De ma végre pont került az i-re és próbálkozásaim sikeresnek lettek ítélve. Így a mai naptól én is felkerültem a magyarországi RKC Instruktorok listájára.
Monday, November 7, 2011
RKC Instruktor
Az elmúlt három hónapban a fejem felett lebegett egy le nem zárt dolog. Egy olyan dolog, amire azóta vágytam, mióta kettlebell-t fogtam a kezembe. Szeptember óta több felvételt is készítettem, a húzódzkodásaimról. Szerintem én lehettem az egyetlen, akinek a húzódzkodás nem jött össze az RKC instruktori vizsgán.
De ma végre pont került az i-re és próbálkozásaim sikeresnek lettek ítélve. Így a mai naptól én is felkerültem a magyarországi RKC Instruktorok listájára.
De ma végre pont került az i-re és próbálkozásaim sikeresnek lettek ítélve. Így a mai naptól én is felkerültem a magyarországi RKC Instruktorok listájára.
Thursday, October 27, 2011
Edzegetek, fogyogatok, éldegélek
Keményebbre vettem a WD-vel kapcsolatos hozzáállásomat és az elmúlt három hétben szinte minden nap be tudtam tartani. A kivétel egy londoni kiruccanás volt, amikor is az összes utamba kerülő angol sörmárkát megkóstoltam. A jéghideg Gunniess volt a kedvencem, amit többször is megkóstoltam.
Másnap pedig szüksége volt a gyomromnak egy kis kényeztetésre, így volt reggeli, ebéd és vacsora is rendesen. Ettől a két naptól eltekintve viszont napközben csak nyerset eszek, vacsira pedig visszafogottabban, de azért normális adagokkal próbálom a zsírégetés folyamatát támogatni. Elértem, hogy ismét érzékelhetően megindult az átalakulás. Az elmúlt három hétben heti 1 kilóval csökkent a súlyom, így összesen július óta 7 kg-mal csökkent a testsúlyom úgy, hogy az izommennyiség nem csökkent.
21-22 % körül saccolom a zsír%-om, tehát kb 10 kg zsírtól kell még megszabadulnom, hogy ne csak öltönyben nézzek ki jól :o)
Az edzésem inkább átment minimalistába. TGU, Swing, Deadlift, Squat, néha kevés Press, illetve Push Press. A következő edzésprogram még formálódik, és mivel tanácstalan voltam szakértő segítséghez fordultam. Megkértem Tóth Ádám RKC II-t hogy foglalkozzon velem, így kéthetente (már kétszer volt) válogatott kínzásoknak vet alá.
A 2013-as RKC II-t tűztem ki célul, mivel a biztos felkészüléshez szükségét látom a hosszabb gyakorlásnak.Ehhez viszont szükség van még a hiányzó húzódzkodás bemutatására, hogy az RKC I meglegyen. Még van kb. két hetem.
Train Smart
Másnap pedig szüksége volt a gyomromnak egy kis kényeztetésre, így volt reggeli, ebéd és vacsora is rendesen. Ettől a két naptól eltekintve viszont napközben csak nyerset eszek, vacsira pedig visszafogottabban, de azért normális adagokkal próbálom a zsírégetés folyamatát támogatni. Elértem, hogy ismét érzékelhetően megindult az átalakulás. Az elmúlt három hétben heti 1 kilóval csökkent a súlyom, így összesen július óta 7 kg-mal csökkent a testsúlyom úgy, hogy az izommennyiség nem csökkent.
21-22 % körül saccolom a zsír%-om, tehát kb 10 kg zsírtól kell még megszabadulnom, hogy ne csak öltönyben nézzek ki jól :o)
Az edzésem inkább átment minimalistába. TGU, Swing, Deadlift, Squat, néha kevés Press, illetve Push Press. A következő edzésprogram még formálódik, és mivel tanácstalan voltam szakértő segítséghez fordultam. Megkértem Tóth Ádám RKC II-t hogy foglalkozzon velem, így kéthetente (már kétszer volt) válogatott kínzásoknak vet alá.
A 2013-as RKC II-t tűztem ki célul, mivel a biztos felkészüléshez szükségét látom a hosszabb gyakorlásnak.Ehhez viszont szükség van még a hiányzó húzódzkodás bemutatására, hogy az RKC I meglegyen. Még van kb. két hetem.
Train Smart
Thursday, October 6, 2011
WD - a saját verzió nem működik
Már több, mint két hónapja elkezdem a Warrior Diet-et (Harcosok étrendje), de az első hónap sikerét (-4 kg) nem láttam folytatódni. Ez nem azt jelenti, hogy a WD nem működik, hanem az igazat megvalva az első hónap szigorúsága után egyre többször "bűnöztem", ami természetesen azonnal jelentkezett az eredmények elmaradásában.
Ebédre továbbra is salátát ettem, amihez új munkahelyem kantinjában jutottam hozzá. Nincs is semmi gond ezzel, viszont a mennyiséget én szabályoztam, így a salátaebéd (sok öntettel :-) és tökmaggal) teljes értékűvé nőtte ki magát. Természetesen a vacsoránál minden bement, ami az asztalon volt és sokáig bírok ivás nélkül enni :o). Ezen felül, sokszor desszert is kapcsolódott az étkezéshez, sőt még előfordult napközpeni édesség csipegetés is.
Két és fél hónap után le kell szögeznem, hogy a WD ilyen formájú módosítása nem működik. Tehát, akik ilyen módosításokat tervez az étrendben, az nem tegye, mert nem működik. Bizonyítottan :o)
A héten úgy döntöttem, hogy nem megyek le a kantinba és csak gyümölcsöt ettem napközben. Jövő hétre azt tervezem, hogy zöldséget készítek össze otthon és azt hozom be a munkahelyre. A héten ellenálltam a kísértésnek és a büfé csokis, jégkrémes polcai sem apadtak az én segítségemmel.
Egy-két hét és látnom kell, hogy további önvizsgálatnak van helye, vagy pedig tényleg visszaléptem a helyes útra.
Calories IN < Calories OUT + KB = SIX PACK
Ebédre továbbra is salátát ettem, amihez új munkahelyem kantinjában jutottam hozzá. Nincs is semmi gond ezzel, viszont a mennyiséget én szabályoztam, így a salátaebéd (sok öntettel :-) és tökmaggal) teljes értékűvé nőtte ki magát. Természetesen a vacsoránál minden bement, ami az asztalon volt és sokáig bírok ivás nélkül enni :o). Ezen felül, sokszor desszert is kapcsolódott az étkezéshez, sőt még előfordult napközpeni édesség csipegetés is.
Két és fél hónap után le kell szögeznem, hogy a WD ilyen formájú módosítása nem működik. Tehát, akik ilyen módosításokat tervez az étrendben, az nem tegye, mert nem működik. Bizonyítottan :o)
A héten úgy döntöttem, hogy nem megyek le a kantinba és csak gyümölcsöt ettem napközben. Jövő hétre azt tervezem, hogy zöldséget készítek össze otthon és azt hozom be a munkahelyre. A héten ellenálltam a kísértésnek és a büfé csokis, jégkrémes polcai sem apadtak az én segítségemmel.
Egy-két hét és látnom kell, hogy további önvizsgálatnak van helye, vagy pedig tényleg visszaléptem a helyes útra.
Calories IN < Calories OUT + KB = SIX PACK
Monday, October 3, 2011
Kettlebell Rehab - Központban a stabilitás
Vasárnap résztvettem egy fantasztikus szemináriumon, amelyet Csiky Ferenc RKC és Tóth Ádám RKC II tartottak. A program témája a stabilitás körül mozgott, és olyan korrekciós gyakorlatokat vettünk, amelyet edzéseink előtt, vagy közben alkalmazhatunk, hogy a stabilitás elérésével biztonságosabbá tegyük azt. A magam 100 kilójával elég stabilan állok a talajon, de mint minden Kettlebell Rehab szeminárium, ez is ráébresztett azokra a részletekre, amelyek további fejlesztésre szorulnak.
Most kellemesen érzem azokat a területeket, amelyekre nagyobb hangsúlyt kell helyeznem az edzéseim során. Olyan hibák is kijöttek, amelyeket ha nem veszek észre edzés közben, akkor könnyen sérüléshez vezethetnek. Pár hete kisebb lábsérülést szenvedtem (saját hülyeségemből), ami a jobb lábamban okoz gyengeséget, ami egy fárasztó egész napos ülés után úgy jelentkezik, hogy a jobb térdem és bokám nem akar a járásban segíteni.
A szemináriumon végig figyeltem a gyakorlatok pontos végrehajtására, különös figyelmet fordítva a feszítésre. A jobb lábam csak egyszer jelzett be, amikor már a fáradtság miatt nem koncentráltam eléggé a feszítésre. Ez volt az a pont, amikor letettem a súlyt.
A szeminárium mindenképp tanulságos volt, és még inkább rámutatott arra, hogy mennyire fontos a helyes végrehajtás. Ezen kívül pedig egy eszközrendszert adott arra, hogy meg tudjuk tanítani a testünket a helyes végrehajtásra.
Power To You
Most kellemesen érzem azokat a területeket, amelyekre nagyobb hangsúlyt kell helyeznem az edzéseim során. Olyan hibák is kijöttek, amelyeket ha nem veszek észre edzés közben, akkor könnyen sérüléshez vezethetnek. Pár hete kisebb lábsérülést szenvedtem (saját hülyeségemből), ami a jobb lábamban okoz gyengeséget, ami egy fárasztó egész napos ülés után úgy jelentkezik, hogy a jobb térdem és bokám nem akar a járásban segíteni.
