no added sweetener)

Day 16
Breakfast

• 1 natur yogurt with paprika
• small piece of fried salmon
• 1 cup of coffee with milk (no added sweetener)

Lunch

• Fish with cheese
• boiled vegetables
• 1 cup of coffee with milk (no added sweetener)

_________________________________________________________________________________

EDZÉS

15. nap Közepes erő nap
Majdnem 5 teljes létrát (2-4-6) sikerült összehoznom dupla katonai nyomásból (MP) illetve guggolásból két 24 kg-os kettlebellel. Az 5. létra utolsó foka 4 ismétlésre sikeredett 6 helyett, mivel nem volt a kivitelezés tökéletes. Ez összesen 58 dupla MP és 58 dupla guggolás 25 perc alatt.

16. nap Könnyő ballisztika
3 teljes létra (4-8-12) és egy fél létra (4-8) dupla Swing/Clean-ből két 24 kg-os . 84 dupla swing és 84 dupla clean lett az eredmény 20 perc alatt.

ÉTKEZÉS

Kiegészítésként napi kétszer eszem természetes eredetű multivitamint, halolajat és accai berry-t
15. nap
Reggeli

• két csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

Ebéd

• 6db sült csirkeszárny
• főtt zöldségköret
• zöldbab saláta

Uzsonna

• egy csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

16. nap
Reggeli

• 1 natúr joghurt paprikával
• kis darab sült lazac
• egy csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

Ebéd

• Sajtos halszelet
• főtt zöldségköret
• egy csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

KBE - Day 13 - 14

TRAINING

Day 13 Heavy ballistic day
5 sets of 16 reps (swing/clean) with double 24 kg, which is 80 reps from each in 20 min. At the end it became very challanging to keep the correct form, especially for the cleans.

Day 14 REST DAY

NUTRITION
Day 13 The Cheat Day

It was a real cheating day. We were invited for dinner to one of our friend's winery, where we ate golash, tasted a lot of wine and ate traditional cake. During the day I ate icecream and pizza as well. So at the end of the day I was fully stuffed.

Day 14 FAST
As I threw out BCAA amino acid I decided to eat only protein this day and only once. I ate a can of tuna with 3 boiled eggs. I didn't feel hungry during the day.
________________________________________________________________________________

EDZÉS

13. nap Nehéz ballisztika
5 körben csináltam 16 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból, dupla 24 kg kettlebellel, ami gyakorlatonként 80 ismétlés. A végére már nehéz volt tartani a tökéletes kivitelezést, főleg a clean esetében.

14. nap PIHENŐ

ÉTKEZÉS
13. nap Minden, ami belefér
Ezen a nap végig csaltam, mivel egy barátunk boros pincéjébe voltunk hivatalosak vacsorára, ahol gulyást ettünk, bort kóstoltunk és pogácsát ettünk (sokat). A nap folyamán fagyit és pizzát is ettem. A nap végére teljesen tele lettem.

14. nap KOPLALÁS
Mivel a BCAA aminosavat kidobtam a kukába, úgy döntöttem, hogy csak fehérjét fogyasztok napi egyszer, vacsorára. Egy doboz tonhalat ettem 3 főtt tojással. Egyáltalán nem éreztem éhséget nap közben.

KBE - Day 12

TRAINING
Easy grind day


Easy doesn't mean less total reps this time. It means less reps per set. I made 24 rounds of 2/2 reps double MP and double squat, which is 48 reps double MP and 48 double squat.

NUTRITION
I ate two small peaches before training
Breakfast:

• Biercher muesli

10 hour snack:

• 1 apple

Lunch

• chick pea sauce
• green salad
• oven fried chickenleg

________________________________________________________________________________

EDZÉS
Könnyű erő nap

A könnyű ma nem azt jelentette, hogy kevesebb az összes ismélésszám, hanem kevesebb ismétlés körönként. 24 kört csináltam 2/2 ismétléses dupla nyomás/guggolás kombinációból, ami 48 katonai nyomást és 48 guggolást jelent.


