Még éreztem az izmaimban a tegnapi 80 kör VO2 MAX-ot, így reggel csak egy laza átmozgató jellegű edzéssel búcsúztattam a nyarat. Reggel egyre hűvösebb az idő, vizesebb a fű és párásabb a levegő, de azért így is jólesett a mozgás.
BJW 1# 24 kg (a TGU-t Windmill-lel helyettesítettem a hideg miatt)
Bemelegítés
2 x 5/5 Halo 24 kg
20 DH Swing
10 Goblet Squat
20 DH Swing
5/5 C&P
20 DH Swing
10/10 Windmill
20 DH Swing
5/5 Snatch
20 DH Swing
Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma
Szerdán VO2 MAX felmérés és az első 36/36 -os edzés.
Táplálkozás terén gyökeres változást kell elérnem, mert az elmúlt 2 hónap édességdömpingje érezteti hatását.
A koábbi elhatározás szerintem jó kiindulópont. Csak azokon a napokon ehetek édességet, amikor a napi megmozgatott tömeg eléri a 8000 kg-ot, ami 16 kg esetén 500 ismétlést jelent (60 kör VO2 MAX, v. 333 ismétlés a 24 kg-mal).
Minden hétfő reggel mérlegeléssel kezdem a hetet, hogy lássam a változást.
Cél: 94 kg elérése november 12-ig.
Ma reggel:
100 kg :o( - (két hónappal ezelőtt 96 kg)
105 cm derékbőség
testzsír számítás később (kell hozzá eszközt vennem)
Monday, August 31, 2009
Sunday, August 30, 2009
80 kör VO2 MAX 15/15 (8 ism.) - SIKERÜLT!!!
Ma sikeresen befejeztem a VO2 MAX edzésprogram második szakaszát.
80 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - 640 db Snatch 40 perc alatt (PR)
Amikor elkezdtem még nem számítottam rá, hogy meglesz a 80 kör, csak beállítottam a Gymboss-t és elkezdtem, hogy addig csinálom, amíg bírom. Végig bírtam. Kellett pár óra, hogy magamhoz térjek, mert szinte minden izmom elfáradt. Este garantáltan jól fog esni a hengerezés.
Ami még pozítív, hogy akárhogy is keresem, egy vízhólyagot sem találok.
Irány a 36/36 - os protokoll. Tehát, holnap felmérés.
80 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként) - 640 db Snatch 40 perc alatt (PR)
Amikor elkezdtem még nem számítottam rá, hogy meglesz a 80 kör, csak beállítottam a Gymboss-t és elkezdtem, hogy addig csinálom, amíg bírom. Végig bírtam. Kellett pár óra, hogy magamhoz térjek, mert szinte minden izmom elfáradt. Este garantáltan jól fog esni a hengerezés.
Ami még pozítív, hogy akárhogy is keresem, egy vízhólyagot sem találok.
Irány a 36/36 - os protokoll. Tehát, holnap felmérés.
Friday, August 28, 2009
Kipurcantam
Ma elvileg egy gyenge közepes edzést tartottam mégis úgy érzem magam, mint a mosott ... .
Tegnap KB mentes nap volt, viszont volt egy Hung Gar magánórám, ami már nagyon hiányzott. Végigmentünk az összes formán, utána a tigris, daru páros formát gyakoroltuk Csabával. A végére a zoknimból is csavarni lehetett a vizet.
Ma reggel BJ workout 3# volt porondon 24 kg-val
Bemelegítés
5/5 clean & front squat
20 DH Swing
5/5 clean & front squat
5/5 C&P
10 Goblet Squat
3/3 TGU
2/2 TGU 1/3 (hídig)
10 Goblet Squat
5/5 Snatch
5/5 clean & front squat
A sorozatok között elég sokat pihentem, inkább a minőséget figyeltem.
Találtam egy Trifecta nevű sorozatot RKC TL Dr. Mark Cheng nevével fémjelezve
ez 3 perc folyamatos munka
1 perc snatch
1 perc clean
1 perc DH swing
ezt próbáltam meg, de sajnos nem ment egyben a 24 kg-mal, így a percek között pihentem egy keveset, de így is megéreztem.
Így kellene kinéznie a "Trifecta"-nak
Tegnap KB mentes nap volt, viszont volt egy Hung Gar magánórám, ami már nagyon hiányzott. Végigmentünk az összes formán, utána a tigris, daru páros formát gyakoroltuk Csabával. A végére a zoknimból is csavarni lehetett a vizet.