A szemináriumon végig figyeltem a gyakorlatok pontos végrehajtására, különös figyelmet fordítva a feszítésre. A jobb lábam csak egyszer jelzett be, amikor már a fáradtság miatt nem koncentráltam eléggé a feszítésre. Ez volt az a pont, amikor letettem a súlyt.
A szeminárium mindenképp tanulságos volt, és még inkább rámutatott arra, hogy mennyire fontos a helyes végrehajtás. Ezen kívül pedig egy eszközrendszert adott arra, hogy meg tudjuk tanítani a testünket a helyes végrehajtásra.
Power To You
Monday, September 19, 2011
Valami elromlott
Mivel a KB Muscle-t feladtam egy időre, valamit kellett kezdenem magammal edzésügyileg. Végiggondoltam, hogy mi az amit rövid távon el szeretnék érni.
Az elsődleges cél 5 folyamatos és szabályos taktikai húzódzkodás. Amennyiben esetlegesen a bal kézzel ki tudnám nyomni a 40 kg-ot, az egyenesen szuper lenne. Olvasva EFG kolléga nyári elfoglaltságát, fejembe ötlött, hogy Dan John 40 napos programja testhezállónak tűnik számomra. Ebben szerepel a húzódzkodás és a nyomás is.
Ma nekimentem az első napnak, csak lazásan, semmi erőfitogtatás, és azt vettem észre, hogy a 24 kg-os nyomás bal kézzel nem nagyon működik. Ugyanazt az érzést éreztem, mint a KB Muscle-nál, amikor két 24-est akartam kinyomni, mintha 36 kg lenne a kezemben és nem 24. Kimenni kiment, de minden koncentrációra szükség volt. Mintha vatta lenne a karomban izom helyett. A húzódzkodással ugyanez volt a helyzet. Egyesével csináltam összesen tizet, de az állam nem akart a rúd fölé kerülni.
Valami elromlott. :o(
Elhatároztam, hogy a héten előveszem a Kettlebell Rehab során tanult mókákat és próbálok javítani az állapotomon, illetve próbálok, kicsit többet aludni.
Quality is the first
Az elsődleges cél 5 folyamatos és szabályos taktikai húzódzkodás. Amennyiben esetlegesen a bal kézzel ki tudnám nyomni a 40 kg-ot, az egyenesen szuper lenne. Olvasva EFG kolléga nyári elfoglaltságát, fejembe ötlött, hogy Dan John 40 napos programja testhezállónak tűnik számomra. Ebben szerepel a húzódzkodás és a nyomás is.
Ma nekimentem az első napnak, csak lazásan, semmi erőfitogtatás, és azt vettem észre, hogy a 24 kg-os nyomás bal kézzel nem nagyon működik. Ugyanazt az érzést éreztem, mint a KB Muscle-nál, amikor két 24-est akartam kinyomni, mintha 36 kg lenne a kezemben és nem 24. Kimenni kiment, de minden koncentrációra szükség volt. Mintha vatta lenne a karomban izom helyett. A húzódzkodással ugyanez volt a helyzet. Egyesével csináltam összesen tizet, de az állam nem akart a rúd fölé kerülni.
Valami elromlott. :o(
Elhatároztam, hogy a héten előveszem a Kettlebell Rehab során tanult mókákat és próbálok javítani az állapotomon, illetve próbálok, kicsit többet aludni.
Quality is the first
Friday, September 16, 2011
KB Muscle - OFF
A harmadik hét könnyű napja volt ma a KB Muscle programból és EFG kollégával ellentétben én egyre gyengébbnek érzem magam. Edzérsről, edzésre egyre kevesebbet tudok megcsinálni. Valószínűleg nem elég napi hat óra alvás, az is lehet, hogy a bevitt étel nem elegendő. Egyszerűen gyengének érzem magam, ma már a könnyű nap harmadik sorozatát sem tudtam rendesen végigcsinálni, pedig hat sorozat volt a napi penzum. Még az sem ment, hogy csökkentettem az ismétléseket a sorozaton belül.
Úgy döntöttem, hogy abbahagyom a programot, mivel nem tudom korrekten végrehajtani a gyakorlatokat, a kivitelezés minősége lecsökkent és így a sérülés veszélye megnőtt.
Kudarcnak érzem? Igen. Letettem arról, hogy végigcsináljam a programot? Nem. A végrehajtását elnapolom egy fél évvel.
Hogy mi következik ezután, azon még gondolkodom, de addig is ...
Keep Building Muscles
Úgy döntöttem, hogy abbahagyom a programot, mivel nem tudom korrekten végrehajtani a gyakorlatokat, a kivitelezés minősége lecsökkent és így a sérülés veszélye megnőtt.
Kudarcnak érzem? Igen. Letettem arról, hogy végigcsináljam a programot? Nem. A végrehajtását elnapolom egy fél évvel.
Hogy mi következik ezután, azon még gondolkodom, de addig is ...
Keep Building Muscles
Thursday, September 8, 2011
KB Muscle első tapasztalatok
Egy hét után annyit sikerült megtapasztalnom, hogy nem könnyű a program. A legnehezebb számomra a levegővel való gazdálkodás. A közepes és nehéz napokon az utolsó gyakorlat a komplexen belül a guggolás, amikor is a bell rendesen préseli ki a levegőt az emberből. Ekkor kel nagyon figyelni, nehogyhiba csússzon a kivitelezésbe, mert 2 x 24 kg már büntet minden apróbb hibát.
Kicsit el vagyok a napokkal csúszva, mivel a hét közepén kezdtem és még bejött egy külföldi út is, így próbálom számolgatni, hogy hogy tudom az egyéb programjaimat összeegyeztetni az edzéssel.
A program egyébként egyre inkább tetszik, de azért még kíváncsi vagyok, hogy hogyan fog menni hét kör a közepes napból (HP+SN+MP+FSQ).
Keep Building Muscles
Kicsit el vagyok a napokkal csúszva, mivel a hét közepén kezdtem és még bejött egy külföldi út is, így próbálom számolgatni, hogy hogy tudom az egyéb programjaimat összeegyeztetni az edzéssel.
A program egyébként egyre inkább tetszik, de azért még kíváncsi vagyok, hogy hogyan fog menni hét kör a közepes napból (HP+SN+MP+FSQ).
Keep Building Muscles
Friday, September 2, 2011
Kettlebell Muscle - Start
Elindultam az izomtömegnövelés rögös útján. Mióta megvettem a Kettlebell Muscle könyvet készültem arra, hogy végigcsináljam a programot. Személy szerint jobban szeretek egy programot követni, mint a magam részére csinálni egyet. Az első két edzésnap után már érzem, hogy tetszeni fog nekem ez a program.
Párhuzamosan próbálom a Warrior Diet-et minnél pontosabban követni.
A testem átalakulásának folyamatát fényképeken rögzítem és közzéteszem a fejlődést. Az elsö kép a WD első napja előtt készült, a második, pedik 6 héttel később a KB Muscle elkezdése előtt. Úgy gondolom, hogy hat hetente fogom a képeket készíteni és megosztani veletek. Amint sikerül a fényképezőről letölteni a képeket, akkor fel is teszem a blogra.
Addig a hat hét alatt elért változás számokban.
2011.07.20 - 103 kg
2011.08.27 - 99 kg
Párhuzamosan próbálom a Warrior Diet-et minnél pontosabban követni.
A testem átalakulásának folyamatát fényképeken rögzítem és közzéteszem a fejlődést. Az elsö kép a WD első napja előtt készült, a második, pedik 6 héttel később a KB Muscle elkezdése előtt. Úgy gondolom, hogy hat hetente fogom a képeket készíteni és megosztani veletek. Amint sikerül a fényképezőről letölteni a képeket, akkor fel is teszem a blogra.
Addig a hat hét alatt elért változás számokban.
2011.07.20 - 103 kg
2011.08.27 - 99 kg
Tuesday, August 23, 2011
Kettlebell Muscle - végre itt az ideje
Már egy éve boldog tulajdonosa vagyok Geoff Neupert Master RKC Kettlebell Muscle könyvének, de eddig nem sikerült eljutnom arra a pontra, hogy el is kezdjem. Az elmúlt egy évben próbáltam a programra készülni. Az igazat megvalva tartottam a dupla 24 kg -tól, ami ugye testsúlyom fele. A tényleges probléma az volt, így utólag már felismerem, hogy nagyon keveset dolgoztam dupla súlyokkal. Ez megváltozott az elmúlt fél évben, hisz az RKC-ra készülve többször is használtam dupla súlyt a Brett Jones Workout végrehajtása során.
Az RKC hétvége pedig bizonyság volt számomra, hogy képes vagyok a testsúlyom felével edzeni. Így már semmi nem tart vissza attól, hogy elkezdjem a programot. Szeptember 4-én kezdem a programot és az azt követő 12 hét erről fog szólni.
Volt még egy fontos dolog, ami az RKC hétvége alatt tudatosult bennem, mégpedig az, hogy gyakorolni kell és nem edzeni. Így most gyakorlok a Kettlebell Muscle-ra
A gyakorlás három héten át, heti három alkalommal a következőket tartalmazza. Felváltva ballisztikus és erő napokon gyakorlom dupla 24 kg-mal a KB Muscle ballisztikus, illetve erő gyakorlatait.