ÉTKEZÉS
Edzés előtt ettem két kis barackot.
Reggeli:

• biercher müzli

10 órai

• 1 alma

Ebéd:

• csicseriborsó főzelék
• 2 db sült csirke alsócomb
• friss zöld saláta

KBE - Day 8 - 9 - 10 - 11

I had a long weekend with my family at Lake Balaton and just missed writing in the blog, so I try to push the last four days into one post. Generally the second week is going faster than the first. The result can be seen visually and the scale shows better results as well. I lost 3 kg and about 2% of fat.
Following the diet is a bit difficult and I still miss the dinner from the WD. As I normally have lunch I feel sleepy in the afternoon, what I don't really like. I was more energetic when I ate only in the afternoon (and raw food during the day).
The training part I like very much, it's short, but very demanding. The second week is the similar to the first, the difference is about 5-10% more work done.

TRAINING
Day 8 Medium grind
4 full ladder (2-4-6) and 1 stumpy ladder (2-3) from  Double MP/Squat with double 24 kg. I made 53 double MP and 50 double squat (I didn't have time for the last 3 reps) in 25 min.

Day 9 Light ballistic
3 full ladder (4-8-12) and 1 half ladder (4-8) from Double Swing/Clean with double 24 kg. I made 84 double swing and 84 double clean 20 min.


Day 10 Heavy grind
7 sets of  6 reps and 1 set of 5 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 47 double MP and 47 double squat in 25 min.


Day 11 Medium ballistic
5 sets of 14/14 reps from Double Swing/Clean and 1 set of 14 reps from Double swing with double 24 kg. I made 84 double swing and 70 double clean 20 min.


NUTRITION
As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry every day twice.

Day 8
Breakfast

• hamburger with potato, paprika and tomato

Lunch

• meatsoup
• beef with fried eggs, french fries and cabbage salad, 1 mushroom filled with marrow

Day 9
Breakfast

• scrumbled eggs (1 full egg and 2 egg white), paprika and tomato

Lunch

• turkey breast and spare rib with broccoli

Day 10
A handfull cherry before training
Breakfast

• biercher muesli
• ham, tomato, paprika

Lunch

• Turkey soup with vegetables
• oven fried chicken, potato and cabbage salad

Cheat
I ate in the evening a handful cherry and a chocolate bar. I could manage 10 days without any sweets, which is PR in the last 20 years.

Day 11
I ate  a bit of chicken before training
Breakfast

• Ham and eggs (1 slice of prochutto an 1 and half egg), paprika, cucamber, tomato

Lunch

• Turkey soup with vegetables
• oven fried chicken, green salad

Handfull cherry in the evening.
_________________________________________________________________________________

Egy hosszú hétvégén voltam a családommal a Balatonnál, így elmaradtam a blog írással, ezért mos egy bejegyzésbe próbálom tömöríteni az elmúlt négy nap történéseit. Általánosságban a második hét gyorsabban telik az elsőhöz viszonyítva. Az eredmények látszanak külsőleg, fogytam 3 kg-ot és kb. 2% zsírt.
A diéta betartása kicsit nehéz és még mindig hiányolom a Harcosok étrendje szerinti vacsorákat. Mivel általában ebédelek, így elég álmosnak érzem magam délután, amit nem szeretek. Sokkal energikusabbnak éreztem magam amikor csak délután ettem, illetve nyers ételt fogyasztottam napközben.
A program edzés része nagyon bejön, rövid, de megeröltető. A második hét hasonlít az elsőhöz, csak kb. 5-10%-kal több munkát végzem.

