Ismét húzódzkodtam

Szerdán estére volt tervezve edzés a szomszéd barátommal, de sajnos másként alakult, pedig már nagyon készültem húzódzkodni.
Tegnap reggel fodrászhoz mentem, így nem keztem el egy teljes edzést, hanem csak a Hung Gar formákat gyakoroltam. A szabadkezes formákon mentem végig. Kellemes átmozgató edzés volt reggel negyed hatkor.
Tegnap este végül sikerült összejönnöm Petyával edzeni. Neki nem volt kedve edzeni, így ő sörözött én meg egy változatos napot nyomtam le a 24 kg-ossal. A szokásos minden alapgyakorlat és köztük swing. A TGU egyre jobban megy a 24 -essel. Tegnap 2/2 -t csináltam, úgy hogy nem volt egyesével oldalcsere.
Petyánál hagytam a haskereket, így most azt is csináltam 3 x 5 - öt.
A végére hagytam a húzódzkodást. Meglepetésemre simán ment 1 ismétlés utána csináltam még 4 x 2 -t. Ez szemmel láthatóan fejlődik.

Ma reggel VO2 MAX volt a soron, de mivel tegnap este edzettem, így nem akartam magam túlhajtani. Illetve kicsit elhanyagoltam a kezem ápolását és a múltkori hatvan kör előhozott pár bőrkeményedést. Így visszafogottan edzettem. A hangsúlyt ma inkább a fogáserősség fejlesztésére helyeztem.
2 x 5/5 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (7 ismétlés körönként) - kézváltás csak 5 kör után
1 x 3/3 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (7 ismétlés körönként) - kézváltás csak 3 kör után
1 x 3/3 kör egyben a három kör (3 x 7 ismétlés oldalanként)

Ezután a Hung Gar szabadkezes formák következtek. A Lau Gar Kuen-t lassan csináltam és amilyen mélyen csak bírtam. A többit normál sebességgel és magasságban. Úgy gondoltam, hogy mindig választok egy formát, amit lassan és mélyen hajtok végre, hogy az állásom fejlődjön. Utána kétszer megcsináltam a Lau Gar botforma első felét.

Holnap reggel változatos nap következik.

VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés) - 60 kör

Tegnap reggel nem edzettem, mert sokáig fennt voltam. Egyik kedvenc kung fu filmemet néztem meg Warriors Two - t.
Tegnap este Hung gar edzés volt, ahol sokat foglalkoztunk az állásokkal, így most érzem kicsit a lábam. Reggel megcsináltam a tegnap reggelre tervezett gyakorlatsort

Bemelegítés

60 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - ez összesen 480 snatch

Jövő hét péntekre tervezem a következő csúcsot a 70 kört.
Minkét kezemen keletkezett egy-egy vízhólyag, ami a technika gyakorlására figyelmeztet, de rosszabbra számítottam. Az utolsó pár kört éreztem csak nehéznek, és akkor keletkeztek a hólyagok is. Egy picit elfáradtam, de nagyon jól esett.

Edzés folytatódik

A keddi 50 kör VO2 MAX után jól esett két nap pihenés. Az szerdai tervezett pihenőnap volt, tegnap reggel viszont elaludtam. Jól esett a pihenés.

Tegnap Hung Gar magánórám volt. Kicsit korábban érkeztem, így tudtam kicsit gyakorolni a fababán. Utána végigmentünk Csabával az összes pusztakezes formagyakorlaton, természetesen a Gung Gee-t karikával is megcsináltuk. Utána a Gung gee-hoz kapcsolódó chi sao-t gyakoroltuk, majd a Tigris Daru páros formát.

Ma reggel fel tudtam kellni és csináltam egy változatos KB napot a 24 kg-ossal. Brett Jones workout szerűen a különböző gyakorlatok közé tettem be mindig 10 swinget. Volt Sumo DL, Clean, C&P, TGU, Windmill, Snatch, Goblet squat, és közben DH/OH/H2H swing.
Természetesen nem múlhat el egy változatos edzésnap Hung Gar formák nélkül. A Gung Gee-re már nem volt erőm, mivel a másik három pusztakezes formát megpróbáltam teljes erőbedobással csinálni, mert kislányom figyelt az ablakból :o).
Holnapra 30 kör VO2 MAX-ot tervezek és hétfőre pedig 60 kört.

