BMF BMT alatt - illetve szeptemberi értékelés

Reggel elfelejtettem beállítani a telefonom csipogóra, így egy kicsit késve ébredtem. Ilyenkor kell még kb. negyed óra, hogy magamhoz térjek. Az eredeti terv 16 kör VO2 Max volt, amit meg akartam még fejelni egy is Brett Jones létrával (Goblet Squat + DH swing + valamilyen nyújtás, korrekciós gyakorlat). Mire magamhoz tértem kislányom is felébredt és nem volt hajlandó visszafeküdni. Sikerült rábeszélnem, hogy olvasson, amíg én edzek. Ez viszont csak egy rövid edzés lehetett, mert Réka hamar megunja az egyedüllétet.

Így BMF-et csináltam BMT alatt (Brutal Minimal Fitness - Brutal Minimal Time alatt)

Bemelegítés
BMF 24kg (swing) + 16 kg (squat)
50 DH Swing - 10 Goblet Squat (GS)
40 DH Swing - 20 GS
30 DH Swing - 30 GS
ekkor kislányom megunta az egyedüllétet és kilátásba helyezte, hogy felébreszti feleségem
20 DH Swing
10 DH Swing
Gyors golyóelpakolás és spuri be mesét olvasni.

Szeptemberi gyors értékelés.
- súlygyarapodás
- Hung Gar edzés hiánya
- kevesebb KB edzés
- KB magánóra elhalasztása

és akkor még nem is beszéltem a családdal való együttlét csökkenéséről

VÁLTOZTATÁS SZÜKSÉGES

Újra lendületben

Az elmúlt napokra rányomta a bélyegét a munkahelyi határidő nyomasztó közelsége. Ez sajnos még mindig fennáll még vagy két hétig. De azért reggel sikerült felkelnem és edzenem.

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 16 kg

10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Swing létra 24 kg (Tracy Reifkind style)
1 L OH - 1 DH - 1 R OH - 1 DH
2 L OH - 2 DH - 2 R OH - 2 DH
3 L OH - 3 DH - 3 R OH - 3 DH
4 L OH - 4 DH - 4 R OH - 4 DH
5 L OH - 5 DH - 5 R OH - 5 DH

A lefelé létrára már nem éreztem erőt

"Lazításként" Gong Gee Fok Fu Kuen, Tigris és Daru Páros forma, Chin Cheung formák gyakorlása

Ami biztató, hogy az egy hét kihagyás a VO2 MAX-ból a tüdőkapacitásom nem befolyásolta és tüdővel végig bírtam, az alkarom kicsit bedurrant, ami a swingnél érződött is, de pár kör még ment volna.
Ami viszont lehangolt, hogy reggel kisfiam rákényszerített a mérlegre, ami a korábbihoz biszonyítva ismét rossz irányba mozdult. Ismét három számjegyű a súlyom -100 kg :o((( .

Rehabili edzés

Ma reggel sikerült összehoznom az edzést. A nyakamat még mindig érzem, pedig voltam masszázson is, hengereztem is, ásványvizesüvegeztem is és napi kétszer paprika tartalmú krémmel még én is megmaszíroztam. Igaz mos már csak nagyon extrém szögekben érzem a fájdalmat.

Így reggel az edzés mellett döntöttem. Nem akartam még fej feletti gyakorlatokkal terhelni a nyakamat, vállamat, ezért a mai napi program a Swing volt.

Bemelegítés

1 perc plank

20 DL 16 kg
20 DL 24 kg

Kettlebell Hard Style-tól kölcsönzött swing edzés
1 perc DH Swing 16 kg - 43 ismétlés
1 perc DH Swing 24 kg - 40 ismétlés
1 perc pihi
1 perc DH Swing 24 kg - 40 ismétlés
1 perc DH Swing 16 kg - 40 ismétlés

pihi, pihi, pihi

1 perc plank

Tracy Reifkind Swing Roundabout - 24 kg
10 kör 2 L OH Swing - 2 DH Swing - 2 R OH Swing - 2 DH Swing

pihi, pihi, pihi

Lazításként Lau Gar Kuen és Moi Fa Kuen formák

Jó volt visszamenni az alapokhoz.