EDZÉS
8. nap Közepes erő nap
4 teljes létra (2-4-6) és egy csonka létra (2-3) dupla katonai nyomásból (MP) illetve guggolásból két 24 kg-os kettlebellel. Ez összesen 53 dupla MP és 50 dupla guggolás (kifutottam az időből az utolsó 3 guggolásnál) 25 perc alatt.
9. nap Könnyő ballisztika
3 teljes létra (4-8-12) és egy fél létra (4-8) dupla Swing/Clean-ből két 24 kg-os . 84 dupla swing és 84 dupla clean lett az eredmény 20 perc alatt.
10. nap Nehéz erő nap
7 kört csináltam 6 ismétléssel és 1 kört 5 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 47 dupla MP és 47 dupla squat sikerült 25 perc alatt.
11. nap Közepes ballisztika
5 kört 14/14 ismétléssel dupla Swing/Clean -ből és egyszer 14 ismétlés a dupla swing-ből 24 kg-os KB-vel. 84 dupla swing and 70 dupla clean 20 perc alatt.


ÉTKEZÉS
Kiegészítésként napi kétszer eszem természetes eredetű multivitamint, halolajat és accai berry-t
8. nap
Reggeli

• hamburger, krumpli, paprika, paradicsom

Ebéd

• húsleves
• marhahús tükörtojással, sült krumpli, káposztasaláta, 1 db velővel töltött gomba

9. nap
Reggeli

• rántotta (1 egész tojás 2 fehérje), paprika, paradicsom

Ebéd

• pulykamell, sertéskaraj, brokkoli

10. nap
Egy marék cseresznye edzés előtt
Reggeli

• biercher müzli
• sonka, paradicsom, paprika

Ebéd

• pulykaraguleves
• sült csirke, krumpli, káposzta saláta

Csalás
Este ettem egy marék cseresznyét és csokit. 10 napig kibírtam édesség nélkül, ami 20 éves rekord az esetemben.

11. nap
Ettem egy kis csirkehúst edzés előtt.
Reggeli

• sonkás tükörtojás (1 szelet prochuto és 1,5 tojás), paprika, uborka, paradicsom

Ebéd

• pulykaraguleves
• sült csirke, friss zöld saláta

Egy marék cseresznye este.

Keep burning

KBE - Day 5-6-7

TRAINING

Day 5 Easy grind day

I wanted to have the easy day to be an easy day. I made 20 rounds of 2/2 reps double MP and double squat, which is 40 reps double MP and 40 double squat.

Day 6 Heavy ballistic day

16 reps (swing/clean) with double 24 kg at the end of a tough week is really heavy. I managed 4 rounds of them, which is 64 reps from each in 20 min.

Day 7 REST DAY

NUTRITION

Day 4
Breakfast:

• cottage cheese with paprika

9 hour snack:

• srumbled eggs (3 eggs, mushroom), tomato. paprika

Lunch:

• 2 slices of pork with sour cabbage

Day 5
Breakfast:

• Biercher muesli
• ham. camambert, tomato, paprika

Daily snack:

• fruits

Dinner

• Tuna salad
• Turkey breast with salad

Day 6 The Cheat Day
I ate with control during the day (I lost control at the dinner), biercher muesli for breakfast, fruits and salads and half scone with sourcream and cheese for lunch and grilled pork and chicken with salad and potato for dinner. I drank a bit of alcohol for dinner and drank two cup of coffee during the day.
Compared to the first 5 days it was a lot of calorie intake

Day 7 FAST
I drank a lot of water during the day, but that was all for the day. As supplement I added to my normal vitamins and fish oil 3 times 30 ml BCAA amino acid. It was awful, so I decided not to repeat it next time and threw out the whole bottle.
________________________________________________________________________________

EDZÉS

5. nap Könnyű erő nap
A könnyű napnak tényleg egy könnyű napot akartam. 20 kört csináltam 2/2 ismétléses dupla nyomás/guggolás kombinációból, ami 40 katonai nyomást és 40 guggolást jelent.

6. nap Nehéz ballisztika
16 ismétlés (swing/clean) dupla 24 kg-mal egy kemény hét után tényleg nehéz volt. Négy kört sikerült 20 perc alatt, ami gyakorlatonként 64 ismétlés.

