After burn - Utóégetés

After finishing KB Burn Extreme my goal is to be able to handle double 32 kg and to keep the achieved result. Somewhere at the end of this year I'd like to start Pavel's RTK program with the double 32 kg on the heavy days, and for that I need to have a good form of double snatch and double Clean & Jerk, Double Press, Double Squat. In the last months I practised the double press, squat, swing, clean so I need to focus more on the snatch and the jerk.

I'm a real fun of Master RKC Geoff Neupert's programs, I find them easy to follow, demanding to make and time efficient. Based on the assumptions above I chose two programs from Geoff's KB Express Ultra (double KB programs), which concentrate on these exercises. The two programs will last for 8 weeks, 3 short, 20 minutes long sessions only on double Snatch and double Clean and Jerk. I'll do this program on Monday, Wednesday, Friday. As the training is very short I have time to practise Hung Gar forms after it.
Tuesday and Thursday I train some of my friends. On these days we do the RKC base exercises, deadlift, swing, squat, clean, TGU, press etc. and I do more or less what they do, just with the 32 kg. Saturday and Sunday are my rest days.

In nutrition I'm back on Warrior Diet, so raw food during the day and I eat only dinner. I will keep some of the parts of Kettlebell Burn Extreme program to name Saturday as cheat day and Sunday as fast day. I'll try to keep some of the achievements from it as well, like not to drink fruit juices only water (and sometimes beer) to eat carbohidrates or strachy foods only on selected days.

And this is what I trained this week:

MONDAY 
76 double snatch with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 6000 kg.
WEDNESDAY
66 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
THURSDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 5000 kg.
FRIDAY
66 double snatch and double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
The video below was prepared to check my form. It's on the top of the third ladder.

__________________________________________________________________________________

A KB Burn Extreme befejezése után a célom az, hogy képes legyek a dupla 32 kg-ot használni és hogy az elért eredményeket megtartsam. Valamikor az év vége felé el szeretném kezdeni Pavel RTK programját a dupla 32 kg-mal a nehéz napokon és ehhez szükséges a dupla snatch, a dupla clean & jerk, a dupla nyomás, a dupla guggolás helyes kivitelezése. Az elmúlt hónapokban gyakoroltam a dupla nyomást, guggolást, swing-et, clean-t, így inkább a dupla snatch-re illetve jerk-re kell a hangsúlyt helyeznem a gyakorlás során.

Igaz rajongója vagyok Master RKC Geoff Neupert programjainak, mivel könnyen követhetőnek, megterhelőnek és időhatékonynak tartom őket. A fenti feltételek alapján két programot választottam ki Geoff Kettlebell Express Ultra (dupla KB edzésprogramok) csomagjából, amik ezekre a gyakorlatokra koncentrálnak. A két program 8 hétig tart és hetente 3 rövid, 20 perces dupla snatch, illetve dupla clean and jerk edzésekből áll. Ezt a programot fogom követni hétfőn, szerdán és pénteken. Mivel az edzések rövidek, így marad időm a Hung Gar formák gyakorlására utána. Kedden és csütörtökön néhány barátomnak tartok edzést. Ezeken a napokon RKC alapgyakorlatokat csináljuk (deadlift, swing, guggolás, clean, török felállás, nyomás stb.) és többnyire ugyanazokat csinálom, amit ők csak a 32 kg-os kettlebellel. Szombat és vasárnap a pihenőnap.

Étkezés szempontjából visszatértem a Harcosok étrendjére, tehát napközben nyers ételeket eszek és csak vacsorázom. Megtartom a Kettlebell Burn Extreme néhány pontját, mint például a szombati csalás napot, illetve a vasárnapi koplalást. Ezen kívül olyan dolgokat is megpróbálok megtartani, mint például a gyümölcslé helyett vizet iszom, vagy hogy csak bizonyos napokon eszem keményítő/szénhidrát tartalmú ételeket.

