Pár edzés

A csütörtökön úgy éreztem, hogy kapar a torkom, és nem akartam egy jó kis megfázást összeszedni, így péntek és szombat reggel kihagytam a KB edzést. Péntek este Hung Gar edzés volt, ami enyhítette a mozgás utáni hiányomat, és a szokásos módon megizzasztott.

Vasárnap reggel viszont már nem hagyhattam ki az edzést. Az áprilisi edzésprogram közepes intenzitású edzését csináltam.

Bemelegítés
5 x 5/5 Halo 16 kg
4 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között

2 perc pihi

15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

16 DH Swing 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

10 haskerék térdelésből

3 x 5/5 Halo 16 kg

Utána jól meghengereztem a csípőm
A 4 kör már kihívás volt, főleg két nap pihi után, így a DH swingre telsesen kifogyott a szusz, és abbahagytam.

Kipróbáltam a haskereket. Jó móka, bár még messze vagyok a normális végrehajtástól. Vettem egy SMR hengert, és ez is nagyon tetszik, bár még nem ismerem a pontos technikákat. Remélem hamarosan összejön egy kurzus.

Ma reggel tényleg lazára vettem a figurát a tegnapi fárasztó létra után, a mai VO2 Max tényleg pihinek számított.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
20 DH Swing - 10/10 OH Swing - 10 H2H Swing 16 kg

VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés

2/2 Windmill 16 kg 2 x 5/5/5/5

2 x 5 haskerék térdről

Lazításként hengerezés

Első VO2 MAX a szabadban

Hivatalosan, a VO2 MAX napom a pihi nap, tehát semmi erősködés, csak lazán, 75%-os intenzitással. Az áprilisi edzésterv a 24 kg-ról kell hogy szóljon.
Most csináltam először a szabadban a VO2 MAX-ot, és észrevettem egy-két számomra új dolgot:
- nem izzadt a kezem, így más technikát kellet használnom, hogy ne csípje oda a bőrt a súly
- több és frissebb a levegő, mint odabent, így sokkal jobban bírtam a sorozatot, illetve a pihenőidő is elegendő volt, sőt...

Az eredeti terv VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés

Az edzés

Bemelegítés

5 x 5/5 Halo 16 kg
50 DH Swing

VO2 MAX 36/36 16 kg 20 sorozat 14 ismétlés

5/5 Windmill 16 kg
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg (ha már előkészítettem, akkor használjam is)

Igazság szerint csak most kezdem érezni az edzés hatását, mert edzés közben egyáltalán nem éreztem magam fáradtnak, és ezért döntöttem úgy, hogy kipróbálom, hogy megy -e a 20 kör.
Hát ment...

Április első edzés

Ma az előző bejegyzésben említett edzésprogramot kezdtem el. Gyenge nappal kezdtem, ami azt jelenti, hogy a 3 ismétlést csináltam a létrából.

Bemelegítés
5 x 5/5 Halo 16 kg
3 x 3 létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között

2 perc pihi

15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

5/5 fél TGU 24 kg

3 x 5/5 Halo 16 kg

Lazításként Hung Gar formák

Lau Gar Kuen
Mui Fa Kuen
Gong Gee Fok Fu Kuen

Ez volt az első idei edzésem a szabadban. Sokkal bátrabban csináltam a Snatch-eket a 24 kg-val. A végére jólesően elfáradtam, annyira, hogy a formák már tényleg lazítás jellegűek voltak.

Holnap VO2 MAX

Magánóra

Szombaton kora délután volt a kettlebell magánórám Győre-Szűcs Attila RKC-val. Az előzetes cél a VO2 MAX felmérése volt. Kicsit calódás volt, hogy csak 29 ismétlés jött ki a 6-ik percben, a múltkori 31 - gyel szemben, bár hozzá kell tennem, hogy ez egyértelműen az én hibám, mivel nem adtam bele mindent az utolsó perceben. A fejlődést az mutatja, hogy nem fáradtam el annyira, mint a múltkori felméréskor, és a 6-ik perc második felében, amikor érzékeltem, hogy le vagyok maradva még simán gyorsítani tudtam a tempón. A technikám oly mértékben fejlődött, hogy még egy kis vízhólyag sem keletkezett a tenyeremen. Viszont a vállamban rendes kis izomláz keletkezett.

Az edzés a következőképp nézett ki.

Bemelegítés

20 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

VO2 MAX felmérés 16 kg (kb. 100 snatch)

15/15 Snatch 24 kg

OH Swing, High Pull, Snatch (3-as létra)

Lazítás

24 kg-os KB-val eddig nagyrészt csak Swing-et és statikus gyakorlatokat csináltam, kerültem a snatch-et, hát most megkaptam edzésprogramnak áprilisra. A cél hogy megszokjam a nagyobb súlyt és hogy tovább csiszoljam a Snatch technikámat.

Az áprilisi edzésprogram

Bemelegítés

5 x 5/5 Halo 16 kg

5 x 3 létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg
1 perces pihenőidőről kezdve a cél a pihenőidő csökkentése

15/15 High Pull 24 kg
40 másodperc test körül (ABP)

15/15 OH Swing24 kg
40 másodperc test körül (ABP)

40 DH Swing 24 kg
40 másodperc test körül (ABP)

fél TGU

Halo 16 kg

Lazítás

Laza reggeli edzés

Mára laza átmozgató edzést terveztem, ami néhány gyakorlatra korlátozódott alacsony ismétlés számmal. Elsősorban a technikára figyeltem, így ha bizonytalanságot éreztem, akkor az adott gyakorlatot nem folytattam.

