Szombaton kora délután volt a kettlebell magánórám Győre-Szűcs Attila RKC-val. Az előzetes cél a VO2 MAX felmérése volt. Kicsit calódás volt, hogy csak 29 ismétlés jött ki a 6-ik percben, a múltkori 31 - gyel szemben, bár hozzá kell tennem, hogy ez egyértelműen az én hibám, mivel nem adtam bele mindent az utolsó perceben. A fejlődést az mutatja, hogy nem fáradtam el annyira, mint a múltkori felméréskor, és a 6-ik perc második felében, amikor érzékeltem, hogy le vagyok maradva még simán gyorsítani tudtam a tempón. A technikám oly mértékben fejlődött, hogy még egy kis vízhólyag sem keletkezett a tenyeremen. Viszont a vállamban rendes kis izomláz keletkezett.
Az edzés a következőképp nézett ki.
Bemelegítés
20 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
VO2 MAX felmérés 16 kg (kb. 100 snatch)
15/15 Snatch 24 kg
OH Swing, High Pull, Snatch (3-as létra)
Lazítás
24 kg-os KB-val eddig nagyrészt csak Swing-et és statikus gyakorlatokat csináltam, kerültem a snatch-et, hát most megkaptam edzésprogramnak áprilisra. A cél hogy megszokjam a nagyobb súlyt és hogy tovább csiszoljam a Snatch technikámat.
Az áprilisi edzésprogram
Bemelegítés
5 x 5/5 Halo 16 kg
5 x 3 létra (OH Swing + High Pull + Snatch ) 24 kg
1 perces pihenőidőről kezdve a cél a pihenőidő csökkentése
15/15 High Pull 24 kg
40 másodperc test körül (ABP)
15/15 OH Swing24 kg
40 másodperc test körül (ABP)
40 DH Swing 24 kg
40 másodperc test körül (ABP)
fél TGU
Halo 16 kg
Lazítás
Szeretném, hogy minnél több ember kedvet kapjon a testmozgáshoz.
Monday, March 30, 2009
Friday, March 27, 2009
Laza reggeli edzés
Mára laza átmozgató edzést terveztem, ami néhány gyakorlatra korlátozódott alacsony ismétlés számmal. Elsősorban a technikára figyeltem, így ha bizonytalanságot éreztem, akkor az adott gyakorlatot nem folytattam.
Bemelegítés (még alaposabb volt mint máskor, mert még éreztem a tegnapi Hung Gar edzés hatását)
16 kg-mal pihenés nélkül
20 DH Swing
20/20 OH Swing
20 H2H Swing
24 kg-mal pihenés nélkül
10 DH Swing
10/10 OH Swing
10 H2H Swing
5/5 Windmill 16 kg
1/1 Windmill 16 kg + OH DL 24 kg (először próbáltam ezt a gyakorlatot és az egyensúlyom nem volt tökéletes, így nem folytattam)
3/3 Windmill 24 kg
2 x 10/10 See saw press 16 kg/24 kg
2 x 10/10 Row 16 kg/24 kg (egyszerre a két súllyal)
20 Hasprés a súly kinyomva a fej felett 16 kg
10 Hasprés a súly kinyomva a fej felett 24 kg
20 Hasprés a súly a mellkason 16 kg
10 Hasprés a súly a mellkason 24 kg
10/10 TGU könyöklésig 16 kg
10/10 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg
Gong Gee Fok Fu Kuen forma
Lazítás
Délután Hung Gar edzés
Holnap Kettlebell magánóra Győre-Szűcs Attila RKC-val. Valószínűleg VO2 MAX felmérés lesz.
Bemelegítés (még alaposabb volt mint máskor, mert még éreztem a tegnapi Hung Gar edzés hatását)
16 kg-mal pihenés nélkül
20 DH Swing
20/20 OH Swing
20 H2H Swing
24 kg-mal pihenés nélkül
10 DH Swing
10/10 OH Swing
10 H2H Swing
5/5 Windmill 16 kg
1/1 Windmill 16 kg + OH DL 24 kg (először próbáltam ezt a gyakorlatot és az egyensúlyom nem volt tökéletes, így nem folytattam)
3/3 Windmill 24 kg
2 x 10/10 See saw press 16 kg/24 kg
2 x 10/10 Row 16 kg/24 kg (egyszerre a két súllyal)
20 Hasprés a súly kinyomva a fej felett 16 kg
10 Hasprés a súly kinyomva a fej felett 24 kg
20 Hasprés a súly a mellkason 16 kg
10 Hasprés a súly a mellkason 24 kg
10/10 TGU könyöklésig 16 kg
10/10 Halo 16 kg
5/5 Halo 24 kg
Gong Gee Fok Fu Kuen forma
Lazítás
Délután Hung Gar edzés
Holnap Kettlebell magánóra Győre-Szűcs Attila RKC-val. Valószínűleg VO2 MAX felmérés lesz.