Ballisztikus nap - gyakorlásDouble Swing
Double Clean
Double High Pull
Double Snatch
3 kör (5-9 ismétlés gyakorlatonként, első alkalommal 5 ismétlés, majd minden nap eggyel több ismétlés)
Ballisztikus nap - edzés
3 x 1,2,3 létra - Double Swing + Double High Pull + Double Clean
Erő nap - gyakorlás
Double Front Squat
Double Milirtary Press
See Saw Press
Double Push Press
3 kör (5-9 ismétlés gyakorlatonként, első alkalommal 5 ismétlés, majd minden nap eggyel több ismétlés)
Erő nap - edzés
3 x 1,2,3 létra - Double Clean + Double Military Press
Build Muscles Comrades
Monday, August 22, 2011
RKC, hogy volt
Így két héttel a szeminárium és egy nappal a nyaralás után leülepedtek bennem a gondolatok az RKC hétvégével kapcsolatosan. Továbbra is úgy gondolom, hogy jobb ember lettem és hogy ezt az érzést meg szeretném ismételni az RKC 2-őn.
A fizikai fejlődésen túl, olyan tapasztalatokkal is gazdagodtam, ami remélhetőleg a személyiségemre hatnak pozitívan. Személy szerint szeretek tanítani, átadni a tudásomat, viszont a vizsgaoktatáson jöttem rá, hogy van még mit fejlődnöm, gyakorolnom. Azt vettem észre, hogy szegény áldozatot elárasztom információkkal, ami nem biztos, hogy számára 100%-ig befogadható volt. Az előírt 1 óra oktatást simán végig tudtam volna beszélni, még szerencse hogy kettőnkre jutott 1 áldozat.
Az egészet úgy vettem észre, hogy a párom (Nagy Attila, remélhetőleg már RKC) teljesen máshogy próbálta rávezetni áldozatunkat a helyes útra. Sokkal kevesebbet beszélt és egyszerűbben fogalmazott, ami az adott szituációban kicsit idegesített, mivel én meg csak nyomni akartam az infót. És rájöttem arra, hogy nem feltétlenül az én módszerem a helyes.
Összeségében ez az egyetlen dolog, ami a hétvégéből hiányzott nekem, az pedig az iránymutatás, hogy merre is kezdjem az oktatást, mire figyeljek, milyen hibákat ne kövessek el. Ez egy olyan téma, ami nem férne bele egy 3 napos szemináriumba, csak megjelent bennem a hiányérzet, amit remélhetőleg a tapasztalat megszüntet.
Arra fogok törekedni a következő egy évben, hogy minél több RKC edzésére eljussak, hogy lássam mások hogyan csinálják. Első tanítványom is megvan, akin gyakorolhatok :o)
Az első látogatást meg is tettem Farkas Gábor RKC edzésén a zalaegerszegi Budo Központban. Jó kis pörgős edzésben volt részem, de a legfontosabb tanulság számomra az volt, hogy az oktatás során nem feltétlenül abból kell kiindulni, hogy én mire vagyok képes, illetve, hogy milyen az én hozzáállásom, hanem ezt a tanítvány szemszögéből kell megközelíteni. Mivel én mindig magánúton próbáltam a tudást megszerezni, így fontos számomra látni, hogy hogyan folyik a csoportos oktatás.
Strength is a skill
A fizikai fejlődésen túl, olyan tapasztalatokkal is gazdagodtam, ami remélhetőleg a személyiségemre hatnak pozitívan. Személy szerint szeretek tanítani, átadni a tudásomat, viszont a vizsgaoktatáson jöttem rá, hogy van még mit fejlődnöm, gyakorolnom. Azt vettem észre, hogy szegény áldozatot elárasztom információkkal, ami nem biztos, hogy számára 100%-ig befogadható volt. Az előírt 1 óra oktatást simán végig tudtam volna beszélni, még szerencse hogy kettőnkre jutott 1 áldozat.
Az egészet úgy vettem észre, hogy a párom (Nagy Attila, remélhetőleg már RKC) teljesen máshogy próbálta rávezetni áldozatunkat a helyes útra. Sokkal kevesebbet beszélt és egyszerűbben fogalmazott, ami az adott szituációban kicsit idegesített, mivel én meg csak nyomni akartam az infót. És rájöttem arra, hogy nem feltétlenül az én módszerem a helyes.
Összeségében ez az egyetlen dolog, ami a hétvégéből hiányzott nekem, az pedig az iránymutatás, hogy merre is kezdjem az oktatást, mire figyeljek, milyen hibákat ne kövessek el. Ez egy olyan téma, ami nem férne bele egy 3 napos szemináriumba, csak megjelent bennem a hiányérzet, amit remélhetőleg a tapasztalat megszüntet.
Arra fogok törekedni a következő egy évben, hogy minél több RKC edzésére eljussak, hogy lássam mások hogyan csinálják. Első tanítványom is megvan, akin gyakorolhatok :o)
Az első látogatást meg is tettem Farkas Gábor RKC edzésén a zalaegerszegi Budo Központban. Jó kis pörgős edzésben volt részem, de a legfontosabb tanulság számomra az volt, hogy az oktatás során nem feltétlenül abból kell kiindulni, hogy én mire vagyok képes, illetve, hogy milyen az én hozzáállásom, hanem ezt a tanítvány szemszögéből kell megközelíteni. Mivel én mindig magánúton próbáltam a tudást megszerezni, így fontos számomra látni, hogy hogyan folyik a csoportos oktatás.
Strength is a skill
Monday, August 8, 2011
RKC 1 - Harmadik nap
Rosszul aludtam. Hajnalban többször felriadtam és a snatch tesztnél használandó stratégiák változatain mentem végig. Hány ismétlés után váltsak, mennyi pihenőt tegyek bele, hogy váltsak-e kezet sokszor, vagy inkább tegyem le. Minden felriadáskor érzékeltem az alkaromból jövő feszültséget, ami felébresztette bennem a kételyt, mi van ha a fogásom nem bírja és elejtem a súlyt.
Az alváshiánytól sajgó fejjel és félig beállt nyakkal ébredtem. Egy órát szántam rá, hogy végighengerezzem magam. (Egyébként az SMR sokat segített a hétvége alatt, köszönöm Feri). Megittam a reggeli fehérjeturmixomat, bepakoltam a törölközőket és robogtam is.
Még szinte alig érkeztem meg, Gabi máris felszólított, hogy próbálkozzam meg ismét a húzódzkodással. Ismét csak négy és fél ismétlés sikerült. Az utolső ismétlésnél beleadtam mindent, ahogy Pavel mutatta, ha már rontok, akkor azt tegyem úgy hogy megpróbáltam mindent.
A harmadik nap reggelére sokan tépet, vagy félig tépett tenyérrel várták a rettegett vizsgát. Én meghúztam magam és inkább nem akartam őket tovább idegesíteni, hogy az én kezemen szinte nem is volt nyoma az előző két napnak. Előző este még megcsináltam a szokásos kézápolást (áztatás, reszelés, krémezés) és reggelre szinte teljesen sima volt a kezem.
A délelőtti program technikai gyakorlás, technikai vizsga és snatch teszt volt. Az hogy a snatch csak a harmadik nap közepére került, az lélektanilag mindenkinek magasra tette a lécet.
A gyakorlás nagyon hasznos volt mert ténylegesen koncentráltunk a pontos kivitelezésre és egymás segítésére. A technikai vizsgába megpróbáltam beletenni mindent, amit a hétvégén tanultam, arra ami ki lett javítva a mozgásomban (a legtöbb a TGU-nál volt) és próbáltam a tökéletes kivitelezést. Sikeresen megcsináltam a vizsga ezen részét. Az igazat megvallva, ha a technikai vizsgánál nem jött volna össze valami, az nagyon bántott volna, jobban mint bármi más. A többi csapattag azt mondta, hogy szépen csináltam minden gyakorlatot, ami jól esett. A csapat ekkorra kovácsolódott igazi csapattá és lelkesen buzdítottuk egymást. Sajnos egy-két elvtársnak hiba csúszott a kivitelezésbe.
A snatch tesztnél valahogy elfogott a nyugalom és éreztem, hogy sikerülnie kell. Megpróbáltam úgy csinálni mint itthon. Szárazra töröltem a bellt, az RKC feliratott magam felé fordítottam, nagyokat lélegeztem és amikor jött a jelzés elkezdem. Komótosan, minden ismétlés után a felső ponton megálltam egy pillanatra, figyelve a technikára, légzésre, könyökre, vállra. Egyfajta borzongás futott végig rajtam, amikor érzékeltem, hogy nem fáradok (annyira, mint számítottam), 60-nál azért tettem le, hogy nehogy túlhajtsam magam. 10 másodperc után folytattam és még 40-et rátettem és még maradt 15-20 másodpercem. (Azt hiszem, hogy
itt az ideje a 10 perces teszt ellenőrzésének :o) ).
Sok csapattársnak volt tenyérproblémája, ami a tesztnél sajnos erősen befolyásolta a végrehajtást. Viszont senki nem adta fel, volt aki már a végén 2-3 ismétlésenként cserélt, de csinálta, volt aki már nem kapott levegőt, de csinálta és volt akinek vérzett a keze, de csinálta. Ezek a fiúk és lányok megmutatták maguknak és egymásnak, hogy van bennük kitartás, akarat és hogy méltóak arra, hogy RKC instruktorok legyenek még akkor is, ha ismételniük kell a vizsgát.
Folyt. köv...
