Rehabili edzés

Ma reggel sikerült összehoznom az edzést. A nyakamat még mindig érzem, pedig voltam masszázson is, hengereztem is, ásványvizesüvegeztem is és napi kétszer paprika tartalmú krémmel még én is megmaszíroztam. Igaz mos már csak nagyon extrém szögekben érzem a fájdalmat.

Így reggel az edzés mellett döntöttem. Nem akartam még fej feletti gyakorlatokkal terhelni a nyakamat, vállamat, ezért a mai napi program a Swing volt.

Bemelegítés

1 perc plank

20 DL 16 kg
20 DL 24 kg

Kettlebell Hard Style-tól kölcsönzött swing edzés
1 perc DH Swing 16 kg - 43 ismétlés
1 perc DH Swing 24 kg - 40 ismétlés
1 perc pihi
1 perc DH Swing 24 kg - 40 ismétlés
1 perc DH Swing 16 kg - 40 ismétlés

pihi, pihi, pihi

1 perc plank

Tracy Reifkind Swing Roundabout - 24 kg
10 kör 2 L OH Swing - 2 DH Swing - 2 R OH Swing - 2 DH Swing

pihi, pihi, pihi

Lazításként Lau Gar Kuen és Moi Fa Kuen formák

Jó volt visszamenni az alapokhoz.

Rehabili....

A hétvége során két esküvőn is voltunk, ami rányomta bélyegét az alvásmennyiségre. Így tegnap reggel nem tudtam a 20 körös VO2 MAX-ot összehozni. Lett belőle 10 kör és a tempót sem sikerült 20 ismétlésen tartani.

Ma reggel, pedig BJ 1# kezdtem el, de a C&P résznél elronthattam valamit, mert a nyakam jobb oldala megrándult. Elég tisztessége fájdalmat érzek. Így a mai tréning ugrott, a holnapi is, és lehet hogy a heti összes edzés ugrott. Ez lehangol.

Úgyhogy most Rehabilitávió. :o(

Pavel a megmentő

A reggeli edzésen történt rossz mozdulat hatására elég mereven mozgattam egész nap a nyakam. Már átkoztam magam, hogy miért nem hoztam el a hengert is magammal. Ahogy így korholtam magam, elkezdtem nézni egy videót, amin Pavel Geoff Neupert vállmobilitását javítja és hát előkerült benne egy flakon, ami hasonlóképp funkcionált mint a henger.
Rá is ugrottam gyorsan a másfél literes Szentkirályira és meg ásványvizesflakonoztam a hátam.
És most repülök.

Köszönöm Pavel

(Hogy honnan van a videó? Az szigorúan Secret :o) )

Ne erőltesd azt, amit nem gyakoroltál be

Két napos céges tréningen vagyok a Balaton partjánál és természetesen utaztak velem a golyók. A szállodában van edzőterem, így a reggelt a szokásos edzéssel kezdtem.

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 24 kg

40 DH Swing 24 kg

BJ 3# 24 kg
5/5 Front Squat (FS)
20 DH Swing
10 Goblet Squat (GS)
5/5 C&P
10 GS
2/2 TGU (bal oldal nem volt tökéletes, ezért nem csináltam többet)
5/5 FS
5/5 Snatch
10 GS

18 perc

Az edzőteremben volt húzódzkodó, aminek nagyon megörültem, mivel régen volt alkalmam gyakorolni.
Pihenés után 5 x 2 -t akartam megcsinálni, ...
Ami sikerült
2 x 2
1 x 1 (itt megálltam, mert hibáztam és meghúztam a nyakam)

A mai edzés tanulságai
Meg kell szokni a benti edzést.

• sokkal kevesebb a levegő
• jobban izzadok --> törölköző kell
• TGU - bal oldal nem tökéletes, emelkedik a nyújtott láb, a híd alacsony --> gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni;
• Pull up - gyakorlás nélkül nem lehet fejlődni, sőt még a szintet sem tartani - a feszítettség katasztrófális --> gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni;

Holnap VO2 MAX

Alkargyilkos 36/36

Reggel csak egy nagyon gyors edzésre volt időm. És ha már úgyis VO2 MAX napom volt, akkor a csináltam egy VO2 MAX edzést.

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

16 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Pihegés........