Az alábbiakat edzettem a héten:

HÉTFŐ
76 dupla snatch (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 6000 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
66 dupla clean&jerk (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 5000 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
66 dupla snatch és dupla clean&jerk komplex (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
A fenti videó a kivitelezés ellenőrzéséhez készült a harmadik létra felső fokán.
Keep training smart

Kettlebell Burn Extreme - Before/After - Előtte/Utána

After finishing the Kettlebell Burn Extreme it's time to summarize the achievements during the last 4 weeks. Let's start with the measures

                Before        After

Weight:     94.5 kg        89,9 kg

Waist:       100 cm          95 cm

Fat:           26.6 %        23.6 %

It means, that I lost 4.6 kg (10 lbs) in 4 weeks and from this 3.9 kg was fat. I lost 5 cm (2 inch) from my waist what can be realized visually as well.

The program itself was challanging, but fun and continuesly seeing the results during the weeks helped a lot to keep going. I cheated in nutrition on some days, but I could almost limit it to the predefined cheat days. I would keep this part of the program to name Saturday as cheat day and Sunday as fast day. The morning cold shower became a practise, what I'll continue doing especially during the summer season.

I'd like to repeat the program as soon as I'm ready to make it with the double 32 kg Kettlebell to make it even more demanding.

So the next is to start building up my strenght and to keep the achievements.

__________________________________________________________________________________

A Kettlebell Burn Extreme befejezése után itt az idő az elmúlt 4 hét eredményeinek összesítésének. Kezdjük a mérésekkel.

                 Előtte          Utána
Súly:          94.5 kg        89,9 kg
Derék:       100 cm          95 cm
Zsír:            26.6 %        23.6 %

Ez azt jelenti, hogy 4.6 kg-mal csökkent a súlyom, amelyből 3.9 kg volt a zsír. 5 cm-t vesztettem a derékbőségből, ami vizuálisan is érzékelhető.

Maga a program egyben kihívást jelentett, másrészt élvezetes volt. A hetek során folyamatosan jöttek az eredmények, ami segített a program végrehajtásában. Néha csaltam az étkezésben, viszont szinte mindig sikerült ezt az előre tervezett napokra korlátoznom. Ezt a rendszert a jövőben is megtartom, vagyis a szombatot kinevezem "csaló" napnak a vasárnap pedig a koplalás napja. A reggeli hideg zuhany is bevált, így ezt is folytatni fogom, főképp a nyári hónapokban.

A programot szeretném megismételni, amint kész vagyok arra, hogy a dupla 32 kg-mal csináljam meg, hogy még nagyobb kihívás legyen.

Tahát ami következik, az erőszintem növelése és az elért eredmények megtartása.

Addig is ...

Power to you

KBE - Days 17 - 27

One and half week without bloging. Me and my family went to a short vacation, where I didn't allocate time for writing. At the same time I followed the Kettlebell Burn Extreme training program. In nutrition I changed back to Warrior Diet as it was easier to follow away from home. I registered all my trainings, but not the nutrition. In addtion I had the chance to have sauna every day, which supported my recovery.

TRAINING
Day 17 Heavy grind
8 sets of 6 reps and 1 set of 5 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 53 double MP and 53 double squat in 25 min.
Day 18 Medium ballistic
6 sets of 14/14 reps from Double Swing/Clean with double 24 kg. I made 84 double swing and 84 double clean 20 min.
Day 19 Light grind
I made 28 rounds of 2/2 reps double MP and double squat, which is 56 reps double MP and 56 double squat.
Day 20 Heavy ballistic
5 sets of 16/16 reps from Double Swing/Clean and 1 set of 16 reps from Double swing with double 24 kg. I made 96 double swing and 80 double clean 20 min.
Day 21 REST DAY
Day 22 Light grind
9 sets of 6 reps and 1 set of 3 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 57 double MP and 57 double squat in 25 min.
Day 23 Heavy ballistic
4 sets of 20/20 reps from Double Swing/Clean and 1 set of 20 reps from Double swing with double 24 kg. I made 100 double swing and 80 double clean 20 min.
Day 24 REST DAY
Day 25 Light ballistic
8 sets of 12/12 reps from Double Swing/Clean with double 24 kg. I made 96 double swing and 96 double clean 20 min.
Day 26 REST DAY
Day 27 Heavy grind day
6 sets of 8 reps and 1 set of 4 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 52 double MP and 52 double squat in 25 min.