7. nap PIHENŐ

ÉTKEZÉS

4. nap
Reggeli:

• Túró paprikával és paradicsommal

Tízórai (9-kor):

• gombás rántotta 3 tojásból paradicsommal és paprikával

Ebéd:

• két szelet sertéskaraj káposztasalátával

5. nap
Reggeli:

• biercher müzli
• sonka, camambert sajt paprika, paradicsom

Napközben

• gyümölcs

Vacsora

• tonhal saláta
• grillezett pulykamell salátával

6. nap Minden, ami belefér
Visszafogottam ettem egész nap (a vacsoránál nem kontroláltam magam), biercher müzlit reggelire, gyümölcsöt, salátát és fél sajtos-tejfölös lángost ebédre és grill csirkét, illetve sertés tarját salátával és burgonyával vacsorára. Ittam egy kevés alkoholt és két tejeskávét napközben.
A többi nappal összehasonlítva ez jelentős kalóriabevitel volt.


7. nap KOPLALÁS
A nap során sok vizet ittam, de ez volt minden amit bevittem. A szokásos vitaminok mellett folyékony BCAA aminosavat fogyasztottam, 3-szor 30 ml-t. Borzalmas volt, és úgy döntöttem, hogy nem eszek belőle töbet és kidobtam az egész flakont.

KBE - Day 4

Day 3 nutrition

Breakfast:

• bircher muesli with strawbery 

Lunch:

• Green salad (letuce, cucamber, paprik, tomato) with mozarella
• 2 pieces of pork with asparagus and potato with mint leaves

and a lot of water during the day. As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry

Day 4 training

Today was the medium ballistic day with double 24 kg. It was the fourth training in row and it's been getting more and more challanging to keep the pace. I try to keep to rest 7.5-8 hours every night, which helps in the recovery and trying to use foam roller every day.
I managed only 6 rounds from 12 reps of double swing/clean. In 20 minutes I made 72 double swings and 72 double cleans.

Tomorrow is light grind day.
________________________________________________________________________________

Az 3. nap étkezése

Reggeli:

• bircher muesli eperrel

Ebéd:

• Saláta (jégsaláta, uborka, paprika, paradicsom) mozarelly sajttal
• 2 szelet sertéssús spárgával és mentás újburgonyával

és sok víz a nap folyamán. Kiegészítésként fogyasztottam halolajat, természetes eredetű multivitamint és Accai berry tablettát

A 4. nap edzése

Ma közepes ballisztikus nap volt a dupla 24 kg-mal. A mai volt negyedik edzésnap pihenő nélkül és ezért egyre inkább kihívássá vált a ütem tartása. Próbálom tartani a 7.5-8 órás alvást minden este, amely segít a regenerációban, illetve naponta igyekszem a hengert használni.
Hat kör ment a 12 ismétléses dupla swing/clean-ből. 20 perc alatt csináltam 72 dupla swing-et és 72 dupla clean-t.

Holnap következik a könnyű erő nap. Addig is...

Keep building muscles

KBE - Day 3

Day 2 nutrition
Breakfast:

• 2 whole eggs and 1 eggwhite as scrumbled eggs (I wanted only 1 yolk, but the second managed to get into the pan) with 1 tomato and 1 paprik

Lunch:

• Goulash soup (turkey leg, carrots, pasternak, w/o potato this day)
• 2 pieces of turkey breast with mozzarela cheese on it with asparagus, I added a bit of salsa on it (mustard, lemon, olive oil)

and a lot of water during the day. As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry

Cheat:

• I ate 1 peach in the afternoon

Day 3 training

Today was the heavy grind day with double 24 kg. I managed 7 and half rounds from it, which is 45 double MP and 45 double squat in 25 min.
Tommorow is medium ballistics.
________________________________________________________________________________

A 2. nap étkezése

Reggeli:

• rántotta 2 egésztojásból és egy fehérjéből, 1 paradicsom és paprika

Ebéd:

• gulyásleves (pulykacomb, répa, zöldség, burgonya nélkül ezen a napon)
• 2 szelet pulykemell mozarella sajttal a tetején spárgával és mustáros öntettel

és sok víz a nap folyamán. Kiegészítésként fogyasztottam halolajat, természetes eredetű multivitamint és Accai berry tablettát

Csalás:

• délután ettem egy barackot

A 3. nap edzése

Ma nehéz erő nap volt a dupla 24 kg-mal. 7 és fél kör sikerült 25 perc alatt, ami 45 dupla katonai nyomást és 45 dupla guggolást jelent.
Holnap következik a közepes ballisztikus nap. Addig is...