Bemelegítés (még alaposabb volt mint máskor, mert még éreztem a tegnapi Hung Gar edzés hatását)

16 kg-mal pihenés nélkül
20 DH Swing
20/20 OH Swing
20 H2H Swing

24 kg-mal pihenés nélkül
10 DH Swing
10/10 OH Swing
10 H2H Swing

5/5 Windmill 16 kg
1/1 Windmill 16 kg + OH DL 24 kg (először próbáltam ezt a gyakorlatot és az egyensúlyom nem volt tökéletes, így nem folytattam)
3/3 Windmill 24 kg

2 x 10/10 See saw press 16 kg/24 kg
2 x 10/10 Row 16 kg/24 kg (egyszerre a két súllyal)

20 Hasprés a súly kinyomva a fej felett 16 kg
10 Hasprés a súly kinyomva a fej felett 24 kg
20 Hasprés a súly a mellkason 16 kg
10 Hasprés a súly a mellkason 24 kg

10/10 TGU könyöklésig 16 kg

10/10 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg

Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Lazítás

Délután Hung Gar edzés
Holnap Kettlebell magánóra Győre-Szűcs Attila RKC-val. Valószínűleg VO2 MAX felmérés lesz.

Ez jól esett

Ma Hung Gar magánórám volt. Nagyon kellemesen elfáradtam, vagy azt is lehet mondani, hogy teljesen kipurcantam.
A formák bemutatásával kezdtem a Mui Fa Kuen és a Lau Gar Kuen már egész szépen ment, legalábbis ezt mondta Csaba, és csak egy-két mozdulatot kellett javítani. Belülről is jónak éreztem. Utána a Gong Gee Fok Fu Kuen következett. Itt már több javításra volt szükség, illetve a lábam elfáradt, ami hatással volt az állás mélységére. Többet kell gyakorolni, hogy javuljon.
Utána a Gong Gee-t csináltam karikákkal, na ez tényleg kikészít mindig.
Utána páros gyakorlatokat csináltam Csabával, amit nagyon élveztem. Alapvetően a páros gyakorlatok hiányoztak az elmúlt 4 évben igazán, mivel teljesen más az érzés mint csak a levegőben gyakorolni. Az állandó nyomástól elfáradttak a vállaim nagyon, de fog ez menni.

Holnap reggel megpróbálkozom egy laza KB edzéssel és délután Hung Gar edzés.

Fáradt reggel

Reggel fáradtan ébredtem és el sem tudtam képzelni, hogy edzeni fogok, de erőt vettem magamon és elkezdtem a bemelegítést.

A ma adag VO2 MAX közepes nap volt

Bemelegítés

50 DH Swing 16 kg

VO2 MAX 36/36 16 kg
10 x 13 ismétlés

10/10 Halo

Lazítás

A tegnapi adaghoz képest nagyon könnyűnek tűnt a mai edzés, és még simán ment volna pár kör, de visszafogtam magam.
Holnap nincs KB, de végre lesz Hung Gar magánóra.

Kislányom három éves

Ma lett kislányom, Réka, három éves. Reggel felköszöntöttük, de a buli délután lesz. Lesz torta, meg meglepi is (egy Micimackós roller). Biztos fog neki örülni, bár azt mondta, hogy akvárium kell neki mint a szomszéd kisfiúnak. Én jobban örülnék ha sűrűbben járnánk a szomszédba megnézni a halakat :o)).

Reggel edzettem is

Bemelegítés

50 DH Swing 16 kg
20/20 OH Swing + 10 H2H Swing 16 kg

20 Sumo DL 24 kg
20 DH Swing 24 kg
10/10 Squat&Press 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg
10/10 Squat 24 kg
20 H2H Swing 24 kg
20 Goblet Squat 24 kg

10/10 Windmill 16 kg
20 hasprés súly magasra tartva 16 kg
20 hasprés súly a mellkason 16 kg
10/10 TGU könyöklésig 16 kg
10/10 Halo 16 kg

Lazítás

Úgy érzem még kell még erősödnöm a 24 kg - oshoz, mert eléggé elfáradtam.
Holnap VO2 MAX közepes nap.

Újra edzésben

Kb. egy hete folyamatosan mérem a vérnyomásom napi háromszor, és a hétvégére úgy tűnt, hogy visszacsökkent a normális értékre. Így az edzés folytatása mellett döntöttem. Már nagyon hiányzott a mozgás.
Visszafogva lelkesedésem, úgy döntöttem, hogy egy gyenge VO2 MAX napot tartok, ami az esetemben körönkénti 9 ismétlést jelent (50% - a a maxnak). De mivel tele voltam energiával, úgy éreztem a 10 kör nem elég. Az alábbit csináltam

Bemelegítés

50 DH Swing
20/20 OH Swing
10 H2H Swing

VO2 MAX 36/36 16 kg
10 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
2 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
2 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás

Lazítás

A végére kellemesen leizzadtam, de nem éreztem magam fáradtnak. Amit pozitívnak értékeltem a mai napban, hogy tényleg próbáltam a tökéletes kivitelezésre törekedni, illetve a "pajzs mögött légzés" gyakorlását a fej fölött tartás közben.

Most így pár órával az edzés után kellemes fáradtságot érzek az izmaimban.

Holnap vegyes gyakorlatok lesznek 24 kg-val. És kislányom harmadik szülinapja :o)))))).

Elmaradt edzések

Sajnos elmaradtak az edzéseim. A hét során valami miatt felment a vérnyomásom (én a stresszre gyanakodom) és ki akartam magam aludni. Sajnos kisfiam is beteg lett, így tegnap és tegnapelőtt éjszaka többször kellet hozzá átmenni, így a reggeli korai kelés egyébként is esélytelen lett volna. Tegnap lemondtam a Hung Gar magánedzést (főnököm túl sokat beszél) és a mai edzésre sem megyek.

A vérnyomásom lefelé menőben, így már tervezgetem a következő edzésnapot.