Thursday, March 26, 2009
Ez jól esett
Ma Hung Gar magánórám volt. Nagyon kellemesen elfáradtam, vagy azt is lehet mondani, hogy teljesen kipurcantam.
A formák bemutatásával kezdtem a Mui Fa Kuen és a Lau Gar Kuen már egész szépen ment, legalábbis ezt mondta Csaba, és csak egy-két mozdulatot kellett javítani. Belülről is jónak éreztem. Utána a Gong Gee Fok Fu Kuen következett. Itt már több javításra volt szükség, illetve a lábam elfáradt, ami hatással volt az állás mélységére. Többet kell gyakorolni, hogy javuljon.
Utána a Gong Gee-t csináltam karikákkal, na ez tényleg kikészít mindig.
Utána páros gyakorlatokat csináltam Csabával, amit nagyon élveztem. Alapvetően a páros gyakorlatok hiányoztak az elmúlt 4 évben igazán, mivel teljesen más az érzés mint csak a levegőben gyakorolni. Az állandó nyomástól elfáradttak a vállaim nagyon, de fog ez menni.
Holnap reggel megpróbálkozom egy laza KB edzéssel és délután Hung Gar edzés.
A formák bemutatásával kezdtem a Mui Fa Kuen és a Lau Gar Kuen már egész szépen ment, legalábbis ezt mondta Csaba, és csak egy-két mozdulatot kellett javítani. Belülről is jónak éreztem. Utána a Gong Gee Fok Fu Kuen következett. Itt már több javításra volt szükség, illetve a lábam elfáradt, ami hatással volt az állás mélységére. Többet kell gyakorolni, hogy javuljon.
Utána a Gong Gee-t csináltam karikákkal, na ez tényleg kikészít mindig.
Utána páros gyakorlatokat csináltam Csabával, amit nagyon élveztem. Alapvetően a páros gyakorlatok hiányoztak az elmúlt 4 évben igazán, mivel teljesen más az érzés mint csak a levegőben gyakorolni. Az állandó nyomástól elfáradttak a vállaim nagyon, de fog ez menni.
Holnap reggel megpróbálkozom egy laza KB edzéssel és délután Hung Gar edzés.
Wednesday, March 25, 2009
Fáradt reggel
Reggel fáradtan ébredtem és el sem tudtam képzelni, hogy edzeni fogok, de erőt vettem magamon és elkezdtem a bemelegítést.
A ma adag VO2 MAX közepes nap volt
Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg
10 x 13 ismétlés
10/10 Halo
Lazítás
A tegnapi adaghoz képest nagyon könnyűnek tűnt a mai edzés, és még simán ment volna pár kör, de visszafogtam magam.
Holnap nincs KB, de végre lesz Hung Gar magánóra.
A ma adag VO2 MAX közepes nap volt
Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
VO2 MAX 36/36 16 kg
10 x 13 ismétlés
10/10 Halo
Lazítás
A tegnapi adaghoz képest nagyon könnyűnek tűnt a mai edzés, és még simán ment volna pár kör, de visszafogtam magam.
Holnap nincs KB, de végre lesz Hung Gar magánóra.
Tuesday, March 24, 2009
Kislányom három éves
Ma lett kislányom, Réka, három éves. Reggel felköszöntöttük, de a buli délután lesz. Lesz torta, meg meglepi is (egy Micimackós roller). Biztos fog neki örülni, bár azt mondta, hogy akvárium kell neki mint a szomszéd kisfiúnak. Én jobban örülnék ha sűrűbben járnánk a szomszédba megnézni a halakat :o)).
Reggel edzettem is
Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
20/20 OH Swing + 10 H2H Swing 16 kg
20 Sumo DL 24 kg
20 DH Swing 24 kg
10/10 Squat&Press 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg
10/10 Squat 24 kg
20 H2H Swing 24 kg
20 Goblet Squat 24 kg
10/10 Windmill 16 kg
20 hasprés súly magasra tartva 16 kg
20 hasprés súly a mellkason 16 kg
10/10 TGU könyöklésig 16 kg
10/10 Halo 16 kg
Lazítás
Úgy érzem még kell még erősödnöm a 24 kg - oshoz, mert eléggé elfáradtam.