Ma reggel BJ workout 3# volt porondon 24 kg-val
Bemelegítés
5/5 clean & front squat
20 DH Swing
5/5 clean & front squat
5/5 C&P
10 Goblet Squat
3/3 TGU
2/2 TGU 1/3 (hídig)
10 Goblet Squat
5/5 Snatch
5/5 clean & front squat
A sorozatok között elég sokat pihentem, inkább a minőséget figyeltem.
Találtam egy Trifecta nevű sorozatot RKC TL Dr. Mark Cheng nevével fémjelezve
ez 3 perc folyamatos munka
1 perc snatch
1 perc clean
1 perc DH swing
ezt próbáltam meg, de sajnos nem ment egyben a 24 kg-mal, így a percek között pihentem egy keveset, de így is megéreztem.
Így kellene kinéznie a "Trifecta"-nak
Wednesday, August 26, 2009
SSST Light - Snatch tesz light 3. - avagy a 80 kör VO2 MAX várat magára
Az elmúlt hetekben a munkám foglalta el a legtöbb időmet, közben voltunk egy hosszú hétvégén Sopronban, így a blogolást nem tudtam beszorítani.
Az elmúlt két hétben csak heti 4 edzésem volt és a Hung gar edzéseimről is lemaradtam sajnos. Közben a parlagfű is megkezdte az ostromát, ami jelentősen csökkenti a tüdőkapacitásom. Az edzéseim központjában továbbra is a VO2 MAX szerepelt, de elsősorban közepes blokkokat végeztem (30, 40, 50 köröket). Emellett a 24 kg-mal Brett Jones workoutot csináltam illetve swing tabatát (ebből egyenlőre csak egy kört).
A táplálkozásban nem javultam, s továbbra sem sikerült az édességet mellőzni, de majd mától :o)
Tegnap este elhatároztam, hogy letesztelem az állóképességemet és csinálok egy 10 perces SSST light-ot, a light azt jelenti, hogy a 24 kg - os KB helyett csak 16 kg -ot használtam a teszthez.
Most a Gymboss-t percenkénti zizegésre állítottam, hogy érzékeljem az idő múlását. Az alap startégia 6x 20 + 6x15 + 4x10 volt, hogy meglegyen a 250, ami az előző 235 ismétléshez képest javulást jelentene. Ez volt a mai cél. Ami ebből összejött:
10 perces snatch teszt 16 kg-os súllyal
6 x 20 ismétlés +
2 x 10 ismétlés +
7 x 15 ismétlés +
1 x 16 ismétlés =
261 ismétlés (PR)
A 20 ismétlés kezenként sokat kivett belőlem az elején, ami lassított a tempómon, utána a kezenkénti 15 ismétlés jónak tűnt. Ez lehet a további végrehajtási stratégiám, hogy 15 ismétlésenként cserélek. A végére elfáradtam, de úgy érzem, hogy ezt a mennyiséget még lehet növelni. Amit lehetségesnek tartok jelenleg, az 290-300 ismétlés a tíz perc alatt, amihez az első három percben elért tempót kellene tudni 10 percen keresztül fenntartani (30 ismétlés 1 perc alatt). Ezt reálisan november végéig el tudom érni, ami havonként 10 ismétlés javulást jelent.
Az elmúlt két hétben csak heti 4 edzésem volt és a Hung gar edzéseimről is lemaradtam sajnos. Közben a parlagfű is megkezdte az ostromát, ami jelentősen csökkenti a tüdőkapacitásom. Az edzéseim központjában továbbra is a VO2 MAX szerepelt, de elsősorban közepes blokkokat végeztem (30, 40, 50 köröket). Emellett a 24 kg-mal Brett Jones workoutot csináltam illetve swing tabatát (ebből egyenlőre csak egy kört).
A táplálkozásban nem javultam, s továbbra sem sikerült az édességet mellőzni, de majd mától :o)
Tegnap este elhatároztam, hogy letesztelem az állóképességemet és csinálok egy 10 perces SSST light-ot, a light azt jelenti, hogy a 24 kg - os KB helyett csak 16 kg -ot használtam a teszthez.
Most a Gymboss-t percenkénti zizegésre állítottam, hogy érzékeljem az idő múlását. Az alap startégia 6x 20 + 6x15 + 4x10 volt, hogy meglegyen a 250, ami az előző 235 ismétléshez képest javulást jelentene. Ez volt a mai cél. Ami ebből összejött:
10 perces snatch teszt 16 kg-os súllyal
6 x 20 ismétlés +
2 x 10 ismétlés +
7 x 15 ismétlés +
1 x 16 ismétlés =
261 ismétlés (PR)
A 20 ismétlés kezenként sokat kivett belőlem az elején, ami lassított a tempómon, utána a kezenkénti 15 ismétlés jónak tűnt. Ez lehet a további végrehajtási stratégiám, hogy 15 ismétlésenként cserélek. A végére elfáradtam, de úgy érzem, hogy ezt a mennyiséget még lehet növelni. Amit lehetségesnek tartok jelenleg, az 290-300 ismétlés a tíz perc alatt, amihez az első három percben elért tempót kellene tudni 10 percen keresztül fenntartani (30 ismétlés 1 perc alatt). Ezt reálisan november végéig el tudom érni, ami havonként 10 ismétlés javulást jelent.
