Kettlebell, Kung Fu és más úri huncutságok

RKC Instruktor

2011-11-07T23:06:00.000+01:00

Az elmúlt három hónapban a fejem felett lebegett egy le nem zárt dolog. Egy olyan dolog, amire azóta vágytam, mióta kettlebell-t fogtam a kezembe. Szeptember óta több felvételt is készítettem, a húzódzkodásaimról. Szerintem én lehettem az egyetlen, akinek a húzódzkodás nem jött össze az RKC instruktori vizsgán.

De ma végre pont került az i-re és próbálkozásaim sikeresnek lettek ítélve. Így a mai naptól én is felkerültem a magyarországi RKC Instruktorok listájára.

Edzegetek, fogyogatok, éldegélek

2011-10-27T23:38:00.001+02:00

Keményebbre vettem a WD-vel kapcsolatos hozzáállásomat és az elmúlt három hétben szinte minden nap be tudtam tartani. A kivétel egy londoni kiruccanás volt, amikor is az összes utamba kerülő angol sörmárkát megkóstoltam. A jéghideg Gunniess volt a kedvencem, amit többször is megkóstoltam.

Másnap pedig szüksége volt a gyomromnak egy kis kényeztetésre, így volt reggeli, ebéd és vacsora is rendesen. Ettől a két naptól eltekintve viszont napközben csak nyerset eszek, vacsira pedig visszafogottabban, de azért normális adagokkal próbálom a zsírégetés folyamatát támogatni. Elértem, hogy ismét érzékelhetően megindult az átalakulás. Az elmúlt három hétben heti 1 kilóval csökkent a súlyom, így összesen július óta 7 kg-mal csökkent a testsúlyom úgy, hogy az izommennyiség nem csökkent.
21-22 % körül saccolom a zsír%-om, tehát kb 10 kg zsírtól kell még megszabadulnom, hogy ne csak öltönyben nézzek ki jól :o)

Az edzésem inkább átment minimalistába. TGU, Swing, Deadlift, Squat, néha kevés Press, illetve Push Press. A következő edzésprogram még formálódik, és mivel tanácstalan voltam szakértő segítséghez fordultam. Megkértem Tóth Ádám RKC II-t hogy foglalkozzon velem, így kéthetente (már kétszer volt) válogatott kínzásoknak vet alá.

A 2013-as RKC II-t tűztem ki célul, mivel a biztos felkészüléshez szükségét látom a hosszabb gyakorlásnak.Ehhez viszont szükség van még a hiányzó húzódzkodás bemutatására, hogy az RKC I meglegyen. Még van kb. két hetem.

Train Smart

WD - a saját verzió nem működik

2011-10-06T21:32:00.002+02:00

Már több, mint két hónapja elkezdem a Warrior Diet-et (Harcosok étrendje), de az első hónap sikerét (-4 kg) nem láttam folytatódni. Ez nem azt jelenti, hogy a WD nem működik, hanem az igazat megvalva az első hónap szigorúsága után egyre többször "bűnöztem", ami természetesen azonnal jelentkezett az eredmények elmaradásában.

Ebédre továbbra is salátát ettem, amihez új munkahelyem kantinjában jutottam hozzá. Nincs is semmi gond ezzel, viszont a mennyiséget én szabályoztam, így a salátaebéd (sok öntettel :-) és tökmaggal) teljes értékűvé nőtte ki magát. Természetesen a vacsoránál minden bement, ami az asztalon volt és sokáig bírok ivás nélkül enni :o). Ezen felül, sokszor desszert is kapcsolódott az étkezéshez, sőt még előfordult napközpeni édesség csipegetés is.

Két és fél hónap után le kell szögeznem, hogy a WD ilyen formájú módosítása nem működik. Tehát, akik ilyen módosításokat tervez az étrendben, az nem tegye, mert nem működik. Bizonyítottan :o)

A héten úgy döntöttem, hogy nem megyek le a kantinba és csak gyümölcsöt ettem napközben. Jövő hétre azt tervezem, hogy zöldséget készítek össze otthon és azt hozom be a munkahelyre. A héten ellenálltam a kísértésnek és a büfé csokis, jégkrémes polcai sem apadtak az én segítségemmel.

Egy-két hét és látnom kell, hogy további önvizsgálatnak van helye, vagy pedig tényleg visszaléptem a helyes útra.

Calories IN < Calories OUT + KB = SIX PACK

Kettlebell Rehab - Központban a stabilitás

2011-10-03T12:58:00.001+02:00

Vasárnap résztvettem egy fantasztikus szemináriumon, amelyet Csiky Ferenc RKC és Tóth Ádám RKC II tartottak. A program témája a stabilitás körül mozgott, és olyan korrekciós gyakorlatokat vettünk, amelyet edzéseink előtt, vagy közben alkalmazhatunk, hogy a stabilitás elérésével biztonságosabbá tegyük azt. A magam 100 kilójával elég stabilan állok a talajon, de mint minden Kettlebell Rehab szeminárium, ez is ráébresztett azokra a részletekre, amelyek további fejlesztésre szorulnak.

