A nehéz nap. Ez lett elhintve a résztvevők között, és tényleg még az első napnál is keményebb volt. Az első nap a farmer walk miatt vált emlékezetessé (személy szerint a TGU-t sem fogom elfelejteni), a második napon a swing dominált, már amikor éppen meg kellett regulázni a csapatot, vagy ha éppen a záró workout-ot nézzük.
A nehézséget igazán az információ tömege jelentette, mert clean, military press, front squat és snatch lett belesűrítve egy napba. Természetesen mindegyikhez kapcsolódott elegendő gyakorlás. Így tényleg azt lehet mondani, hogy a második nap még intenzívebb volt, mint az első.
A cleanért Fabio Zonin Team Leader volt a felelős és ütős kis blokkot sikerült összeállítania. Tesztett a stílusa, ahogy előadta, tisztán, jól érthetően.
Eljött a Military Press ideje és Mark Reifkind ideje is. Egyszerűen minden szavából kijött a profizmus, amit képvisel. Rif mester volt az, akinek a blogjában leírtak sokat hatottak a KB-ről alkotott véleményemen. És amit láttam és tapasztaltam ebben a blokkban, az mind igazolta ezt.
Gabi prezentálta a front squatot és méltón képviselte a magyar színeket, tudásával és előadási stílusával. És utána még lenyomatott velünk egy kis KB complex workoutot. Nagyon finom volt :o)
És amikor már azt hihettük, hogy végre snatch tesztelhetünk (azt az info-t kaptuk, hogy a második nap lesz a teszt), akkor jött Péter és megmutatta, hogy is kellene snatchelni. Ha valakinek nem jött még le a bőr a kezéről, akkor ott volt a lehetőség. A minőség ebben a részben is nagy hangsúlyt kapott, és megtapasztalhatta a nemzetközi mezőny, hogy milyen jók is vagyunk mi magyarok.
A nap végén, amikor már mindenki az ágyat képzelte el maga elé Péter még meggyötört minket pár swinggel, csak azért, hogy a 3.napra a fogásunk is teljesen elmenjen.
Pavel ismét megcsillantotta a tudásának a mélységét, és a swing mélységét. Egy csomó hibajavítást és rávezető gyakorlatot mutatott az egyes gyakorlatokhoz kapcsolódóan. A legfontosabb, amit tanultam ezen a napon tőle, hogy hogy is kell egy gyakorlatot rontani, úgy hogy tanuljon, illetve fejlődjön tőle az ember.
Folyt köv...
Monday, August 8, 2011
Friday, August 5, 2011
RKC 1 - Első nap
Végre elérkezetta várva várt nap. Agyilag leharcolva, de testileg készen éreztem reggel magam a képzésre. Mint ahogy vártam, a reggel sikertelemséggel kezdődött a húzódzkodásnál. Eddigi PR-omat beállítva sikerült 4,5-öt teljesítenem, ami ugye nem 5. Nem voltam nagyon elkeseredve, mivel tudtam, hogy többet kellett volna erre készülnöm. Talán még holnap megpróbálom.
A rendezvény egyébként tetszik, az elvárásaim szerint zajlik. Sok olyan részletre derül fény, ami egy-két homályos pontot tisztáz. Főleg a TGU esetében éreztem ezt. Az instruktorok felkészültek, segítőkészek. Team Katschthaler-be kerültem és nagy örömömre aszisztensként Győre-Szűcs Attila RKC is ebben a csapatbn van.
Rif és Tracy fantasztikus személyiségek, Tracy csak nem bírta ki, hogy beálljon a nap végére edzeni. Geoff számomra azt etalon, precíz, pontos, bár a haja kicsit hosszú :o). Pavel karizmatikus egyénisége végig meghatározta a nap hangulatát. Volt pár kör farmer walk 28/32 kg-os súlyokkal. Személy szerint ennek jobban örülök mint ha burpee lenne, bár lehet hogy amikor a snatch tesztnél nem fogja a fogásom bírni, akkor majd máshogy gondolom.
Holnap folyt köv...
A rendezvény egyébként tetszik, az elvárásaim szerint zajlik. Sok olyan részletre derül fény, ami egy-két homályos pontot tisztáz. Főleg a TGU esetében éreztem ezt. Az instruktorok felkészültek, segítőkészek. Team Katschthaler-be kerültem és nagy örömömre aszisztensként Győre-Szűcs Attila RKC is ebben a csapatbn van.
Rif és Tracy fantasztikus személyiségek, Tracy csak nem bírta ki, hogy beálljon a nap végére edzeni. Geoff számomra azt etalon, precíz, pontos, bár a haja kicsit hosszú :o). Pavel karizmatikus egyénisége végig meghatározta a nap hangulatát. Volt pár kör farmer walk 28/32 kg-os súlyokkal. Személy szerint ennek jobban örülök mint ha burpee lenne, bár lehet hogy amikor a snatch tesztnél nem fogja a fogásom bírni, akkor majd máshogy gondolom.
Holnap folyt köv...
Thursday, August 4, 2011
Holnap kezdődik az RKC I.
Végül elérkezett ez a nap is. Az RKC instruktori előnapja. Fizikailag talán kész vagyok (kivéve a húzódzkodást), de fejben még nem teljesen. Elkezdtem az új munkahelyen dolgozni, ami lefoglalja a gondolataimat. Remélem ez megváltozik, amikor vasat ér a kezem. Átszellemülök és elkezdek lendetni teljes három napon keresztül.