VO2 MAX ismét - 50 kör

A szombati átmozgató edzés után a héten folytattam a VO2 MAX edzést. Tegnap reggel csináltam egy laza edzést

24 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

Ma reggel úgy gondoltam, hogy elég volt a pihenésből és nekiszaladtam a következő emelt szintű ismétlésnek.

50 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

A végére már éreztem egy kicsit a jobb vállam, amit tegnap esti Hung Gar edzésen egy kicsit megterheltem, mivel kicsit késtem, aminek a bemelegítésem látta kárát. Tapasztalat ebből, hogy a bemelegítés soha nem hiányozhat. Így a reggeli edzés után a hengeren kellet kicsit egyengetnem a vállam. Este is hengerelek kicsit, holnap reggel pedig pihenő.

Tegnap reggel az edzés után még gyakoroltam a Hung gar formákat is. Elkezdtem gyakorolni a bot formát. Így megtaláltam a következő három hónapra vonatkozó Hung gar célkitűzésem.
Cél: Lau Gar botforma tökéletesítése.
Ezt azért fontos most megcsinálni, mivel egy 2 méteres bottal elég nehéz a házban gyakorolni, így amíg az időjárás engedi a kinti edzést, addig ki kell ezt használni.

A VO2 MAX jelenlegi programjából van még kb. 3 hetem. A folytatásról még gondolkodom.

A hétvégi vendégeskedések, szülinapi ünneplés rátette bélyegét a táplálkozásomra, így azon célkitűzésem, hogy egy év múlva 6 kilóval leszek kevesebb rögtön módosítani kell 7 kilóra :o((.

Az első cél teljesítve

Ma lettem 34 éves.
Tegnap reggel, az előző bejegyzésemben kitűztem a következő egy évben elérendő célokat. Az első tegnap teljesült. Délután Hung Gar magánórám volt és annak keretében megcsináltam a második vizsgát. Kicsit váratlanul ért, amikor Csaba mondta három forma (Lau Gar Kuen, Mei Fa Kuen, Gung Gee Fok Fu Kuen) után mondta, hogy ha karikákkal is megcsinálom jól a Gung Gee-t, akkor megvan a vizsga. És sikerült. Nagyon örültem, de leginkább annak, hogy tényleg éreztem a fejlődést magamban. Csaba is azt mondta, hogy látszik a fejlődés és az hogy edzem (és nem csak a blogomon írom azt).
Összességében ez mind arra mutat vissza, hogy csak úgy fejlődik az ember ha tényleg csinálja és nem csak beszél róla.
Így új célkitűzést kell kitalálnom a Hung Garral kapcsolatban.

SSST Light - Snatch teszt light 2. - avagy egy éve a szeren

Ma van kb. egy éve (plusz minusz 1-2 nap), hogy megcsináltam az első kettlebelles edzésem. Az egész a Wing Chun fórummal kezdődött, ahol egy-két hozzászóló beszámolt a kettlebellel elért állóképesség fejlődéséről. Emelett elkezdtem Hung Garozni, ahol az első vizsga az erőállóképességről szól, vagyis 2 x 10 kg -os súlyzóval kell meghatározott gyakorlatokat megcsinálni, plusz fekvőtámaszok stb. Erre egy éve még nem éreztem felkészülve magam (hiszen addig fekvőtámaszon és max 5 kg -os súllyal végzett gyakorlatokon kívül nem erősítettem, hisz az merevíti az izmokat :o) ), így a Wing Chun fórumon hallottak alapján elkezdtem kutakodni. Internet, Youtube stb., amikor is rábukkantam a www. kettlebell.hu oldalra, ahol Pavel könyvét reklámozták.
Tavaly júniusban megvettem a könyvet és kb. 2 nap alatt kiolvastam, utána még egyszer. Ekkor döntöttem el, hogy nem ruházok be 2 10 kg-os súlyba, hanem veszek egy 16 kg-os kettlebellt (ára megközelítőleg azonos volt). Júliusban van a szülinapom (holnap), és feleségemmel megbeszéltem, hogy ez lesz a szülinapi ajcsim.
Egy éve vettem meg tehát az első 16 kg-os KB-t és meg is csináltam az első edzésem a könyv alapján. Azt hiszem, hogy 100 swinget csinálhattam először, de a végére teljesen kivoltam, arra tisztán emlékszem. Azótaheti 4-5 alkalommal lengetem a súlyt. Természetesen azóta továbbképeztem magam és elmentem szemináriumokra, magánórára Győre-Szűcs Attila RKC-val.
Ma reggel az egy éves jubileumra megcsináltam a SSST Light-ot tehát a snatch tesztet 16 kg-os golyóval, hogy most mit bírok.