Most kellemesen érzem azokat a területeket, amelyekre nagyobb hangsúlyt kell helyeznem az edzéseim során. Olyan hibák is kijöttek, amelyeket ha nem veszek észre edzés közben, akkor könnyen sérüléshez vezethetnek. Pár hete kisebb lábsérülést szenvedtem (saját hülyeségemből), ami a jobb lábamban okoz gyengeséget, ami egy fárasztó egész napos ülés után úgy jelentkezik, hogy a jobb térdem és bokám nem akar a járásban segíteni.
A szemináriumon végig figyeltem a gyakorlatok pontos végrehajtására, különös figyelmet fordítva a feszítésre. A jobb lábam csak egyszer jelzett be, amikor már a fáradtság miatt nem koncentráltam eléggé a feszítésre. Ez volt az a pont, amikor letettem a súlyt.

A szeminárium mindenképp tanulságos volt, és még inkább rámutatott arra, hogy mennyire fontos a helyes végrehajtás. Ezen kívül pedig egy eszközrendszert adott arra, hogy meg tudjuk tanítani a testünket a helyes végrehajtásra.

Power To You

Valami elromlott

2011-09-19T10:56:00.001+02:00

Mivel a KB Muscle-t feladtam egy időre, valamit kellett kezdenem magammal edzésügyileg. Végiggondoltam, hogy mi az amit rövid távon el szeretnék érni.
Az elsődleges cél 5 folyamatos és szabályos taktikai húzódzkodás. Amennyiben esetlegesen a bal kézzel ki tudnám nyomni a 40 kg-ot, az egyenesen szuper lenne. Olvasva EFG kolléga nyári elfoglaltságát, fejembe ötlött, hogy Dan John 40 napos programja testhezállónak tűnik számomra. Ebben szerepel a húzódzkodás és a nyomás is.
Ma nekimentem az első napnak, csak lazásan, semmi erőfitogtatás, és azt vettem észre, hogy a 24 kg-os nyomás bal kézzel nem nagyon működik. Ugyanazt az érzést éreztem, mint a KB Muscle-nál, amikor két 24-est akartam kinyomni, mintha 36 kg lenne a kezemben és nem 24. Kimenni kiment, de minden koncentrációra szükség volt. Mintha vatta lenne a karomban izom helyett. A húzódzkodással ugyanez volt a helyzet. Egyesével csináltam összesen tizet, de az állam nem akart a rúd fölé kerülni.

Valami elromlott. :o(

Elhatároztam, hogy a héten előveszem a Kettlebell Rehab során tanult mókákat és próbálok javítani az állapotomon, illetve próbálok, kicsit többet aludni.

Quality is the first

KB Muscle - OFF

2011-09-16T12:22:00.000+02:00

A harmadik hét könnyű napja volt ma a KB Muscle programból és EFG kollégával ellentétben én egyre gyengébbnek érzem magam. Edzérsről, edzésre egyre kevesebbet tudok megcsinálni. Valószínűleg nem elég napi hat óra alvás, az is lehet, hogy a bevitt étel nem elegendő. Egyszerűen gyengének érzem magam, ma már a könnyű nap harmadik sorozatát sem tudtam rendesen végigcsinálni, pedig hat sorozat volt a napi penzum. Még az sem ment, hogy csökkentettem az ismétléseket a sorozaton belül.

Úgy döntöttem, hogy abbahagyom a programot, mivel nem tudom korrekten végrehajtani a gyakorlatokat, a kivitelezés minősége lecsökkent és így a sérülés veszélye megnőtt.

Kudarcnak érzem? Igen. Letettem arról, hogy végigcsináljam a programot? Nem. A végrehajtását elnapolom egy fél évvel.

Hogy mi következik ezután, azon még gondolkodom, de addig is ...

Keep Building Muscles

KB Muscle első tapasztalatok

2011-09-08T13:52:00.002+02:00

Egy hét után annyit sikerült megtapasztalnom, hogy nem könnyű a program. A legnehezebb számomra a levegővel való gazdálkodás. A közepes és nehéz napokon az utolsó gyakorlat a komplexen belül a guggolás, amikor is a bell rendesen préseli ki a levegőt az emberből. Ekkor kel nagyon figyelni, nehogyhiba csússzon a kivitelezésbe, mert 2 x 24 kg már büntet minden apróbb hibát.

Kicsit el vagyok a napokkal csúszva, mivel a hét közepén kezdtem és még bejött egy külföldi út is, így próbálom számolgatni, hogy hogy tudom az egyéb programjaimat összeegyeztetni az edzéssel.