Ma este kezdődik az átszellemülés a meet&greet partin. Próbálom a tapasztalataimat később megosztani.
Addig is
Power To You Comrades
Ma este kezdődik az átszellemülés a meet&greet partin. Próbálom a tapasztalataimat később megosztani.
Addig is
Power To You Comrades
Monday, June 27, 2011
Valami új kezdődik
Múlt héten megvásároltam a Harcosok étrendjét (Warrior Diet) és tegnapra már el is olvastam. Azon gondolkodtam, hogy várok az elkezdésével az instruktori végéig, de tegnap úgy döntöttem, hogy nem várok és elkezdem a héten. Döntésem hátterében egyrészt a hiúság áll, de leginkább egy hétvégi találkozás indított el az úton.
Sokat lehet az idősektől tanulni. Én hétvégén nagymamámtól tanultam olyat, amire életemben nem számítottam, hogy ezeket a szavakat tőle hallom. Hat évvel ezelőtt agyvérzése volt, amely féloldali bénultságot okozott. Most pedig hat évvel később, közel nyolcvan évesen arra "gyúr", hogy bot nélkül tudja az idősek otthonát körbegyalogolni. Ehhez minden nap megtesz legalább 1000 lépést, tornázik, és egyéb szabadidős tevékenységet végez. Nem tud leállni. Hétvégén mesélte, hogy kérdezték tőle, hogy mi a titka, amire ő azt válaszolta:
"Türelem, akarat és hit"
Türelem, mert a változáshoz idő kell, akarat, mert ez a változás motorja, és hit, mert el kell hinned, hogy képes vagy rá, hogy sikerülni fog.
Így arra következtetésre jutottam , hogy változtatnom kell, mert a mindennapos egészségtelen táplálkozás rossz irányba mutat.
Miért a WD?
- Alapvetően számomra egy rendszer kell, amit lehet követni. A WD követhetőnek tűnik.
- Hiszek abban, hogy sok nyers ételt kell fogyasztani, amit rendszer nélkül nem tartok be.
- Nincs időm napi 3-5 étel elkészítésére és feleségemet sem szeretném, hogy csak főzéssel foglalkozzon.
- Sok pozitív kritikát olvastam KB blogokon.
- Szeretek sokat enni :o)
Tervek
- Minimum fél évig tesztelem, hogy megbizonyosodjam, hogy hosszú távon is el tudom viselni.
- Cukros üdítők = 0
- Édesség. Normál napokon, csak a WD által javasolt desszertek. Különleges napokon (születésnap, házassági évforduló stb.) egy - egy szelet a kedvencekből.
Cél
- Testzsír 20% alatt
- Testömeg 95kg alatt
Patience, Will and Faith
Friday, June 24, 2011
Felkészülés 1. hét 2. nap
A felkészülésben próbálom követni a már sokak által kipróbált Brett Jones Workout-ot. Próbálom a minőséget előtérbe helyezni, és pontosan az edzésterv szerint haladni. Emellett minden nap szerepet fog kapni a Farmer Walk (FW), mivel azt hallottam, hogy meglepő tud lenni, ha sokat csinálja az ember, és hogy az instruktorin messze van az edzéshely a tornateremtől, ahol a bellek tárolva lesznek.
A FW-t fokozatosan építem fel, mindig azokat a súlyokat használom, amelyekkel a BJW.t is. A házumk körül kineveztem egy kb. 25 méteres szakaszt, ahol folyamatosan megyek ide-oda, váltogatva a bell pozícióját. Overhead, rack és normál fogást váltogatom 1 körön belül (1 kör 3x25 m).
Today's workout
Ismét elíndítottam a felkészülés keretén belül a GTG húzódzkodást. Minden alkalomma, amikor felállok az irodában, akkor leülés előtt, húzódzkodom 1-2 ismétlést.
Még egy mumus van, amit be kellene tennem az edzésbe, az pedig a burpee. Ezzen még gondolkodom :o) ...
Keep training smart
A FW-t fokozatosan építem fel, mindig azokat a súlyokat használom, amelyekkel a BJW.t is. A házumk körül kineveztem egy kb. 25 méteres szakaszt, ahol folyamatosan megyek ide-oda, váltogatva a bell pozícióját. Overhead, rack és normál fogást váltogatom 1 körön belül (1 kör 3x25 m).
Today's workout
Ismét elíndítottam a felkészülés keretén belül a GTG húzódzkodást. Minden alkalomma, amikor felállok az irodában, akkor leülés előtt, húzódzkodom 1-2 ismétlést.
Még egy mumus van, amit be kellene tennem az edzésbe, az pedig a burpee. Ezzen még gondolkodom :o) ...
Keep training smart
Tuesday, June 21, 2011
Felkészülés 1 hét 1 nap
Az RKC felkészítőn Lakatos Péter bevezetett minket a Power Swing és Power Snatch világába. Számomra egy új dimenzió nyílt, amit meg kell hódítani.
