3. fázis utolsó edzés

Nagy nehezen kiküzdöttem magamból a 3. fázis utolsó edzését.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 4.hét, 2. nap - 12 cm

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 db
Megmozgatott tömeg: 5,280 kg

Bármennyire is pihi napnak tűnik, nagyon kifáradtam a mai edzéstől, talán azért, mivel kimaradt 3 nap az edzésből.

Múlt héten megmértem a derékbőségem és 98 cm volt, ami a kiinduló állapothoz képest 12 cm-rel kevesebb. Jupijájééééé...........

3. fázis, 4. hét, 1. nap - Burn

Kellemesen kezdődött a reggel

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 3. hét, 3. nap

Ma snatch nap volt és kinyomtam magamból 180 snatchet , ami nem biztos, hogy szerencsés volt SSST után. Ez kihatott az edzésem többi részére, mivel teljesen kipurcantam.
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 15 kör --> 180 Snatch + 75 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 4 ment csak, így 88 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 8,616 kg

Két éve a szeren - Snatch teszt PR

Tegnap volt a születésnapom (marha öreg vagyok :o) ), egyben két éves évfordulója annak, hogy kettlebellt fogtam a kezembe. Ennek megünneplésére úgy gondoltam, hogy kihagyom az esedékes edzést és letesztelem hogy mennyire vagyok férfi.

Egy éve csináltam egy 10 perces tesztet, ez volt az első és eddig az utolsó próbálkozásom. így épp ideje volt az ismétlésnek.

Ugyanazt a taktikát választottam, mint az 5 perces tesztnél és 5 ismétlésenként kezet cseréltem.

10 perces SSST - 24 kg
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
8/8 => 16
Ez összesen 166 ismétlés (PR)

Szerintem a 180 ismétlés simán bennem van, de ezt majd egy hónap múlva újra tesztelem. Régen jött már le a bőr a tenyeremről, ma ez is összejött egy kis vérhólyag társaságában. Ismerkednem kell még ezzel a DD bellel.

Mi is történt az elmúlt két évben (PR-ok).

- 107 kilóról csökkent a súlyom stabil 100 kg-ra
- láthatóan csökkent a rámrakodott zsír az izom javára
- 80 kör VO2 MAX 15/15 (körönként 8 ism.) 16kg
- 500 swing 24 kg 24 perc alatt
- 10 perces SSST light - 16 kg - 261 ism.
- 5 perces SSST - 24 kg - 100 ism.
- 10 perces SSST - 24 kg - 166 ism.
- 0/1 MP 40kg - jobb kézzel
- 3 db taktikai húzódzkodás
- egy edzésen megmozgatott tömeg 15,500 kg

És mi az amiről egy év múlva szeretnék beszámolni
- 10 perces SSST - 24 kg - 200 ism.
- Taktikai húzódzkodás - 10 db
- Testsúly 95 kg (csak reálisan :o) )
- Testzsír < 20%
- Készülök az RKC-ra
- 3/3 MP 40 kg
- 1000 swing 24 kg
- 1000 snatch 16 kg

Harmadik hét második nap

El voltam havazva a héten, így mára tolódott a második nap.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. 4 x 24 + 2 x 22 + 2 x 20 + 2 x 18 Körönként 20 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 13,200 kg megmozgatott tömeg

3. fázis harmadik hét

Szombaton befejeztem a harmadik fázis második hetét
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH SwingEz 12,864 kg megmozgatott tömeg

Ma reggel pedig snatch nappal kezdem a harmadik fázis harmadik hetét
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 13 kör --> 156 Snatch + 65 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 8 ment csak, így 200 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 10,536 kg

Kimaradt swing

Kimaradt két nap az edzésből, mivel sokáig dolgozam. Mára sem sikerült kialudnom magam. Snatch nap volt, és próbáltam a tervezett alapján növelni az intenzitást. Erre volt még erőm, és kiküszködtem pár TGU-t, de a swing az kimaradt.

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. - ELMARADT
Megmozgatott tömeg: 5,328 kg

Munkás szombat, fáradt hétfő

Szombaton társadalmi munkán voltam sógoromnál. Felújítják párom szüleinek házának egy részét, ahol majd élni fognak. Természetesen minden felújítás bontással kezdődik. A feladatom az ép téglák elszállítása talicskával, plusz bepakolni és kipakolni. Pár száz tégla átment a kezemen. Természetesen megpróbáltam edzésként felfogni. A nap végére teljesen elment a fogásom és nem kellett ringatni.

Ma reggel folytatódott az égetés.
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 11 kör 24 kg-mal --> 132 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 10 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH Swing
Ez 12,288 kg megmozgatott tömeg

Snatch + TGU + Swing

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 11 kör --> 132 Snatch + 55 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 22 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,776 kg megmozgatott tömeg

A létrák között 45 másodpercet pihentem, amit minden snatch edzésen csökkentek és a köröket eggyel növelem. Így a harmadik fázis végére 180 snatch fog a 15 percbe beleférni illetve 75 swing a váltásoknál.

Kettlebell Burn - 3. fázis

A héten elkezdtem Geoff Neupert "Kettlebell Burn" edzésprogramjának 3. fázisát, amiben új elemként jelentkezik a Snatch és az egylábas felhúzás. Ez a rész is négy héten keresztül tart, edzésenként egymást váltó két programmal.

Hétfőn ez sikerült
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 10 kör --> 120 Snatch + 50 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,272 kg megmozgatott tömeg

Szerdán ez sikerült
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) előszőr súly nélkül, majd 4 kör 16 kg-mal és 5 kör 24 kg-mal --> 48 OL DL 16kg + 60 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 9 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 54 Clean + 54 Press + 54 Squat
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Két körben plusz pihenőt tartottam. Körönként 12 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 11,280 kg megmozgatott tömeg

A 24 kg-os snatch könnyebben ment, mint korábban. Váltogattam az Elite és a DD belleket, hogy mindkettőt megszokjam, főleg ha dupla gyakorlatokat akarok majd később csinálni velük.

Az egylábas felhúzás pedig kicsit meglepett, könnyebbre számítottam. Kifejezetten éreztem a hatását a csípőmben, illetve a hátam alsó részén. Tetszik