Wednesday, August 12, 2009
70 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés) - SIKERÜLT!!!
Az elmúlt két napban erőteljes hengerezésnek vetettem alá a lábaimat és a csípőmet, legyalultam a bőrkeményedéseket, ezerrel kentem a kezem, hogy minden feltétel adott legyen egy ismételt próbálkozásnak.
Ma reggel frissnek és erősnek éreztem magam, hogy ismét nekimenjek a 70 körnek.
Bemelegítés
70 kör VO2 MAX 15/15 16kg (8 ismétlés körönként) - 560 db snatch 35 perc alatt PR
Hason lazítás
Már amikor elértem az 50 kört éreztem, hogy nem lesz probléma. Végig bírtam a tempót, és figyeltem hogy a csípőmet a pihenőidőben kicsit nyújtsam, lazítsam. Egyetlen vízhólyag keletkezett csak a jobb kezem kisujján, ami kicsit furcsa, de együtt tudok vele élni.
Úgyhogy cél a 80 kör, jövő hét pénteken
Ma reggel frissnek és erősnek éreztem magam, hogy ismét nekimenjek a 70 körnek.
Bemelegítés
70 kör VO2 MAX 15/15 16kg (8 ismétlés körönként) - 560 db snatch 35 perc alatt PR
Hason lazítás
Már amikor elértem az 50 kört éreztem, hogy nem lesz probléma. Végig bírtam a tempót, és figyeltem hogy a csípőmet a pihenőidőben kicsit nyújtsam, lazítsam. Egyetlen vízhólyag keletkezett csak a jobb kezem kisujján, ami kicsit furcsa, de együtt tudok vele élni.
Úgyhogy cél a 80 kör, jövő hét pénteken
Monday, August 10, 2009
70 kör VO2 MAX ismét sikertelen
Vasárnap nekigyűrkőztem a 70 kör VO2 MAX-nak. Délután edzettem, mivel végre sikerült reggel kialudnom magam, így későbbre tettem az edzést. Most is sajnos csak próbálkozás volt elérni a 70 kört. Ez történt
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 halo 16 kg
50 x VO2 MAX 16 kg 15/15 (8 ismétlés körönként)
hasonfekve pihegés.
A farizmom teljesen beállt a végére, mivel megpróbáltam minden snatch végén a feszítést, és igen jól sikerült. A tenyerem és a vállam is bírta volna még a maradék 20 kört, de majd legközelebb (most péntekre tervezem).
Ma reggel úgy ébredtem, hogy minden tagom fáradt, mégis nagyon jólesett az edzés.
BJ workout 3# volt terítéken. A clean & squat helyett goblet squat-ot csináltam, mivel az első körben érzékeltem, hogy a tenyeremre ráfér egy erőteljes gyalulás, mivel a tegnapi 50 kör VO2 MAX hagyott hátra egy-két bőrkeményedést.
Bemelegítés
40 x DH Swing
1 kör BJ 3# - 24 kg
5/5 clean & squat
10/10 OH swing
10 goblet squat
5/5 C&P
10 goblet squat
3/3 TGU
10 goblet squat
5/5 snatch
10 goblet squat
14 perc alatt ment a kör
utána "lazításként", Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung, Lau Gar bot formákat.
A hétvégén értékeltem az elmúlt három hét fejlődését, és a súlyom az nemhogy közelítene a célhoz, hanem távolodik, ami az elmúlt három hét édesség kúrájának az eredménye.
A következő módosítás tűztem ki magamnak a táplálkozásommal kapcsolatban. Édességet csak azon a napon ehetek, amikor 8000 kg-ot megmozgattam. Ez azt jelenti, hogy 62 kör VO2 Max 16 kg, 400 swing 24 kg, vagy valami hasonló. Ez hetente egyszer biztosan megvan, de előfordul, hogy kétszer is.
Ezt 3 hónapig betartva, kb. 4-5 kg mínuszra számítok, mivel az egyéb tápanyagbevitelem normálisnak nevezhető.
