Áprilisi terv folytatás és VO2 MAX próba

Áprilisi terv folytatásaként vasárnap erős napot tartottam
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 10 haskerék térdelésből
5 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Végigolvastam Kenneth Jay könyvét és új célokat tűztem ki. Ezt még egyeztetni szeretném Győre-Szűcs Attilával, hogy mit szól hozzá. Alapvetően a könyvben leírt 15:15 VO2 MAX programot szeretném a következő négy hónapban csinálni, csakhogy égjen a zsír.
Június végéig a cél a 15:15 VO2 MAX 80 kör elérése 16 kg-mal 7 ismétléssel körönként, majd augusztus végéig a cél a 15:15 VO2 MAX 80 kör elérése 16 kg-mal 8 ismétléssel körönként.
Tegnap reggel csináltam az első napot, ami így nézett ki

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 5 haskerék térdelésből
20 kör VO2 MAX 15:15 16 kg 7 ismétlés
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Mai edzés

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
4 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

VO2 MAX újabb rekord - avagy nem bírok magammal

A mai napi edzés a VO2 MAX -ról szólt. Alapvetően az áprilisi edzéstervben a VO2 MAX pihenőnapként kellene, hogy jelentkezzen, úgy hogy a körön belüli ismétlés 14 darab. Megvettem Kenneth Jay Viking Conditioning könyvét, amely a VO2 MAX rejtelmeit mutatja be. Egyenlőre még csak az elején tartok, de kedvet kaptam a VO2 MAX-hoz. Reggel úgy döntöttem, hogy megcsinálok 20 kört olyan tempóban, hogy a bell nem pihen a felső pozícióban, de nem is hajtom agyon magam, csak úgy lazásan. Ebből az jött ki, hogy 16 ismétlés ment minden erőlködés nélkül, illetve 6 körön keresztül 17. Ha ehhez hozzáadom az első snatch-et, amivel felviszem felső pozícióba még a mért időn kívül, akkor ma reggel megcsináltam 346 db snatchet 22 perc alatt (PR), úgy hogy azt éreztem, hogy még simán menne több is. Ezen túl nem képződött további vízhólyag a kezemen.

Az edzés

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

VO2 MAX 36/36 16 kg 20 kör 16 ismétléssel (6 kör ebből 17 ismétlés) PR (a legtöbb snatch egy edzésen 346 db)

1 x 5/5 Halo 16 kg

10 + 2 Haskerék
Lazításként SMR

Holnap pihi

Áprilisi program folytatódik

A pénteki VO2 MAX rekord megdolgozta kicsit a kezemet is, és lett egy szép vízhólyagom, ami már legalább két hónapja nem volt, így a szombati edzésnél az áprilisi programot módosítottam egy kissé. A snatch helyett high pull-t csináltam, de így is jól éreztem magam a végére.

Pénteken este volt Hung Gar edzés is az új teremben. Eddig ez a legjobb terem, amit a klub használt az elmúlt évek során. A karikák megint kellemesen lefárasztották a vállaimat, illetve a sok mély állást is megéreztem.

Szombati edzés. A péntek reggeli VO2 MAX és az esti Hung Gar után kellemes izomlázzal ébredtem, de azért sikerült a napi adagot teljesíteni gond nélkül, úgy hogy nem kellett plusz pihenést beiktatnom.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
4 x 4-es létra (OH Swing + High Pull ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 3 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fook Fu Kuen forma

Vasárnap pihenő, amit meg is érdemeltem, mivel a szombati edzés után egész napos kertészkedés volt. A nap végére nem kellett altatni. Vasárnap bűnöztem, mert Eszter csinált tiramisut, ami fenségesen sikerült, és amikor kínálta nem tudtam nemet mondani. Illetve lement egy-két sör és Orujo is.

Hétfői edzés. Ismét az áprilisi program volt a napirenden, de mivel a kezem kipihente a viszontagságokat, így ment a snatch is. Mivel még mindig éreztem a fáradtságot, ezért a könnyű program mellett döntöttem.
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Ismét edzésben

A múlt héten öt nap pihenés jött össze, nagyrészt mert külföldön voltam három napig, utána pedig jött a húsvét.
Természetesen megint túlzásba estem az édesség fogyasztással, még úgy is hogy visszafogtam magam, így drasztikusabb lépésre vettem rá magam. Először a Turbó Diétán gondolkoztam, de Eszter nem támogatott benne, így erről egyenlőre lemondtam. Úgy döntöttem, hogy 4 hétig teljesen visszafogom a szénhidrát fogyasztást. Kedden kezdtem és eddig csak tegnap este volt gond, amikor Eszter a kedvencemet, tejberizst készített. kicsit nassoltam belőle.
A kiinduló állapot kedd reggel 99 kg
A mai állapot 98 kg
Ezt kb heti két alkalommal ellenőrzöm. A cél elsősorban a pocak méretének csökkentése, mivel ott található még tetemes zsír, úszógumi formájában.
Átgondoltam az edzés tervezésem és úgy változtattam meg, hogy minden két nap munka után egy nap pihenést teszek be, ezáltal is megelőzve az esetleges túledzést, de leginkább azért érzem szükségét, mert a korai felkelés miatt keveset alszom, így kell az alvás és remélem ez pozitívan hat a teljesítményemre.