Az instruktoriig minden kedd a Power Snatch-ről fog szólni. Az tetszik benne, hogy mivel egyessével hajtom végre a snathet, így minden ismétlésnél jobban koncentrálok a gyakorlat kivitelezésére, a feszítésre, a légzésre, a technikára. Nem folyik úgy össze a 100 ismétlés, mint amikor folyamatosan csinálom. Ma tizesével csináltam a százat kis pihenőkkel folyamatos kézcserével, a végére betettem még 10/10 folyamatos snatchet csak az érzés kedvéért.
Ezen kívűl volt egy kis TGU, DL és swing.
Keep training Comrades
Az instruktoriig minden kedd a Power Snatch-ről fog szólni. Az tetszik benne, hogy mivel egyessével hajtom végre a snathet, így minden ismétlésnél jobban koncentrálok a gyakorlat kivitelezésére, a feszítésre, a légzésre, a technikára. Nem folyik úgy össze a 100 ismétlés, mint amikor folyamatosan csinálom. Ma tizesével csináltam a százat kis pihenőkkel folyamatos kézcserével, a végére betettem még 10/10 folyamatos snatchet csak az érzés kedvéért.
Ezen kívűl volt egy kis TGU, DL és swing.
Keep training Comrades
Monday, June 20, 2011
Back to life, back to reality
Három hónap blogtalanság után már azt hittem, hogy a belépési jelszómat is elfelejtettem. Sajnos más volt gondolataim középpontjában, ami most megoldódni látszik. 10 év után úgy döntöttem, hogy állást változtatok, ami viszont azt jelentette,hogy az internetezésre fordított időm nagy részét állásportálokon töltöttem. Ennek eredményeként július közepén kezdek az új munkahelyemen.
Sikerült elintéznem még azt is, hogy el tudok menni az instruktorira. Ehhez viszont fel kell kötnöm a gatyám, mert az elmúlt három hónap nem az edzés körül forgott. Még van hat hetem a felkészülésre, úgyhogy elkezdem...
![]()
Keep swinging
Sikerült elintéznem még azt is, hogy el tudok menni az instruktorira. Ehhez viszont fel kell kötnöm a gatyám, mert az elmúlt három hónap nem az edzés körül forgott. Még van hat hetem a felkészülésre, úgyhogy elkezdem...
Keep swinging
Monday, March 21, 2011
Lost + Célok 2011
Az elmúlt hetekben el voltam veszve, legalábbis blog szempontból. Keveset voltam a neten, keveset olvastam és egyáltalán nem írtam semmit, még az edzésnaplót sem. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem edzem, csak mások voltak a prioritások.
Egy fontos pont maradt el az idén, a célkitűzések írásba foglalása. Fejben összeállt a dolog, de mindig jó, ha a célokat írásba foglaljuk.
Célok 2011
Kettlebell
- RKC instruktori vizsga sikeres teljesítése - 2011. augusztus
- oktatás elkezdése - 2011. szeptember
- 100 snatch 24 kg-mal 4 perc alatt - 2011. július
- MP 3 ismétlés oldalankén 40 kg-mal - 2011. december
- Kettlebell Muscle 2x24 kg-mal - 2011. december
Kung Fu
- Mak mester szemináriumán való részvétel - 2011. június
- barna öv megszerzése - 2011. december
Táplálkozás - testösszetétel
- cukros üdítők elhagyása
- édesség mennyiségének alacsony szinten tartása (heti max 2 alkalom)
- testzsír < 18% (státusz: 21,6 %)
- testsúly 95 kg (státusz: 100 kg)
Focus on your targets
Egy fontos pont maradt el az idén, a célkitűzések írásba foglalása. Fejben összeállt a dolog, de mindig jó, ha a célokat írásba foglaljuk.
Célok 2011
Kettlebell
- RKC instruktori vizsga sikeres teljesítése - 2011. augusztus
- oktatás elkezdése - 2011. szeptember
- 100 snatch 24 kg-mal 4 perc alatt - 2011. július
- MP 3 ismétlés oldalankén 40 kg-mal - 2011. december
- Kettlebell Muscle 2x24 kg-mal - 2011. december
Kung Fu
- Mak mester szemináriumán való részvétel - 2011. június
- barna öv megszerzése - 2011. december
Táplálkozás - testösszetétel
- cukros üdítők elhagyása
- édesség mennyiségének alacsony szinten tartása (heti max 2 alkalom)
- testzsír < 18% (státusz: 21,6 %)
- testsúly 95 kg (státusz: 100 kg)
Focus on your targets
Thursday, February 10, 2011
Mark Reifkind: Felkészítő program a Kettlebell Muscle-ra - A program belülről szemlélve
Már másfél hónapja heti háromszor Mark Reifkind MRKC programjára ébredek és azt kell mondanom, hogy felkészítő jellegét nem szabad lebecsülni, mert egy önálló programnak is lehet használni.
Az első napi komplex oldalanként 3x8 gyakorlatot pakol be egy körbe. A snatch a végére teljesen elviszi a fogást, iletve a gyakorlatok ballisztikus jellegéből fakadóan, nagy terhelést ad a keringési rendszernek is. A befejezésként a dupla swing pedig elvégzi azt, amit a komplexeknek esetleg nem sikerült. Az edzés végére csurgó verejték jelzi, hogy nem kevés munka lett végrehajtva, rendkívül kevés idő alatt.
