Edzések

Tegnap egyszerű edzést akartam, és az is lett

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 16 kg
10 DL 16 kg
5/5 Windmill 16 kg

5/5/5/5 Halo 24 kg
10 DL 24 kg
5/5 Windmill 24 kg

8 x 6/6 Snatch 24 kg (percenként egy kör) + 2/2 snatch, hogy meglegyen a 100.

Mind fizikailag, mind tüdő szempontjából bírtam volna még pár kört, de olyan mértékben izzadtam, hogy féltettem a fűrdőszoba berendezésének épségét, így itt megálltam.

Ma sem akartam túlbonyolítani

Bemelegítés

3 x 60/60 sec on/off plank (nehezebb, mint gondoltam)

5 x 5/5 C&P 24 kg

Swing sorozat a Kettlebell Hardstyle blogról "csenve" :o)
42 DH Swing 16 kg (1. perc)
30 DH Swing 24 kg (50 sec - 1 perc kellet volna, de az alkarom feladta)
1 perc pihi
30 DH Swing 24 kg (50 sec - 1 perc kellet volna, de az alkarom feladta)
30 DH Swing 16 kg (45 sec - 1 perc kellet volna, de az alkarom feladta)

Kellemesen éreztem magam a végén.

Az elmúlt egy-két hét tapasztalata alapján azt döntöttem, hogy változtatok az edzésemen, és a VO2 MAX és hasonló jellegű edzéseket lecsökkentem és inkább az erőfejlesztésre koncentrálok. Ezt egészen addig tervezem, amíg újra kint tudok edzeni a szabadban, tehát 4-5 hónap.
Hogy jutottam erre a döntésre?

1. Féltem a fürdőszobát
2. Időnként szükséges a változtatás
3. Kevés a levegő bent a hosszútávú balisztikus sorozatokhoz (nyitott ablak, pedig tuti megfázás)

Ez azt is jelenti, hogy most már tényleg muszáj találkoznom Győre-Szűcs Attila RKC-val, hogy átnézzük az edzésprogramom.

Sűrű volt a hétvége

A hosszúhétvége a nagyszülők látogatásával telt. A gyerekek élvezték nagyon. Sikerült egy keveset edzenem.
Ami a szokottól eltérő volt, hogy GTG módszerrel húzódzkodtam egész hétvégén. Az emeletre menő lépcsőre alulról felkapaszkodtam és egyeket ismételtem sok pihenéssel, az egész napra szét húzva. Pénteken így 10-15, szombaton 25-30, vasárnap 5-10 ismétlés ment. Igazság szerint nem számoltam, csak csináltam. Ennyit még sosem húzódzkodtam. És szombaton sikerült egyben 4 ismétlést is csinálnom (PR). Kell otthonra egy húzódzkodó rúd, majd írok a Télapónak :o) .
Vasárnap VO2 MAX volt a terítéken (a kacsamájh mellett).

20 kör VO3 MAX 36/36 16 kg (19 ismétlés körönként, az utolsó két körben csak 17) és igen, és igen, és igen. Tudom, hogy nem 20 ismétlés, de ez már kellett az önérzetemnek. Rendesen lefárasztott ez a 24 perc (376 Snatch - 6016 kg).

Amit ez alapján tervezek csinálni, hogy 19 ismétléssel megcsinálom a 35 kört és utána ismét nekifutok a 20 ismétlésnek.

Ma reggel izzasztóra sikerült.
Bemelegítés
5 x Plank 36/36 on/off
10 x 20 OH Swing 24kg (1 per 1 kör --> 30/30)
2 x 20 DH Swing 24 kg
2 x 10 DH Swing 24 kg
2 x 15 DH Swing 24 kg
1 x 10 DH Swing 24 kg

Ma éggett a zsír :o)

Edzegettem

Reggel sikerült felkelnem időben, de sajnos kislányom is így tett, így nem volt lehetőségem teljes értékű edzés végzésére. Ami ma sikerült

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

10 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg ( 20 ismétlés körönként, ebből 1 mindig időn túl)
Közben Réka, a kislányom is felébredt, s közölte hogy ő bizony éhes és azonnal enni szeretne, így lazítás helyett kakaót kevergettem. Erre bármikor kapható vagyok, jobban mint a TGU-ra.

Snatch test light 4.

A stressz, az alváshiány, kihagyott edzések. Ezek jellemezték az elmúlt 3 hónapot. E mellett nem csoda, hogy nem fejlődik a teljesítmény. A heti max 4 edzés csak szinten tartásra alkalmas, komoly fejlődést nehéz elérni, legalábbis ez az érzésem.