Az alváshiánytól sajgó fejjel és félig beállt nyakkal ébredtem. Egy órát szántam rá, hogy végighengerezzem magam. (Egyébként az SMR sokat segített a hétvége alatt, köszönöm Feri). Megittam a reggeli fehérjeturmixomat, bepakoltam a törölközőket és robogtam is.
Még szinte alig érkeztem meg, Gabi máris felszólított, hogy próbálkozzam meg ismét a húzódzkodással. Ismét csak négy és fél ismétlés sikerült. Az utolső ismétlésnél beleadtam mindent, ahogy Pavel mutatta, ha már rontok, akkor azt tegyem úgy hogy megpróbáltam mindent.
A harmadik nap reggelére sokan tépet, vagy félig tépett tenyérrel várták a rettegett vizsgát. Én meghúztam magam és inkább nem akartam őket tovább idegesíteni, hogy az én kezemen szinte nem is volt nyoma az előző két napnak. Előző este még megcsináltam a szokásos kézápolást (áztatás, reszelés, krémezés) és reggelre szinte teljesen sima volt a kezem.
A délelőtti program technikai gyakorlás, technikai vizsga és snatch teszt volt. Az hogy a snatch csak a harmadik nap közepére került, az lélektanilag mindenkinek magasra tette a lécet.
A gyakorlás nagyon hasznos volt mert ténylegesen koncentráltunk a pontos kivitelezésre és egymás segítésére. A technikai vizsgába megpróbáltam beletenni mindent, amit a hétvégén tanultam, arra ami ki lett javítva a mozgásomban (a legtöbb a TGU-nál volt) és próbáltam a tökéletes kivitelezést. Sikeresen megcsináltam a vizsga ezen részét. Az igazat megvallva, ha a technikai vizsgánál nem jött volna össze valami, az nagyon bántott volna, jobban mint bármi más. A többi csapattag azt mondta, hogy szépen csináltam minden gyakorlatot, ami jól esett. A csapat ekkorra kovácsolódott igazi csapattá és lelkesen buzdítottuk egymást. Sajnos egy-két elvtársnak hiba csúszott a kivitelezésbe.
A snatch tesztnél valahogy elfogott a nyugalom és éreztem, hogy sikerülnie kell. Megpróbáltam úgy csinálni mint itthon. Szárazra töröltem a bellt, az RKC feliratott magam felé fordítottam, nagyokat lélegeztem és amikor jött a jelzés elkezdem. Komótosan, minden ismétlés után a felső ponton megálltam egy pillanatra, figyelve a technikára, légzésre, könyökre, vállra. Egyfajta borzongás futott végig rajtam, amikor érzékeltem, hogy nem fáradok (annyira, mint számítottam), 60-nál azért tettem le, hogy nehogy túlhajtsam magam. 10 másodperc után folytattam és még 40-et rátettem és még maradt 15-20 másodpercem. (Azt hiszem, hogy
itt az ideje a 10 perces teszt ellenőrzésének :o) ).
Sok csapattársnak volt tenyérproblémája, ami a tesztnél sajnos erősen befolyásolta a végrehajtást. Viszont senki nem adta fel, volt aki már a végén 2-3 ismétlésenként cserélt, de csinálta, volt aki már nem kapott levegőt, de csinálta és volt akinek vérzett a keze, de csinálta. Ezek a fiúk és lányok megmutatták maguknak és egymásnak, hogy van bennük kitartás, akarat és hogy méltóak arra, hogy RKC instruktorok legyenek még akkor is, ha ismételniük kell a vizsgát.
Folyt. köv...
RKC 1 - Második nap
A nehéz nap. Ez lett elhintve a résztvevők között, és tényleg még az első napnál is keményebb volt. Az első nap a farmer walk miatt vált emlékezetessé (személy szerint a TGU-t sem fogom elfelejteni), a második napon a swing dominált, már amikor éppen meg kellett regulázni a csapatot, vagy ha éppen a záró workout-ot nézzük.
A nehézséget igazán az információ tömege jelentette, mert clean, military press, front squat és snatch lett belesűrítve egy napba. Természetesen mindegyikhez kapcsolódott elegendő gyakorlás. Így tényleg azt lehet mondani, hogy a második nap még intenzívebb volt, mint az első.
A cleanért Fabio Zonin Team Leader volt a felelős és ütős kis blokkot sikerült összeállítania. Tesztett a stílusa, ahogy előadta, tisztán, jól érthetően.
Eljött a Military Press ideje és Mark Reifkind ideje is. Egyszerűen minden szavából kijött a profizmus, amit képvisel. Rif mester volt az, akinek a blogjában leírtak sokat hatottak a KB-ről alkotott véleményemen. És amit láttam és tapasztaltam ebben a blokkban, az mind igazolta ezt.
Gabi prezentálta a front squatot és méltón képviselte a magyar színeket, tudásával és előadási stílusával. És utána még lenyomatott velünk egy kis KB complex workoutot. Nagyon finom volt :o)
És amikor már azt hihettük, hogy végre snatch tesztelhetünk (azt az info-t kaptuk, hogy a második nap lesz a teszt), akkor jött Péter és megmutatta, hogy is kellene snatchelni. Ha valakinek nem jött még le a bőr a kezéről, akkor ott volt a lehetőség. A minőség ebben a részben is nagy hangsúlyt kapott, és megtapasztalhatta a nemzetközi mezőny, hogy milyen jók is vagyunk mi magyarok.
A nap végén, amikor már mindenki az ágyat képzelte el maga elé Péter még meggyötört minket pár swinggel, csak azért, hogy a 3.napra a fogásunk is teljesen elmenjen.
Pavel ismét megcsillantotta a tudásának a mélységét, és a swing mélységét. Egy csomó hibajavítást és rávezető gyakorlatot mutatott az egyes gyakorlatokhoz kapcsolódóan. A legfontosabb, amit tanultam ezen a napon tőle, hogy hogy is kell egy gyakorlatot rontani, úgy hogy tanuljon, illetve fejlődjön tőle az ember.
Folyt köv...
A nehézséget igazán az információ tömege jelentette, mert clean, military press, front squat és snatch lett belesűrítve egy napba. Természetesen mindegyikhez kapcsolódott elegendő gyakorlás. Így tényleg azt lehet mondani, hogy a második nap még intenzívebb volt, mint az első.
A cleanért Fabio Zonin Team Leader volt a felelős és ütős kis blokkot sikerült összeállítania. Tesztett a stílusa, ahogy előadta, tisztán, jól érthetően.
Eljött a Military Press ideje és Mark Reifkind ideje is. Egyszerűen minden szavából kijött a profizmus, amit képvisel. Rif mester volt az, akinek a blogjában leírtak sokat hatottak a KB-ről alkotott véleményemen. És amit láttam és tapasztaltam ebben a blokkban, az mind igazolta ezt.
Gabi prezentálta a front squatot és méltón képviselte a magyar színeket, tudásával és előadási stílusával. És utána még lenyomatott velünk egy kis KB complex workoutot. Nagyon finom volt :o)
És amikor már azt hihettük, hogy végre snatch tesztelhetünk (azt az info-t kaptuk, hogy a második nap lesz a teszt), akkor jött Péter és megmutatta, hogy is kellene snatchelni. Ha valakinek nem jött még le a bőr a kezéről, akkor ott volt a lehetőség. A minőség ebben a részben is nagy hangsúlyt kapott, és megtapasztalhatta a nemzetközi mezőny, hogy milyen jók is vagyunk mi magyarok.
A nap végén, amikor már mindenki az ágyat képzelte el maga elé Péter még meggyötört minket pár swinggel, csak azért, hogy a 3.napra a fogásunk is teljesen elmenjen.
Pavel ismét megcsillantotta a tudásának a mélységét, és a swing mélységét. Egy csomó hibajavítást és rávezető gyakorlatot mutatott az egyes gyakorlatokhoz kapcsolódóan. A legfontosabb, amit tanultam ezen a napon tőle, hogy hogy is kell egy gyakorlatot rontani, úgy hogy tanuljon, illetve fejlődjön tőle az ember.
Folyt köv...
Friday, August 5, 2011
RKC 1 - Első nap
Végre elérkezetta várva várt nap. Agyilag leharcolva, de testileg készen éreztem reggel magam a képzésre. Mint ahogy vártam, a reggel sikertelemséggel kezdődött a húzódzkodásnál. Eddigi PR-omat beállítva sikerült 4,5-öt teljesítenem, ami ugye nem 5. Nem voltam nagyon elkeseredve, mivel tudtam, hogy többet kellett volna erre készülnöm. Talán még holnap megpróbálom.
A rendezvény egyébként tetszik, az elvárásaim szerint zajlik. Sok olyan részletre derül fény, ami egy-két homályos pontot tisztáz. Főleg a TGU esetében éreztem ezt. Az instruktorok felkészültek, segítőkészek. Team Katschthaler-be kerültem és nagy örömömre aszisztensként Győre-Szűcs Attila RKC is ebben a csapatbn van.
Rif és Tracy fantasztikus személyiségek, Tracy csak nem bírta ki, hogy beálljon a nap végére edzeni. Geoff számomra azt etalon, precíz, pontos, bár a haja kicsit hosszú :o). Pavel karizmatikus egyénisége végig meghatározta a nap hangulatát. Volt pár kör farmer walk 28/32 kg-os súlyokkal. Személy szerint ennek jobban örülök mint ha burpee lenne, bár lehet hogy amikor a snatch tesztnél nem fogja a fogásom bírni, akkor majd máshogy gondolom.