Rehabili....

A hétvége során két esküvőn is voltunk, ami rányomta bélyegét az alvásmennyiségre. Így tegnap reggel nem tudtam a 20 körös VO2 MAX-ot összehozni. Lett belőle 10 kör és a tempót sem sikerült 20 ismétlésen tartani.

Ma reggel, pedig BJ 1# kezdtem el, de a C&P résznél elronthattam valamit, mert a nyakam jobb oldala megrándult. Elég tisztessége fájdalmat érzek. Így a mai tréning ugrott, a holnapi is, és lehet hogy a heti összes edzés ugrott. Ez lehangol.

Úgyhogy most Rehabilitávió. :o(

Pavel a megmentő

A reggeli edzésen történt rossz mozdulat hatására elég mereven mozgattam egész nap a nyakam. Már átkoztam magam, hogy miért nem hoztam el a hengert is magammal. Ahogy így korholtam magam, elkezdtem nézni egy videót, amin Pavel Geoff Neupert vállmobilitását javítja és hát előkerült benne egy flakon, ami hasonlóképp funkcionált mint a henger.
Rá is ugrottam gyorsan a másfél literes Szentkirályira és meg ásványvizesflakonoztam a hátam.
És most repülök.

Köszönöm Pavel

(Hogy honnan van a videó? Az szigorúan Secret :o) )

Ne erőltesd azt, amit nem gyakoroltál be

Két napos céges tréningen vagyok a Balaton partjánál és természetesen utaztak velem a golyók. A szállodában van edzőterem, így a reggelt a szokásos edzéssel kezdtem.

Bemelegítés

5/5/5/5 Halo 24 kg

40 DH Swing 24 kg

BJ 3# 24 kg
5/5 Front Squat (FS)
20 DH Swing
10 Goblet Squat (GS)
5/5 C&P
10 GS
2/2 TGU (bal oldal nem volt tökéletes, ezért nem csináltam többet)
5/5 FS
5/5 Snatch
10 GS

18 perc

Az edzőteremben volt húzódzkodó, aminek nagyon megörültem, mivel régen volt alkalmam gyakorolni.
Pihenés után 5 x 2 -t akartam megcsinálni, ...
Ami sikerült
2 x 2
1 x 1 (itt megálltam, mert hibáztam és meghúztam a nyakam)

A mai edzés tanulságai
Meg kell szokni a benti edzést.

• sokkal kevesebb a levegő
• jobban izzadok --> törölköző kell
• TGU - bal oldal nem tökéletes, emelkedik a nyújtott láb, a híd alacsony --> gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni;
• Pull up - gyakorlás nélkül nem lehet fejlődni, sőt még a szintet sem tartani - a feszítettség katasztrófális --> gyakorolni, gyakorolni, gyakorolni;

Holnap VO2 MAX

Alkargyilkos 36/36

Reggel csak egy nagyon gyors edzésre volt időm. És ha már úgyis VO2 MAX napom volt, akkor a csináltam egy VO2 MAX edzést.

Bemelegítés

2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

16 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Pihegés........

Az alkarom és a fogásom az edzés végére teljesen kikészült és a tüdőm is égett rendesen. Ami biztató, hogy a 20-as tempót végig bírtam, csak egyszer-kétszer csipogott bele az utolsó ismétlésbe a Gymboss.
Nem győzöm magasztalni Keneth Jay-t, amiért kiötlötte ezt a programot, mert tényleg érzem a fejlődést. Pénteken rárepülök a 20 körre és jövő héten pedig tesztelem a SSST Light-ot.

A jelenlegi fejlődés alapján az októberi programzáró (35 kör a 36/36-ból) reálisnak tűnik. Ha ez összejön és novemberben nem lesz túl hideg hajnal, akkor a boost protokol is mehet a téli edzésidőszak előtt. Ez utóbbi egy 3 hetes edzésprogram (14 edzés), ami valószínűleg megváltoztatja a kapcsolatom a 24 kg-os kettlebellel. Már alig várom :o) .