Az igazság szerint többre számítottam, és szerintem többre is képes vagyok de második felmérésnek ez megfelelő.

10 perces snatch teszt 16 kg-os súllyal
10 x 14 ismétlés +
8 x 10 ismétlés +
1 x 15 ismétlés =
235 ismétlés (PR)

A teszt alatt nem tettem le egyszer sem a súlyt, és végig egyenletes tempóban ment a végrehajtás. Amit javítani kell, az a óra figyelése, hogy érzékeljem az utolsó perce kezdetét és akkor még meg tudom húzni, illetve a kézcserék folyamatos kivitelezésével lehet megtakarítani pár másodpercet.
Most tovább koncentrálok a VO2 MAX programra és befejezem a 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) programot és utána újra tesztelek, ami kb egy hónap múlva esedékes.

Mindent összevetve eredményesnek értékelem az első évem a kettlebellel, hiszen 10 kg-mal kevesebb vagyok, a pocakom lényegesen kisebb, az állóképességem összehasonlíthatatlan, a normál pulzusom lecsökkent, térdfájásom megszűnt, eddig sem voltam gyenge legény de most már kezdem magam erősnek érezni.

Célok a következő egy évre
SSST - Snatch tesz 24 kg 200 ismétlés
Húzódzkodás (taktikai) saját súlyal 10 folyamatos ismétlés (most fél ismétlés)
- 6 kg testsúly csökkenés
Hung Gar második vizsga

Az alapok

A hétvégi magánórán Győre-Szűcs Attila RKC-val átnéztük az alapokat, illetve javasolta, hogy a VO2 MAX mellet a pihenőnapokon hasonlóképp tegyek. Ma így is tettem. Tegnap kipihentem a hétvégi Snatch tesz fáradalmait és az izomlázat. Ez utóbbin segített egy kis hengerelés is. Ma reggel rendkívül frissen ébredtem, mindenféle robotmozgás nélkül.
Ma az alapokkal foglalkoztam, vagyis 24 kg-os KB-vel végigvettem minden általam ismert gyakorlatot (ami eszembe jutott). Alacsony ismétlésszám de tökéletes kivitelezés volt a célom.

Ez lett belőle

Bemelegítés

10 falnál guggolás
10 Sumo DL
10 DH Swing
5/5 OH Swing
10 H2H Swing
2/2 TGU
5/5 Floor Press (szűk tartás, mellkastól indulva)
5/5 Floor Press (széles tartás)
10 hasprés a golyó a mellkasomon
10 hasprés a golyó nyújtott kézzel tartva a mellkas előtt
5/5 Clean
5/5 Windmill
5/5 C&P
10/10 row
5/5 Snatch
5/5 High Pull
5/5 Clean & Squat
10 Goblet Squat
5/5 ABP
10 Figure 8
10 Figure 8 to hold

A végén megcsináltam a Gong Gee Fok Fu Kuen-t figyelve a légzésre és az erőkieresztésre. Most jól érzem magam.

Holnap megpróbálom a Snatch Teszt Light-ot úgy, hogy minimálisan teszem le a súlyt, ha mindenkép muszáj.

SSST - Snatch Teszt

Pénteken csináltam egy 36 körös VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) edzést, csak úgy átmozgatás végett :o) .

Szombaton találkoztam Győre-Szűcs Attila RKC-val. Végignéztük az alapgyakorlatokat és javítottuk egy-két mozdulatomat. Deadliftnél a csípő helyzete nem volt megfelelő, a cleannél belevittem a mozdulatba a vállamat, a TGU-nál pedig a fekvő helyzetben felhúzott lábam pozíciója volt helytelen. Már az óra elején is említete, hogy van számomra egy meglepetése és az alapgyakorlatok után megnéztük az SSST - Snatch tesztet (az igazit) 24 kg-val.
Az igazat megvallva még nem Snatch-eltem sokat 24 kg-mal, egyszer csináltam 100 snatch-et jó sok pihenővel, de gondoltam miért is ne. Megbeszéltük a stratégiát és Lakatos Pétár által javasolt stratégiát tűztük ki célul, hogy 13/13 ismétléssel kezdek, ameddig bírom, utána csökkentem 10/10 ismétlésre, majd lemegyek 5/5 ismétlésre (ez utóbbi különbözik Péter stratégiájától). Az egyes sorozatok között kis pihenő.
Elkezdtem a tesztet és rögtön felborítottam a stratégiát, mivel elfelejtettem számolni és rögtön belenyomtam 20 ismétlést a bal-ba. Ez rátette bélyegét az ezt követő ismétlésekre. Kb 5 percig egész jól bírtam és 70-80 körül jártam a felénél, de a második 5 percre teljesen kivoltam és a pihenőidők felmentek az egekig, volt hogy fél percnél is többet pihentem a körök között. Kb az alábbiak alapján alakult az ismétlés.

