5 perces USSST 24 kg - Snatch teszt

A héten a mai volt a harmadig edzésem, de mivel nem volt sok időm, így a leghatékonyabb eszközhöz próbáltam nyúlni. Egyébként is január végére volt egy célkitűzésem, amit ideje volt kipróbálni.
Kis átmozgatás után nekimentem az 5 perces Snatch tesztnek, a következő stratégiával
5/5/5/5/5/5/5 => 35
5/5/5/5/5/5/5 => 35
5/5/5/5/5/5 => 30
Két pihenővel és a kézcseréknél hozzáadott swing nélkül. Az eredmény igen,igen,igen......

5 perces USSST - Snatch teszt = 100 ismétlés (PR)

A 100. ismétlés tetején berregett a gymboss, így éppencsak, hogy meglett, és bizonyára volt a végefelé egy-két szabálytalan is, de mégis azt mondhatom, hogy megvan.
Viszont azt már most látom, hogy félévkor a 10 perc alatt 200 nem tűnik reálisnak, így ezen célomat az év végéig szeretném elérni.
Egy hónap múlva kipróbálom, hogy mi a kiindulási alap, addig is nyomok ezerrel.
:o)

Ma kipurcantam

Múlt héten a munka élvezett sajnos prioritást, és több edzésem is kimaradt, összesen csak két edzés sikeredett. Ez sajnos alatta van a minimálisan kitűzöt háromnak.
A héten viszont ma volt a negyedik edzésem, és holnapra már megbeszéltem agy magánóraát Győre-Szűcs Attila RKC-val, tehát meglesz a heti öt.

A héten 4 x (1,2,3,4,5) fokos C&P létra volt a soron, ami kellemesen nehéznek bizonyult, és hónapok óta először ismét izomlázam van. Emiatt egy edzést a vállrehabnak szenteltem (armbar, windmill, halo, SMR), ami sokat segített abban, hogy ma reggel végig tudjam csinálni a "nehéz" napot.

Bemelegítés
2 x 10 abwheel térdelésből (kockásítok :o) )
10 Halo 24 kg
20 DH Swing 24 kg
10/10 OH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4,5) C&P&R létra a létrák között annyi pihenő amennyire szükség volt. Egy kör kb. 6 percig tartott pihenővel

8 x 20 DH Swing 24 kg (tegnap 8-at dobtam dobókockával)

A végére teljesen elment a fogásom és patakokban folyt rólam az izzadság

A megmozgatott tömeg a mai edzésen 13 680 kg (PR)

Első hét

Megfázással kezdődöttt a hét, ami edzés kiesését is jelentette, így veszélybe került az egyik legfontosabb célkitűzés a heti három edzés. Csütörtök így össze kellett kapnom magam, hogy sikerüljön.
Csütörtök C&P day 16
Péntek változatos nyomás nap
Vasárnap C&P day 17

3 x (1,2,3,4,5) C&P létra volt az esedékes. A harmadik létrában az utolsó két/három nyomás nehezen ment ballal.
Vasárnap C&P&R nap volt és a row szinte pihenés volt. Könnyebbnek tűnt ez a nyomásnap.

Jövő héten megpróbálom tartani a 3 edzést mint minimumot.

A táplálkozás terén a heti egy édesség az nem jött össze, bár próbálkoztam.

A munka kicsit megsűrűsödött, így a heti egy blogbejegyzés lesz egy darabig.

2010 - célkitűzések

A főbb célokat én a születésnapom környékén (július) szoktam (már egyszer így csináltam :o), amit akár szokásnak is lehet nevezni) kitűzni, de az csak az edzéshez szorosabban kapcsolódó témákról szólt, így kicsit kiegészítettem.

