Kettlebell Muscle - Mark Reifkind, Master RKC
A legfontosabb dolog, amit az emberek mondanak arról, hogy mit szeretnének az edzésüktől, az nem változott az elmúlt több mint 30 évben - fogyni és formálódni szeretnének. Ez messze a leggyakoribb vágy és minden más csak ezután következik. És a formálódáson azt értik, hogy úgy nézzenek ki, mintha lenne valamennyi izmuk.
Ez az, amit a legtöbb ember a fitnesz alatt ért. Úgy akarnak kinézni, mint aki edz. Úgy akarnak kinézni, mint egy atléta.
Az emberek jól akarnak kinézni felöltözve és ruha nélkül. És ha úgy érzik, hogy jól néznek ki, akkor általában jobban érzik magukat, jobban étkeznek, többet edzenek, fegyelmezettebben és kocentráltabban viselkednek az életükben általában, mert ami leginkább távoltartja az embereket attól, hogy azt tegyék, amit tudnak, hogy tenniük kellene az edzésükkel kapcsolatban, az a motiváció hiánya.
Ritkán veszti el az a motivációját, aki látja és érzi az eredményét annak, amit az edzése okoz neki.
Ez az, amiért annyira izgatott lettem, amikor megláttam Geoff Neupert új könyvének a címét: Ketlebell MUSCLE.
Bármennyire becsméreljük a testépítés jelenlegi módszereit az RKC-ban (Pavel "virtuális izma"), a lényeg az, hogy az egyén izomtömegének, illetve erejének növelésének sok valós alkalmazása van és emellett életbevágóan fontos is, főként idősebb korban.
A"BioMarkers , the Ten Keys to Prolonging Vitality" (két Harvard kutató által írt) című fontos könyvben a dokik, fontosság szempontjából az erőnléti edzést és az izomtömeg szintentartását magasan az állóképeség felé helyezték, ahogy öregszünk. A sarcopenia, vagy az izom tömegének fogyása, sokkal meghatározóbb idősödő emberek részére, mint a VO2 max, vagy oxigén felvételi kapacitás, csökkenése.
A tanulmány feltárta, hogy az időskori izomveszteség nagy szerepet játszott az olyan kritikus funkciók megőrzésében, mint a testhőmérséklet szabályozása, csonterősség, inzulin-érzékenység, alapvető anyagcsere folyamatok szabályozása éppúgy, mint erőt adni nagymamának és nagypapának olyan dolgok végzésében, amelyet a valós élet megkíván.
És az erő, illetve az izomtömeg növelésének képessége nem múlik el 50 éves kor után mintahogy annyian gondolták.
Tehát az izom, az igazi funkcionális izom az nemcsak jó, hanem ÉLETBEVÁGÓ.
Komplex Kapitány (Geoff Neupert új beceneve) írt egy remek könyvet, alapul véve az RKC alapmozdulatait, fokozva az alapokat jól megírt, lépésről lépesre felfogással tanítva minket, hogy hogy kell két kettlebellt, vagy a komplexeket vagy a láncokat használni (kitaláltad hogy honnan a becenév?) azért hogy mind az izmomtömeget, mind az erőt növeljük.
Valaki kérdezhetné, hogy ha két bellt használsz és izomtömegnövelés érdekel, akkor miért nem csak kétkezes rudat használsz. Jó kérdés és nincs semmi gond a rúddal, csak hát a kettlebellnek van sok olyan előnye, amit a kétkezes rúd soha nem tud megadni.
Az első a bell test alá történő lendítésének képessége, amely a nagyobb mozgástartományon keresztül képes nagyobb erőket generálni.
Második a dupla bell, ami habár kétoldalas mozgás, a teljes test használatát követeli meg ("két kettlebell és a kétkezes swing szimetriába hozza vissza tested, derékszögbe áll" - ahogy feleségem Tracy mindig mondja), mégis nagy mértékű stabilizációt és az egyes végtagok ellenőrzését követeli meg, amit a kétkezes súlyzó nem.