Holnap folyt köv...
A rendezvény egyébként tetszik, az elvárásaim szerint zajlik. Sok olyan részletre derül fény, ami egy-két homályos pontot tisztáz. Főleg a TGU esetében éreztem ezt. Az instruktorok felkészültek, segítőkészek. Team Katschthaler-be kerültem és nagy örömömre aszisztensként Győre-Szűcs Attila RKC is ebben a csapatbn van.
Rif és Tracy fantasztikus személyiségek, Tracy csak nem bírta ki, hogy beálljon a nap végére edzeni. Geoff számomra azt etalon, precíz, pontos, bár a haja kicsit hosszú :o). Pavel karizmatikus egyénisége végig meghatározta a nap hangulatát. Volt pár kör farmer walk 28/32 kg-os súlyokkal. Személy szerint ennek jobban örülök mint ha burpee lenne, bár lehet hogy amikor a snatch tesztnél nem fogja a fogásom bírni, akkor majd máshogy gondolom.
Holnap folyt köv...
Thursday, August 4, 2011
Holnap kezdődik az RKC I.
Végül elérkezett ez a nap is. Az RKC instruktori előnapja. Fizikailag talán kész vagyok (kivéve a húzódzkodást), de fejben még nem teljesen. Elkezdtem az új munkahelyen dolgozni, ami lefoglalja a gondolataimat. Remélem ez megváltozik, amikor vasat ér a kezem. Átszellemülök és elkezdek lendetni teljes három napon keresztül.
Ma este kezdődik az átszellemülés a meet&greet partin. Próbálom a tapasztalataimat később megosztani.
Addig is
Power To You Comrades
Ma este kezdődik az átszellemülés a meet&greet partin. Próbálom a tapasztalataimat később megosztani.
Addig is
Power To You Comrades
Monday, June 27, 2011
Valami új kezdődik
Múlt héten megvásároltam a Harcosok étrendjét (Warrior Diet) és tegnapra már el is olvastam. Azon gondolkodtam, hogy várok az elkezdésével az instruktori végéig, de tegnap úgy döntöttem, hogy nem várok és elkezdem a héten. Döntésem hátterében egyrészt a hiúság áll, de leginkább egy hétvégi találkozás indított el az úton.
Sokat lehet az idősektől tanulni. Én hétvégén nagymamámtól tanultam olyat, amire életemben nem számítottam, hogy ezeket a szavakat tőle hallom. Hat évvel ezelőtt agyvérzése volt, amely féloldali bénultságot okozott. Most pedig hat évvel később, közel nyolcvan évesen arra "gyúr", hogy bot nélkül tudja az idősek otthonát körbegyalogolni. Ehhez minden nap megtesz legalább 1000 lépést, tornázik, és egyéb szabadidős tevékenységet végez. Nem tud leállni. Hétvégén mesélte, hogy kérdezték tőle, hogy mi a titka, amire ő azt válaszolta:
"Türelem, akarat és hit"
Türelem, mert a változáshoz idő kell, akarat, mert ez a változás motorja, és hit, mert el kell hinned, hogy képes vagy rá, hogy sikerülni fog.
Így arra következtetésre jutottam , hogy változtatnom kell, mert a mindennapos egészségtelen táplálkozás rossz irányba mutat.
Miért a WD?
- Alapvetően számomra egy rendszer kell, amit lehet követni. A WD követhetőnek tűnik.
- Hiszek abban, hogy sok nyers ételt kell fogyasztani, amit rendszer nélkül nem tartok be.
- Nincs időm napi 3-5 étel elkészítésére és feleségemet sem szeretném, hogy csak főzéssel foglalkozzon.
- Sok pozitív kritikát olvastam KB blogokon.
- Szeretek sokat enni :o)
Tervek
- Minimum fél évig tesztelem, hogy megbizonyosodjam, hogy hosszú távon is el tudom viselni.
- Cukros üdítők = 0
- Édesség. Normál napokon, csak a WD által javasolt desszertek. Különleges napokon (születésnap, házassági évforduló stb.) egy - egy szelet a kedvencekből.
Cél
- Testzsír 20% alatt
- Testömeg 95kg alatt
Patience, Will and Faith
Friday, June 24, 2011
Felkészülés 1. hét 2. nap
A felkészülésben próbálom követni a már sokak által kipróbált Brett Jones Workout-ot. Próbálom a minőséget előtérbe helyezni, és pontosan az edzésterv szerint haladni. Emellett minden nap szerepet fog kapni a Farmer Walk (FW), mivel azt hallottam, hogy meglepő tud lenni, ha sokat csinálja az ember, és hogy az instruktorin messze van az edzéshely a tornateremtől, ahol a bellek tárolva lesznek.
A FW-t fokozatosan építem fel, mindig azokat a súlyokat használom, amelyekkel a BJW.t is. A házumk körül kineveztem egy kb. 25 méteres szakaszt, ahol folyamatosan megyek ide-oda, váltogatva a bell pozícióját. Overhead, rack és normál fogást váltogatom 1 körön belül (1 kör 3x25 m).
Today's workout
Ismét elíndítottam a felkészülés keretén belül a GTG húzódzkodást. Minden alkalomma, amikor felállok az irodában, akkor leülés előtt, húzódzkodom 1-2 ismétlést.
Még egy mumus van, amit be kellene tennem az edzésbe, az pedig a burpee. Ezzen még gondolkodom :o) ...
Keep training smart
A FW-t fokozatosan építem fel, mindig azokat a súlyokat használom, amelyekkel a BJW.t is. A házumk körül kineveztem egy kb. 25 méteres szakaszt, ahol folyamatosan megyek ide-oda, váltogatva a bell pozícióját. Overhead, rack és normál fogást váltogatom 1 körön belül (1 kör 3x25 m).
Today's workout
Ismét elíndítottam a felkészülés keretén belül a GTG húzódzkodást. Minden alkalomma, amikor felállok az irodában, akkor leülés előtt, húzódzkodom 1-2 ismétlést.
Még egy mumus van, amit be kellene tennem az edzésbe, az pedig a burpee. Ezzen még gondolkodom :o) ...
Keep training smart
Tuesday, June 21, 2011
Felkészülés 1 hét 1 nap
Az RKC felkészítőn Lakatos Péter bevezetett minket a Power Swing és Power Snatch világába. Számomra egy új dimenzió nyílt, amit meg kell hódítani.
Az instruktoriig minden kedd a Power Snatch-ről fog szólni. Az tetszik benne, hogy mivel egyessével hajtom végre a snathet, így minden ismétlésnél jobban koncentrálok a gyakorlat kivitelezésére, a feszítésre, a légzésre, a technikára. Nem folyik úgy össze a 100 ismétlés, mint amikor folyamatosan csinálom. Ma tizesével csináltam a százat kis pihenőkkel folyamatos kézcserével, a végére betettem még 10/10 folyamatos snatchet csak az érzés kedvéért.
Ezen kívűl volt egy kis TGU, DL és swing.
Keep training Comrades
Az instruktoriig minden kedd a Power Snatch-ről fog szólni. Az tetszik benne, hogy mivel egyessével hajtom végre a snathet, így minden ismétlésnél jobban koncentrálok a gyakorlat kivitelezésére, a feszítésre, a légzésre, a technikára. Nem folyik úgy össze a 100 ismétlés, mint amikor folyamatosan csinálom. Ma tizesével csináltam a százat kis pihenőkkel folyamatos kézcserével, a végére betettem még 10/10 folyamatos snatchet csak az érzés kedvéért.
Ezen kívűl volt egy kis TGU, DL és swing.
Keep training Comrades
Monday, June 20, 2011
Back to life, back to reality
Három hónap blogtalanság után már azt hittem, hogy a belépési jelszómat is elfelejtettem. Sajnos más volt gondolataim középpontjában, ami most megoldódni látszik. 10 év után úgy döntöttem, hogy állást változtatok, ami viszont azt jelentette,hogy az internetezésre fordított időm nagy részét állásportálokon töltöttem. Ennek eredményeként július közepén kezdek az új munkahelyemen.
Sikerült elintéznem még azt is, hogy el tudok menni az instruktorira. Ehhez viszont fel kell kötnöm a gatyám, mert az elmúlt három hónap nem az edzés körül forgott. Még van hat hetem a felkészülésre, úgyhogy elkezdem...
![]()
Keep swinging
Sikerült elintéznem még azt is, hogy el tudok menni az instruktorira. Ehhez viszont fel kell kötnöm a gatyám, mert az elmúlt három hónap nem az edzés körül forgott. Még van hat hetem a felkészülésre, úgyhogy elkezdem...
Keep swinging
Monday, March 21, 2011
Lost + Célok 2011
Az elmúlt hetekben el voltam veszve, legalábbis blog szempontból. Keveset voltam a neten, keveset olvastam és egyáltalán nem írtam semmit, még az edzésnaplót sem. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem edzem, csak mások voltak a prioritások.
Egy fontos pont maradt el az idén, a célkitűzések írásba foglalása. Fejben összeállt a dolog, de mindig jó, ha a célokat írásba foglaljuk.