You are what you eat

Kettlebell Burn Extreme - Day 2

It was hard to keep away from cheating, and not because I was extremely hungry, but I used to eat late afternoon in the last year, and it's always hard to break the habits. Yesterday I ate twice instead of three times, I put together 2 portions:

Day 1 nutrition
Breakfast:

• bircher muesli (oats, apple, natur yogurt, honey, milk)

Lunch:  

• Goulash soup (turkey leg, carrots, pasternak, potato)
• 2 pieces of pork filled with chicken liver with corn salad and cucamber (there was a bit of bread in the liver filling)
• and a lot of water during the day. As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry

Day 2 training
Today was the light ballistic day with double 24 kg. It was harder than expected after medium grind day, but I feel now better compared to yesterday, probably because I could sleep almost 8 hours, which makes the difference.
I managed only 3 rounds from double swing/clean ladder (4-8-12). In 20 minutes I made 72 double swing and 72 double clean.
Tommorow is heavy grind day.
________________________________________________________________________________

Tegnap nehezen áltam meg, hogy ne csaljak és nem azért, mert rendkívül éhes voltam, hanem mert az elmúlt egy évben késő délután ettem. Nehéz megváltoztatni a szokásokat. Tegnap három helyett kétszer ettem, két adagot összevontam:

Az 1. nap étkezése
Reggeli:

• bircher muesli (zab, natúr joghurt, alma, méz, tej)

Ebéd:  

• gulyásleves (pulykacomb, répa, zöldség, burgonya)
• 2 szelet csirkemájjal töltött sertéssús, kukorica saláta, uborka (májas töltelékben volt egy kis kenyér)
• és sok víz a nap folyamán. Kiegészítésként fogyasztottam halolajat, természetes eredetű multivitamint és Accai berry tablettát

A 2. nap edzése
Ma könnyű ballisztikus nap volt a dupla 24 kg-mal. Nehezebbnek tűnt, mint vártam a közepes erő nap után. Most jobban érzem magam, valószínűleg mert sikerült 8 órát aludnom.
Csak három kör ment a dupla swing/clean létrából (4-8-12). 20 perc alatt csináltam 72 dupla swing-et és 72 dupla clean-t.
Holnap következik a nehéz erő nap. Addig is...

Keep eating smart

Back to fat BURNing mode - Ismét ég a zsír - DAY 1

Until end of June I'll do daily posts on my blog as I'd like to document the progress I reach during the month. I'll try to do the posts both English and Hungarian.

I decided doing it, because I started the Kettlebell Burn Extreme program today and I'd like to track my progress. This is a 4 weeks transformation program concentrating on burning fat and building muscles with using double kettlebell exercises. You can find more information on Geoff Neupert Master RKC's page.

According to the program I'd have to use bells I can press 5 times with a good form. I can press the double 32 kg with a good form only three times. The double 24 kg feels a bit light (as I don't own any 28 kg kettlebell), but I go for that with the optional program.

My starting measures are:

Weight: 94.5 kg
Waist: 100 cm
Fat: 26.6% ( I just bought a scale to be able to measure it)

Today was the medium grind day. I did 52 double MP and 52 double squat with double 24 kg. At the end I had to rest a bit more and in the third round of ladders I did two push presses on the top ladder. It was a good start.

I'm more afraid of the nutrition part if I'd be able to keep the rules. After 1 year Warrior Diet it shouldn't be a problem, just it's a bit different, so I need to concentrate not to cheat too much.