A program egyébként egyre inkább tetszik, de azért még kíváncsi vagyok, hogy hogyan fog menni hét kör a közepes napból (HP+SN+MP+FSQ).

Keep Building Muscles

Kettlebell Muscle - Start

2011-09-02T10:13:00.000+02:00

Elindultam az izomtömegnövelés rögös útján. Mióta megvettem a Kettlebell Muscle könyvet készültem arra, hogy végigcsináljam a programot. Személy szerint jobban szeretek egy programot követni, mint a magam részére csinálni egyet. Az első két edzésnap után már érzem, hogy tetszeni fog nekem ez a program.
Párhuzamosan próbálom a Warrior Diet-et minnél pontosabban követni.
A testem átalakulásának folyamatát fényképeken rögzítem és közzéteszem a fejlődést. Az elsö kép a WD első napja előtt készült, a második, pedik 6 héttel később a KB Muscle elkezdése előtt. Úgy gondolom, hogy hat hetente fogom a képeket készíteni és megosztani veletek. Amint sikerül a fényképezőről letölteni a képeket, akkor fel is teszem a blogra.

Addig a hat hét alatt elért változás számokban.

2011.07.20 - 103 kg
2011.08.27 - 99 kg

Kettlebell Muscle - végre itt az ideje

2011-08-23T14:30:00.001+02:00

Már egy éve boldog tulajdonosa vagyok Geoff Neupert Master RKC Kettlebell Muscle könyvének, de eddig nem sikerült eljutnom arra a pontra, hogy el is kezdjem. Az elmúlt egy évben próbáltam a programra készülni. Az igazat megvalva tartottam a dupla 24 kg -tól, ami ugye testsúlyom fele. A tényleges probléma az volt, így utólag már felismerem, hogy nagyon keveset dolgoztam dupla súlyokkal. Ez megváltozott az elmúlt fél évben, hisz az RKC-ra készülve többször is használtam dupla súlyt a Brett Jones Workout végrehajtása során.

Az RKC hétvége pedig bizonyság volt számomra, hogy képes vagyok a testsúlyom felével edzeni. Így már semmi nem tart vissza attól, hogy elkezdjem a programot. Szeptember 4-én kezdem a programot és az azt követő 12 hét erről fog szólni.

Volt még egy fontos dolog, ami az RKC hétvége alatt tudatosult bennem, mégpedig az, hogy gyakorolni kell és nem edzeni. Így most gyakorlok a Kettlebell Muscle-ra

A gyakorlás három héten át, heti három alkalommal a következőket tartalmazza. Felváltva ballisztikus és erő napokon gyakorlom dupla 24 kg-mal a KB Muscle ballisztikus, illetve erő gyakorlatait.

Ballisztikus nap - gyakorlás
Double Swing
Double Clean
Double High Pull
Double Snatch

3 kör (5-9 ismétlés gyakorlatonként, első alkalommal 5 ismétlés, majd minden nap eggyel több ismétlés)

Ballisztikus nap - edzés
3 x 1,2,3 létra - Double Swing + Double High Pull + Double Clean

Erő nap - gyakorlás
Double Front Squat
Double Milirtary Press
See Saw Press
Double Push Press

3 kör (5-9 ismétlés gyakorlatonként, első alkalommal 5 ismétlés, majd minden nap eggyel több ismétlés)

Erő nap - edzés

3 x 1,2,3 létra - Double Clean + Double Military Press

Build Muscles Comrades

RKC, hogy volt

2011-08-22T23:22:00.002+02:00

Így két héttel a szeminárium és egy nappal a nyaralás után leülepedtek bennem a gondolatok az RKC hétvégével kapcsolatosan. Továbbra is úgy gondolom, hogy jobb ember lettem és hogy ezt az érzést meg szeretném ismételni az RKC 2-őn.

A fizikai fejlődésen túl, olyan tapasztalatokkal is gazdagodtam, ami remélhetőleg a személyiségemre hatnak pozitívan. Személy szerint szeretek tanítani, átadni a tudásomat, viszont a vizsgaoktatáson jöttem rá, hogy van még mit fejlődnöm, gyakorolnom. Azt vettem észre, hogy szegény áldozatot elárasztom információkkal, ami nem biztos, hogy számára 100%-ig befogadható volt. Az előírt 1 óra oktatást simán végig tudtam volna beszélni, még szerencse hogy kettőnkre jutott 1 áldozat.

Az egészet úgy vettem észre, hogy a párom (Nagy Attila, remélhetőleg már RKC) teljesen máshogy próbálta rávezetni áldozatunkat a helyes útra. Sokkal kevesebbet beszélt és egyszerűbben fogalmazott, ami az adott szituációban kicsit idegesített, mivel én meg csak nyomni akartam az infót. És rájöttem arra, hogy nem feltétlenül az én módszerem a helyes.

