After burn - Utóégetés

After finishing KB Burn Extreme my goal is to be able to handle double 32 kg and to keep the achieved result. Somewhere at the end of this year I'd like to start Pavel's RTK program with the double 32 kg on the heavy days, and for that I need to have a good form of double snatch and double Clean & Jerk, Double Press, Double Squat. In the last months I practised the double press, squat, swing, clean so I need to focus more on the snatch and the jerk.

I'm a real fun of Master RKC Geoff Neupert's programs, I find them easy to follow, demanding to make and time efficient. Based on the assumptions above I chose two programs from Geoff's KB Express Ultra (double KB programs), which concentrate on these exercises. The two programs will last for 8 weeks, 3 short, 20 minutes long sessions only on double Snatch and double Clean and Jerk. I'll do this program on Monday, Wednesday, Friday. As the training is very short I have time to practise Hung Gar forms after it.
Tuesday and Thursday I train some of my friends. On these days we do the RKC base exercises, deadlift, swing, squat, clean, TGU, press etc. and I do more or less what they do, just with the 32 kg. Saturday and Sunday are my rest days.

In nutrition I'm back on Warrior Diet, so raw food during the day and I eat only dinner. I will keep some of the parts of Kettlebell Burn Extreme program to name Saturday as cheat day and Sunday as fast day. I'll try to keep some of the achievements from it as well, like not to drink fruit juices only water (and sometimes beer) to eat carbohidrates or strachy foods only on selected days.

And this is what I trained this week:

MONDAY 
76 double snatch with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
TUESDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 6000 kg.
WEDNESDAY
66 double clean&jerk with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
THURSDAY
Variable day mostly with single 32 kg. I moved about 5000 kg.
FRIDAY
66 double snatch and double clean&jerk complex with double 24 kg in ladder (1-2-3-4) form
The video below was prepared to check my form. It's on the top of the third ladder.

__________________________________________________________________________________

A KB Burn Extreme befejezése után a célom az, hogy képes legyek a dupla 32 kg-ot használni és hogy az elért eredményeket megtartsam. Valamikor az év vége felé el szeretném kezdeni Pavel RTK programját a dupla 32 kg-mal a nehéz napokon és ehhez szükséges a dupla snatch, a dupla clean & jerk, a dupla nyomás, a dupla guggolás helyes kivitelezése. Az elmúlt hónapokban gyakoroltam a dupla nyomást, guggolást, swing-et, clean-t, így inkább a dupla snatch-re illetve jerk-re kell a hangsúlyt helyeznem a gyakorlás során.

Igaz rajongója vagyok Master RKC Geoff Neupert programjainak, mivel könnyen követhetőnek, megterhelőnek és időhatékonynak tartom őket. A fenti feltételek alapján két programot választottam ki Geoff Kettlebell Express Ultra (dupla KB edzésprogramok) csomagjából, amik ezekre a gyakorlatokra koncentrálnak. A két program 8 hétig tart és hetente 3 rövid, 20 perces dupla snatch, illetve dupla clean and jerk edzésekből áll. Ezt a programot fogom követni hétfőn, szerdán és pénteken. Mivel az edzések rövidek, így marad időm a Hung Gar formák gyakorlására utána. Kedden és csütörtökön néhány barátomnak tartok edzést. Ezeken a napokon RKC alapgyakorlatokat csináljuk (deadlift, swing, guggolás, clean, török felállás, nyomás stb.) és többnyire ugyanazokat csinálom, amit ők csak a 32 kg-os kettlebellel. Szombat és vasárnap a pihenőnap.

Étkezés szempontjából visszatértem a Harcosok étrendjére, tehát napközben nyers ételeket eszek és csak vacsorázom. Megtartom a Kettlebell Burn Extreme néhány pontját, mint például a szombati csalás napot, illetve a vasárnapi koplalást. Ezen kívül olyan dolgokat is megpróbálok megtartani, mint például a gyümölcslé helyett vizet iszom, vagy hogy csak bizonyos napokon eszem keményítő/szénhidrát tartalmú ételeket.

Az alábbiakat edzettem a héten:

HÉTFŐ
76 dupla snatch (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
KEDD
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 6000 kg-ot mozgattam meg.
SZERDA
66 dupla clean&jerk (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
CSÜTÖRTÖK
Változatos nap, elsősorban a 32 kg-os súllyal. Kb. 5000 kg-ot mozgattam meg.
PÉNTEK
66 dupla snatch és dupla clean&jerk komplex (1-2-3-4 létra), dupla 24 kg-mal
A fenti videó a kivitelezés ellenőrzéséhez készült a harmadik létra felső fokán.
Keep training smart