Ez az a nap ahol a leglassabban megy a fejlődés. A körök számával játszom, amikor az edzés nehézségét növelem fokozatosan hétről-hétre. Az első nap komplexe alkalmas az RKC kurzus belépő snatch tesztjére való készülésben is.
A második nap az előzőhöz képest rendkívül könnyűnek tűnik. Itt ézem azt, hogy a komplexet tudnám akár 32 kg-mal is csinálni, de nem akarom túledzeni magam, így inkább kineveztem könnyű napnak. A dupla clean viszont ma megtanított arra, hogy nagyon kell figyelni a pontos kivitelezésre és nem szabad alábecsülni 48 kilónyi vas súlyát még akkor sem, amikor 100 kg vagy. Amikor a koncentráció kihagy, a kettlebell azonnal büntet. Megtanultam a saját példámon, hogy 48 óra szinte folyamatos ülés és fekvés után nem szabad meggondolatlanul fejjel rohanni a falnak.
A harmadik nap könnyűnek indul. A gyakorlatokat összesen oldalanként háromszor kell csak ismételni elég sok kézcserével. A dupla high pull viszont büntet átmozgatva a teljes testet. Kész vállgyilkos, ami után szükség van a két nap pihenésre.
Ez tényleg olyan program, amit érdemes kipróbálni.
Keep training smart
Az első napi komplex oldalanként 3x8 gyakorlatot pakol be egy körbe. A snatch a végére teljesen elviszi a fogást, iletve a gyakorlatok ballisztikus jellegéből fakadóan, nagy terhelést ad a keringési rendszernek is. A befejezésként a dupla swing pedig elvégzi azt, amit a komplexeknek esetleg nem sikerült. Az edzés végére csurgó verejték jelzi, hogy nem kevés munka lett végrehajtva, rendkívül kevés idő alatt.
Ez az a nap ahol a leglassabban megy a fejlődés. A körök számával játszom, amikor az edzés nehézségét növelem fokozatosan hétről-hétre. Az első nap komplexe alkalmas az RKC kurzus belépő snatch tesztjére való készülésben is.
A második nap az előzőhöz képest rendkívül könnyűnek tűnik. Itt ézem azt, hogy a komplexet tudnám akár 32 kg-mal is csinálni, de nem akarom túledzeni magam, így inkább kineveztem könnyű napnak. A dupla clean viszont ma megtanított arra, hogy nagyon kell figyelni a pontos kivitelezésre és nem szabad alábecsülni 48 kilónyi vas súlyát még akkor sem, amikor 100 kg vagy. Amikor a koncentráció kihagy, a kettlebell azonnal büntet. Megtanultam a saját példámon, hogy 48 óra szinte folyamatos ülés és fekvés után nem szabad meggondolatlanul fejjel rohanni a falnak.
A harmadik nap könnyűnek indul. A gyakorlatokat összesen oldalanként háromszor kell csak ismételni elég sok kézcserével. A dupla high pull viszont büntet átmozgatva a teljes testet. Kész vállgyilkos, ami után szükség van a két nap pihenésre.
Ez tényleg olyan program, amit érdemes kipróbálni.
Keep training smart
Friday, January 7, 2011
Felkészülés a Kettlebell Muscle edzésprogramra - Mark Reifkind Master RKC tollából (blogjáról)
Mindig csodáltam azokat az embereket, akik 30-40 éves koruk után is folytatják a rendszeres sportolást, ilyen a lenti cikk írója Mark Reifkind Master RKC is. Jelenleg ezt az edzésprogramot csinálom, hogy felkészüljek a Kettlebell Muscle edzéseire. A cikk eredetijét Mark blogján, illetve a Dragon Door oldalán talájátok.
Kettlebell Muscle - Mark Reifkind, Master RKC
A legfontosabb dolog, amit az emberek mondanak arról, hogy mit szeretnének az edzésüktől, az nem változott az elmúlt több mint 30 évben - fogyni és formálódni szeretnének. Ez messze a leggyakoribb vágy és minden más csak ezután következik. És a formálódáson azt értik, hogy úgy nézzenek ki, mintha lenne valamennyi izmuk.
Ez az, amit a legtöbb ember a fitnesz alatt ért. Úgy akarnak kinézni, mint aki edz. Úgy akarnak kinézni, mint egy atléta.
Az emberek jól akarnak kinézni felöltözve és ruha nélkül. És ha úgy érzik, hogy jól néznek ki, akkor általában jobban érzik magukat, jobban étkeznek, többet edzenek, fegyelmezettebben és kocentráltabban viselkednek az életükben általában, mert ami leginkább távoltartja az embereket attól, hogy azt tegyék, amit tudnak, hogy tenniük kellene az edzésükkel kapcsolatban, az a motiváció hiánya.
Ritkán veszti el az a motivációját, aki látja és érzi az eredményét annak, amit az edzése okoz neki.
Ez az, amiért annyira izgatott lettem, amikor megláttam Geoff Neupert új könyvének a címét: Ketlebell MUSCLE.
Bármennyire becsméreljük a testépítés jelenlegi módszereit az RKC-ban (Pavel "virtuális izma"), a lényeg az, hogy az egyén izomtömegének, illetve erejének növelésének sok valós alkalmazása van és emellett életbevágóan fontos is, főként idősebb korban.