_____________________________________________________________________________

Június végéig naponta lesz bejegyzés, mivel elkezdtem ma a Kettlebell Burn Extreme programot és szeretném dokumentálni a fejlődét a hónap során. Próbálok kétnyelvű posztokat írni, máramennyire az időmből telik.
Kettlebell Burn Extreme egy négy hetes transzformációs program, elsősorban zsírégetésre koncentrálva dupla kettlebell használatával. A program Geoff Neupert Master RKC fejében született meg.
A programot dupla 24 kg-mal fogom végigcsinálni, mivel a dupla 32 kg-ot csak háromszor tudom elfogadható formával kinyomni, és öt kellene. :-(. A dupla 24 kg kicsit könnyűnek tűnik, így az opcionális programot fogom csinálni, ami könnyebb súlyokra van kialakítva.

Az induló paramétereim, amin szeretnék javítani.

Testtömeg: 94.5 kg
Derékbőség: 100 cm
Zsír %: 26.6% (Vettem egy mérleget, amivel ezt tudom mérni)

A mai program a közepes erő nap volt. 52 db dupla katonai nyomást és 52 dupla guggolást csináltam a dupla 24 kg-mal. A harmadik létra legfelső fokán bekerült 2 push press is, de egyébként egy jó kezdés volt.

Amitől jobban tartok, az az étkezés szabályainak a betartása. Egy év harcosok étrendje után nem szabadna, hogy problémát jelentsen, bár ez egy kicsit más, illetve figyelnem kell hogy ne csaljak.

Keep training smart to burn more

Pistol - miért az egylábas guggolás a következő

2012-es céljaim egyike az egylábas guggolás (Pistol) elsajátítása.

"Ez egy olyan gyakorlat, ami nem az én testalkatomnak van kitalálva."

Ez volt az első gondolat, ami az eszembe jutott, amikor először láttam, hogy valaki megcsinálja a pistol-t egymás után többször. Ráadásul egy nálam közel 30 évvel idősebb ember csinálta meg úgy, mintha a világ legtermészetesebb dolga lenne, hogy az ember 60 évesen így köti be a cipőfűzőjét. Mak Che Kong mester olyan példát állít nekünk fiataloknak, ami Európában egyedinek tűnik, de Ázsiában szinte minden sarkon láthatod. Mi a különbség? A különbség a mozgás hagyománya.

A következő videó 0:34 másodpercében láthatjátok, hogy mire is gondolok.



Számomra a pistol az örök fiatalság kulcsa, az a mozdulat, amit 60 évesen is olyan könnyedséggel szeretnék megcsinálni, mint Mak mester.

Hardstyle forever

Az Én történetem - vagyis a narancssárga póló útja

Lakatos Péter Master RKC oldalán közölt olyan történeteket, amelyek híven tükrözik egy-egy kettlebell-t használó motivációját, amivel mások motivációjához járulhatnak hozzá.

Ez az Én történetem.

Ma az egészséggel foglalkozó műsorok, cikkek, közlemények, reklámok legnagyobb része a túlsúllyal foglalkozik. Sokunkat megérintenek ezek a reklámok és vagyonokat költünk arra, hogy megfeleljünk annak az eszményképnek, amit a mai társadalom ránk kényszerít. Olyan módszereknek dőlünk be, amelyek már az elejétől fogva kudarcra vannak ítélve, és nem azért, mert nem hatásosak (olyan is van szép számmal), vagy mert nincsenek tudományosan megalapozva (sajnos sok ilyen is van), hanem mert nem változtatják meg az emberek gondolkodásmódját saját magukról. A hibás énkép megmarad, hiszen ez szükséges ahhoz, hogy a következő terméket is megvegyük.