It was the end of the Kettlebell Burn Extreme program.
_________________________________________________________________________________

Másfél hét bejegyzés nélkül. Családommal egy rövid nyaralásra utaztunk, ahol nem foglalkoztam blogírással. Ugyanakkor folytattam a Kettlebell Burn Extreme edzésprogramot. Étkezésben visszaálltam a Harcosok étrendjére, mivel könnyebb volt betartani távol az otthontól. Az edzéseimet lejegyeztem, az étkezést viszont nem. Ezen kívül lehetőségem volt naponta szaunázni, ami segített a regenerációban.

17. nap Nehéz erő nap
8 kört csináltam 6 ismétléssel és 1 kört 5 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 53 dupla MP és 53 dupla squat sikerült 25 perc alatt.
18. nap Közepes ballisztika
6 kört csináltam 14/14 ismétléssel dupla Swing/Clean -ből 24 kg-os KB-vel. 84 dupla swing és 84 dupla clean 20 perc alatt.
19. nap Könnyű erő nap
28 kört csináltam 2/2 ismétléses dupla nyomás/guggolás kombinációból, ami 56 katonai nyomást és 56 guggolást jelent.
20. nap Nehéz ballisztika
5 körben csináltam 16 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból és 1 kör duppla swing-et 16 ismétléssel, dupla 24 kg kettlebellel, ami 96 dupla swing-et és 80 dupla clean-t jelent.
21. nap PIHENŐ NAP
22. nap Könnyű erő nap
9 kört csináltam 6 ismétléssel és 1 kört 3 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 57 dupla MP és 57 dupla squat sikerült 25 perc alatt.
23. nap Nehéz ballisztika
4 körben csináltam 20 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból és 1 kör duppla swing-et 20 ismétléssel, dupla 24 kg kettlebellel, ami 100 dupla swing-et és 80 dupla clean-t jelent.
24. nap PIHENŐ NAP
25. nap Könnyű ballisztika
8 körben csináltam 12 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból, ami 96 dupla swing-et és 96 dupla clean-t jelent.
26. nap PIHENŐ NAP
27. nap Nehéz erő nap
6 kört csináltam 8 ismétléssel és 1 kört 4 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 52 dupla MP és 52 dupla squat sikerült 25 perc alatt.

Itt a vége a Kettlebell Burn Extreme edzésprogramnak

KBE - Day 15 - 16

TRAINING

Day 15 Medium grind
I managed almost 5 full ladders (2-4-6) from Double MP/Squat with double 24 kg. In the last set I made only 4 reps from the double MP and the double squat, as the form was not perfect. All together I made 58 double MP and 58 double squat in 25 min.

Day 16 Light ballistic
I did almost 4 full ladder (4-8-12) from Double Swing/Clean with double 24 kg, I couldn't start the last 12 double clean as I run out of time. I made 96 double swing and 84 double clean in 20 min.

NUTRITION
As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry every day twice.
Day 15
Breakfast:

• 2 cups of coffee with milk (no added sweetener)

Lunch

• 6 chicken wings
• boiled vegetables
• green bean salad

Afternoon snack

• 1 cup of coffee with milk (no added sweetener)

Day 16
Breakfast

• 1 natur yogurt with paprika
• small piece of fried salmon
• 1 cup of coffee with milk (no added sweetener)

Lunch

• Fish with cheese
• boiled vegetables
• 1 cup of coffee with milk (no added sweetener)

_________________________________________________________________________________

EDZÉS

15. nap Közepes erő nap
Majdnem 5 teljes létrát (2-4-6) sikerült összehoznom dupla katonai nyomásból (MP) illetve guggolásból két 24 kg-os kettlebellel. Az 5. létra utolsó foka 4 ismétlésre sikeredett 6 helyett, mivel nem volt a kivitelezés tökéletes. Ez összesen 58 dupla MP és 58 dupla guggolás 25 perc alatt.