Bemelegítés
2 x 5/5/5/5 halo 16 kg
50 x VO2 MAX 16 kg 15/15 (8 ismétlés körönként)
hasonfekve pihegés.
A farizmom teljesen beállt a végére, mivel megpróbáltam minden snatch végén a feszítést, és igen jól sikerült. A tenyerem és a vállam is bírta volna még a maradék 20 kört, de majd legközelebb (most péntekre tervezem).
Ma reggel úgy ébredtem, hogy minden tagom fáradt, mégis nagyon jólesett az edzés.
BJ workout 3# volt terítéken. A clean & squat helyett goblet squat-ot csináltam, mivel az első körben érzékeltem, hogy a tenyeremre ráfér egy erőteljes gyalulás, mivel a tegnapi 50 kör VO2 MAX hagyott hátra egy-két bőrkeményedést.
Bemelegítés
40 x DH Swing
1 kör BJ 3# - 24 kg
5/5 clean & squat
10/10 OH swing
10 goblet squat
5/5 C&P
10 goblet squat
3/3 TGU
10 goblet squat
5/5 snatch
10 goblet squat
14 perc alatt ment a kör
utána "lazításként", Moi Fa Kuen, Lau Gar Kuen, Ching Cheung, Lau Gar bot formákat.
A hétvégén értékeltem az elmúlt három hét fejlődését, és a súlyom az nemhogy közelítene a célhoz, hanem távolodik, ami az elmúlt három hét édesség kúrájának az eredménye.
A következő módosítás tűztem ki magamnak a táplálkozásommal kapcsolatban. Édességet csak azon a napon ehetek, amikor 8000 kg-ot megmozgattam. Ez azt jelenti, hogy 62 kör VO2 Max 16 kg, 400 swing 24 kg, vagy valami hasonló. Ez hetente egyszer biztosan megvan, de előfordul, hogy kétszer is.
Ezt 3 hónapig betartva, kb. 4-5 kg mínuszra számítok, mivel az egyéb tápanyagbevitelem normálisnak nevezhető.
Wednesday, August 5, 2009
A fejben dől el - sikertelen VO2 MAX progresszió
Hétfőn VO2 MAX közepes napot tartottam
40 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)
Kellemesen elfáradtam, de ez nem tartott vissza attól, hogy végigmenjek a Hung Gar formákon.
Tegnap reggel Brett Jones workout #2 csináltam meg 24 kg - mal.
Tegnap kicsit kevesebbet aludtam így az egész edzés nagyon nehézkesen ment. 20 perc volt. A Hung Gar formák sem mentek.
Tanulság. Kötelezően minimum 7 óra alvás (ok 6,5 óra)
Tegnap este jól éreztem magam, így ma reggelre beterveztem 70 kör VO2 MAX-ot.
Még reggel, amikor elkezdtem az edzést még akkor is úgy gondoltam, hogy menni fog, de a 30. körnél elkezdett csökkenni a sebességem, így 32 - nél abbahagytam.
A mai napot betudom egy gyenge napnak, de igazság szerint a koncentráció hiánya volt a probléma. más fele jártak a gondolataim.
Fizikálisan nem éreztem fáradtságot, csak egyszerűen feladtam. Az is benne lehet a pakliban, hogy ez volt egyhuzamban a harmadik edzésnapom és kell egy nap pihi.
Pénteken következik a következő 70 körös próbálkozás.
40 kör VO2 MAX 15/15 16 kg (8 ismétlés körönként)
Kellemesen elfáradtam, de ez nem tartott vissza attól, hogy végigmenjek a Hung Gar formákon.
Tegnap reggel Brett Jones workout #2 csináltam meg 24 kg - mal.
Tegnap kicsit kevesebbet aludtam így az egész edzés nagyon nehézkesen ment. 20 perc volt. A Hung Gar formák sem mentek.
Tanulság. Kötelezően minimum 7 óra alvás (ok 6,5 óra)
Tegnap este jól éreztem magam, így ma reggelre beterveztem 70 kör VO2 MAX-ot.
Még reggel, amikor elkezdtem az edzést még akkor is úgy gondoltam, hogy menni fog, de a 30. körnél elkezdett csökkenni a sebességem, így 32 - nél abbahagytam.
A mai napot betudom egy gyenge napnak, de igazság szerint a koncentráció hiánya volt a probléma. más fele jártak a gondolataim.
Fizikálisan nem éreztem fáradtságot, csak egyszerűen feladtam. Az is benne lehet a pakliban, hogy ez volt egyhuzamban a harmadik edzésnapom és kell egy nap pihi.
Pénteken következik a következő 70 körös próbálkozás.
Subscribe to:
Posts (Atom)