Nem lehetséges komoly oldalak közötti erőkülönbséget (pl.: az egyik oldal sokkal erősebb, mint a másik) figyelmen kívül hagyni dupla bell esetén úgy, mint ahogy egy rúd használatánál. Nagyon gyorsan rájössz, hogy melyik a gyenge oldalad, amikor dupla bellt próbálsz meg használni bármelyik mozdulatnál, különösen nehéz (számodra) bell esetén. Ez az egész könnyű, amíg nehéz nem lesz. :-)
Harmadik, annak ellenére, hogy a csúcs bell-ek "csak" 48 kg-osak, mégis őrült módon fokozzák a terhelést amikor komplex mozdulatokhoz használjuk, és még jobban, amikor Geoff által leírt komplexekhez használjuk őket.
Donnie Thompson RKC és csúcs guggoló (mondhatod ezt +600 kg erő guggolásra?) úgy találja, hogy a dupla 40 kg-mal végzett pontos Front Squat megterheli lábát és fenekét. Ez egy komoly ajánlólevél.
Csak tájékoztatásként azon kevesek részére, akik aggódnak azon, hogy "túl nagyok" lesznek: az izomtömeget nehéz növelni, de nagyon könnyű elveszteni. Bármikor, amikor túl nagynak érzed magad, akkor ellenőrizd a tápanyagbevitelt. Addig amíg nem töltesz órákat felsőtest, illetve láb gépeken, addig nem áll fönt a veszélye a "minden látszik semmi sem megy (all show no go)" típusú izmok fejlesztésének.
Fejlett és erős vállak, karok, lábak, csípő, illetve minden igazi erőatléta védjegye a hát, amelyek fittnek, egészségesnek és munkára késznek mutatnak valakit - különösen amikor olyan eszközöket használnak a fejlődéshez, mint a kettlebell illetve az összetett gyakorlatok. Az alap kettlebell swing (lendítés), press (nyomás), snatch (szakítás) és squat (guggolás) képes atlétikus test kialakítására természetes kinézetű izmokkal, mivel a test eredeti mintája szerint dolgozik. Az izolációs gyakorlatok nagyon természetellenes fizikumot hozhatnak létre.
Az emberek ilyen izomtömeggel atlétának tűnnek, nem pedig képregény szereplőnek, nem mintha bármi probléma is lenne vele, ha ez a dolgod. Én nyolc évet töltöttem el, mint versenytestépítő, tehát nem dobálhatok túl sok követ. De végül magamhoz tértem.
Valaki lehet mind jó alakú, mind pedig fejlett izomzatú olyan testtel, ami ténylegesen képes gyakorlatias és funkcionális dolgokat tenni.
A kettlebell rövid idő alatt elvégzi a munkát, főle a nőknek és főleg a karokon és vállakon, amiket kifejezetten nehéz a nőknek fejleszteni. Oly sok nő a fizikumuk minőségét úgy határozzák meg, hogy vajon ujjatlan felsőt viselhetnek -e, hogy mutassák a karjukat.
DE, nem mindenki van felkészülve Komplex Kapitány komplexeinek az intenzitására. Tehát íme egy átmeneti edzésprogram, hogy felkészítsen Geoff Kettlebell Muscle könyvében átható megnövelt munkaterhelésre.
Első Edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes magasra rántás (One arm high pull)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Csinálj 8 ismétlést gyakorlatonként mielőtt rögtön folytatod a következővel. Amikor befejezed az összes gyakorlatot, akkor válts oldalt. Olyan súlyt használj, aminél a gyakorlatonkénti 8 ismétlés kihívást jelent, de képes vagy a feladatot befejezni mindkét oldalon anélkül, hogy erősen zihálnál. Ismételd 3-5 sorozaton keresztül.
Pihenj addig, amíg a pulzusod a sorozat végi csúcsérték 80%-áig csökken.
Fejezd be az edzést dupla lendítéssel (double swing); használj akkora súlyt, amivel kihívást jelent sorozatonkénti 8-10 ismétlés végrehajtása anélkül, hogy elvesztenéd a pontos kivitelezést. Hardstyle-t kérek. Csinálj 5-10 sorozatot annyi pihenéssel, mint amenyi ideig a gyakorlat végrehajtása tartott. Ez felkészít Geoff edzésével érkező nehezebb súlyokra.