Célok 2011
Kettlebell
- RKC instruktori vizsga sikeres teljesítése - 2011. augusztus
- oktatás elkezdése - 2011. szeptember
- 100 snatch 24 kg-mal 4 perc alatt - 2011. július
- MP 3 ismétlés oldalankén 40 kg-mal - 2011. december
- Kettlebell Muscle 2x24 kg-mal - 2011. december
Kung Fu
- Mak mester szemináriumán való részvétel - 2011. június
- barna öv megszerzése - 2011. december
Táplálkozás - testösszetétel
- cukros üdítők elhagyása
- édesség mennyiségének alacsony szinten tartása (heti max 2 alkalom)
- testzsír < 18% (státusz: 21,6 %)
- testsúly 95 kg (státusz: 100 kg)
Focus on your targets
Egy fontos pont maradt el az idén, a célkitűzések írásba foglalása. Fejben összeállt a dolog, de mindig jó, ha a célokat írásba foglaljuk.
Célok 2011
Kettlebell
- RKC instruktori vizsga sikeres teljesítése - 2011. augusztus
- oktatás elkezdése - 2011. szeptember
- 100 snatch 24 kg-mal 4 perc alatt - 2011. július
- MP 3 ismétlés oldalankén 40 kg-mal - 2011. december
- Kettlebell Muscle 2x24 kg-mal - 2011. december
Kung Fu
- Mak mester szemináriumán való részvétel - 2011. június
- barna öv megszerzése - 2011. december
Táplálkozás - testösszetétel
- cukros üdítők elhagyása
- édesség mennyiségének alacsony szinten tartása (heti max 2 alkalom)
- testzsír < 18% (státusz: 21,6 %)
- testsúly 95 kg (státusz: 100 kg)
Focus on your targets
Thursday, February 10, 2011
Mark Reifkind: Felkészítő program a Kettlebell Muscle-ra - A program belülről szemlélve
Már másfél hónapja heti háromszor Mark Reifkind MRKC programjára ébredek és azt kell mondanom, hogy felkészítő jellegét nem szabad lebecsülni, mert egy önálló programnak is lehet használni.
Az első napi komplex oldalanként 3x8 gyakorlatot pakol be egy körbe. A snatch a végére teljesen elviszi a fogást, iletve a gyakorlatok ballisztikus jellegéből fakadóan, nagy terhelést ad a keringési rendszernek is. A befejezésként a dupla swing pedig elvégzi azt, amit a komplexeknek esetleg nem sikerült. Az edzés végére csurgó verejték jelzi, hogy nem kevés munka lett végrehajtva, rendkívül kevés idő alatt.
Ez az a nap ahol a leglassabban megy a fejlődés. A körök számával játszom, amikor az edzés nehézségét növelem fokozatosan hétről-hétre. Az első nap komplexe alkalmas az RKC kurzus belépő snatch tesztjére való készülésben is.
A második nap az előzőhöz képest rendkívül könnyűnek tűnik. Itt ézem azt, hogy a komplexet tudnám akár 32 kg-mal is csinálni, de nem akarom túledzeni magam, így inkább kineveztem könnyű napnak. A dupla clean viszont ma megtanított arra, hogy nagyon kell figyelni a pontos kivitelezésre és nem szabad alábecsülni 48 kilónyi vas súlyát még akkor sem, amikor 100 kg vagy. Amikor a koncentráció kihagy, a kettlebell azonnal büntet. Megtanultam a saját példámon, hogy 48 óra szinte folyamatos ülés és fekvés után nem szabad meggondolatlanul fejjel rohanni a falnak.
A harmadik nap könnyűnek indul. A gyakorlatokat összesen oldalanként háromszor kell csak ismételni elég sok kézcserével. A dupla high pull viszont büntet átmozgatva a teljes testet. Kész vállgyilkos, ami után szükség van a két nap pihenésre.
Ez tényleg olyan program, amit érdemes kipróbálni.
Keep training smart
Az első napi komplex oldalanként 3x8 gyakorlatot pakol be egy körbe. A snatch a végére teljesen elviszi a fogást, iletve a gyakorlatok ballisztikus jellegéből fakadóan, nagy terhelést ad a keringési rendszernek is. A befejezésként a dupla swing pedig elvégzi azt, amit a komplexeknek esetleg nem sikerült. Az edzés végére csurgó verejték jelzi, hogy nem kevés munka lett végrehajtva, rendkívül kevés idő alatt.
Ez az a nap ahol a leglassabban megy a fejlődés. A körök számával játszom, amikor az edzés nehézségét növelem fokozatosan hétről-hétre. Az első nap komplexe alkalmas az RKC kurzus belépő snatch tesztjére való készülésben is.
A második nap az előzőhöz képest rendkívül könnyűnek tűnik. Itt ézem azt, hogy a komplexet tudnám akár 32 kg-mal is csinálni, de nem akarom túledzeni magam, így inkább kineveztem könnyű napnak. A dupla clean viszont ma megtanított arra, hogy nagyon kell figyelni a pontos kivitelezésre és nem szabad alábecsülni 48 kilónyi vas súlyát még akkor sem, amikor 100 kg vagy. Amikor a koncentráció kihagy, a kettlebell azonnal büntet. Megtanultam a saját példámon, hogy 48 óra szinte folyamatos ülés és fekvés után nem szabad meggondolatlanul fejjel rohanni a falnak.
A harmadik nap könnyűnek indul. A gyakorlatokat összesen oldalanként háromszor kell csak ismételni elég sok kézcserével. A dupla high pull viszont büntet átmozgatva a teljes testet. Kész vállgyilkos, ami után szükség van a két nap pihenésre.
Ez tényleg olyan program, amit érdemes kipróbálni.
Keep training smart
Friday, January 7, 2011
Felkészülés a Kettlebell Muscle edzésprogramra - Mark Reifkind Master RKC tollából (blogjáról)
Mindig csodáltam azokat az embereket, akik 30-40 éves koruk után is folytatják a rendszeres sportolást, ilyen a lenti cikk írója Mark Reifkind Master RKC is. Jelenleg ezt az edzésprogramot csinálom, hogy felkészüljek a Kettlebell Muscle edzéseire. A cikk eredetijét Mark blogján, illetve a Dragon Door oldalán talájátok.
Kettlebell Muscle - Mark Reifkind, Master RKC
A legfontosabb dolog, amit az emberek mondanak arról, hogy mit szeretnének az edzésüktől, az nem változott az elmúlt több mint 30 évben - fogyni és formálódni szeretnének. Ez messze a leggyakoribb vágy és minden más csak ezután következik. És a formálódáson azt értik, hogy úgy nézzenek ki, mintha lenne valamennyi izmuk.
Ez az, amit a legtöbb ember a fitnesz alatt ért. Úgy akarnak kinézni, mint aki edz. Úgy akarnak kinézni, mint egy atléta.
Az emberek jól akarnak kinézni felöltözve és ruha nélkül. És ha úgy érzik, hogy jól néznek ki, akkor általában jobban érzik magukat, jobban étkeznek, többet edzenek, fegyelmezettebben és kocentráltabban viselkednek az életükben általában, mert ami leginkább távoltartja az embereket attól, hogy azt tegyék, amit tudnak, hogy tenniük kellene az edzésükkel kapcsolatban, az a motiváció hiánya.
Ritkán veszti el az a motivációját, aki látja és érzi az eredményét annak, amit az edzése okoz neki.
Ez az, amiért annyira izgatott lettem, amikor megláttam Geoff Neupert új könyvének a címét: Ketlebell MUSCLE.
Bármennyire becsméreljük a testépítés jelenlegi módszereit az RKC-ban (Pavel "virtuális izma"), a lényeg az, hogy az egyén izomtömegének, illetve erejének növelésének sok valós alkalmazása van és emellett életbevágóan fontos is, főként idősebb korban.
A"BioMarkers , the Ten Keys to Prolonging Vitality" (két Harvard kutató által írt) című fontos könyvben a dokik, fontosság szempontjából az erőnléti edzést és az izomtömeg szintentartását magasan az állóképeség felé helyezték, ahogy öregszünk. A sarcopenia, vagy az izom tömegének fogyása, sokkal meghatározóbb idősödő emberek részére, mint a VO2 max, vagy oxigén felvételi kapacitás, csökkenése.
A tanulmány feltárta, hogy az időskori izomveszteség nagy szerepet játszott az olyan kritikus funkciók megőrzésében, mint a testhőmérséklet szabályozása, csonterősség, inzulin-érzékenység, alapvető anyagcsere folyamatok szabályozása éppúgy, mint erőt adni nagymamának és nagypapának olyan dolgok végzésében, amelyet a valós élet megkíván.
És az erő, illetve az izomtömeg növelésének képessége nem múlik el 50 éves kor után mintahogy annyian gondolták.
Tehát az izom, az igazi funkcionális izom az nemcsak jó, hanem ÉLETBEVÁGÓ.
Komplex Kapitány (Geoff Neupert új beceneve) írt egy remek könyvet, alapul véve az RKC alapmozdulatait, fokozva az alapokat jól megírt, lépésről lépesre felfogással tanítva minket, hogy hogy kell két kettlebellt, vagy a komplexeket vagy a láncokat használni (kitaláltad hogy honnan a becenév?) azért hogy mind az izmomtömeget, mind az erőt növeljük.
Valaki kérdezhetné, hogy ha két bellt használsz és izomtömegnövelés érdekel, akkor miért nem csak kétkezes rudat használsz. Jó kérdés és nincs semmi gond a rúddal, csak hát a kettlebellnek van sok olyan előnye, amit a kétkezes rúd soha nem tud megadni.
Az első a bell test alá történő lendítésének képessége, amely a nagyobb mozgástartományon keresztül képes nagyobb erőket generálni.