16. nap Könnyő ballisztika
3 teljes létra (4-8-12) és egy fél létra (4-8) dupla Swing/Clean-ből két 24 kg-os . 84 dupla swing és 84 dupla clean lett az eredmény 20 perc alatt.

ÉTKEZÉS

Kiegészítésként napi kétszer eszem természetes eredetű multivitamint, halolajat és accai berry-t
15. nap
Reggeli

• két csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

Ebéd

• 6db sült csirkeszárny
• főtt zöldségköret
• zöldbab saláta

Uzsonna

• egy csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

16. nap
Reggeli

• 1 natúr joghurt paprikával
• kis darab sült lazac
• egy csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

Ebéd

• Sajtos halszelet
• főtt zöldségköret
• egy csésze tejeskávé (édesítés nélkül)

KBE - Day 13 - 14

TRAINING

Day 13 Heavy ballistic day
5 sets of 16 reps (swing/clean) with double 24 kg, which is 80 reps from each in 20 min. At the end it became very challanging to keep the correct form, especially for the cleans.

Day 14 REST DAY

NUTRITION
Day 13 The Cheat Day

It was a real cheating day. We were invited for dinner to one of our friend's winery, where we ate golash, tasted a lot of wine and ate traditional cake. During the day I ate icecream and pizza as well. So at the end of the day I was fully stuffed.

Day 14 FAST
As I threw out BCAA amino acid I decided to eat only protein this day and only once. I ate a can of tuna with 3 boiled eggs. I didn't feel hungry during the day.
________________________________________________________________________________

EDZÉS

13. nap Nehéz ballisztika
5 körben csináltam 16 ismétlést dupla swing/clean gyakorlatokból, dupla 24 kg kettlebellel, ami gyakorlatonként 80 ismétlés. A végére már nehéz volt tartani a tökéletes kivitelezést, főleg a clean esetében.

14. nap PIHENŐ

ÉTKEZÉS
13. nap Minden, ami belefér
Ezen a nap végig csaltam, mivel egy barátunk boros pincéjébe voltunk hivatalosak vacsorára, ahol gulyást ettünk, bort kóstoltunk és pogácsát ettünk (sokat). A nap folyamán fagyit és pizzát is ettem. A nap végére teljesen tele lettem.

14. nap KOPLALÁS
Mivel a BCAA aminosavat kidobtam a kukába, úgy döntöttem, hogy csak fehérjét fogyasztok napi egyszer, vacsorára. Egy doboz tonhalat ettem 3 főtt tojással. Egyáltalán nem éreztem éhséget nap közben.

KBE - Day 12

TRAINING
Easy grind day


Easy doesn't mean less total reps this time. It means less reps per set. I made 24 rounds of 2/2 reps double MP and double squat, which is 48 reps double MP and 48 double squat.

NUTRITION
I ate two small peaches before training
Breakfast:

• Biercher muesli

10 hour snack:

• 1 apple

Lunch

• chick pea sauce
• green salad
• oven fried chickenleg

________________________________________________________________________________

EDZÉS
Könnyű erő nap

A könnyű ma nem azt jelentette, hogy kevesebb az összes ismélésszám, hanem kevesebb ismétlés körönként. 24 kört csináltam 2/2 ismétléses dupla nyomás/guggolás kombinációból, ami 48 katonai nyomást és 48 guggolást jelent.


ÉTKEZÉS
Edzés előtt ettem két kis barackot.
Reggeli:

• biercher müzli

10 órai

• 1 alma

Ebéd:

• csicseriborsó főzelék
• 2 db sült csirke alsócomb
• friss zöld saláta

KBE - Day 8 - 9 - 10 - 11

I had a long weekend with my family at Lake Balaton and just missed writing in the blog, so I try to push the last four days into one post. Generally the second week is going faster than the first. The result can be seen visually and the scale shows better results as well. I lost 3 kg and about 2% of fat.
Following the diet is a bit difficult and I still miss the dinner from the WD. As I normally have lunch I feel sleepy in the afternoon, what I don't really like. I was more energetic when I ate only in the afternoon (and raw food during the day).
The training part I like very much, it's short, but very demanding. The second week is the similar to the first, the difference is about 5-10% more work done.