Második edzés
Egykezes felrántás (One arm clean)
Egykezes guggolás (One KB front squat)
Egykezes lökve nyomás (One KB push press)
Negatív nyomás (Negative press)
Öt ismétlés gyakorlatonként, mielőtt a következővel folytatod. Ismételd meg a másik oldalon, akkora súllyal ami kihívást jelent sorozatonkénti 5 ismétlésnél. Ne vidd át a guggolás/lökve nyomás mozdulatot kirobbanó mozdulatnak. Állj meg és tartsd ki a guggolás után, mielőtt csinálod a lökve nyomást.
Fejezd be dupla felrántással (two KB Clean), megint 5-10 sorozatot akkora súllyal, amely csak 5-8 ismétlést tesz lehetővé.
A negatív nyomás, a szakítás a súly fej felé történő juttatás, illetve a lökve nyömás után, kisebb sebességgel van végrehajtva, negatív irányba dolgozva, de nem megölve a mozdulatot. Tartson 3-4 másodpercig a súly leengedése. Az ember nagyobb súlyt képes leereszteni, mint amennyit emelni tud, és a feszítés idejének növelése erősebbé tesz (emlékezz: erő=feszítés?).Ezt a gyakorlatot feleségemtől Tracytől vettem, aki mindig a negatív nyomást használja fej fölé történő szakítás (snatch) után, remek eredményeket elérva a maga illetve azon tanítványai számára, akik nem elég erősek a méretben következő bellhez.
Harmadik edzés:
Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás (Negative press)
Guggolás (Front squat)
Ebben a sorozatban csak EGY ismétlést csinálj gyakorlatonként, válts kezet és ismételd meg a másik oldalon, utána válts vissza és ismételd meg újra addig, amíg 3 ismétlés össze nem jön gyakorlatonként.
Így fog kinézni:
Egy lendítés, egy szakítás, egy negatív nyomás, egy guggolás, váltás a másik oldalra, ismétlés, visszaváltás az első oldalra, ismét egy ismétlés gyakorlatonként 3 ismétlésig.
Csináld ezt 3 - 5 körben és utána fejezd be dupla magasra lendítéssel (two kb high pull) körönkénti 10 ismétléssel, annyi pihenéssel, amíg egy kör végrehajtása tart, 5 - 10 körön át.
Ismét, ez a fajta sorozatot feleségem, Tracy ihlette az ő (swing) lendítés sorozatával. Ez a fajta folyamatos váltás hozzájárul, hogy valaki nagy munkaterhelés tudjon végezni minimális fáradtsággal, tökéletes a hét harmadik edzésének. Tracy hölgy tanítványai látják a változást karjuk tónusán néha akár csak négy edzés után.
Ezt az edzésprogramot ajánlom váltakozó napokon végrehajtva (Hétfő - Szerda - Péntek) és utána két nap pihenővel az újrakezdés előtt. Ennek fel kell tudnia készíteni arra, hogy könnyedén ráugorj Geoff Kettlebell Muscle programjára.
Tehát vedd meg a könyvét és kezdj el építeni komoly, használható izomzatot. RKC stílusban!
Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )
Addig is
Keep building muscles Comrades
5 comments:
Üdvözletem!
Régebb óta követem az edzéseidet és mindig elképeszt, hogy ilyn
kevés idő alatt mennyit fejlődik a kettlebell edzés minden alanya, ha a munkát komolyan veszi.
Jómagam 2008 februárjában kezdtem el a kettlebellt, bár eredményeimen ez nem látszik. A Kettlebell Burn Extrém, a KB Muscle felkészÍtő és maga a KB Muscle program nagyon megtetszett, ezeket szeretném a jövőben végigcsinálni és hálás vagyok a fordÍtásért.
SegÍtségét fordultam Hozzád, mert a KB Burn Extrém program eredetije nincs meg, sem a pihenő idők, sem h hány hetes a program, sem semmi :) Abból próbálom összerakni, amit itt olvastam. Illetve a KB Musc. FelkészÍtőnél mennyit kell pihenni az első edzés elvégzett sorozatai között? (Nálam a pulzusmérés nem játszik.) A 3 edzést egymásutánban kell elvégezni, azaz összesen ez heti 3 edzést jelent? Köszönettel!
Üdv Tibi!
Szia Tibi!
Próbálok kérdéseidre válaszolni.
