Edzések és pihi a diétával

Tegnap nyomás létrát csináltam reggel, és mivel mára gyenge VO2 MAX-ot terveztem, így úgy gondoltam hogy 5 kört csinálok a 3-as létrából. Meglepően könnyen ment, még pihennem sem kellett nagyon a körök között.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH swing 10/10 OH Swing, 30 H2H Swing 16 kg

5 x C&P létra (1,2,3) 24 kg

Windmill
10/10 súly nélkül
10/10 alsó windmill 16 kg
10/10 alsó windmill 24 kg
10/10 windmill 16 kg
5/5 windmill 16 kg + alul 24kg
5/5 windmill 24kg

Lazítás

Ma VO2 MAX 15/15 16 kg laza nap volt 20 kört csináltam utána minden általam ismert Hung gar formát.

Úgy gondoltam, hogy a héten kicsit lazábbra engedem a gyeplőt kaja tekintetében (nem nagyon lazára), így a héten különösebb súlycsökkenésre nem is számítok.

A mait megéreztem

Mára esett a következő VO2 MAX edzés, és a tervezett mennyiség 50 kör volt. Ez alapján az edzés a következőképp nézett ki

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

50 kör 15/15 VO2 MAX 16 kg 7 ismétlés körönként (összesen 350 ismétlés) PR

Pihegés

A technikám jelentősen javult, amiben segített Dave Whitley tanácsai a snatch kivitelezéséhez. Az ötven kör végére csak egy apró vízhólyag keletkezett a bal tenyerem közepén. A negyvenedik körre már éreztem, hogy kezd fáradni a fogásom, de összeségében bírtam végig.

Frissítés

Beindult a VO2 MAX. A múlt héten a 24 kör után következett a 30 kör, majd a 36 kör. Ez utóbbit nagyon könnyűnek éreztem, valószínűleg a körönkénti 7 ismétlés kevés. Ez alapján úgy döntöttem, hogy felgyorsítom a kitűzött 80 kör elérését. Az eredeti tervek szerint ez június utolsó hetére esett volna, amit mos június második hetére időzítek. Utána kezdem a 8 (9) ismétléses edzést. Addig még találkozom Győre-Szűcs Attilával egy kis állapot felmérésre, illetve mozgás javításra.
Holnapi VO2 MAX cél 50 kör, ami rekord a részemről. Ez alapján már látni fogom, hogy van -e realitás alapja az új célkitűzésnek.
Májusra a VO2 MAX mellett a nyomás és a szélmalom kapnak még szerepet. Múlt héten egyszer, illetve ma volt nyomás edzésem, ami a következőképp nézett ki.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
50 DH Swing 16 kg
3 x Clean & Press létra (1,2,3) 24 kg

Windmill
10/10 súly nélkül
10/10 alsó windmill 16 kg
10/10 alsó windmill 24 kg
10/10 windmill 16 kg
5/5 windmill 24kg

Lazításként Hung Gar formák

Ma reggeli mérlegelésem 95 kg volt. A drasztikusabb diétákat leszámítva (ezek eredménye gyorsan eltűnt), 7 éve volt ennyi a súlyom. A heti 1 kg még mindig működött. Viszont azt már biztosra is vehetem, ha visszaállok a régi gyakorlatra és két marékra zabálom az édességet, akkor ez az eredmény is eltűnhet. Most a célom, hogy júnus végéig folytassam a jelenlegi táplálkozást és utána meglátom a következő lépést.

Itt a május - VO2 MAX start

Május 1-ét összekötötte kis családunk egy kis kiruccanással, szüleim meghívására Keszthelyen töltöttünk négy napot. Hogy ne essen ki edzésnap, vittem magammal a 16 kg-os súlyt, mivel a 15/15 VO2 MAX van a porondon. Az elmúlt négy edzésem a VO2 MAX -ról szólt és kb ugyanúgy nézett ki csak a körök száma változott

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

Május 2.
28 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Május 3.
32 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