Holnap VO2 MAX közepes nap.
Reggel edzettem is
Bemelegítés
50 DH Swing 16 kg
20/20 OH Swing + 10 H2H Swing 16 kg
20 Sumo DL 24 kg
20 DH Swing 24 kg
10/10 Squat&Press 24 kg
20/20 OH Swing 24 kg
10/10 Squat 24 kg
20 H2H Swing 24 kg
20 Goblet Squat 24 kg
10/10 Windmill 16 kg
20 hasprés súly magasra tartva 16 kg
20 hasprés súly a mellkason 16 kg
10/10 TGU könyöklésig 16 kg
10/10 Halo 16 kg
Lazítás
Úgy érzem még kell még erősödnöm a 24 kg - oshoz, mert eléggé elfáradtam.
Holnap VO2 MAX közepes nap.
Monday, March 23, 2009
Újra edzésben
Kb. egy hete folyamatosan mérem a vérnyomásom napi háromszor, és a hétvégére úgy tűnt, hogy visszacsökkent a normális értékre. Így az edzés folytatása mellett döntöttem. Már nagyon hiányzott a mozgás.
Visszafogva lelkesedésem, úgy döntöttem, hogy egy gyenge VO2 MAX napot tartok, ami az esetemben körönkénti 9 ismétlést jelent (50% - a a maxnak). De mivel tele voltam energiával, úgy éreztem a 10 kör nem elég. Az alábbit csináltam
Bemelegítés
50 DH Swing
20/20 OH Swing
10 H2H Swing
VO2 MAX 36/36 16 kg
10 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
2 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
2 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
Lazítás
A végére kellemesen leizzadtam, de nem éreztem magam fáradtnak. Amit pozitívnak értékeltem a mai napban, hogy tényleg próbáltam a tökéletes kivitelezésre törekedni, illetve a "pajzs mögött légzés" gyakorlását a fej fölött tartás közben.
Most így pár órával az edzés után kellemes fáradtságot érzek az izmaimban.
Holnap vegyes gyakorlatok lesznek 24 kg-val. És kislányom harmadik szülinapja :o)))))).
Visszafogva lelkesedésem, úgy döntöttem, hogy egy gyenge VO2 MAX napot tartok, ami az esetemben körönkénti 9 ismétlést jelent (50% - a a maxnak). De mivel tele voltam energiával, úgy éreztem a 10 kör nem elég. Az alábbit csináltam
Bemelegítés
50 DH Swing
20/20 OH Swing
10 H2H Swing
VO2 MAX 36/36 16 kg
10 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
2 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
2 x 10 ismétlés
2 x fej felett tartás
Lazítás
A végére kellemesen leizzadtam, de nem éreztem magam fáradtnak. Amit pozitívnak értékeltem a mai napban, hogy tényleg próbáltam a tökéletes kivitelezésre törekedni, illetve a "pajzs mögött légzés" gyakorlását a fej fölött tartás közben.
Most így pár órával az edzés után kellemes fáradtságot érzek az izmaimban.
Holnap vegyes gyakorlatok lesznek 24 kg-val. És kislányom harmadik szülinapja :o)))))).
Friday, March 20, 2009
Elmaradt edzések
Sajnos elmaradtak az edzéseim. A hét során valami miatt felment a vérnyomásom (én a stresszre gyanakodom) és ki akartam magam aludni. Sajnos kisfiam is beteg lett, így tegnap és tegnapelőtt éjszaka többször kellet hozzá átmenni, így a reggeli korai kelés egyébként is esélytelen lett volna. Tegnap lemondtam a Hung Gar magánedzést (főnököm túl sokat beszél) és a mai edzésre sem megyek.
A vérnyomásom lefelé menőben, így már tervezgetem a következő edzésnapot.
A vérnyomásom lefelé menőben, így már tervezgetem a következő edzésnapot.
Wednesday, March 18, 2009
Edzés
A mára betervezett edzés VO2 MAX volt. Az erős nap.
Bemelegítés
50 DH swing 16 kg
2 x 10/10 OH swing 16 kg
VO2 MAX 16 kg 36/36
4 x 18 ismétlés
2 x 17 ismétlés
2 x 16 ismétlés
2 x 13 ismétlés
10/10 Halo
Nyújtás, brettzel
Alapvetően jól bírtam szusszal, viszont az alkarom a végére bedurrant és visszavettem a tempóból, mert féltettem a csempét a fürdőszobában (merthogy ott edzem). Remélem egy-két héten belül ki tudok menni az udvarra.
