2 a 16-ból

A 16 hetes program második hetén vagyok túl és azt kell mondanom, hogy tud még ez a füles golyó meglepetéseket okozni.
Az elmúlt 6 edzés rámutatott arra, hogy nem elég ha valaki kigondolja magának hogy mi számára a megfelelő, hanem igenis kell az irányítás. Természetesen az lenne a legjobb, ha egy képzett instruktor rendszeresen felügyelné az ember munkáját. Sajnos erre nincs mindenkinek lehetősége.
Napi 10 óra munka mellett nem akarok több időt elvenni kis családomtól azzal, hogy a "hóbortjaimat" kielégítsem. Számomra megmaradt a magánórák látogatása kb. 2 havonta, ami segít a hibáim javításában.

Ez a gyakorlat ahhoz vezetett, hogy az edzéseim egy szűk repertoárt fedtek le technikailag, ami Swing, Snatch, Clean & Press & Row, Halo és ennyi. Ehhez még az is hozzájön, hogy az átlag edzésem korlátozódott 20 - 30 percre, amit akár büszkén is mondhatnám már sokszor meg sem éreztem. Adaptáció.

Kellett a változtatás.
Ezért döntöttem, hogy benevezek Geoff Neupert 16 hetes programjára, amit Kettlebell Burn-nek nevez. Nincs semmi komplikált az egészben, hisz az alapgyakorlatokat kombinálja, sőt hasonló felépítésű gyakorlatsorokat már láttam másnál. Számomra az adja a különbséget, hogy van egy jól strukturált edzésterv, amit be tudok építeni a hétköznapjaimba. Ami a legjobban meglepett az a TGU. Sosem kedveltem és még most is rugdosnom kell magam, hogy nekilássak, de már csak az, hogy 24 kg-ossal felülésig csinálom, kivesz egy csomó energiát.

Ma ez volt

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra - 24 kg
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell rack pozícióban) - 24 kg
C) 10 perc - 10 x 20 DH Swing - 24 kg

És a végére égett a zsír :o)

Frissítő TGU

Törökös nap volt. Most úgy próbáltam végigcsinálni a gyakorlatokat, hogy lehetőleg minnél kevesebbet pihenjek az adott intervallum alatt. Így többet teljesítettem, mint a múlt heti törökös napon, de még mindig látok fejlődési lehetőséget.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (28 db) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 11 x 5 Goblet squat (minden páratlan körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 19 ismétlés) - most csak 19 ismétlésre futotta, mivel elfáradtam az első fél órában

Holnap reggel C&P nap lesz, vasárnap pedig 16 kör VO2 MAX 36/36

Ég a zsír :o)

Ma 50 perc halál volt. Patakokban folyt rólam a víz annak ellenére, hogy kint edzedtem. Szuper a szabadban edzeni, még a TGU-t is rendesen meg tudom csinálni úgy, hogy ne kelljen arra figyelnem hogy belerúgok a mosógépbe és felébred a család.

Ma három blokkból állt az edzés

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra - 24 kg
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele - 24 kg
C) 10 perc - 10 x 20 DH Swing - 24 kg

11,808 kg megmozgatott tömeg

Pull Up PR

Ma már a negyedik edzésemet követtem el a héten.
A mai edzés három blokkból állt és kb 50 percig tartott

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (24 db) - tíz után megálltam egy kicsit pihizni, amire nem volt feltétlenül szükség.
B) 15 perc - 9 x 5 Goblet squat (5 körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 20 ismétlés)

Pull Up PR => 2 db (nem próbáltam többet csinálni) 2010.04.23
Tegnap nagy meglepetésemre simán ment a TPU az állig húzva magam, úgy is lehet mondani, hogy tisztán, csont nélkül. Ezt a nap folyamán többször is meg tudtam ismételni. Ma reggel, pedig megpróbáltam, hogy tudok -e kettőt csinálni egymás után. Tudok :o)

SAPorátlan bejegyzések

Eltelt több, mint egy hónap az utolsó bejegyzés óta, a SAP bevezetés erőteljesebben érződik a mindennapokban. Ezalatt az egy hónap alatt befejeztem a C&P létrán alapuló edzéseimet március végével. Az öt kör öt fokos C&P&R létra "simán" ment 40 másodperces pihenőkkel a körök között. Ezt márciusban többször is megismételtem, mivel az a rekord számít csak, amit az ember meg tud ismételni.

Március közepével az irodám falán megjelent a húzódzkodó, amelynek kipróbálása után azonnal lenulláztam az addig vélt státuszomat a célok listájában. Ezt azért tettem, mivel korábban a szüleim lépcsőjén teszteltem tudásom, ahol normális chin up nem lehetséges a következő lépcsőfok miatt. Mint utóbb kiderült normális húzódzkodón sem megy :o) . Az elmúlt egy hónapban szinte minden nap GTG jelleggel gyakorlom a TPU-ot, minden órában egyet. Az elmúlt egy hónapban eljutottam a forehead-up-tól a nose-up-on keresztül a mouth-up-ig. Már nem sok hiányzik attól, hogy beírhassam az 1-et. Egyik kollégám át szokott jönni néha húzódzkodni, neki megvan 5-6 chest-up, amitől viszont még elég messze vagyok.

Az eredeti terveim szerint április a 36/36 VO2 MAX hava lett volna, de még mindig bent edzem, amin megpróbálok a héten változtatni. Vasárnap megcsináltam a VO2 MAX felmérést, hogy legyen alap az edzéshez. Szombat reggel volt egy kemény 45 perces edzésem, amit követett egy egész napos kirándulás Sukoróba, majd vasárnap pár órás kertészkedés, aminek a végén már nem volt kedvem felállni sem. Ennek tudom be, hogy csak 33 ismétlés sikerült az utolsó percben. Ez azt jelenti, hogy 19,8 => 20 ismétlést kellene körönként lenyomni a 36/36 alatt.

Ezen kívül elkezdtem egy edzésprogramot (ettől most rendes izomlázam van), amellyel a hasamat körülvevő zsírréteget szeretném megcélozni. Ebbe fogom beleépíteni a VO2 MAX-ot is, illetve a duplabelles gyakorlatokat is.

Ezen kívül ma, elkezdtem a csökkentett kalóriabevitelhez kapcsolódó táplálkozást :o), reggel kezdtem egy muffinnal :-D , a lényeg igazság szerint ott van, hogy az esti csokizabálást meg tudjam szüntetni. Feleségemet már megkértem, hogy tüntesse el a csokinyulakat :o), és legnagyobb szomorúságomra meg is tette :o).