A"BioMarkers , the Ten Keys to Prolonging Vitality" (két Harvard kutató által írt) című fontos könyvben a dokik, fontosság szempontjából az erőnléti edzést és az izomtömeg szintentartását magasan az állóképeség felé helyezték, ahogy öregszünk. A sarcopenia, vagy az izom tömegének fogyása, sokkal meghatározóbb idősödő emberek részére, mint a VO2 max, vagy oxigén felvételi kapacitás, csökkenése.
A tanulmány feltárta, hogy az időskori izomveszteség nagy szerepet játszott az olyan kritikus funkciók megőrzésében, mint a testhőmérséklet szabályozása, csonterősség, inzulin-érzékenység, alapvető anyagcsere folyamatok szabályozása éppúgy, mint erőt adni nagymamának és nagypapának olyan dolgok végzésében, amelyet a valós élet megkíván.
És az erő, illetve az izomtömeg növelésének képessége nem múlik el 50 éves kor után mintahogy annyian gondolták.
Tehát az izom, az igazi funkcionális izom az nemcsak jó, hanem ÉLETBEVÁGÓ.
Komplex Kapitány (Geoff Neupert új beceneve) írt egy remek könyvet, alapul véve az RKC alapmozdulatait, fokozva az alapokat jól megírt, lépésről lépesre felfogással tanítva minket, hogy hogy kell két kettlebellt, vagy a komplexeket vagy a láncokat használni (kitaláltad hogy honnan a becenév?) azért hogy mind az izmomtömeget, mind az erőt növeljük.
Valaki kérdezhetné, hogy ha két bellt használsz és izomtömegnövelés érdekel, akkor miért nem csak kétkezes rudat használsz. Jó kérdés és nincs semmi gond a rúddal, csak hát a kettlebellnek van sok olyan előnye, amit a kétkezes rúd soha nem tud megadni.
Az első a bell test alá történő lendítésének képessége, amely a nagyobb mozgástartományon keresztül képes nagyobb erőket generálni.
Második a dupla bell, ami habár kétoldalas mozgás, a teljes test használatát követeli meg ("két kettlebell és a kétkezes swing szimetriába hozza vissza tested, derékszögbe áll" - ahogy feleségem Tracy mindig mondja), mégis nagy mértékű stabilizációt és az egyes végtagok ellenőrzését követeli meg, amit a kétkezes súlyzó nem.
Nem lehetséges komoly oldalak közötti erőkülönbséget (pl.: az egyik oldal sokkal erősebb, mint a másik) figyelmen kívül hagyni dupla bell esetén úgy, mint ahogy egy rúd használatánál. Nagyon gyorsan rájössz, hogy melyik a gyenge oldalad, amikor dupla bellt próbálsz meg használni bármelyik mozdulatnál, különösen nehéz (számodra) bell esetén. Ez az egész könnyű, amíg nehéz nem lesz. :-)
Harmadik, annak ellenére, hogy a csúcs bell-ek "csak" 48 kg-osak, mégis őrült módon fokozzák a terhelést amikor komplex mozdulatokhoz használjuk, és még jobban, amikor Geoff által leírt komplexekhez használjuk őket.
Donnie Thompson RKC és csúcs guggoló (mondhatod ezt +600 kg erő guggolásra?) úgy találja, hogy a dupla 40 kg-mal végzett pontos Front Squat megterheli lábát és fenekét. Ez egy komoly ajánlólevél.
Csak tájékoztatásként azon kevesek részére, akik aggódnak azon, hogy "túl nagyok" lesznek: az izomtömeget nehéz növelni, de nagyon könnyű elveszteni. Bármikor, amikor túl nagynak érzed magad, akkor ellenőrizd a tápanyagbevitelt. Addig amíg nem töltesz órákat felsőtest, illetve láb gépeken, addig nem áll fönt a veszélye a "minden látszik semmi sem megy (all show no go)" típusú izmok fejlesztésének.
Fejlett és erős vállak, karok, lábak, csípő, illetve minden igazi erőatléta védjegye a hát, amelyek fittnek, egészségesnek és munkára késznek mutatnak valakit - különösen amikor olyan eszközöket használnak a fejlődéshez, mint a kettlebell illetve az összetett gyakorlatok. Az alap kettlebell swing (lendítés), press (nyomás), snatch (szakítás) és squat (guggolás) képes atlétikus test kialakítására természetes kinézetű izmokkal, mivel a test eredeti mintája szerint dolgozik. Az izolációs gyakorlatok nagyon természetellenes fizikumot hozhatnak létre.
Az emberek ilyen izomtömeggel atlétának tűnnek, nem pedig képregény szereplőnek, nem mintha bármi probléma is lenne vele, ha ez a dolgod. Én nyolc évet töltöttem el, mint versenytestépítő, tehát nem dobálhatok túl sok követ. De végül magamhoz tértem.
Valaki lehet mind jó alakú, mind pedig fejlett izomzatú olyan testtel, ami ténylegesen képes gyakorlatias és funkcionális dolgokat tenni.
A kettlebell rövid idő alatt elvégzi a munkát, főle a nőknek és főleg a karokon és vállakon, amiket kifejezetten nehéz a nőknek fejleszteni. Oly sok nő a fizikumuk minőségét úgy határozzák meg, hogy vajon ujjatlan felsőt viselhetnek -e, hogy mutassák a karjukat.