Kettlebell edzés funkcionális hasznosítása

Szombat reggel tartottam egy rövid edzést, mert csak annyira volt időm.

Bemelegítés

12 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

Gyors, de hatékony edzés. Tüdővel jól bírtam, és a sebbeséget is tudtam tartani, de az alkarom a 12 kör alatt jobban kikészült, mint a 80 kör 15/15 alatt, ami kicsit meglepett.

Szombat délután kerítést festettem. Ehhez először le kell csiszolni a fát, majd fel kell rá juttatni a festéket. Úgy fogtam fel mint ha egy edzés lett volna, és a hátamat megpróbáltam egyenesen tartani és hajlás helyett inkább a lábammal oldottam meg a kerítés alsó részének elérését. Ez több száz guggolás jelentett, természetesen telitalpon. Kb. négy óra alatt végeztem és teljesen kimerültem.
Így sokkal fárasztóbb volt az egész festés, mintha hajoltam volna, de sem a derekam, sem a térdem nem fájdult meg. Viszont vagy rosszul vettem levegőt, vagy jól beleszívtam a festékbe, és a melkasom elkezdett nagyon fájni.
Így a vasárnap és a ma reggeli edzéseket lefújtam.

Holnap 16 kör következik a 36/36 - ból

36/36 - "gyenge" nap

Ma reggel frissen ébredtem, hisz megint sikerült 7 órát aludnom. Így az edzés is jól ment.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

8 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ismétlés körönként)

2-3 perc pihi

8 x 10 snatch 24 kg - a Gymbosst hagytam a 36/36 - os időzítésen, így kb 9 perc alatt végeztem

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung formák

TRIFECTA - egyben

Tegnap pihenőnap volt, és ma is sikerült kialudnom magam, így a reggeli edzés rendkívül jól esett. Eredetileg azt terveztem, hogy a BJW 2#-ből megcsinálok két kört, de kifutottam az időből, így csak egyet csináltam.

Bemelegítés

Swingek egyben 24 kg (20 DH Swing, 10/10 OH Swing, 10 H2H Swing)

BJW #2 - 24 kg (~17')
5/5 C&P
10 GS
5/5 C&P
20 DH Swing
5/5 C&P
10/10 Windmill
5/5 C&P
5/5 Snatch
5/5 C&P

Trifecta (sikerült egyben végigcsinálnom) 24 kg
10/10 Snatch
15/15 Clean
40 DH Swing

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen és Tigris - Daru páros forma

Holnap VO2 MAX 36/36

24+16 Military Press

Tegnap, miközben próbáltam kipihenni magam a 36/36 VO2 Max után, azon gondolkodtam, hogy érdemes lenne -e beruházni egy 32 kg-os bellbe. A Rózsa utcai teremben egyszer kétszer belenyomtam mindkét kézzel, csk úgy próbából.
Addig gondolkodtam, amíg az előttem heverő 16 és 24 -e golyókra nem vetődött a szemem...

Összefogtam őket

1 db (jobb oldal) 24+16 = 40 kg Military Press --> PR

A bal oldalon is megpróbáltam, de meg sem indult, úgyhogy még van dolog az oldalak kiegyenlítésével. De ki mondta, hogy nem lehet erősödni a 16 kg-tól ? :o)

36/36

Tegnap és ma is VO2 MAX volt a terítéken.
Tegnap
10 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 ism. körönként)

Ma reggel
14 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (19+1 ism. körönként)
azért a +1, mivel a legtöbb körbe már belesípolt a Gymboss.

Ez jelzi, hogy a következő edzésnél egy kicsit vissza kell venni. Nem gondoltam korábban, hogy a 16 kg-os golyó még tud meglepetéseket okozni. Rendesen bedurrant az alkarom az edzés alatt és a végére pedig majd kiköptem a tüdőmet. :)

Ma sem lesz édesség :o(

Már közel egy hete nem ettem édességet (csoki, süti, puding, krémtúró, jégkrém, fagyi, stb.), és eddig egész jól bírtam. Még azt sem ettem meg, amit kisfiam próbált a számba tömni, mert neki már nem kellett.
Tegnap úgy gondoltam, hogy mára teszem az édesség napot, de ahhoz ugye teljesíteni kell. Sok az a 8000 kg (330 ismétlés a 24 kg-mal).
E szerint a terv
2 x BJ 1# (280 ismétlés)
1 x Trifecta (90 ismétlés)
= 370 x 24 --> 8880 kg

De a tervek nem mindig sikerülnek. Ez történt ma is.