Hogy hogy is jutottam erre a következtetésre? Lemértem.
Milko bejegyzése megadta a lökést a következő méréshez. Eddig csak halogattam, mivel éreztem, hogy nem történt fejlődés, sőt... Szombaton egy 60 órás munkahét után este kerültem golyó közelbe. Először csak 5 perces Snatch teszt lightot akartam csinálni, hogy vajon mennyi jön ki, de aztán lebeszéltem magam róla, hiszen ez nem egy verseny Milko-val. Motivált azzal, hogy szép fejlődést mutat és rávett arra, hogy ismét teszteljem magam, de igazán magamat kell tudnom felülmúlni, mivel az a mérvadó, és ha versenyezni akarok, akkor készüljek a TSC-re, vagy valami hasonló. Így a tíz perces snatch teszt light-ot csináltam, meg, hogy lássam, hogy mennyit esett vissza a teljesítményem az elmúlt két hónapban.

Amikor elkezdtem a tesztet még mindig fűtött a versenyláz, és rendesen meghajtottam magam (32 percenként), aztán három perc után érzékeltem, hogy ezt nem fogom bírni tíz percen keresztül, így visszalassítottam, de a három perc pörgés sokat kivett.

Félidőnél 145 ismétlésnél jártam, de már azon gondolkodtam, hogy fogom -e bírni pihenés nélkül a 10 percet.
A 7 perc leteltével letettem a súlyt kb 20 másodpercre, ekkor tartottam 200 ismétlésnél. a hátralévő két és fél percben kiküzdöttem magamból még 60 ismétlést, amivel beállítottam a rekordomat, de nem örültem az eredménynek felhőtlenül.

1. Eszetlenül, minden erőbeosztási stratégia nélkül túlhajtottam magam,
2. igazolódott a teljesítményem stagnálása,
3. nem tudtam kontrollálni magam és a versenyszellem felülírta azt, amit elhatároztam.

Amit pozitívan értékelek
1. sikerült a 260,
2. maradt még bennem 25 másodperc fejlődési lehetőség, tehát a 275-280 elérhető.

Remélhetőleg holnaptól ismét elindulhat a normális kerékvágásban az edzés és a csoki stop.

Ismét benti edzések :o(

Az erőteljes lehűlés arra kényszerített, hogy az edzéseimet a lakásba, pontosabban a fürdőszobába költöztessem. Tegnap kaptam feleségemtől mozaikszerűen összerakható tornaszőnyeget, ami lehetővé teszi, hogy mezitlább edzek és még a golyókat is elbírja.
Az edzés során sajnos az történt amire számítottam. A fürdőszoba aránylag kis légteréből fakadóan a páratartalom gyorsan megnőtt, így jobban érzékeltem a tenyeremen az izzadást, ami kihatással volt a fogásomra, a tüdőmre (csak hogy lehessen valamire fogni, hogy mért muzsikáltam ma ilyen gyengén :o) ).

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19 ism időn belül, 1 ism. idő után) az utolsó két körben az alkarom jelezte, hogy mára ennyi.

1 x 1 perc plank
30 sec pihi
3 x 30/30 plank

5 x 10 Goblet Squat 16 kg

Lazítás

Végre újra Hung Gar edzésen

Tegnap este két hónap kihagyás után végre sikerült eljutnom Hung Gar edzésre. Nagyon hiányzott már, hiszen a páros gyakorlás teljesen más módon dolgoztatja meg az embert, mint az otthoni magányos forma gyakorlás. Szinte végig páros gyakorlatok voltak, ami külön öröm volt számomra. Remélem, hogy most már állandósul a jelenlétem az edzéseken.

Reggel kisfiam fél ötkor kelt és nem akart visszaaludni. Simiztem a hátát, így a mai edzés elmaradt.
Holnap bepótolom.

Tüdőbaj

Enyhe lefolyású allergia alapú asztmám van, aminek nem kedvez az a tény, hogy két nap alatt másfélszeresére nőtt a páratartalom. Ez meg is mutatkozott a mai edzésben. Az alkarom simán vette az akadályokat, de nem bírtam szusszal az edzést.
Kicsit esett is reggel az eső, ami benedvesítette a KB fogantyúját, de egyébként ki lehetett bírni, ezentúl sapkában megy a kinti edzés egészen addig, amíg nem kezd el fagyni. Utána irány a fürdőszoba. Ott edzem telente, mivel a lakásunk alaprajza szerint ott elbújva zavarom legkevésbé családom többi tagját, erőteljes szuszogásommal és a Gymboss csipogásával. Jobban szeretek kint edzeni, így amíg az idő engedi kint leszek és egy kis eső nem hátráltathat.

Ma csak ennyit bírtam

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként) - időn belül 19 ment csak - az alkarom végig bírta, viszont az elejétől fogva nehezen lélegeztem, így nem akartam tovább erőltetni.

Holnapig remélem aklimatizálódik a légzőszervem a párához és mennek majd a keményebb edzések is.