DE, nem mindenki van felkészülve Komplex Kapitány komplexeinek az intenzitására. Tehát íme egy átmeneti edzésprogram, hogy felkészítsen Geoff Kettlebell Muscle könyvében átható megnövelt munkaterhelésre.
Első Edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes magasra rántás (One arm high pull)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Csinálj 8 ismétlést gyakorlatonként mielőtt rögtön folytatod a következővel. Amikor befejezed az összes gyakorlatot, akkor válts oldalt. Olyan súlyt használj, aminél a gyakorlatonkénti 8 ismétlés kihívást jelent, de képes vagy a feladatot befejezni mindkét oldalon anélkül, hogy erősen zihálnál. Ismételd 3-5 sorozaton keresztül.
Pihenj addig, amíg a pulzusod a sorozat végi csúcsérték 80%-áig csökken.
Fejezd be az edzést dupla lendítéssel (double swing); használj akkora súlyt, amivel kihívást jelent sorozatonkénti 8-10 ismétlés végrehajtása anélkül, hogy elvesztenéd a pontos kivitelezést. Hardstyle-t kérek. Csinálj 5-10 sorozatot annyi pihenéssel, mint amenyi ideig a gyakorlat végrehajtása tartott. Ez felkészít Geoff edzésével érkező nehezebb súlyokra.
Második edzés
Egykezes felrántás (One arm clean)
Egykezes guggolás (One KB front squat)
Egykezes lökve nyomás (One KB push press)
Negatív nyomás (Negative press)
Öt ismétlés gyakorlatonként, mielőtt a következővel folytatod. Ismételd meg a másik oldalon, akkora súllyal ami kihívást jelent sorozatonkénti 5 ismétlésnél. Ne vidd át a guggolás/lökve nyomás mozdulatot kirobbanó mozdulatnak. Állj meg és tartsd ki a guggolás után, mielőtt csinálod a lökve nyomást.
Fejezd be dupla felrántással (two KB Clean), megint 5-10 sorozatot akkora súllyal, amely csak 5-8 ismétlést tesz lehetővé.
A negatív nyomás, a szakítás a súly fej felé történő juttatás, illetve a lökve nyömás után, kisebb sebességgel van végrehajtva, negatív irányba dolgozva, de nem megölve a mozdulatot. Tartson 3-4 másodpercig a súly leengedése. Az ember nagyobb súlyt képes leereszteni, mint amennyit emelni tud, és a feszítés idejének növelése erősebbé tesz (emlékezz: erő=feszítés?).Ezt a gyakorlatot feleségemtől Tracytől vettem, aki mindig a negatív nyomást használja fej fölé történő szakítás (snatch) után, remek eredményeket elérva a maga illetve azon tanítványai számára, akik nem elég erősek a méretben következő bellhez.
Harmadik edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Guggolás (Front squat)
Ebben a sorozatban csak EGY ismétlést csinálj gyakorlatonként, válts kezet és ismételd meg a másik oldalon, utána válts vissza és ismételd meg újra addig, amíg 3 ismétlés össze nem jön gyakorlatonként.
Így fog kinézni:
Egy lendítés, egy szakítás, egy negatív nyomás, egy guggolás, váltás a másik oldalra, ismétlés, visszaváltás az első oldalra, ismét egy ismétlés gyakorlatonként 3 ismétlésig.
Csináld ezt 3 - 5 körben és utána fejezd be dupla magasra lendítéssel (two kb high pull) körönkénti 10 ismétléssel, annyi pihenéssel, amíg egy kör végrehajtása tart, 5 - 10 körön át.
Ismét, ez a fajta sorozatot feleségem, Tracy ihlette az ő (swing) lendítés sorozatával. Ez a fajta folyamatos váltás hozzájárul, hogy valaki nagy munkaterhelés tudjon végezni minimális fáradtsággal, tökéletes a hét harmadik edzésének. Tracy hölgy tanítványai látják a változást karjuk tónusán néha akár csak négy edzés után.
Ezt az edzésprogramot ajánlom váltakozó napokon végrehajtva (Hétfő - Szerda - Péntek) és utána két nap pihenővel az újrakezdés előtt. Ennek fel kell tudnia készíteni arra, hogy könnyedén ráugorj Geoff Kettlebell Muscle programjára.
Tehát vedd meg a könyvét és kezdj el építeni komoly, használható izomzatot. RKC stílusban!
Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )
Addig is
Keep building muscles Comrades
Kettlebell Muscle - Mark Reifkind, Master RKC
A legfontosabb dolog, amit az emberek mondanak arról, hogy mit szeretnének az edzésüktől, az nem változott az elmúlt több mint 30 évben - fogyni és formálódni szeretnének. Ez messze a leggyakoribb vágy és minden más csak ezután következik. És a formálódáson azt értik, hogy úgy nézzenek ki, mintha lenne valamennyi izmuk.
Ez az, amit a legtöbb ember a fitnesz alatt ért. Úgy akarnak kinézni, mint aki edz. Úgy akarnak kinézni, mint egy atléta.
Az emberek jól akarnak kinézni felöltözve és ruha nélkül. És ha úgy érzik, hogy jól néznek ki, akkor általában jobban érzik magukat, jobban étkeznek, többet edzenek, fegyelmezettebben és kocentráltabban viselkednek az életükben általában, mert ami leginkább távoltartja az embereket attól, hogy azt tegyék, amit tudnak, hogy tenniük kellene az edzésükkel kapcsolatban, az a motiváció hiánya.