Összeségében ez az egyetlen dolog, ami a hétvégéből hiányzott nekem, az pedig az iránymutatás, hogy merre is kezdjem az oktatást, mire figyeljek, milyen hibákat ne kövessek el. Ez egy olyan téma, ami nem férne bele egy 3 napos szemináriumba, csak megjelent bennem a hiányérzet, amit remélhetőleg a tapasztalat megszüntet.

Arra fogok törekedni a következő egy évben, hogy minél több RKC edzésére eljussak, hogy lássam mások hogyan csinálják. Első tanítványom is megvan, akin gyakorolhatok :o)

Az első látogatást meg is tettem Farkas Gábor RKC edzésén a zalaegerszegi Budo Központban. Jó kis pörgős edzésben volt részem, de a legfontosabb tanulság számomra az volt, hogy az oktatás során nem feltétlenül abból kell kiindulni, hogy én mire vagyok képes, illetve, hogy milyen az én hozzáállásom, hanem ezt a tanítvány szemszögéből kell megközelíteni. Mivel én mindig magánúton próbáltam a tudást megszerezni, így fontos számomra látni, hogy hogyan folyik a csoportos oktatás.

Strength is a skill

RKC 1 - Harmadik nap

2011-08-08T23:48:00.001+02:00

Rosszul aludtam. Hajnalban többször felriadtam és a snatch tesztnél használandó stratégiák változatain mentem végig. Hány ismétlés után váltsak, mennyi pihenőt tegyek bele, hogy váltsak-e kezet sokszor, vagy inkább tegyem le. Minden felriadáskor érzékeltem az alkaromból jövő feszültséget, ami felébresztette bennem a kételyt, mi van ha a fogásom nem bírja és elejtem a súlyt.

Az alváshiánytól sajgó fejjel és félig beállt nyakkal ébredtem. Egy órát szántam rá, hogy végighengerezzem magam. (Egyébként az SMR sokat segített a hétvége alatt, köszönöm Feri). Megittam a reggeli fehérjeturmixomat, bepakoltam a törölközőket és robogtam is.

Még szinte alig érkeztem meg, Gabi máris felszólított, hogy próbálkozzam meg ismét a húzódzkodással. Ismét csak négy és fél ismétlés sikerült. Az utolső ismétlésnél beleadtam mindent, ahogy Pavel mutatta, ha már rontok, akkor azt tegyem úgy hogy megpróbáltam mindent.

A harmadik nap reggelére sokan tépet, vagy félig tépett tenyérrel várták a rettegett vizsgát. Én meghúztam magam és inkább nem akartam őket tovább idegesíteni, hogy az én kezemen szinte nem is volt nyoma az előző két napnak. Előző este még megcsináltam a szokásos kézápolást (áztatás, reszelés, krémezés) és reggelre szinte teljesen sima volt a kezem.

A délelőtti program technikai gyakorlás, technikai vizsga és snatch teszt volt. Az hogy a snatch csak a harmadik nap közepére került, az lélektanilag mindenkinek magasra tette a lécet.

A gyakorlás nagyon hasznos volt mert ténylegesen koncentráltunk a pontos kivitelezésre és egymás segítésére. A technikai vizsgába megpróbáltam beletenni mindent, amit a hétvégén tanultam, arra ami ki lett javítva a mozgásomban (a legtöbb a TGU-nál volt) és próbáltam a tökéletes kivitelezést. Sikeresen megcsináltam a vizsga ezen részét. Az igazat megvallva, ha a technikai vizsgánál nem jött volna össze valami, az nagyon bántott volna, jobban mint bármi más. A többi csapattag azt mondta, hogy szépen csináltam minden gyakorlatot, ami jól esett. A csapat ekkorra kovácsolódott igazi csapattá és lelkesen buzdítottuk egymást. Sajnos egy-két elvtársnak hiba csúszott a kivitelezésbe.

A snatch tesztnél valahogy elfogott a nyugalom és éreztem, hogy sikerülnie kell. Megpróbáltam úgy csinálni mint itthon. Szárazra töröltem a bellt, az RKC feliratott magam felé fordítottam, nagyokat lélegeztem és amikor jött a jelzés elkezdem. Komótosan, minden ismétlés után a felső ponton megálltam egy pillanatra, figyelve a technikára, légzésre, könyökre, vállra. Egyfajta borzongás futott végig rajtam, amikor érzékeltem, hogy nem fáradok (annyira, mint számítottam), 60-nál azért tettem le, hogy nehogy túlhajtsam magam. 10 másodperc után folytattam és még 40-et rátettem és még maradt 15-20 másodpercem. (Azt hiszem, hogy
itt az ideje a 10 perces teszt ellenőrzésének :o) ).