Holnap lazább átmozgató jellegű edzést tervezek reggelre, illetve Hung Gar magánóra kora délután.
Bemelegítés
50 DH swing 16 kg
2 x 10/10 OH swing 16 kg
VO2 MAX 16 kg 36/36
4 x 18 ismétlés
2 x 17 ismétlés
2 x 16 ismétlés
2 x 13 ismétlés
10/10 Halo
Nyújtás, brettzel
Alapvetően jól bírtam szusszal, viszont az alkarom a végére bedurrant és visszavettem a tempóból, mert féltettem a csempét a fürdőszobában (merthogy ott edzem). Remélem egy-két héten belül ki tudok menni az udvarra.
Holnap lazább átmozgató jellegű edzést tervezek reggelre, illetve Hung Gar magánóra kora délután.
Tuesday, March 17, 2009
Önkontroll
Tegnap az önkontrollom (a feleségem) elment táncórára, így meglátogattam a konyhaszekrényt és minden felbontott édességet megkóstoltam. :o(
Ma vettem diabetikus kekszet, mivel alacsony kalóriájú, így ha kívánós vagyok, akkor egy-egy darabbal le tudom csendesíteni éhségem. 10 perc alatt elfogyott. Így már nem is olyan kevés kalória. :o(
Tapasztalat ebből, hogy semmilyen édességet sem szabad a fiókomban tárolni.
... és még csak nem is erős edzés napom volt.
Holnap reggelre a terv VO2 MAX erős nap
16 kg - 36/36
10 x 18 ismétlés
Ma vettem diabetikus kekszet, mivel alacsony kalóriájú, így ha kívánós vagyok, akkor egy-egy darabbal le tudom csendesíteni éhségem. 10 perc alatt elfogyott. Így már nem is olyan kevés kalória. :o(
Tapasztalat ebből, hogy semmilyen édességet sem szabad a fiókomban tárolni.
... és még csak nem is erős edzés napom volt.
Holnap reggelre a terv VO2 MAX erős nap
16 kg - 36/36
10 x 18 ismétlés
Monday, March 16, 2009
Hétvégi edzés
Szombaton reggel erősnek éreztem magam, de megpróbáltam a kitűzött feladatokhoz kötni magam (majdnem sikerült) és belekezdtem egy gyenge VO2 MAX sorozatba.
Bemelegítés után
50 DH Swing
majd
VO2 MAX 36/36 16 kg
6 * 12 ismétlés
2* 18 ismétlés
2* 10 ismétlés
Lazítás
Eredetileg a gyenge napomon sorozatonként 9 ismétlés a cél, csak hogy tudjak regenerálódni. De ezt mindig kevésnek érzem.
Vasárnap úgy döntöttem, hogy tényleg laza edzést csinálok, így az alábbiakat csináltam vasárnap reggel
Bemelegítés
24 kg -os KB-vel
10 Sumo DL
20 DH Swing
10 Sumo DL
10 OH Swing (bal)
10 Sumo DL
10 OH Swing (jobb)
10 Sumo DL
20 DH Swing
10 Sumo DL
10 OH Swing (bal)
10 Sumo DL
10 OH Swing (jobb)
10 Sumo DL
20 H2H Swing
10 Sumo DL
5/5 clean
10 Sumo DL
10 MP (bal)
10 Sumo DL
10 MP (jobb)
10 Sumo DL
5/5 windmill
10 Sumo DL
Lazítás, Nyújtás
Ma reggel gyengének és fáradtnak érezvén magam az eredetileg tervezett erős napomat visszaminősítettem közepesnek és az alábbiakat végeztem
Bemelegítés után
20 DH Swing
10/10 OH swing
20 H2H Swing
majd
VO2 MAX 36/36 16 kg
6 * 13 ismétlés
4* 17 ismétlés
2* 10 ismétlés
Lazítás
Holnap nincs KB de lesz Hung Gar
Bemelegítés után
50 DH Swing
majd
VO2 MAX 36/36 16 kg
6 * 12 ismétlés
2* 18 ismétlés
2* 10 ismétlés
Lazítás
Eredetileg a gyenge napomon sorozatonként 9 ismétlés a cél, csak hogy tudjak regenerálódni. De ezt mindig kevésnek érzem.