Család
- legfőbb célom, hogy a körülményekhez képest minél többet tudjak együtt lenni feleségemmel és gyerekeimmel

Munka
- sikeres SAP bevezetés a cégnél

Kung Fu
- a Tigris és Daru forma elsajátítása
- botforma csiszolása
- minimum heti 1 edzés (Csabával) - ennél több otthon
- résztvétel Mak mester szemináriumán

Kettlebell
- 100 snatch 5 percen belül 24 kg (január vége)
- 200 snatch 10 percen belül 24 kg (július vége)
- 10 taktikai húzódzkodás (július vége)
- Military Press 40 kg-mal
- min. 3 edzés hetente
- HKC kurzus elvégzése és jelentkezés a 2011-es RKC képzésre

Táplálkozás
- kevesebb édesség fogyasztása (hetente egyszer)
- a nyers zöldségek/gyümölcsök/saláták arányának növelése
- hetente legalább egyszer hal fogyasztása
- fehér kenyér = 0
- Cola elhagyása (csak az SAP után esélyes)

Testsúly
- 90 kg
- ha a fenti nem megy akkor 20 % alatti testzsír (igazság szerint, fogalmam sincs, hogy most mennyi) elérése

C&P Day 15

Ezt a bejegyzést sem volt időm megírni, és ma már január 5. van.
Megcsináltam a 5 x (1,2,3,4) C&P létrát 40 másodperces pihenőkkel.
Ezek szerint jöhetett volna a héten a 3 x (1,2,3,4,5) -ös létra, ami sajnos betegség miatt elmaradt. A 2010-es évben még nem is edzettem. Remélem, hogy ennél termékenyebb lesz ez az év és nem csak a zsírpárnák gyarapodnak.

5 perces Snatch teszt 24 kg

Reggelre úgy ébredtem, hogy itt az ideje tesztelnem. Egy hónap múlva esedékes a 100 snatch 5 percen belül és kívánsi voltam, hogy van -e fejlődés úgy, hogy nincs egy darad snatch edzésem sem.
Óvatos duhajként, óvatos stratégiát ötlöttem ki (túl óvatosat). Ez azt jelentette, hogy 5 ismétlésenként cseréltem kezet, de tanulva a múltkori fiaskóból, a pihenőket másként időzítettem. Azt terveztem, hogy négy blokkban csinálom meg a 100-at, ami 3 pihenőt jelent (40-30-20-10).
Ami a tervből összejött

Bemelegítés
10 halo 24 kg
10 DH Swing 24 kg
10 halo 24 kg
10 DH Swing 24 kg

USSST - 5 perc => 90 ismétlés (PR)

A terv szerint haladtam, és szinte fáradtság nélkül értem a végére, ami azért bosszantott, mivel akár meg is lehetett volna a cél.

Tanulságok:

• az 5 ismétlésenkénti csere miatt 18 kézcsere volt, ami időben simán fedezhetné a maradék 10 snatch-et
• sokat erősödtem a C&P létráktól, ami a snatch-nél is érzékelhető volt, tehát snatch edzés nélkül is fejlődtem.
• a 100 simán elérhető egy hónap múlva
• új stratégiát kell kiötleni - most az ötletem a 4x8 - 4x8 - 4x8 -4 - ez 6 kézcserével kevesebbet tartalmaz, és a maradék 4 kispórolható a pihenőkből

C&P day 14 - Eltelt a Karácsony

A gyerekek nagy örömére elérkezett a Karácsony. Ez természetsen a nagy evések ideje, és volt minden mi szem-szájnak ingere, és általábanmeg is kóstoltam mindent. Dagad a bendő rendesen. Mozgás természetesen nem volt,csodálkoztam is, amikor felálltam a mérlegre és nem nőtt a kilók száma, sajnos nem is csökkent :o).
Kari előtt még próbáltam edzeni, de nem hajtottam agyon magam, volt egy félbeszakított változatos nyomás napom, illetve egy félbeszakított C&P&R napom (3 létra 1,2,3,4 a trvezett 5 helyett)
Vasárnap viszont már el kellett kezdeni a zsírégetést

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4) C&P&R létra - a létrák után 10 DH speed Swing

Ez összesen 500 gyakorlat volt a 24 kg-ossal, ami 12000 kg-ot jelent. Kellemesen elfáradtam, annyira, hogy másnapra (tegnap) pihenőnapot írtam ki magamnak.