Számomra a saját magamról alkotott kép megváltoztatását a kettlebell hozta meg. Valamit mindig sportoltam, de soha nem vettem igazán komolyan a dolgot, amit csak így, sok év távlatából látok. Három és fél éve, 2008. nyarán jutottam arra az elhatározásra, hogy szeretnék erősödni, elsősorban azért, hogy az első Hung Gar vizsgámat sikeresen le tudjam tenni. Elsősorban egy eszközt kerestem, amit otthon is tudok használni, mivel nem volt időm valahova elmenni edzeni. Az edzőtermi "súlyzózás" egyébként is távol állt tőlem. Egy kung-fu fórumon lettem figyelmes a kettlebellre. Innen már egyenes út vezetett Pavel: Kezdd el a KETTLEBELLT! könyvéhez, illetve az első 16 kg-os kettlebellhez.

Áldozatként 2008-ban

Az KB edzést egyedül, a könyv alapján kezdtem, viszont a kíváncsiság rávitt, hogy áldozatnak jelentkezzek a 2008-as RKC instruktori képzésen. Ez volt az első irányított edzésem, ami arra mindenképp jó volt, hogy ráébredjek, hogy segítségre van szükségem. Jelentkeztem egy Kettlebell Intro programra, ahol megismerkedtem Győre-Szűcs Attila RKC-val, aki felügyelte a fejlődésem az azt követő két évben.

Alapvetően az tetszik a kettlebell edzésben, hogy egyedül otthon is tudok edzeni, akár a fürdőszobánkban is a téli hónapokban. Mivel van két gyermekem és napi 9-10 órát dolgozom, így nincs időm edzőterembe járni, de heti 3-4 alkalommal van 40-50 percem, hogy amíg a család még alszik, én lengetem a súlyt.



Kiruccanás Zalaegerszegre

 Akkor kezdem el blogot írni, hogy vissza tudjam nézni fejlődésem. Folyamatosan olvastam a hazai és külföldi kettlebell blogokat, amiből sokat tanultam, sok motivációt nyertem, illetve jó embereket ismerhettem meg. 2010 - ben nyaralásom alatt meglátogattam a zalaegerszegi kettlebell különítményt, megünnepelve EFG elvtárs RKC vizsgáját. Akkor döntöttem el, hogy én is felkészülök az RKC instruktori képzésre, mivel mindig is híve voltam a minőségi mozgásnak, és úgy gondoltam, hogy ez a képzés megfelelő kereteket add a tudásom fejlesztésére.



Az instruktori csapat, akik segítettek
nekem a 2011-es RKC instruktorin





A Reifkind házaspárral -
Blogjaik sok motivációt adtak



Győre- Szűcs Attila RKC - az
alapjaim neki köszönhetem



Edzésprogramjaim nagy részét

Geoff Neupertnek köszönhetem



Az RKC nagy élmény volt, a küzdelmen és a sikeren túl azért is, mert olyan emberekkel is találkozhattam, akiket eddig csak könyvekből, blogokból ismerhettem. Ilyen pl. Geoff Neupert, akinek a edzésprogramjai segítettek, segítenek saját fejlődésemben. Vagy a Reifkind házaspár, akik blogjai motivációt adtak az edzéseimhez. Motivációt ahhoz, hogy igenis képes vagyok megváltoztatni szokásaimat, fel tudok kellni reggel edzeni, nem szükséges napi 1,5 liter kóla ahhoz, hogy ébren kibírjam estig (elég 3 kávé :-) ), vagy hogy ha most 37 évesen komolyan veszem a testmozgást, akkor 50 év felett is van minőségi élet.



Számomra az vált az elmúlt három évben a legfontosabbá, hogy olyan éltetet éljek, amely példa lehet gyerekeim számára.

Az következő években pedig azon fogok dolgozni, hogy képes legyek 20 év múlva ugyanezt a példát az unokáim részére is közvetíteni.

Az eddigi kettlebell pályafutásomat végigkísérte egy narancssárga póló, ott volt a kezdeteknél, és ott volt az RKC vizsga napján is, sőt azt tervezem, hogy jövőre az RKC II vizsgán is részt fog venni. Addig is ...

Power to you