Bemelegítés

1 x BJ 1# - 24 kg
20 DH Swing
10 Goblet Squat
20 DH Swing
5/5 C&P
20 DH Swing
5/5 TGU (PR)
20 DH Swing
5/5 Snatch
20 DH Swing

A TGU után már tudtam, hogy nem lesz ma édesség. Ha jól emlékszem, akkor most sikerült először folyamatosan megcsinálni 10 TGU-t a 24 kg-ossal. Úgy érzékeltem, hogy még technikailag is jó volt a kivitelezése, bár az utolsó kettőnél volt egy kis bizonytalankodás a felállásnál. Egyre jobban kedvelem ezt a gyakorlatot.

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen illetve a Tigris - Daru páros formákat csináltam

36/36 - hat kör

Ma reggel nekimentem az első 36/36 VO2 MAX edzésnek. A tegnapi felmérés alapján 20 ismétlés volt körönként.

Bemelegítés

10/10 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg

6 kör VO2 MAX 36/36 16 kg (20 snatch körönként)

3 x 10/10 Snatch 24 kg (kb. 6 perc alatt)

Lazításként Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Chin Cheung formák

Arra kellet rájönnöm, hogy a VO2 MAX protokol egy rendkívül jól kidolgozott rendszer, és ténylegesen mutatja az aktuális állapotot. A 6 kör alatt megpróbáltam mindent beleadni, így az első körben 21 ismétlést tudtam összehozni, a többiben már nem tudtam 20-nál többet csinálni és a hatodikban pedig éppen összejött a 20. Ez alapján a tegnapi felmérést reálisnak tartom, hiszen pontosan mutatta, hogy jelenleg mire is vagyok képes.
Ha jelenlegi teljesítményemet összehasonlítom a fél évvel korábbival, amikor a teszt alapján 30 ismétlés jött össze az utolsó körben, akkor a tényleges edzés során nem tudtam a 18 ismétlést 1-2 körnél tovább tartani. Akkor az edzéseken átlagosan 16 ismétlést tudtam megcsinálni körönként. Ahhoz képest ez a 20 tényleg jól mutatja a fejlődést.
Aránylag gyorsan regenerálódtam, így még hozzátettem 60 snatchet a 24-sel, hogy szokjam a súlyt, hisz jövő ilyenkorra 200 ismétlés a cél 10 perc alatt.

VO2 MAX felmérés

A 36/36 program előtt esedékes egy VO2 MAX felmérés. A Keneth Jay könyvében található új (számomra új) mérést végeztem, ugyanúgy mint két hónapja.
VO2 MAX felmérés 16 kg
1. perc 10 ismétlés
2. perc 14 ismétlés
3. perc 18 ismétlés
4. perc 22 ismétlés
5. perc ami a csövön kifér
Tudatosan a bal kézzel kezdtem, mivel az a gyengébb és az számomra az alap. A negyedik körben jártam, amikor feleségem jelezte, hogy be kellene mennem mert a gyerekek sírnak, így bellt eldobtam és mentem kislányom hátát simizni. Utána énekeltem még kisfiamnak, amit nem értem, hogy miért szeret, mert kapa hangom van, de ha ez kell neki... :o). Utána visszamentem és újrakezdtem a tesztet.
Az ötödik percben 33 ismétlést sikerült összehoznom. Az előző felméréskor 32 volt az eredmény. Igazság szerint többre számítottam, de 1 is fejlődés. Ha a snatch test light-ot nézem, akkor már szembetűnőbb a fejlődés. Holnap lehet, hogy újra mérem, de ha belegondolok, akkor a 20 ismétlés 36 másodperc alatt kellőképp kihívásnak tűnik.