Sok csapattársnak volt tenyérproblémája, ami a tesztnél sajnos erősen befolyásolta a végrehajtást. Viszont senki nem adta fel, volt aki már a végén 2-3 ismétlésenként cserélt, de csinálta, volt aki már nem kapott levegőt, de csinálta és volt akinek vérzett a keze, de csinálta. Ezek a fiúk és lányok megmutatták maguknak és egymásnak, hogy van bennük kitartás, akarat és hogy méltóak arra, hogy RKC instruktorok legyenek még akkor is, ha ismételniük kell a vizsgát.

Folyt. köv...

RKC 1 - Második nap

2011-08-08T18:46:00.001+02:00

A nehéz nap. Ez lett elhintve a résztvevők között, és tényleg még az első napnál is keményebb volt. Az első nap a farmer walk miatt vált emlékezetessé (személy szerint a TGU-t sem fogom elfelejteni), a második napon a swing dominált, már amikor éppen meg kellett regulázni a csapatot, vagy ha éppen a záró workout-ot nézzük.

A nehézséget igazán az információ tömege jelentette, mert clean, military press, front squat és snatch lett belesűrítve egy napba. Természetesen mindegyikhez kapcsolódott elegendő gyakorlás. Így tényleg azt lehet mondani, hogy a második nap még intenzívebb volt, mint az első.

A cleanért Fabio Zonin Team Leader volt a felelős és ütős kis blokkot sikerült összeállítania. Tesztett a stílusa, ahogy előadta, tisztán, jól érthetően.

Eljött a Military Press ideje és Mark Reifkind ideje is. Egyszerűen minden szavából kijött a profizmus, amit képvisel. Rif mester volt az, akinek a blogjában leírtak sokat hatottak a KB-ről alkotott véleményemen. És amit láttam és tapasztaltam ebben a blokkban, az mind igazolta ezt.

Gabi prezentálta a front squatot és méltón képviselte a magyar színeket, tudásával és előadási stílusával. És utána még lenyomatott velünk egy kis KB complex workoutot. Nagyon finom volt :o)

És amikor már azt hihettük, hogy végre snatch tesztelhetünk (azt az info-t kaptuk, hogy a második nap lesz a teszt), akkor jött Péter és megmutatta, hogy is kellene snatchelni. Ha valakinek nem jött még le a bőr a kezéről, akkor ott volt a lehetőség. A minőség ebben a részben is nagy hangsúlyt kapott, és megtapasztalhatta a nemzetközi mezőny, hogy milyen jók is vagyunk mi magyarok.
A nap végén, amikor már mindenki az ágyat képzelte el maga elé Péter még meggyötört minket pár swinggel, csak azért, hogy a 3.napra a fogásunk is teljesen elmenjen.

Pavel ismét megcsillantotta a tudásának a mélységét, és a swing mélységét. Egy csomó hibajavítást és rávezető gyakorlatot mutatott az egyes gyakorlatokhoz kapcsolódóan. A legfontosabb, amit tanultam ezen a napon tőle, hogy hogy is kell egy gyakorlatot rontani, úgy hogy tanuljon, illetve fejlődjön tőle az ember.

Folyt köv...

RKC 1 - Első nap

2011-08-05T22:54:00.001+02:00

Végre elérkezetta várva várt nap. Agyilag leharcolva, de testileg készen éreztem reggel magam a képzésre. Mint ahogy vártam, a reggel sikertelemséggel kezdődött a húzódzkodásnál. Eddigi PR-omat beállítva sikerült 4,5-öt teljesítenem, ami ugye nem 5. Nem voltam nagyon elkeseredve, mivel tudtam, hogy többet kellett volna erre készülnöm. Talán még holnap megpróbálom.

A rendezvény egyébként tetszik, az elvárásaim szerint zajlik. Sok olyan részletre derül fény, ami egy-két homályos pontot tisztáz. Főleg a TGU esetében éreztem ezt. Az instruktorok felkészültek, segítőkészek. Team Katschthaler-be kerültem és nagy örömömre aszisztensként Győre-Szűcs Attila RKC is ebben a csapatbn van.

Rif és Tracy fantasztikus személyiségek, Tracy csak nem bírta ki, hogy beálljon a nap végére edzeni. Geoff számomra azt etalon, precíz, pontos, bár a haja kicsit hosszú :o). Pavel karizmatikus egyénisége végig meghatározta a nap hangulatát. Volt pár kör farmer walk 28/32 kg-os súlyokkal. Személy szerint ennek jobban örülök mint ha burpee lenne, bár lehet hogy amikor a snatch tesztnél nem fogja a fogásom bírni, akkor majd máshogy gondolom.

Holnap folyt köv...

Holnap kezdődik az RKC I.