20/13
10/13
10/10
10/10
5/5
5/5
6/5
Összesen: SSST - Snatch test 24 kg 127 ismétlés 10 perc alatt

Lehetnék szomorú is, hogy csak ennyi, de mivel úgy érzem, hogy mindent elkövettem, hogy jól sikerüljön, így az eredményre úgy tekintek mint egy kiinduló pontra. Ahhoz viszonyítva, hogy 1 éve fogtam először súlyt a kezembe (5 kg-nál nagyobbat) nem tekintem rossz eredménynek.
Célom, hogy 1 év múlva 10 perc alatt 200 Snatch-et tudjak végrehajtani a 24 kg-os kettlebellel. Alcél: fél év múlva 5 perc alatt 100 Snatch (24 kg)

Másnapra elég erőteljes izomlázat éreztem a vállaimban, ami még ma is tart, így reggel csak egy 20 körös VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) edzést csináltam.

Húzódzkodás

Szerda este rendhagyó edzést csináltam. Rendhagyó, mert

• este edzettem
• nem csak kettlebell-t használtam
• nem egyedül edzettem

Egy barátommal Petyával megbeszéltünk, hogy edzünk együtt. Van neki húzódzkodó állványa, ami pozitívan befolyásolhatja a fejlődésem a húzódzkodás terén. Elég nehéz úgy fejlődni, ha nem húzódzkodik. Petya is el akart kezdeni edzeni és remélem, hogy kellően segítettem neki a kezdéshez.

Alapvetően a húzódzkodást szeretném fejleszteni, de mivel egyet sem tudok csinálni, így van mit gyakorolni. Illetve tudok húzódzkodni olyan formán, hogy a tenyér felém néz, kb 2-3 darabot, de úgy hogy a kézhátam néz felém, egy szabályosat sem.

Az edzés a következőképp nézett ki

bemelegítés

24 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)
3 x 5 haskerék

10 x 1 húzódzkodás felső pozíciójából lassú ereszkedés.

Ma reggel 36 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) volt az edzés

Holnap magánórám lesz Győre-Szűcs Attila RKC-vel, jövő hét hétfőn pedig 50 x VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)

Nyomások

Tegnap reggel a nyomásra koncentráltam. KJ könyvében a minta VO2 MAX programból a heti 3 VO2 MAX és heti 2 erőfejlesztő kombinációt választottam. A heti 2 erőfejlesztésen nagyrészt a C&P edzéseimet értem, de ekkor kap szerepet a különböző gyakorlatok gyakorlása a 24 kg KB-vel. Az eggyes gyakorlatokból nagyon keveset csinálok, de azokat megpróbálom tökéletesen kivitelezni.

Bemelegítés

20 falnál guggolás
10 Sumo DL 24 kg
10 DH Swing 24 kg
10/10 OH Swing 24 kg

3 x C&P létra (1, 2, 3, 4) 24 kg

Farmer walk 24 kg 70/70 lépés (ezt ma reggelre éreztem meg igazán, mert az alkarom kicsit görcsös)

Lazításként Lau Gar Kuen, Moi Fa Kuen, Ching Cheung formák végrehajtása

Tegnap este a feleségem és az utcánkban élő barátaink rendeztek egy kis meglepetéspartit az egyik szomszéd/barát illetve az én részemre. Mindkettőnknek mostanság van a szülinapja. Kicsit hosszúra nyúlt az összejövetel és nem volt alkoholmentes, így a ma reggelre tervezett edzés elmaradt. A betervezett édességmentes táplálkozás is megszakadt a feltálalt rizskók és túrótorta miatt (ezeket Eszter követte el és nagyon finom volt), és természetesen a mértéket nem tudtam tartani.