Kedden VO2 MAX közepes napot tartottam, csak hogy finoman kezdjek ilyen hosszú pihenés után.

Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing - 30 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés
3 x 5 haskerék térdről
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Szerdán az áprilisi program gyenge napját csináltam, amitől kellemes fáradtságot éreztem utána
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Tegnap pihenőnap volt.

Ma reggel valami miatt fájt a jobb hüvelyk ujjam, így VO2 MAX mellett döntöttem, hogy kiméljem.

Bemelegítés
20 DH Swing - 10/10 OH Swing - 10 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat
1-2 14 ismétlés
3-4 20 ismétlés (PR - legtöbb ismétlés egy sorozaton belül)
5-6 19 ismétlés
7-10 18 ismétlés (PR - négy sorozat 18 ismétlés egymás után)
3 x 10 haskerék térdről
Lazításként Lau Gar Kuen forma

Meglepődtem, hogy ennyire bírtam, a 20 ismétlés pedig az eddigi csúcs. A haskerék is az eddigi maximum, ami jól esett :o)

Április első kemény nap

Tegnap reggel megtartottam a kemény napot, ami nevéhez illően tényleg keménynek éreztem. Ehhez az is hozzájárult, hogy ez volt a harmadik edzés pihenő nélkül. Amikor elkezdtem még nem voltam benne biztos, hogy végig tudom csinálni, mert még álmos is voltam, de ahogy egyre tovább haladt az edzésem úgy éreztem jobban és jobban magam.

Az edzés
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
1 x 5/5 Halo 16 kg

5 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között, a harmadik kör után már kellet másfél perc, a negyedik után pedig 2

2 perc pihi

10/10/10/10 OH Swing (a High Pull-t kihagytam, mert kezdtem fáradni, így maradt a Swing) 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

30 H2H Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi
30 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

3 x 5 haskerék térdelésből
2 x 5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Pár edzés

A csütörtökön úgy éreztem, hogy kapar a torkom, és nem akartam egy jó kis megfázást összeszedni, így péntek és szombat reggel kihagytam a KB edzést. Péntek este Hung Gar edzés volt, ami enyhítette a mozgás utáni hiányomat, és a szokásos módon megizzasztott.

Vasárnap reggel viszont már nem hagyhattam ki az edzést. Az áprilisi edzésprogram közepes intenzitású edzését csináltam.

Bemelegítés
5 x 5/5 Halo 16 kg
4 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között

2 perc pihi

15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

16 DH Swing 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

10 haskerék térdelésből

3 x 5/5 Halo 16 kg

Utána jól meghengereztem a csípőm
A 4 kör már kihívás volt, főleg két nap pihi után, így a DH swingre telsesen kifogyott a szusz, és abbahagytam.

Kipróbáltam a haskereket. Jó móka, bár még messze vagyok a normális végrehajtástól. Vettem egy SMR hengert, és ez is nagyon tetszik, bár még nem ismerem a pontos technikákat. Remélem hamarosan összejön egy kurzus.

Ma reggel tényleg lazára vettem a figurát a tegnapi fárasztó létra után, a mai VO2 Max tényleg pihinek számított.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
20 DH Swing - 10/10 OH Swing - 10 H2H Swing 16 kg

VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés

2/2 Windmill 16 kg 2 x 5/5/5/5

2 x 5 haskerék térdről

Lazításként hengerezés

Első VO2 MAX a szabadban

Hivatalosan, a VO2 MAX napom a pihi nap, tehát semmi erősködés, csak lazán, 75%-os intenzitással. Az áprilisi edzésterv a 24 kg-ról kell hogy szóljon.
Most csináltam először a szabadban a VO2 MAX-ot, és észrevettem egy-két számomra új dolgot:
- nem izzadt a kezem, így más technikát kellet használnom, hogy ne csípje oda a bőrt a súly
- több és frissebb a levegő, mint odabent, így sokkal jobban bírtam a sorozatot, illetve a pihenőidő is elegendő volt, sőt...

Az eredeti terv VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés

Az edzés

Bemelegítés

5 x 5/5 Halo 16 kg
50 DH Swing

VO2 MAX 36/36 16 kg 20 sorozat 14 ismétlés

5/5 Windmill 16 kg
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg (ha már előkészítettem, akkor használjam is)

Igazság szerint csak most kezdem érezni az edzés hatását, mert edzés közben egyáltalán nem éreztem magam fáradtnak, és ezért döntöttem úgy, hogy kipróbálom, hogy megy -e a 20 kör.
Hát ment...

Április első edzés

Ma az előző bejegyzésben említett edzésprogramot kezdtem el. Gyenge nappal kezdtem, ami azt jelenti, hogy a 3 ismétlést csináltam a létrából.

Bemelegítés
5 x 5/5 Halo 16 kg
3 x 3 létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között

2 perc pihi

15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

5/5 fél TGU 24 kg

3 x 5/5 Halo 16 kg

Lazításként Hung Gar formák

Lau Gar Kuen
Mui Fa Kuen
Gong Gee Fok Fu Kuen

Ez volt az első idei edzésem a szabadban. Sokkal bátrabban csináltam a Snatch-eket a 24 kg-val. A végére jólesően elfáradtam, annyira, hogy a formák már tényleg lazítás jellegűek voltak.

Holnap VO2 MAX