Ritkán veszti el az a motivációját, aki látja és érzi az eredményét annak, amit az edzése okoz neki.
Ez az, amiért annyira izgatott lettem, amikor megláttam Geoff Neupert új könyvének a címét: Ketlebell MUSCLE.
Bármennyire becsméreljük a testépítés jelenlegi módszereit az RKC-ban (Pavel "virtuális izma"), a lényeg az, hogy az egyén izomtömegének, illetve erejének növelésének sok valós alkalmazása van és emellett életbevágóan fontos is, főként idősebb korban.
A"BioMarkers , the Ten Keys to Prolonging Vitality" (két Harvard kutató által írt) című fontos könyvben a dokik, fontosság szempontjából az erőnléti edzést és az izomtömeg szintentartását magasan az állóképeség felé helyezték, ahogy öregszünk. A sarcopenia, vagy az izom tömegének fogyása, sokkal meghatározóbb idősödő emberek részére, mint a VO2 max, vagy oxigén felvételi kapacitás, csökkenése.
A tanulmány feltárta, hogy az időskori izomveszteség nagy szerepet játszott az olyan kritikus funkciók megőrzésében, mint a testhőmérséklet szabályozása, csonterősség, inzulin-érzékenység, alapvető anyagcsere folyamatok szabályozása éppúgy, mint erőt adni nagymamának és nagypapának olyan dolgok végzésében, amelyet a valós élet megkíván.
És az erő, illetve az izomtömeg növelésének képessége nem múlik el 50 éves kor után mintahogy annyian gondolták.
Tehát az izom, az igazi funkcionális izom az nemcsak jó, hanem ÉLETBEVÁGÓ.
Komplex Kapitány (Geoff Neupert új beceneve) írt egy remek könyvet, alapul véve az RKC alapmozdulatait, fokozva az alapokat jól megírt, lépésről lépesre felfogással tanítva minket, hogy hogy kell két kettlebellt, vagy a komplexeket vagy a láncokat használni (kitaláltad hogy honnan a becenév?) azért hogy mind az izmomtömeget, mind az erőt növeljük.
Valaki kérdezhetné, hogy ha két bellt használsz és izomtömegnövelés érdekel, akkor miért nem csak kétkezes rudat használsz. Jó kérdés és nincs semmi gond a rúddal, csak hát a kettlebellnek van sok olyan előnye, amit a kétkezes rúd soha nem tud megadni.
Az első a bell test alá történő lendítésének képessége, amely a nagyobb mozgástartományon keresztül képes nagyobb erőket generálni.
Második a dupla bell, ami habár kétoldalas mozgás, a teljes test használatát követeli meg ("két kettlebell és a kétkezes swing szimetriába hozza vissza tested, derékszögbe áll" - ahogy feleségem Tracy mindig mondja), mégis nagy mértékű stabilizációt és az egyes végtagok ellenőrzését követeli meg, amit a kétkezes súlyzó nem.
Nem lehetséges komoly oldalak közötti erőkülönbséget (pl.: az egyik oldal sokkal erősebb, mint a másik) figyelmen kívül hagyni dupla bell esetén úgy, mint ahogy egy rúd használatánál. Nagyon gyorsan rájössz, hogy melyik a gyenge oldalad, amikor dupla bellt próbálsz meg használni bármelyik mozdulatnál, különösen nehéz (számodra) bell esetén. Ez az egész könnyű, amíg nehéz nem lesz. :-)
Harmadik, annak ellenére, hogy a csúcs bell-ek "csak" 48 kg-osak, mégis őrült módon fokozzák a terhelést amikor komplex mozdulatokhoz használjuk, és még jobban, amikor Geoff által leírt komplexekhez használjuk őket.
Donnie Thompson RKC és csúcs guggoló (mondhatod ezt +600 kg erő guggolásra?) úgy találja, hogy a dupla 40 kg-mal végzett pontos Front Squat megterheli lábát és fenekét. Ez egy komoly ajánlólevél.
Csak tájékoztatásként azon kevesek részére, akik aggódnak azon, hogy "túl nagyok" lesznek: az izomtömeget nehéz növelni, de nagyon könnyű elveszteni. Bármikor, amikor túl nagynak érzed magad, akkor ellenőrizd a tápanyagbevitelt. Addig amíg nem töltesz órákat felsőtest, illetve láb gépeken, addig nem áll fönt a veszélye a "minden látszik semmi sem megy (all show no go)" típusú izmok fejlesztésének.
Fejlett és erős vállak, karok, lábak, csípő, illetve minden igazi erőatléta védjegye a hát, amelyek fittnek, egészségesnek és munkára késznek mutatnak valakit - különösen amikor olyan eszközöket használnak a fejlődéshez, mint a kettlebell illetve az összetett gyakorlatok. Az alap kettlebell swing (lendítés), press (nyomás), snatch (szakítás) és squat (guggolás) képes atlétikus test kialakítására természetes kinézetű izmokkal, mivel a test eredeti mintája szerint dolgozik. Az izolációs gyakorlatok nagyon természetellenes fizikumot hozhatnak létre.