2011-08-04T15:30:00.000+02:00

Végül elérkezett ez a nap is. Az RKC instruktori előnapja. Fizikailag talán kész vagyok (kivéve a húzódzkodást), de fejben még nem teljesen. Elkezdtem az új munkahelyen dolgozni, ami lefoglalja a gondolataimat. Remélem ez megváltozik, amikor vasat ér a kezem. Átszellemülök és elkezdek lendetni teljes három napon keresztül.
Ma este kezdődik az átszellemülés a meet&greet partin. Próbálom a tapasztalataimat később megosztani.

Addig is

Power To You Comrades

Valami új kezdődik

2011-06-27T13:54:00.002+02:00

Gyerekkorom óta súlyproblémákkal küzdöm, valamikor sikerül lefogynom, hogy utána sikeresen 1 hónap alatt visszahízzam. Tipikus jojó efektus. A legnagyobb problémát számomra az édességek mértéktelen fogyasztása okozza. Ez egy olyan küzdelem, amiben csak kisebb csatákat tudtam nyerni, de a háború vesztésre áll.

Múlt héten megvásároltam a Harcosok étrendjét (Warrior Diet) és tegnapra már el is olvastam. Azon gondolkodtam, hogy várok az elkezdésével az instruktori végéig, de tegnap úgy döntöttem, hogy nem várok és elkezdem a héten. Döntésem hátterében egyrészt a hiúság áll, de leginkább egy hétvégi találkozás indított el az úton.

Sokat lehet az idősektől tanulni. Én hétvégén nagymamámtól tanultam olyat, amire életemben nem számítottam, hogy ezeket a szavakat tőle hallom. Hat évvel ezelőtt agyvérzése volt, amely féloldali bénultságot okozott. Most pedig hat évvel később, közel nyolcvan évesen arra "gyúr", hogy bot nélkül tudja az idősek otthonát körbegyalogolni. Ehhez minden nap megtesz legalább 1000 lépést, tornázik, és egyéb szabadidős tevékenységet végez. Nem tud leállni. Hétvégén mesélte, hogy kérdezték tőle, hogy mi a titka, amire ő azt válaszolta:

"Türelem, akarat és hit"

Türelem, mert a változáshoz idő kell, akarat, mert ez a változás motorja, és hit, mert el kell hinned, hogy képes vagy rá, hogy sikerülni fog.
Így arra következtetésre jutottam , hogy változtatnom kell, mert a mindennapos egészségtelen táplálkozás rossz irányba mutat.

Miért a WD?
- Alapvetően számomra egy rendszer kell, amit lehet követni. A WD követhetőnek tűnik.
- Hiszek abban, hogy sok nyers ételt kell fogyasztani, amit rendszer nélkül nem tartok be.
- Nincs időm napi 3-5 étel elkészítésére és feleségemet sem szeretném, hogy csak főzéssel foglalkozzon.
- Sok pozitív kritikát olvastam KB blogokon.
- Szeretek sokat enni :o)

Tervek
- Minimum fél évig tesztelem, hogy megbizonyosodjam, hogy hosszú távon is el tudom viselni.
- Cukros üdítők = 0
- Édesség. Normál napokon, csak a WD által javasolt desszertek. Különleges napokon (születésnap, házassági évforduló stb.) egy - egy szelet a kedvencekből.

Cél
- Testzsír 20% alatt
- Testömeg 95kg alatt

Patience, Will and Faith

Felkészülés 1. hét 2. nap

2011-06-24T09:28:00.002+02:00

A felkészülésben próbálom követni a már sokak által kipróbált Brett Jones Workout-ot. Próbálom a minőséget előtérbe helyezni, és pontosan az edzésterv szerint haladni. Emellett minden nap szerepet fog kapni a Farmer Walk (FW), mivel azt hallottam, hogy meglepő tud lenni, ha sokat csinálja az ember, és hogy az instruktorin messze van az edzéshely a tornateremtől, ahol a bellek tárolva lesznek.

A FW-t fokozatosan építem fel, mindig azokat a súlyokat használom, amelyekkel a BJW.t is. A házumk körül kineveztem egy kb. 25 méteres szakaszt, ahol folyamatosan megyek ide-oda, váltogatva a bell pozícióját. Overhead, rack és normál fogást váltogatom 1 körön belül (1 kör 3x25 m).
Today's workout

Ismét elíndítottam a felkészülés keretén belül a GTG húzódzkodást. Minden alkalomma, amikor felállok az irodában, akkor leülés előtt, húzódzkodom 1-2 ismétlést.

Még egy mumus van, amit be kellene tennem az edzésbe, az pedig a burpee. Ezzen még gondolkodom :o) ...

Keep training smart

Felkészülés 1 hét 1 nap

2011-06-21T10:02:00.001+02:00

Az RKC felkészítőn Lakatos Péter bevezetett minket a Power Swing és Power Snatch világába. Számomra egy új dimenzió nyílt, amit meg kell hódítani.