TRAINING
Day 8 Medium grind
4 full ladder (2-4-6) and 1 stumpy ladder (2-3) from  Double MP/Squat with double 24 kg. I made 53 double MP and 50 double squat (I didn't have time for the last 3 reps) in 25 min.

Day 9 Light ballistic
3 full ladder (4-8-12) and 1 half ladder (4-8) from Double Swing/Clean with double 24 kg. I made 84 double swing and 84 double clean 20 min.


Day 10 Heavy grind
7 sets of  6 reps and 1 set of 5 reps from Double MP/Squat with double 24 kg. I made 47 double MP and 47 double squat in 25 min.


Day 11 Medium ballistic
5 sets of 14/14 reps from Double Swing/Clean and 1 set of 14 reps from Double swing with double 24 kg. I made 84 double swing and 70 double clean 20 min.


NUTRITION
As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry every day twice.

Day 8
Breakfast

• hamburger with potato, paprika and tomato

Lunch

• meatsoup
• beef with fried eggs, french fries and cabbage salad, 1 mushroom filled with marrow

Day 9
Breakfast

• scrumbled eggs (1 full egg and 2 egg white), paprika and tomato

Lunch

• turkey breast and spare rib with broccoli

Day 10
A handfull cherry before training
Breakfast

• biercher muesli
• ham, tomato, paprika

Lunch

• Turkey soup with vegetables
• oven fried chicken, potato and cabbage salad

Cheat
I ate in the evening a handful cherry and a chocolate bar. I could manage 10 days without any sweets, which is PR in the last 20 years.

Day 11
I ate  a bit of chicken before training
Breakfast

• Ham and eggs (1 slice of prochutto an 1 and half egg), paprika, cucamber, tomato

Lunch

• Turkey soup with vegetables
• oven fried chicken, green salad

Handfull cherry in the evening.
_________________________________________________________________________________

Egy hosszú hétvégén voltam a családommal a Balatonnál, így elmaradtam a blog írással, ezért mos egy bejegyzésbe próbálom tömöríteni az elmúlt négy nap történéseit. Általánosságban a második hét gyorsabban telik az elsőhöz viszonyítva. Az eredmények látszanak külsőleg, fogytam 3 kg-ot és kb. 2% zsírt.
A diéta betartása kicsit nehéz és még mindig hiányolom a Harcosok étrendje szerinti vacsorákat. Mivel általában ebédelek, így elég álmosnak érzem magam délután, amit nem szeretek. Sokkal energikusabbnak éreztem magam amikor csak délután ettem, illetve nyers ételt fogyasztottam napközben.
A program edzés része nagyon bejön, rövid, de megeröltető. A második hét hasonlít az elsőhöz, csak kb. 5-10%-kal több munkát végzem.

EDZÉS
8. nap Közepes erő nap
4 teljes létra (2-4-6) és egy csonka létra (2-3) dupla katonai nyomásból (MP) illetve guggolásból két 24 kg-os kettlebellel. Ez összesen 53 dupla MP és 50 dupla guggolás (kifutottam az időből az utolsó 3 guggolásnál) 25 perc alatt.
9. nap Könnyő ballisztika
3 teljes létra (4-8-12) és egy fél létra (4-8) dupla Swing/Clean-ből két 24 kg-os . 84 dupla swing és 84 dupla clean lett az eredmény 20 perc alatt.
10. nap Nehéz erő nap
7 kört csináltam 6 ismétléssel és 1 kört 5 ismétléssel a dupla MP/Squat-ból 2 24 kg-os KB-lel. 47 dupla MP és 47 dupla squat sikerült 25 perc alatt.
11. nap Közepes ballisztika
5 kört 14/14 ismétléssel dupla Swing/Clean -ből és egyszer 14 ismétlés a dupla swing-ből 24 kg-os KB-vel. 84 dupla swing and 70 dupla clean 20 perc alatt.