VO2 MAX 15/15 - 8 ismétlés - 40 kör

Most ismét a VO2 MAX az edzésem központi témája. A progressziót KJ könyve alapján csinálom, tehát mindig kitűzök egy alcélt, amit elérhetek 3-4 edzés alatt és utána visszaveszem a körök számát a minimum közelihez.
Ma megcsináltam
40 kör VO2 MAX 15/15 - 16 kg (8 ismétlés körönként)

Az út a 40-eshez az alábbi volt (20, 24, 28, 32, 24, 30, 40)

A következő alcél 50 kör, amit az alábbi szerint próbálom elérni (24, 36, 50)
A végcél természetesen a 80 kör. Hetente tervezem 10 -zel emelni a körök számát, ami szerint 4 hét múlva érhetem el a kitűzött célt. (24, 36, 50 - 30, 44, 60 - 30, 50, 70 - 20, 40, 80)

A jövő héten tervezek még egy Snatch teszt light-ot, így lehet hogy egy hetet csúszhat a fenti terv.

Edzés a nyaralás alatt

Az ide nyaralást itthon töltöttül Alsópáhokon. Nagyon jól érezte magát az egész család, annak ellenére, hogy sokat esett az eső. Én vittem magammal a 16 kg - os bellt, hogy az edzésemet tudjam folytatni. Az egész hetet a VO2 MAX edzés jellemezte. A nyaralás 8 napja alatt 5 edzést csináltam, amiből az indulás napján az első edzés még otthon 24 kg - mal 100 snatch volt (előzőleg erről már írtam). A maradék négy a VO2 MAX és Hung Gar körül forgott.

Elkezdtem a VO2 Max 15/15 programot 16 kg-mal (8 ismétlés körönként)
1. edzés 20 kör
2. edzés 24 kör
3. edzés 28 kör
4. edzés 32 kör

Az edzések után, mindig csináltam formákat.
Az egyetlen gond az volt, hogy otthom hagytam a bőrkeményedés reszelőmet, így elég durva lett a kezem a hét végére (normál esetben 2 naponta kezelem a kezem).

Volt 1 bónusz edzés, amit elsősorban nem edzésnek terveztem, de a végére azzá vált. A szállodában volt egy kötélpály, amin végigmentem. Először Eszter ment rajta végig, addig én vigyáztam a gyerekekre. Eszter nagyon ügyes volt, bár egy két résznél éreztem, hogy kicsit feszült volt. Nagyon büszke voltam rá, hogy végigment a pályán, egyedül a lajhármászással volt problémája. Utána én következtem. Az egész nehezebb volt, mint amire először gondoltam, és volt egy-két pont, ahol én is feszülté váltam a magasságtól. Volt lengőhíd több fajta, kötélpálya, háló, de a legnehezebb az utolsó előtti pont a lajhármászás volt. Addigra kicsit elfáradtam már és ez csak fokozódott, amikor felmentem a kötélre. Kb. 4-5 méter hosszú volt ez a pályaszakasz, egy rendkívül vastag műanyag kötélből készült. kb. a 3/4 -énél a pályaszakasznak már annyira elfáradt a fogásom, hogy leestem a kötélről (persze volt védőfelszerelés, így nem sérülhettem meg).
Nem éreztem jól magam, mivel azt gondoltam, hogy végig zudok a pályán menni. A saját testsúlyomhoz képest, még mindig nem vagyok elég erős (illetve a testsúlyom is nagy). Jövőre végig fogok menni a pályán, de addig még sokat kell edzenem.

Ezen felül plusz testgyakorlatnak számított Zalán, akit elég sokszor fel kellett venni, és kézben vinni.

100 x 24

Múlt hét hétfőn mielőtt még elindultunk nyaralni, csináltam egy búcsú edzést a 24 kg-os golyóval, mivel csak a 16 kg-osat vittem magammal. Csak laza edzést akartam eredetileg, de végül rávettem magam, hogy snatch-eljek a 24 -essel.

5 x 10/10 Snatch 24 kg (PR - 100 db Snatch 24 kg-os kettlebellel egy edzés alatt)

A cél nem az volt, hogy kikészítsem magam, csak szerettem volna látni, hogy megy - e a dolog. Az időt nem figyeltem, minden sorozat után pihentem 2-3 percet, és inkább a technikára figyeltem. Azért így is elfáradtam