Második a dupla bell, ami habár kétoldalas mozgás, a teljes test használatát követeli meg ("két kettlebell és a kétkezes swing szimetriába hozza vissza tested, derékszögbe áll" - ahogy feleségem Tracy mindig mondja), mégis nagy mértékű stabilizációt és az egyes végtagok ellenőrzését követeli meg, amit a kétkezes súlyzó nem.
Nem lehetséges komoly oldalak közötti erőkülönbséget (pl.: az egyik oldal sokkal erősebb, mint a másik) figyelmen kívül hagyni dupla bell esetén úgy, mint ahogy egy rúd használatánál. Nagyon gyorsan rájössz, hogy melyik a gyenge oldalad, amikor dupla bellt próbálsz meg használni bármelyik mozdulatnál, különösen nehéz (számodra) bell esetén. Ez az egész könnyű, amíg nehéz nem lesz. :-)
Harmadik, annak ellenére, hogy a csúcs bell-ek "csak" 48 kg-osak, mégis őrült módon fokozzák a terhelést amikor komplex mozdulatokhoz használjuk, és még jobban, amikor Geoff által leírt komplexekhez használjuk őket.
Donnie Thompson RKC és csúcs guggoló (mondhatod ezt +600 kg erő guggolásra?) úgy találja, hogy a dupla 40 kg-mal végzett pontos Front Squat megterheli lábát és fenekét. Ez egy komoly ajánlólevél.
Csak tájékoztatásként azon kevesek részére, akik aggódnak azon, hogy "túl nagyok" lesznek: az izomtömeget nehéz növelni, de nagyon könnyű elveszteni. Bármikor, amikor túl nagynak érzed magad, akkor ellenőrizd a tápanyagbevitelt. Addig amíg nem töltesz órákat felsőtest, illetve láb gépeken, addig nem áll fönt a veszélye a "minden látszik semmi sem megy (all show no go)" típusú izmok fejlesztésének.
Fejlett és erős vállak, karok, lábak, csípő, illetve minden igazi erőatléta védjegye a hát, amelyek fittnek, egészségesnek és munkára késznek mutatnak valakit - különösen amikor olyan eszközöket használnak a fejlődéshez, mint a kettlebell illetve az összetett gyakorlatok. Az alap kettlebell swing (lendítés), press (nyomás), snatch (szakítás) és squat (guggolás) képes atlétikus test kialakítására természetes kinézetű izmokkal, mivel a test eredeti mintája szerint dolgozik. Az izolációs gyakorlatok nagyon természetellenes fizikumot hozhatnak létre.
Az emberek ilyen izomtömeggel atlétának tűnnek, nem pedig képregény szereplőnek, nem mintha bármi probléma is lenne vele, ha ez a dolgod. Én nyolc évet töltöttem el, mint versenytestépítő, tehát nem dobálhatok túl sok követ. De végül magamhoz tértem.
Valaki lehet mind jó alakú, mind pedig fejlett izomzatú olyan testtel, ami ténylegesen képes gyakorlatias és funkcionális dolgokat tenni.
A kettlebell rövid idő alatt elvégzi a munkát, főle a nőknek és főleg a karokon és vállakon, amiket kifejezetten nehéz a nőknek fejleszteni. Oly sok nő a fizikumuk minőségét úgy határozzák meg, hogy vajon ujjatlan felsőt viselhetnek -e, hogy mutassák a karjukat.
DE, nem mindenki van felkészülve Komplex Kapitány komplexeinek az intenzitására. Tehát íme egy átmeneti edzésprogram, hogy felkészítsen Geoff Kettlebell Muscle könyvében átható megnövelt munkaterhelésre.
Első Edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes magasra rántás (One arm high pull)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Csinálj 8 ismétlést gyakorlatonként mielőtt rögtön folytatod a következővel. Amikor befejezed az összes gyakorlatot, akkor válts oldalt. Olyan súlyt használj, aminél a gyakorlatonkénti 8 ismétlés kihívást jelent, de képes vagy a feladatot befejezni mindkét oldalon anélkül, hogy erősen zihálnál. Ismételd 3-5 sorozaton keresztül.
Pihenj addig, amíg a pulzusod a sorozat végi csúcsérték 80%-áig csökken.
Fejezd be az edzést dupla lendítéssel (double swing); használj akkora súlyt, amivel kihívást jelent sorozatonkénti 8-10 ismétlés végrehajtása anélkül, hogy elvesztenéd a pontos kivitelezést. Hardstyle-t kérek. Csinálj 5-10 sorozatot annyi pihenéssel, mint amenyi ideig a gyakorlat végrehajtása tartott. Ez felkészít Geoff edzésével érkező nehezebb súlyokra.
Második edzés
Egykezes felrántás (One arm clean)
Egykezes guggolás (One KB front squat)
Egykezes lökve nyomás (One KB push press)
Negatív nyomás (Negative press)
Öt ismétlés gyakorlatonként, mielőtt a következővel folytatod. Ismételd meg a másik oldalon, akkora súllyal ami kihívást jelent sorozatonkénti 5 ismétlésnél. Ne vidd át a guggolás/lökve nyomás mozdulatot kirobbanó mozdulatnak. Állj meg és tartsd ki a guggolás után, mielőtt csinálod a lökve nyomást.
Fejezd be dupla felrántással (two KB Clean), megint 5-10 sorozatot akkora súllyal, amely csak 5-8 ismétlést tesz lehetővé.
A negatív nyomás, a szakítás a súly fej felé történő juttatás, illetve a lökve nyömás után, kisebb sebességgel van végrehajtva, negatív irányba dolgozva, de nem megölve a mozdulatot. Tartson 3-4 másodpercig a súly leengedése. Az ember nagyobb súlyt képes leereszteni, mint amennyit emelni tud, és a feszítés idejének növelése erősebbé tesz (emlékezz: erő=feszítés?).Ezt a gyakorlatot feleségemtől Tracytől vettem, aki mindig a negatív nyomást használja fej fölé történő szakítás (snatch) után, remek eredményeket elérva a maga illetve azon tanítványai számára, akik nem elég erősek a méretben következő bellhez.
Harmadik edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Guggolás (Front squat)
Ebben a sorozatban csak EGY ismétlést csinálj gyakorlatonként, válts kezet és ismételd meg a másik oldalon, utána válts vissza és ismételd meg újra addig, amíg 3 ismétlés össze nem jön gyakorlatonként.
Így fog kinézni:
Egy lendítés, egy szakítás, egy negatív nyomás, egy guggolás, váltás a másik oldalra, ismétlés, visszaváltás az első oldalra, ismét egy ismétlés gyakorlatonként 3 ismétlésig.
Csináld ezt 3 - 5 körben és utána fejezd be dupla magasra lendítéssel (two kb high pull) körönkénti 10 ismétléssel, annyi pihenéssel, amíg egy kör végrehajtása tart, 5 - 10 körön át.
Ismét, ez a fajta sorozatot feleségem, Tracy ihlette az ő (swing) lendítés sorozatával. Ez a fajta folyamatos váltás hozzájárul, hogy valaki nagy munkaterhelés tudjon végezni minimális fáradtsággal, tökéletes a hét harmadik edzésének. Tracy hölgy tanítványai látják a változást karjuk tónusán néha akár csak négy edzés után.
Ezt az edzésprogramot ajánlom váltakozó napokon végrehajtva (Hétfő - Szerda - Péntek) és utána két nap pihenővel az újrakezdés előtt. Ennek fel kell tudnia készíteni arra, hogy könnyedén ráugorj Geoff Kettlebell Muscle programjára.
Tehát vedd meg a könyvét és kezdj el építeni komoly, használható izomzatot. RKC stílusban!
Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )
Addig is
Keep building muscles Comrades
Kettlebell Muscle - Mark Reifkind, Master RKC
A legfontosabb dolog, amit az emberek mondanak arról, hogy mit szeretnének az edzésüktől, az nem változott az elmúlt több mint 30 évben - fogyni és formálódni szeretnének. Ez messze a leggyakoribb vágy és minden más csak ezután következik. És a formálódáson azt értik, hogy úgy nézzenek ki, mintha lenne valamennyi izmuk.
Ez az, amit a legtöbb ember a fitnesz alatt ért. Úgy akarnak kinézni, mint aki edz. Úgy akarnak kinézni, mint egy atléta.
Az emberek jól akarnak kinézni felöltözve és ruha nélkül. És ha úgy érzik, hogy jól néznek ki, akkor általában jobban érzik magukat, jobban étkeznek, többet edzenek, fegyelmezettebben és kocentráltabban viselkednek az életükben általában, mert ami leginkább távoltartja az embereket attól, hogy azt tegyék, amit tudnak, hogy tenniük kellene az edzésükkel kapcsolatban, az a motiváció hiánya.
Ritkán veszti el az a motivációját, aki látja és érzi az eredményét annak, amit az edzése okoz neki.
Ez az, amiért annyira izgatott lettem, amikor megláttam Geoff Neupert új könyvének a címét: Ketlebell MUSCLE.
Bármennyire becsméreljük a testépítés jelenlegi módszereit az RKC-ban (Pavel "virtuális izma"), a lényeg az, hogy az egyén izomtömegének, illetve erejének növelésének sok valós alkalmazása van és emellett életbevágóan fontos is, főként idősebb korban.
A"BioMarkers , the Ten Keys to Prolonging Vitality" (két Harvard kutató által írt) című fontos könyvben a dokik, fontosság szempontjából az erőnléti edzést és az izomtömeg szintentartását magasan az állóképeség felé helyezték, ahogy öregszünk. A sarcopenia, vagy az izom tömegének fogyása, sokkal meghatározóbb idősödő emberek részére, mint a VO2 max, vagy oxigén felvételi kapacitás, csökkenése.