Az alkarom és a fogásom az edzés végére teljesen kikészült és a tüdőm is égett rendesen. Ami biztató, hogy a 20-as tempót végig bírtam, csak egyszer-kétszer csipogott bele az utolsó ismétlésbe a Gymboss.
Nem győzöm magasztalni Keneth Jay-t, amiért kiötlötte ezt a programot, mert tényleg érzem a fejlődést. Pénteken rárepülök a 20 körre és jövő héten pedig tesztelem a SSST Light-ot.

A jelenlegi fejlődés alapján az októberi programzáró (35 kör a 36/36-ból) reálisnak tűnik. Ha ez összejön és novemberben nem lesz túl hideg hajnal, akkor a boost protokol is mehet a téli edzésidőszak előtt. Ez utóbbi egy 3 hetes edzésprogram (14 edzés), ami valószínűleg megváltoztatja a kapcsolatom a 24 kg-os kettlebellel. Már alig várom :o) .

Kettlebell edzés funkcionális hasznosítása

Szombat reggel tartottam egy rövid edzést, mert csak annyira volt időm.

Bemelegítés

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Gyors, de hatékony edzés. Tüdővel jól bírtam, és a sebbeséget is tudtam tartani, de az alkarom a 12 kör alatt jobban kikészült, mint a 80 kör 15/15 alatt, ami kicsit meglepett.

Szombat délután kerítést festettem. Ehhez először le kell csiszolni a fát, majd fel kell rá juttatni a festéket. Úgy fogtam fel mint ha egy edzés lett volna, és a hátamat megpróbáltam egyenesen tartani és hajlás helyett inkább a lábammal oldottam meg a kerítés alsó részének elérését. Ez több száz guggolás jelentett, természetesen telitalpon. Kb. négy óra alatt végeztem és teljesen kimerültem.
Így sokkal fárasztóbb volt az egész festés, mintha hajoltam volna, de sem a derekam, sem a térdem nem fájdult meg. Viszont vagy rosszul vettem levegőt, vagy jól beleszívtam a festékbe, és a melkasom elkezdett nagyon fájni.
Így a vasárnap és a ma reggeli edzéseket lefújtam.

Holnap 16 kör következik a 36/36 - ból

36/36 - "gyenge" nap

Ma reggel frissen ébredtem, hisz megint sikerült 7 órát aludnom. Így az edzés is jól ment.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

8 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

2-3 perc pihi

8 x 10 snatch 24 kg - a Gymbosst hagytam a 36/36 - os időzítésen, így kb 9 perc alatt végeztem

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung formák

TRIFECTA - egyben

Tegnap pihenőnap volt, és ma is sikerült kialudnom magam, így a reggeli edzés rendkívül jól esett. Eredetileg azt terveztem, hogy a BJW 2#-ből megcsinálok két kört, de kifutottam az időből, így csak egyet csináltam.

Bemelegítés

Swingek egyben 24 kg (20 DH Swing, 10/10 OH Swing, 10 H2H Swing)

BJW #2 - 24 kg (~17')
5/5 C&P
10 GS
5/5 C&P
20 DH Swing
5/5 C&P
10/10 Windmill
5/5 C&P
5/5 Snatch
5/5 C&P

Trifecta (sikerült egyben végigcsinálnom) 24 kg
10/10 Snatch
15/15 Clean
40 DH Swing

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen és Tigris - Daru páros forma

Holnap VO2 MAX 36/36

24+16 Military Press

Tegnap, miközben próbáltam kipihenni magam a 36/36 VO2 Max után, azon gondolkodtam, hogy érdemes lenne -e beruházni egy 32 kg-os bellbe. A Rózsa utcai teremben egyszer kétszer belenyomtam mindkét kézzel, csk úgy próbából.
Addig gondolkodtam, amíg az előttem heverő 16 és 24 -e golyókra nem vetődött a szemem...

Összefogtam őket

1 db (jobb oldal) 24+16 = 40 kg Military Press --> PR

A bal oldalon is megpróbáltam, de meg sem indult, úgyhogy még van dolog az oldalak kiegyenlítésével. De ki mondta, hogy nem lehet erősödni a 16 kg-tól ? :o)

36/36

Tegnap és ma is VO2 MAX volt a terítéken.
Tegnap
10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Ma reggel
14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19+1 ism. körönként)
azért a +1, mivel a legtöbb körbe már belesípolt a Gymboss.

Ez jelzi, hogy a következő edzésnél egy kicsit vissza kell venni. Nem gondoltam korábban, hogy a 16 kg-os golyó még tud meglepetéseket okozni. Rendesen bedurrant az alkarom az edzés alatt és a végére pedig majd kiköptem a tüdőmet. :)