ÉTKEZÉS
Kiegészítésként napi kétszer eszem természetes eredetű multivitamint, halolajat és accai berry-t
8. nap
Reggeli

• hamburger, krumpli, paprika, paradicsom

Ebéd

• húsleves
• marhahús tükörtojással, sült krumpli, káposztasaláta, 1 db velővel töltött gomba

9. nap
Reggeli

• rántotta (1 egész tojás 2 fehérje), paprika, paradicsom

Ebéd

• pulykamell, sertéskaraj, brokkoli

10. nap
Egy marék cseresznye edzés előtt
Reggeli

• biercher müzli
• sonka, paradicsom, paprika

Ebéd

• pulykaraguleves
• sült csirke, krumpli, káposzta saláta

Csalás
Este ettem egy marék cseresznyét és csokit. 10 napig kibírtam édesség nélkül, ami 20 éves rekord az esetemben.

11. nap
Ettem egy kis csirkehúst edzés előtt.
Reggeli

• sonkás tükörtojás (1 szelet prochuto és 1,5 tojás), paprika, uborka, paradicsom

Ebéd

• pulykaraguleves
• sült csirke, friss zöld saláta

Egy marék cseresznye este.

Keep burning

KBE - Day 5-6-7

TRAINING

Day 5 Easy grind day

I wanted to have the easy day to be an easy day. I made 20 rounds of 2/2 reps double MP and double squat, which is 40 reps double MP and 40 double squat.

Day 6 Heavy ballistic day

16 reps (swing/clean) with double 24 kg at the end of a tough week is really heavy. I managed 4 rounds of them, which is 64 reps from each in 20 min.

Day 7 REST DAY

NUTRITION

Day 4
Breakfast:

• cottage cheese with paprika

9 hour snack:

• srumbled eggs (3 eggs, mushroom), tomato. paprika

Lunch:

• 2 slices of pork with sour cabbage

Day 5
Breakfast:

• Biercher muesli
• ham. camambert, tomato, paprika

Daily snack:

• fruits

Dinner

• Tuna salad
• Turkey breast with salad

Day 6 The Cheat Day
I ate with control during the day (I lost control at the dinner), biercher muesli for breakfast, fruits and salads and half scone with sourcream and cheese for lunch and grilled pork and chicken with salad and potato for dinner. I drank a bit of alcohol for dinner and drank two cup of coffee during the day.
Compared to the first 5 days it was a lot of calorie intake

Day 7 FAST
I drank a lot of water during the day, but that was all for the day. As supplement I added to my normal vitamins and fish oil 3 times 30 ml BCAA amino acid. It was awful, so I decided not to repeat it next time and threw out the whole bottle.
________________________________________________________________________________

EDZÉS

5. nap Könnyű erő nap
A könnyű napnak tényleg egy könnyű napot akartam. 20 kört csináltam 2/2 ismétléses dupla nyomás/guggolás kombinációból, ami 40 katonai nyomást és 40 guggolást jelent.

6. nap Nehéz ballisztika
16 ismétlés (swing/clean) dupla 24 kg-mal egy kemény hét után tényleg nehéz volt. Négy kört sikerült 20 perc alatt, ami gyakorlatonként 64 ismétlés.

7. nap PIHENŐ

ÉTKEZÉS

4. nap
Reggeli:

• Túró paprikával és paradicsommal

Tízórai (9-kor):

• gombás rántotta 3 tojásból paradicsommal és paprikával

Ebéd:

• két szelet sertéskaraj káposztasalátával

5. nap
Reggeli:

• biercher müzli
• sonka, camambert sajt paprika, paradicsom

Napközben

• gyümölcs

Vacsora

• tonhal saláta
• grillezett pulykamell salátával

6. nap Minden, ami belefér
Visszafogottam ettem egész nap (a vacsoránál nem kontroláltam magam), biercher müzlit reggelire, gyümölcsöt, salátát és fél sajtos-tejfölös lángost ebédre és grill csirkét, illetve sertés tarját salátával és burgonyával vacsorára. Ittam egy kevés alkoholt és két tejeskávét napközben.
A többi nappal összehasonlítva ez jelentős kalóriabevitel volt.