Május 5.
24 kör VO2 MAX 15/15 16 kg 7 ismétlés körönként

5/5/5/5 Halo
Lazítás

Ma volt három hete, hogy jobban odafigyelek a táplálkozásomra, ami elsősorban az édességek, tésztafélék, kenyér, krumpli kizárását/korlátozását jelenti. Sikerült a hosszú hétvégén tartanom a korlátozásokat, minden nagyobb bűnözés nélkül. (kis bűnnek számítom az 1 Bacardi Beezert és egy kis nachost csípős szósszal). Ma reggel 96 kg-ot mutatott a mérleg, ami heti 1 kg fogyást jelent. Érzésre azt mondom, hogy ez mind zsír csökkenés. Az előre tervezett időtartama a diétának Június 30, ami mostantól számítva 8 hét. Ez egybe esik az első 15/15 VO2 MAX programom végével. Különösebb súly célt nem állítottam fel, csak a pocak kerület csökkenését szeretném elérni, amire úgy érzem van esély a jelenlegiek alapján.

Holnap erőedzés

Áprilisi terv folytatás és VO2 MAX próba

Áprilisi terv folytatásaként vasárnap erős napot tartottam
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 10 haskerék térdelésből
5 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Végigolvastam Kenneth Jay könyvét és új célokat tűztem ki. Ezt még egyeztetni szeretném Győre-Szűcs Attilával, hogy mit szól hozzá. Alapvetően a könyvben leírt 15:15 VO2 MAX programot szeretném a következő négy hónapban csinálni, csakhogy égjen a zsír.
Június végéig a cél a 15:15 VO2 MAX 80 kör elérése 16 kg-mal 7 ismétléssel körönként, majd augusztus végéig a cél a 15:15 VO2 MAX 80 kör elérése 16 kg-mal 8 ismétléssel körönként.
Tegnap reggel csináltam az első napot, ami így nézett ki

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 5 haskerék térdelésből
20 kör VO2 MAX 15:15 16 kg 7 ismétlés
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Mai edzés

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
4 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
1 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

VO2 MAX újabb rekord - avagy nem bírok magammal

A mai napi edzés a VO2 MAX -ról szólt. Alapvetően az áprilisi edzéstervben a VO2 MAX pihenőnapként kellene, hogy jelentkezzen, úgy hogy a körön belüli ismétlés 14 darab. Megvettem Kenneth Jay Viking Conditioning könyvét, amely a VO2 MAX rejtelmeit mutatja be. Egyenlőre még csak az elején tartok, de kedvet kaptam a VO2 MAX-hoz. Reggel úgy döntöttem, hogy megcsinálok 20 kört olyan tempóban, hogy a bell nem pihen a felső pozícióban, de nem is hajtom agyon magam, csak úgy lazásan. Ebből az jött ki, hogy 16 ismétlés ment minden erőlködés nélkül, illetve 6 körön keresztül 17. Ha ehhez hozzáadom az első snatch-et, amivel felviszem felső pozícióba még a mért időn kívül, akkor ma reggel megcsináltam 346 db snatchet 22 perc alatt (PR), úgy hogy azt éreztem, hogy még simán menne több is. Ezen túl nem képződött további vízhólyag a kezemen.

Az edzés

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg

VO2 MAX 36/36 16 kg 20 kör 16 ismétléssel (6 kör ebből 17 ismétlés) PR (a legtöbb snatch egy edzésen 346 db)

1 x 5/5 Halo 16 kg

10 + 2 Haskerék
Lazításként SMR

Holnap pihi

Áprilisi program folytatódik

A pénteki VO2 MAX rekord megdolgozta kicsit a kezemet is, és lett egy szép vízhólyagom, ami már legalább két hónapja nem volt, így a szombati edzésnél az áprilisi programot módosítottam egy kissé. A snatch helyett high pull-t csináltam, de így is jól éreztem magam a végére.

Pénteken este volt Hung Gar edzés is az új teremben. Eddig ez a legjobb terem, amit a klub használt az elmúlt évek során. A karikák megint kellemesen lefárasztották a vállaimat, illetve a sok mély állást is megéreztem.

Szombati edzés. A péntek reggeli VO2 MAX és az esti Hung Gar után kellemes izomlázzal ébredtem, de azért sikerült a napi adagot teljesíteni gond nélkül, úgy hogy nem kellett plusz pihenést beiktatnom.

Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
4 x 4-es létra (OH Swing + High Pull ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 3 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Gong Gee Fook Fu Kuen forma

Vasárnap pihenő, amit meg is érdemeltem, mivel a szombati edzés után egész napos kertészkedés volt. A nap végére nem kellett altatni. Vasárnap bűnöztem, mert Eszter csinált tiramisut, ami fenségesen sikerült, és amikor kínálta nem tudtam nemet mondani. Illetve lement egy-két sör és Orujo is.