Az emberek ilyen izomtömeggel atlétának tűnnek, nem pedig képregény szereplőnek, nem mintha bármi probléma is lenne vele, ha ez a dolgod. Én nyolc évet töltöttem el, mint versenytestépítő, tehát nem dobálhatok túl sok követ. De végül magamhoz tértem.
Valaki lehet mind jó alakú, mind pedig fejlett izomzatú olyan testtel, ami ténylegesen képes gyakorlatias és funkcionális dolgokat tenni.
A kettlebell rövid idő alatt elvégzi a munkát, főle a nőknek és főleg a karokon és vállakon, amiket kifejezetten nehéz a nőknek fejleszteni. Oly sok nő a fizikumuk minőségét úgy határozzák meg, hogy vajon ujjatlan felsőt viselhetnek -e, hogy mutassák a karjukat.
DE, nem mindenki van felkészülve Komplex Kapitány komplexeinek az intenzitására. Tehát íme egy átmeneti edzésprogram, hogy felkészítsen Geoff Kettlebell Muscle könyvében átható megnövelt munkaterhelésre.
Első Edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes magasra rántás (One arm high pull)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Csinálj 8 ismétlést gyakorlatonként mielőtt rögtön folytatod a következővel. Amikor befejezed az összes gyakorlatot, akkor válts oldalt. Olyan súlyt használj, aminél a gyakorlatonkénti 8 ismétlés kihívást jelent, de képes vagy a feladatot befejezni mindkét oldalon anélkül, hogy erősen zihálnál. Ismételd 3-5 sorozaton keresztül.
Pihenj addig, amíg a pulzusod a sorozat végi csúcsérték 80%-áig csökken.
Fejezd be az edzést dupla lendítéssel (double swing); használj akkora súlyt, amivel kihívást jelent sorozatonkénti 8-10 ismétlés végrehajtása anélkül, hogy elvesztenéd a pontos kivitelezést. Hardstyle-t kérek. Csinálj 5-10 sorozatot annyi pihenéssel, mint amenyi ideig a gyakorlat végrehajtása tartott. Ez felkészít Geoff edzésével érkező nehezebb súlyokra.
Második edzés
Egykezes felrántás (One arm clean)
Egykezes guggolás (One KB front squat)
Egykezes lökve nyomás (One KB push press)
Negatív nyomás (Negative press)
Öt ismétlés gyakorlatonként, mielőtt a következővel folytatod. Ismételd meg a másik oldalon, akkora súllyal ami kihívást jelent sorozatonkénti 5 ismétlésnél. Ne vidd át a guggolás/lökve nyomás mozdulatot kirobbanó mozdulatnak. Állj meg és tartsd ki a guggolás után, mielőtt csinálod a lökve nyomást.
Fejezd be dupla felrántással (two KB Clean), megint 5-10 sorozatot akkora súllyal, amely csak 5-8 ismétlést tesz lehetővé.
A negatív nyomás, a szakítás a súly fej felé történő juttatás, illetve a lökve nyömás után, kisebb sebességgel van végrehajtva, negatív irányba dolgozva, de nem megölve a mozdulatot. Tartson 3-4 másodpercig a súly leengedése. Az ember nagyobb súlyt képes leereszteni, mint amennyit emelni tud, és a feszítés idejének növelése erősebbé tesz (emlékezz: erő=feszítés?).Ezt a gyakorlatot feleségemtől Tracytől vettem, aki mindig a negatív nyomást használja fej fölé történő szakítás (snatch) után, remek eredményeket elérva a maga illetve azon tanítványai számára, akik nem elég erősek a méretben következő bellhez.
Harmadik edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Guggolás (Front squat)
Ebben a sorozatban csak EGY ismétlést csinálj gyakorlatonként, válts kezet és ismételd meg a másik oldalon, utána válts vissza és ismételd meg újra addig, amíg 3 ismétlés össze nem jön gyakorlatonként.
Így fog kinézni:
Egy lendítés, egy szakítás, egy negatív nyomás, egy guggolás, váltás a másik oldalra, ismétlés, visszaváltás az első oldalra, ismét egy ismétlés gyakorlatonként 3 ismétlésig.
Csináld ezt 3 - 5 körben és utána fejezd be dupla magasra lendítéssel (two kb high pull) körönkénti 10 ismétléssel, annyi pihenéssel, amíg egy kör végrehajtása tart, 5 - 10 körön át.
Ismét, ez a fajta sorozatot feleségem, Tracy ihlette az ő (swing) lendítés sorozatával. Ez a fajta folyamatos váltás hozzájárul, hogy valaki nagy munkaterhelés tudjon végezni minimális fáradtsággal, tökéletes a hét harmadik edzésének. Tracy hölgy tanítványai látják a változást karjuk tónusán néha akár csak négy edzés után.
Ezt az edzésprogramot ajánlom váltakozó napokon végrehajtva (Hétfő - Szerda - Péntek) és utána két nap pihenővel az újrakezdés előtt. Ennek fel kell tudnia készíteni arra, hogy könnyedén ráugorj Geoff Kettlebell Muscle programjára.
Tehát vedd meg a könyvét és kezdj el építeni komoly, használható izomzatot. RKC stílusban!
Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )
Addig is
Keep building muscles Comrades
Subscribe to:
Posts (Atom)