A KB Burn Extrém programot Geoff Neupert a KB Burn kiegészítéseként adta, és így mint kiegészítő program csak egy rövidebb időszakot foglal magába. Inkább amolyan égess még többet, mint amit a megelőző 4 hónapban. A KB Burn Extrém 16 edzésnapból áll, az A és B nap folyamatosan váltja egymást. Heti 4 edzés van, tehát a prgram 1 hónapos, de simán rá lehet húzni még egy hónapot.
A programnapokat ki tudod nézni az edzésnaplómból.
http://sztheomolog.blogspot.com/search/label/workout%20burn%20extreme
Itt a az egyes edzésrészek hossza van megadva és nem a pihenőidő. Tehát Dupla C&P létrára van 15 perced. A cél, hogy minnél több sorozatot csinálj meg 15 perc alatt.
Én úgy építettem fel magamnak a pihenőidőt, hogy folyamatosan csökkentettem. Az első C&P létránál csak 7 kör ment, a hónap végén pedig már 10. És hasonlóan csináltam az összes gyakorlattípusnál.
A KB Musc.-ra felkészítőnél én sem használok pulzusmérőt. Inkább tapasztalat vezet, hogy amikor érzem, hogy ismét képes vagyok megcsinálni egy sorozatot, akkor folytatom. Ha ennél egzaktabb választ keresel, akkor korábban már többször használtam olyan módszert, hogy edzésenként csökkentettem a pihenőidőt. Kezdtem 1,5-2 percel és utána edzésenként csökkentettem 10 másodperccel.
A fordításból szerencsésen kihagytam három betűt :o) (H-SZ-P), Hétfő - Szerda - Péntek.
Remélem tudtam segíteni. Szólj, ha további információra lenne szükséged.
Üdv
Tamás
Nagyon köszönöm az alapos választ!
Tisztelettel, Tibi
Szia!
Máris kérdeznék. :)
A KB Burn Extrem programban a CP-k és snatch-ek 3-as létrák, vagy ez egyéni volt?
Dupla 24kilónál a létra nem érvényesül, ha jól értelmezem, hanem tulajdonképpen egyben megcsinálod a 6 ismétlést, ugye?
A FSQ+ Jerk esetében a jerk a guggolás lendületéből indul thruster-szerűen, vagy pillanatnyi szünet után stabil pozicióból?
Köszönettel.
Üdv
Tibi
Szia Tibi!
A C&P-nél a létrát úgy kell értelmezni, hogy 1 clean 1 press, 2 clean 2 press, 3 clean 3 press. A program szerint 3-as létra van, de például, ha ki akarod egy hónapra bővíteni, akkor a folytatásban lehet úgy módosítani, hogy vagy növeled a létra fokának a számát, vagy pedig létra helyett 5-6-7 folyamatos ismtlést teszel be egy sorozatba.
A snatch-nél nekem is gondom volt a létra értelmezésénél, meg is kérdeztem Geoff-tól, hogy miként gondolja, de nem kaptam még rá választ.
Én úgy csináltam létrát belőle, hogy a gyakorlaton belüli pihenéssel játszottam.
Amikor dupla 16-ossal csináltam, akkor könnyedén ment a normál snatch és a létrafokokat negatív press-szel választottam el. 1 snatch + negatív press, 2 snatch + negatív press, 3 snatch + negatív press. A clean pozícióban pihentem 1-2 másodpercet.
A dupla 24-esnél nehezebb volt a helyzet, mivel az már a testsúlyom közel fele és nem akartam kockáztatni és minden ismétlés után negatív press volt. Itt a létrafokok közötti negítív press után pihentem 1-2 másodpercet. Így a 6 snatchet végül is folyamatosan hajtottam végre, de megtörtem rövid pihenőkkel.
Az FSQ + Jerk-nél is kétféle végrehajtást használtam, mivel nem voltam elég gyakorlott a mozdulatban. Dupla 16-nál thruster szerűen ment át a mozdulat jerk-be, ami Pavel Return of the Kettlebell könyvében rávezető gyakorlatként volt leírva. A dupla 24-esnél viszont mindig először befejeztem a FSQ-t és stabil pozícióból indítottam a jerk-et, mert így jobban tudtam koncentrálni a feszítésre.
Üdv
Tamás
Post a Comment