Az instruktoriig minden kedd a Power Snatch-ről fog szólni. Az tetszik benne, hogy mivel egyessével hajtom végre a snathet, így minden ismétlésnél jobban koncentrálok a gyakorlat kivitelezésére, a feszítésre, a légzésre, a technikára. Nem folyik úgy össze a 100 ismétlés, mint amikor folyamatosan csinálom. Ma tizesével csináltam a százat kis pihenőkkel folyamatos kézcserével, a végére betettem még 10/10 folyamatos snatchet csak az érzés kedvéért.

Ezen kívűl volt egy kis TGU, DL és swing.

Keep training Comrades

Back to life, back to reality

2011-06-20T22:42:00.000+02:00

Három hónap blogtalanság után már azt hittem, hogy a belépési jelszómat is elfelejtettem. Sajnos más volt gondolataim középpontjában, ami most megoldódni látszik. 10 év után úgy döntöttem, hogy állást változtatok, ami viszont azt jelentette,hogy az internetezésre fordított időm nagy részét állásportálokon töltöttem. Ennek eredményeként július közepén kezdek az új munkahelyemen.
Sikerült elintéznem még azt is, hogy el tudok menni az instruktorira. Ehhez viszont fel kell kötnöm a gatyám, mert az elmúlt három hónap nem az edzés körül forgott. Még van hat hetem a felkészülésre, úgyhogy elkezdem...

Keep swinging

Lost + Célok 2011

2011-03-21T09:34:00.003+01:00

Az elmúlt hetekben el voltam veszve, legalábbis blog szempontból. Keveset voltam a neten, keveset olvastam és egyáltalán nem írtam semmit, még az edzésnaplót sem. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem edzem, csak mások voltak a prioritások.

Egy fontos pont maradt el az idén, a célkitűzések írásba foglalása. Fejben összeállt a dolog, de mindig jó, ha a célokat írásba foglaljuk.

Célok 2011
Kettlebell
- RKC instruktori vizsga sikeres teljesítése - 2011. augusztus
- oktatás elkezdése - 2011. szeptember

- 100 snatch 24 kg-mal 4 perc alatt - 2011. július
- MP 3 ismétlés oldalankén 40 kg-mal - 2011. december
- Kettlebell Muscle 2x24 kg-mal - 2011. december

Kung Fu
- Mak mester szemináriumán való részvétel - 2011. június
- barna öv megszerzése - 2011. december

Táplálkozás - testösszetétel
- cukros üdítők elhagyása
- édesség mennyiségének alacsony szinten tartása (heti max 2 alkalom)

- testzsír < 18% (státusz: 21,6 %)
- testsúly 95 kg (státusz: 100 kg)

Focus on your targets

Mark Reifkind: Felkészítő program a Kettlebell Muscle-ra - A program belülről szemlélve

2011-02-10T21:22:00.002+01:00

Már másfél hónapja heti háromszor Mark Reifkind MRKC programjára ébredek és azt kell mondanom, hogy felkészítő jellegét nem szabad lebecsülni, mert egy önálló programnak is lehet használni.

Az első napi komplex oldalanként 3x8 gyakorlatot pakol be egy körbe. A snatch a végére teljesen elviszi a fogást, iletve a gyakorlatok ballisztikus jellegéből fakadóan, nagy terhelést ad a keringési rendszernek is. A befejezésként a dupla swing pedig elvégzi azt, amit a komplexeknek esetleg nem sikerült. Az edzés végére csurgó verejték jelzi, hogy nem kevés munka lett végrehajtva, rendkívül kevés idő alatt.
Ez az a nap ahol a leglassabban megy a fejlődés. A körök számával játszom, amikor az edzés nehézségét növelem fokozatosan hétről-hétre. Az első nap komplexe alkalmas az RKC kurzus belépő snatch tesztjére való készülésben is.

A második nap az előzőhöz képest rendkívül könnyűnek tűnik. Itt ézem azt, hogy a komplexet tudnám akár 32 kg-mal is csinálni, de nem akarom túledzeni magam, így inkább kineveztem könnyű napnak. A dupla clean viszont ma megtanított arra, hogy nagyon kell figyelni a pontos kivitelezésre és nem szabad alábecsülni 48 kilónyi vas súlyát még akkor sem, amikor 100 kg vagy. Amikor a koncentráció kihagy, a kettlebell azonnal büntet. Megtanultam a saját példámon, hogy 48 óra szinte folyamatos ülés és fekvés után nem szabad meggondolatlanul fejjel rohanni a falnak.

A harmadik nap könnyűnek indul. A gyakorlatokat összesen oldalanként háromszor kell csak ismételni elég sok kézcserével. A dupla high pull viszont büntet átmozgatva a teljes testet. Kész vállgyilkos, ami után szükség van a két nap pihenésre.