Egyre jobban megy

Igaznak tűnik az a mondás, hogy minőségi pihenés javít a teljesítményen. Sikerült többször is nyolc órát aludnom, és egy-két napig a 8 óra munkát sem haladtam meg. Így tegnap reggel nekifutottam egy 8000 kg-os napnak. Így utólag mindent összevetve nem ez volt a legnehezebb edzésem, de mindenképp jól esett.

Bemelegítés

3 x 5/5 Halo 24 kg

10 x 20 Swing 24 kg (30/30 on/off) - felváltva volt DH/OH/H2H Swing => 200 swing

10 x 5/5 Snatch 24 kg (30/30 on/off) => 100 Snatch

SMR

Lazításként délelőtt szüretelni voltam, mint puttonyos funkcionáltam. Délutánra fizikailag kész voltam- Sikerült aludnom egy keveset délután, illetve este sem kellett ringatni. Ma pihi.

Holnap VO2 MAX folyt. köv.

VO2 MAX folytatás

Erdődi Mihály RKC kommentjén elgondolkodva úgy döntöttem, hogy nem változtatok a VO2 MAX alapgondolatán és nem csökkentem az intenzitást, hanem maradok az eredeti programnál és türelmesen várom a fejlődést.
Ezen kívül be fogok még iktatni az edzéseimbe ún. max snatch edzéseket, hogy ami megy egy kézzel annyit snatchelek, utána a másik kézzel ugyanaz. Ezzel remélhetőleg tudom az alkarom tűrőképességét fejleszteni.

Ma ennyi jött össze

Bemelegítés

3 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként - az utolsó kettőben csak 16 ism. jött ki)

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen és Chin Cheung formák

Végre egy normális edzés

Ma hajnalban kisfiam sírása ébresztett. Jön az egyik örlő foga, meg az alvós cumi is eltűnt valahova, így cumi kereséssel indult a nap. Mire végeztem, kiment az álom a szememből és a visszafekvés (már csak 15 perc lett volna) helyett az edzést választottam.

Goblet Squat létra és DH Swing gyakorlat volt a porondon (Brett Jones blogján olvastam) - 24 kg-mal

10 GS - 10 DH Swing - 10 Pump
9 GS - 10 DH Swing - 9 Pump
8 GS - 10 DH Swing - 8 Pump
7 GS - 10 DH Swing - 7 Pump
6 GS - 10 DH Swing - 6 Pump
5 GS - 10 DH Swing - 5 Pump
4 GS - 10 DH Swing - 4 Pump
3 GS - 10 DH Swing - 3 Pump
2 GS - 10 DH Swing - 2 Pump
1 GS - 10 DH Swing - 1 Pump

Tovább tartott egy kicsit mint számítottam, de kellemesen átmozgattam magam.

Gondoltam, hogy megnézem, hogy hol tartok az egyik részcélommal
Jöv nyári cél SSST 24 kg 200 ismétlés
Részcél 5 perces SSST 24 kg 100 ismétlés

5 perc pihenés után teszteltem a részcélt
10/10 - es ismétlést tűztem ki percenként és ami a percből marad az a pihi
de több pihenőre volt szükségem, így ami most összejött

5 perces SSST 24 kg - 80 ismétlés

Erre mondják englisül "There is room for improvement."

A teremburáját

A teremburáját ennek a 36/36-os VO2 MAX-nak. Tegnap ismét nekifutottam a 20 körnek, de a siker ismét elmaradt. 10 kör környékén ismét teljesen beállt az alkarom, mindkettő, így már csak 4 kört tettem hozzá csökkenő intenzitással.

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)
4 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (18 ism. körönként)

Úgyhogy a 20 kör VO2 MAX rövidtávú céllá nőtte ki magát. Volt már hasonló augusztusban a 70 kör 15/15 (8 ism.) volt hasonlóan nehézkes.

A rövidtábvú cél eléréséhez új stratégiát kell alkalmazni. Eddig próbáltam tartani a 20-as tempót, ami nem működött. Az új stratégia

1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (18 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (13 ism. körönként)
1 nap - 20 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Meglátjuk, hogy összejön -e.

Még mindig gyengélkedőn

Tegnap hajnalban csak négy órát aludtam csak, ma pedig összejött közel nyolc óra, de még így is nehéz volt az ébredés, illetve az edzés is.
Nagy mellénnyel beterveztem mára 20 kör VO2 MAX-ot, ám már a hetedik körnél éreztem, hogy jó ha a fele meglesz. Tüdőileg jól bírtam, a váll is rendben volt, az általában kritikus láb sem jelzett vissza, az alkarom viszont a már a hetedik körben beállt, így csak ennyi jött össze:

Bemelegítés

2x 5/5/5/5 Halo 16 kg

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)
2 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (16 ism. körönként)

Alkar lazítása
Dühös fujtatás.

És még csak meg sem izzadtam... :o(