C&P Day 12

A reggeli pihenésből három napos pihenés lett. Kis családom beteg volt hétvégén, beleértve feleségem is, így megpróbáltam segíteni neki a hétvégén. Ebben az edzés már nem kapott helyet. Volt egy kis hólapátolás is, ami fizikailag nem volt megterhelő, de a friss levegő jót tett az arcizmaimnak :o) .
Ma már jönnöm kellet a dolgozóba, így ment a reggeli felkelés és azzal együtt az edzés.

Bemelegítés
10 Halo 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4) C&P létra 24 kg - létrák között annyi pihenés, amennyire éppen szükség volt

30 DH Swing 24 kg
10 Halo 24 kg

Eljátszottam lazításként a Mei Hua Kuen formát

Ezek után kislányommal társalogtam a sportról, miszerint ő kislány és ezért nem emel olyan nehéz golyókat, mint apa, hanem az Anitánál tornázik (Reflex torna gyerekeknek) :o)

C&P Day 11 - ezt a mait megéreztem

Tegnap reggelre terveztem egy vegyes nyomás napot, de kisfiam másként gondolta és csak a bemelegítésig jutottam.
Ma viszont duplán bepótoltam

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4) C&P&R létra (pihiztem amennyi kellet, mert nem találtam hajnalban a Gymboss-t)

30 DH Swing 24 kg

Lazításként elmutogattam a Gong Gee Fok Fu Kuen-t

Rá két órára meg nemcsak mutogattam, hanem rendesen végignyomtam, mert sikerült egy magánórát összehoznom. Sikerült kipróbálnom az új karikákat, ami a reggeli nyomások után eléggé megviselte a vállaimat. Végre megtanulhattam végig a Tigris és Daru páros formát. Szuper volt.
Meglepetésként a teremben összefutottam Tóbiás B. Mátyással, aki kali edzésen volt, amíg én csörgettem a karikákat.

Lehet, hogy reggel inkább pihenek egy kicsit.

C&P Day 10 - I'm back

Mint a post címéből kitűnik, kimaradtam a blogolásból az elmúlt két hétben és az edzésből is az elmúlt egy hétben. December első hete edzés szempontjából normálisan ment, munkafornton viszont le voltam strapálva. A múlt héten viszont csak egy edzésem volt, mivel próbáltam kipihenni a túlórákat és a dolgos hétvégét.
Hétvégére a gyerekeket meglepte a hini (valószínűleg), és lázas állapotok elé nézett kis családunk. Alapvetően nyugodt ember vagyok, de a felelőtlenség felidegesít. Kislányom egyik ovistársának nővérének bizonyítottan influenzája volt, de a kiscsajt ettől függetlenül simán elvitte az oviba az anyja, úgy hogy közben otthon volt a legkisebb gyerekkel. Gondolom az ovónőknek nem sok dolga lesz a héten.

Vissza az edzéshez
Ma reggel összejött a tizedik C&P nap, aminek fő részét a 4 x (1,2,3,4) létra szolgáltatta. Mellé jött még 100 swing. Ez így eggyütt egy kényelmes gyenge közepes napot jelentett, hisz a létrák között pihentem annyit, amennyit kellett és a fűrészt is kihagytam.

Elindult Mári Tamás RKC blogja is, amelynek utolsó cikkén megakadt a szemem. Az asztma és a sport volt a téma. Saját magamból kiindulva vissza tudom igazolni, hogy a tüdőkapacitás javítása elérhető kettlebell használatával. Ha összehasonlítom a tavalyi és ideji légzésfunkciós eredményeimet, akkor az idei (1 év KB használat után) sokkal jobb, illetve a számomra kockázatos 2 hónapot az idén sokkal simábban vészeltem át.

Asztmások a kettlebelledzés legyen veletek.