Vasárnap úgy döntöttem, hogy tényleg laza edzést csinálok, így az alábbiakat csináltam vasárnap reggel
Bemelegítés
24 kg -os KB-vel
10 Sumo DL
20 DH Swing
10 Sumo DL
10 OH Swing (bal)
10 Sumo DL
10 OH Swing (jobb)
10 Sumo DL
20 DH Swing
10 Sumo DL
10 OH Swing (bal)
10 Sumo DL
10 OH Swing (jobb)
10 Sumo DL
20 H2H Swing
10 Sumo DL
5/5 clean
10 Sumo DL
10 MP (bal)
10 Sumo DL
10 MP (jobb)
10 Sumo DL
5/5 windmill
10 Sumo DL
Lazítás, Nyújtás
Ma reggel gyengének és fáradtnak érezvén magam az eredetileg tervezett erős napomat visszaminősítettem közepesnek és az alábbiakat végeztem
Bemelegítés után
20 DH Swing
10/10 OH swing
20 H2H Swing
majd
VO2 MAX 36/36 16 kg
6 * 13 ismétlés
4* 17 ismétlés
2* 10 ismétlés
Lazítás
Holnap nincs KB de lesz Hung Gar
Friday, March 13, 2009
Ha blogolsz, blogolj
Eltelt több mint fél év az eredeti cél kitűzése óta, és talán mondanom sem kell, hogy a bejegyzések hiánya nagyjából jellemzi az elért eredményt is.
Tehát nem lettem sokkal soványabb.
Amit elértem, hogy fittebbnek érzem magam.
Új célok:
mindenféle kitűzött súlycsökkenés nélkül egyetlen célom a hasamon található tetemes úszógumi eltüntetése. Arra már rájöttem, hogy csak edzéssel ezt nem fogom tudni elérni. Alapvetően változtatni szeretnék az étkezési szokásaimon, ami elsősorban a bevitt édesség mennyiségének a radikális csökkentését jelenti.
A célom az, hogy csak az erős napjaim délelőttjén egyek édességet, ami heti 1-2 alkalmat jelent.
A díj: nincs meghatározott díj, amit az egésztől kaphatok az
- egészség
- fittség
- + 5év
- és nagyon jól fogok kinézni :o)
Mai edzés:
A hét elején nem edzettem, mert külföldön voltam, így a mai volt az első edzés napom (vagyis lett volna). Kisfiam nem akart visszaaludni :o)
Amit csináltam
16kg - os súllyal
kétkezes swing 50
Rocanon-tól vett sorozatot akartam végigcsinálni, amely folyamatos kb 5 perces munka
ABP 10/10
ABP to F8 10/10
F8 to hold 10/10
OH Swing 10/10
H2H Swing 10/10
High Pull/Snatch 5/5/5/5
Snatch ladder 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1,1
Squat to press 10/10
Régen csináltam már ezt az edzést, akkor fél mennyiséget csináltam egy szuszra és kiváncsi voltam, hogy most megy -e egyben az egész. Külső behatás miatt megszakítottam az edzést, illetve a squat teljesen ki is maradt, viszont nagyon jól esett így egy hét után a mozgás.
Este Hung Gar edzés.
Tehát nem lettem sokkal soványabb.
Amit elértem, hogy fittebbnek érzem magam.
Új célok:
mindenféle kitűzött súlycsökkenés nélkül egyetlen célom a hasamon található tetemes úszógumi eltüntetése. Arra már rájöttem, hogy csak edzéssel ezt nem fogom tudni elérni. Alapvetően változtatni szeretnék az étkezési szokásaimon, ami elsősorban a bevitt édesség mennyiségének a radikális csökkentését jelenti.
A célom az, hogy csak az erős napjaim délelőttjén egyek édességet, ami heti 1-2 alkalmat jelent.
A díj: nincs meghatározott díj, amit az egésztől kaphatok az
- egészség
- fittség
- + 5év
- és nagyon jól fogok kinézni :o)
Mai edzés:
A hét elején nem edzettem, mert külföldön voltam, így a mai volt az első edzés napom (vagyis lett volna). Kisfiam nem akart visszaaludni :o)
Amit csináltam
16kg - os súllyal
kétkezes swing 50
Rocanon-tól vett sorozatot akartam végigcsinálni, amely folyamatos kb 5 perces munka
ABP 10/10
ABP to F8 10/10
F8 to hold 10/10
OH Swing 10/10
H2H Swing 10/10
High Pull/Snatch 5/5/5/5
Snatch ladder 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1,1
Squat to press 10/10
Régen csináltam már ezt az edzést, akkor fél mennyiséget csináltam egy szuszra és kiváncsi voltam, hogy most megy -e egyben az egész. Külső behatás miatt megszakítottam az edzést, illetve a squat teljesen ki is maradt, viszont nagyon jól esett így egy hét után a mozgás.
Este Hung Gar edzés.
Subscribe to:
Posts (Atom)