A tanulmány feltárta, hogy az időskori izomveszteség nagy szerepet játszott az olyan kritikus funkciók megőrzésében, mint a testhőmérséklet szabályozása, csonterősség, inzulin-érzékenység, alapvető anyagcsere folyamatok szabályozása éppúgy, mint erőt adni nagymamának és nagypapának olyan dolgok végzésében, amelyet a valós élet megkíván.
És az erő, illetve az izomtömeg növelésének képessége nem múlik el 50 éves kor után mintahogy annyian gondolták.
Tehát az izom, az igazi funkcionális izom az nemcsak jó, hanem ÉLETBEVÁGÓ.
Komplex Kapitány (Geoff Neupert új beceneve) írt egy remek könyvet, alapul véve az RKC alapmozdulatait, fokozva az alapokat jól megírt, lépésről lépesre felfogással tanítva minket, hogy hogy kell két kettlebellt, vagy a komplexeket vagy a láncokat használni (kitaláltad hogy honnan a becenév?) azért hogy mind az izmomtömeget, mind az erőt növeljük.
Valaki kérdezhetné, hogy ha két bellt használsz és izomtömegnövelés érdekel, akkor miért nem csak kétkezes rudat használsz. Jó kérdés és nincs semmi gond a rúddal, csak hát a kettlebellnek van sok olyan előnye, amit a kétkezes rúd soha nem tud megadni.
Az első a bell test alá történő lendítésének képessége, amely a nagyobb mozgástartományon keresztül képes nagyobb erőket generálni.
Második a dupla bell, ami habár kétoldalas mozgás, a teljes test használatát követeli meg ("két kettlebell és a kétkezes swing szimetriába hozza vissza tested, derékszögbe áll" - ahogy feleségem Tracy mindig mondja), mégis nagy mértékű stabilizációt és az egyes végtagok ellenőrzését követeli meg, amit a kétkezes súlyzó nem.
Nem lehetséges komoly oldalak közötti erőkülönbséget (pl.: az egyik oldal sokkal erősebb, mint a másik) figyelmen kívül hagyni dupla bell esetén úgy, mint ahogy egy rúd használatánál. Nagyon gyorsan rájössz, hogy melyik a gyenge oldalad, amikor dupla bellt próbálsz meg használni bármelyik mozdulatnál, különösen nehéz (számodra) bell esetén. Ez az egész könnyű, amíg nehéz nem lesz. :-)
Harmadik, annak ellenére, hogy a csúcs bell-ek "csak" 48 kg-osak, mégis őrült módon fokozzák a terhelést amikor komplex mozdulatokhoz használjuk, és még jobban, amikor Geoff által leírt komplexekhez használjuk őket.
Donnie Thompson RKC és csúcs guggoló (mondhatod ezt +600 kg erő guggolásra?) úgy találja, hogy a dupla 40 kg-mal végzett pontos Front Squat megterheli lábát és fenekét. Ez egy komoly ajánlólevél.
Csak tájékoztatásként azon kevesek részére, akik aggódnak azon, hogy "túl nagyok" lesznek: az izomtömeget nehéz növelni, de nagyon könnyű elveszteni. Bármikor, amikor túl nagynak érzed magad, akkor ellenőrizd a tápanyagbevitelt. Addig amíg nem töltesz órákat felsőtest, illetve láb gépeken, addig nem áll fönt a veszélye a "minden látszik semmi sem megy (all show no go)" típusú izmok fejlesztésének.
Fejlett és erős vállak, karok, lábak, csípő, illetve minden igazi erőatléta védjegye a hát, amelyek fittnek, egészségesnek és munkára késznek mutatnak valakit - különösen amikor olyan eszközöket használnak a fejlődéshez, mint a kettlebell illetve az összetett gyakorlatok. Az alap kettlebell swing (lendítés), press (nyomás), snatch (szakítás) és squat (guggolás) képes atlétikus test kialakítására természetes kinézetű izmokkal, mivel a test eredeti mintája szerint dolgozik. Az izolációs gyakorlatok nagyon természetellenes fizikumot hozhatnak létre.
Az emberek ilyen izomtömeggel atlétának tűnnek, nem pedig képregény szereplőnek, nem mintha bármi probléma is lenne vele, ha ez a dolgod. Én nyolc évet töltöttem el, mint versenytestépítő, tehát nem dobálhatok túl sok követ. De végül magamhoz tértem.
Valaki lehet mind jó alakú, mind pedig fejlett izomzatú olyan testtel, ami ténylegesen képes gyakorlatias és funkcionális dolgokat tenni.
A kettlebell rövid idő alatt elvégzi a munkát, főle a nőknek és főleg a karokon és vállakon, amiket kifejezetten nehéz a nőknek fejleszteni. Oly sok nő a fizikumuk minőségét úgy határozzák meg, hogy vajon ujjatlan felsőt viselhetnek -e, hogy mutassák a karjukat.
DE, nem mindenki van felkészülve Komplex Kapitány komplexeinek az intenzitására. Tehát íme egy átmeneti edzésprogram, hogy felkészítsen Geoff Kettlebell Muscle könyvében átható megnövelt munkaterhelésre.
Első Edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes magasra rántás (One arm high pull)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Csinálj 8 ismétlést gyakorlatonként mielőtt rögtön folytatod a következővel. Amikor befejezed az összes gyakorlatot, akkor válts oldalt. Olyan súlyt használj, aminél a gyakorlatonkénti 8 ismétlés kihívást jelent, de képes vagy a feladatot befejezni mindkét oldalon anélkül, hogy erősen zihálnál. Ismételd 3-5 sorozaton keresztül.
Pihenj addig, amíg a pulzusod a sorozat végi csúcsérték 80%-áig csökken.
Fejezd be az edzést dupla lendítéssel (double swing); használj akkora súlyt, amivel kihívást jelent sorozatonkénti 8-10 ismétlés végrehajtása anélkül, hogy elvesztenéd a pontos kivitelezést. Hardstyle-t kérek. Csinálj 5-10 sorozatot annyi pihenéssel, mint amenyi ideig a gyakorlat végrehajtása tartott. Ez felkészít Geoff edzésével érkező nehezebb súlyokra.
Második edzés
Egykezes felrántás (One arm clean)
Egykezes guggolás (One KB front squat)
Egykezes lökve nyomás (One KB push press)
Negatív nyomás (Negative press)
Öt ismétlés gyakorlatonként, mielőtt a következővel folytatod. Ismételd meg a másik oldalon, akkora súllyal ami kihívást jelent sorozatonkénti 5 ismétlésnél. Ne vidd át a guggolás/lökve nyomás mozdulatot kirobbanó mozdulatnak. Állj meg és tartsd ki a guggolás után, mielőtt csinálod a lökve nyomást.
Fejezd be dupla felrántással (two KB Clean), megint 5-10 sorozatot akkora súllyal, amely csak 5-8 ismétlést tesz lehetővé.
A negatív nyomás, a szakítás a súly fej felé történő juttatás, illetve a lökve nyömás után, kisebb sebességgel van végrehajtva, negatív irányba dolgozva, de nem megölve a mozdulatot. Tartson 3-4 másodpercig a súly leengedése. Az ember nagyobb súlyt képes leereszteni, mint amennyit emelni tud, és a feszítés idejének növelése erősebbé tesz (emlékezz: erő=feszítés?).Ezt a gyakorlatot feleségemtől Tracytől vettem, aki mindig a negatív nyomást használja fej fölé történő szakítás (snatch) után, remek eredményeket elérva a maga illetve azon tanítványai számára, akik nem elég erősek a méretben következő bellhez.
Harmadik edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Guggolás (Front squat)
Ebben a sorozatban csak EGY ismétlést csinálj gyakorlatonként, válts kezet és ismételd meg a másik oldalon, utána válts vissza és ismételd meg újra addig, amíg 3 ismétlés össze nem jön gyakorlatonként.
Így fog kinézni:
Egy lendítés, egy szakítás, egy negatív nyomás, egy guggolás, váltás a másik oldalra, ismétlés, visszaváltás az első oldalra, ismét egy ismétlés gyakorlatonként 3 ismétlésig.
Csináld ezt 3 - 5 körben és utána fejezd be dupla magasra lendítéssel (two kb high pull) körönkénti 10 ismétléssel, annyi pihenéssel, amíg egy kör végrehajtása tart, 5 - 10 körön át.
Ismét, ez a fajta sorozatot feleségem, Tracy ihlette az ő (swing) lendítés sorozatával. Ez a fajta folyamatos váltás hozzájárul, hogy valaki nagy munkaterhelés tudjon végezni minimális fáradtsággal, tökéletes a hét harmadik edzésének. Tracy hölgy tanítványai látják a változást karjuk tónusán néha akár csak négy edzés után.
Ezt az edzésprogramot ajánlom váltakozó napokon végrehajtva (Hétfő - Szerda - Péntek) és utána két nap pihenővel az újrakezdés előtt. Ennek fel kell tudnia készíteni arra, hogy könnyedén ráugorj Geoff Kettlebell Muscle programjára.
Tehát vedd meg a könyvét és kezdj el építeni komoly, használható izomzatot. RKC stílusban!
Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )
Addig is
Keep building muscles Comrades
Subscribe to:
Posts (Atom)