7. nap KOPLALÁS
A nap során sok vizet ittam, de ez volt minden amit bevittem. A szokásos vitaminok mellett folyékony BCAA aminosavat fogyasztottam, 3-szor 30 ml-t. Borzalmas volt, és úgy döntöttem, hogy nem eszek belőle töbet és kidobtam az egész flakont.

KBE - Day 4

Day 3 nutrition

Breakfast:

• bircher muesli with strawbery 

Lunch:

• Green salad (letuce, cucamber, paprik, tomato) with mozarella
• 2 pieces of pork with asparagus and potato with mint leaves

and a lot of water during the day. As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry

Day 4 training

Today was the medium ballistic day with double 24 kg. It was the fourth training in row and it's been getting more and more challanging to keep the pace. I try to keep to rest 7.5-8 hours every night, which helps in the recovery and trying to use foam roller every day.
I managed only 6 rounds from 12 reps of double swing/clean. In 20 minutes I made 72 double swings and 72 double cleans.

Tomorrow is light grind day.
________________________________________________________________________________

Az 3. nap étkezése

Reggeli:

• bircher muesli eperrel

Ebéd:

• Saláta (jégsaláta, uborka, paprika, paradicsom) mozarelly sajttal
• 2 szelet sertéssús spárgával és mentás újburgonyával

és sok víz a nap folyamán. Kiegészítésként fogyasztottam halolajat, természetes eredetű multivitamint és Accai berry tablettát

A 4. nap edzése

Ma közepes ballisztikus nap volt a dupla 24 kg-mal. A mai volt negyedik edzésnap pihenő nélkül és ezért egyre inkább kihívássá vált a ütem tartása. Próbálom tartani a 7.5-8 órás alvást minden este, amely segít a regenerációban, illetve naponta igyekszem a hengert használni.
Hat kör ment a 12 ismétléses dupla swing/clean-ből. 20 perc alatt csináltam 72 dupla swing-et és 72 dupla clean-t.

Holnap következik a könnyű erő nap. Addig is...

Keep building muscles

KBE - Day 3

Day 2 nutrition
Breakfast:

• 2 whole eggs and 1 eggwhite as scrumbled eggs (I wanted only 1 yolk, but the second managed to get into the pan) with 1 tomato and 1 paprik

Lunch:

• Goulash soup (turkey leg, carrots, pasternak, w/o potato this day)
• 2 pieces of turkey breast with mozzarela cheese on it with asparagus, I added a bit of salsa on it (mustard, lemon, olive oil)

and a lot of water during the day. As supplement I ate fish oil, multivitamin (vegetable based), accai berry

Cheat:

• I ate 1 peach in the afternoon

Day 3 training

Today was the heavy grind day with double 24 kg. I managed 7 and half rounds from it, which is 45 double MP and 45 double squat in 25 min.
Tommorow is medium ballistics.
________________________________________________________________________________

A 2. nap étkezése

Reggeli:

• rántotta 2 egésztojásból és egy fehérjéből, 1 paradicsom és paprika

Ebéd:

• gulyásleves (pulykacomb, répa, zöldség, burgonya nélkül ezen a napon)
• 2 szelet pulykemell mozarella sajttal a tetején spárgával és mustáros öntettel

és sok víz a nap folyamán. Kiegészítésként fogyasztottam halolajat, természetes eredetű multivitamint és Accai berry tablettát

Csalás:

• délután ettem egy barackot

A 3. nap edzése

Ma nehéz erő nap volt a dupla 24 kg-mal. 7 és fél kör sikerült 25 perc alatt, ami 45 dupla katonai nyomást és 45 dupla guggolást jelent.
Holnap következik a közepes ballisztikus nap. Addig is...

You are what you eat