Hétfői edzés. Ismét az áprilisi program volt a napirenden, de mivel a kezem kipihente a viszontagságokat, így ment a snatch is. Mivel még mindig éreztem a fáradtságot, ezért a könnyű program mellett döntöttem.
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi 15/15 OH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből + 2 db majdnem teljes nyújtásig
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazítás

Ismét edzésben

A múlt héten öt nap pihenés jött össze, nagyrészt mert külföldön voltam három napig, utána pedig jött a húsvét.
Természetesen megint túlzásba estem az édesség fogyasztással, még úgy is hogy visszafogtam magam, így drasztikusabb lépésre vettem rá magam. Először a Turbó Diétán gondolkoztam, de Eszter nem támogatott benne, így erről egyenlőre lemondtam. Úgy döntöttem, hogy 4 hétig teljesen visszafogom a szénhidrát fogyasztást. Kedden kezdtem és eddig csak tegnap este volt gond, amikor Eszter a kedvencemet, tejberizst készített. kicsit nassoltam belőle.
A kiinduló állapot kedd reggel 99 kg
A mai állapot 98 kg
Ezt kb heti két alkalommal ellenőrzöm. A cél elsősorban a pocak méretének csökkentése, mivel ott található még tetemes zsír, úszógumi formájában.
Átgondoltam az edzés tervezésem és úgy változtattam meg, hogy minden két nap munka után egy nap pihenést teszek be, ezáltal is megelőzve az esetleges túledzést, de leginkább azért érzem szükségét, mert a korai felkelés miatt keveset alszom, így kell az alvás és remélem ez pozitívan hat a teljesítményemre.

Kedden VO2 MAX közepes napot tartottam, csak hogy finoman kezdjek ilyen hosszú pihenés után.

Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
10/10 OH Swing - 30 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat 14 ismétlés
3 x 5 haskerék térdről
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma

Szerdán az áprilisi program gyenge napját csináltam, amitől kellemes fáradtságot éreztem utána
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
3 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között
2 perc pihi
15/15 High Pull 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
15/15 OH Swing24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
40 DH Swing 24 kg 10/10 test körül (ABP) 24 kg
1 perc pihi
2 x 10 haskerék térdelésből
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
Lazításként Mui Fa Kuen forma

Tegnap pihenőnap volt.

Ma reggel valami miatt fájt a jobb hüvelyk ujjam, így VO2 MAX mellett döntöttem, hogy kiméljem.

Bemelegítés
20 DH Swing - 10/10 OH Swing - 10 H2H Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg 10 sorozat
1-2 14 ismétlés
3-4 20 ismétlés (PR - legtöbb ismétlés egy sorozaton belül)
5-6 19 ismétlés
7-10 18 ismétlés (PR - négy sorozat 18 ismétlés egymás után)
3 x 10 haskerék térdről
Lazításként Lau Gar Kuen forma

Meglepődtem, hogy ennyire bírtam, a 20 ismétlés pedig az eddigi csúcs. A haskerék is az eddigi maximum, ami jól esett :o)

Április első kemény nap

Tegnap reggel megtartottam a kemény napot, ami nevéhez illően tényleg keménynek éreztem. Ehhez az is hozzájárult, hogy ez volt a harmadik edzés pihenő nélkül. Amikor elkezdtem még nem voltam benne biztos, hogy végig tudom csinálni, mert még álmos is voltam, de ahogy egyre tovább haladt az edzésem úgy éreztem jobban és jobban magam.

Az edzés
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 Halo 16 kg
1 x 5/5 Halo 16 kg

5 x 3-as létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg 1 perces pihenőidővel a létrák között, a harmadik kör után már kellet másfél perc, a negyedik után pedig 2

2 perc pihi

10/10/10/10 OH Swing (a High Pull-t kihagytam, mert kezdtem fáradni, így maradt a Swing) 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

30 H2H Swing24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi
30 DH Swing 24 kg
10/10 test körül (ABP) 24 kg

1 perc pihi

3 x 5 haskerék térdelésből
2 x 5/5 Halo 16 kg
Lazítás