Ez tényleg olyan program, amit érdemes kipróbálni.

Keep training smart

Felkészülés a Kettlebell Muscle edzésprogramra - Mark Reifkind Master RKC tollából (blogjáról)

2011-01-07T00:04:00.006+01:00

Mindig csodáltam azokat az embereket, akik 30-40 éves koruk után is folytatják a rendszeres sportolást, ilyen a lenti cikk írója Mark Reifkind Master RKC is. Jelenleg ezt az edzésprogramot csinálom, hogy felkészüljek a Kettlebell Muscle edzéseire. A cikk eredetijét Mark blogján, illetve a Dragon Door oldalán talájátok.

Kettlebell Muscle - Mark Reifkind, Master RKC

A legfontosabb dolog, amit az emberek mondanak arról, hogy mit szeretnének az edzésüktől, az nem változott az elmúlt több mint 30 évben - fogyni és formálódni  szeretnének. Ez messze a leggyakoribb vágy és minden más csak ezután következik. És a formálódáson azt értik, hogy úgy nézzenek ki, mintha lenne valamennyi izmuk.
Ez az, amit a legtöbb ember a fitnesz alatt ért. Úgy akarnak kinézni, mint aki edz. Úgy akarnak kinézni, mint egy atléta.
Az emberek jól akarnak kinézni felöltözve és ruha nélkül. És ha úgy érzik, hogy jól néznek ki, akkor általában jobban érzik magukat, jobban étkeznek, többet edzenek, fegyelmezettebben és kocentráltabban viselkednek az életükben általában, mert ami leginkább távoltartja az embereket attól, hogy azt tegyék, amit tudnak, hogy tenniük kellene az edzésükkel kapcsolatban, az a motiváció hiánya.
Ritkán veszti el az a motivációját, aki látja és érzi az eredményét annak, amit az edzése okoz neki.
Ez az, amiért annyira izgatott lettem, amikor megláttam Geoff Neupert új könyvének a címét: Ketlebell MUSCLE.
Bármennyire becsméreljük a testépítés jelenlegi módszereit az RKC-ban (Pavel "virtuális izma"), a lényeg az, hogy az egyén izomtömegének, illetve erejének növelésének sok valós alkalmazása van és emellett életbevágóan fontos is, főként idősebb korban.

A"BioMarkers , the Ten Keys to Prolonging Vitality" (két Harvard kutató által írt) című fontos könyvben a dokik, fontosság szempontjából az erőnléti edzést és az izomtömeg szintentartását magasan az állóképeség felé helyezték, ahogy öregszünk. A sarcopenia, vagy az izom tömegének fogyása, sokkal meghatározóbb idősödő emberek részére, mint a VO2 max, vagy oxigén felvételi kapacitás, csökkenése.

A tanulmány feltárta, hogy az időskori izomveszteség nagy szerepet játszott az olyan kritikus funkciók megőrzésében, mint a testhőmérséklet szabályozása, csonterősség, inzulin-érzékenység, alapvető anyagcsere folyamatok szabályozása éppúgy, mint erőt adni nagymamának és nagypapának olyan dolgok végzésében, amelyet a valós élet megkíván.
És az erő, illetve az izomtömeg növelésének képessége nem múlik el 50 éves kor után mintahogy annyian gondolták.

Tehát az izom, az igazi funkcionális izom az nemcsak jó, hanem ÉLETBEVÁGÓ.

Komplex Kapitány (Geoff Neupert új beceneve) írt egy remek könyvet, alapul véve az RKC alapmozdulatait, fokozva az alapokat jól megírt, lépésről lépesre felfogással tanítva minket, hogy hogy kell két kettlebellt, vagy a komplexeket vagy a láncokat használni (kitaláltad hogy honnan a becenév?) azért hogy mind az izmomtömeget, mind az erőt növeljük.

Valaki kérdezhetné, hogy ha két bellt használsz és izomtömegnövelés érdekel, akkor miért nem csak kétkezes rudat használsz. Jó kérdés és nincs semmi gond a rúddal, csak hát a kettlebellnek van sok olyan előnye, amit a kétkezes rúd soha nem tud megadni.

Az első a bell test alá történő lendítésének képessége, amely a nagyobb mozgástartományon keresztül képes nagyobb erőket generálni.

Második a dupla bell, ami habár kétoldalas mozgás, a teljes test használatát követeli meg ("két kettlebell és a kétkezes swing szimetriába hozza vissza tested, derékszögbe áll" - ahogy feleségem Tracy mindig mondja), mégis nagy mértékű stabilizációt és az egyes végtagok ellenőrzését követeli meg, amit a kétkezes súlyzó nem.
Nem lehetséges komoly oldalak közötti erőkülönbséget (pl.: az egyik oldal sokkal erősebb, mint a másik) figyelmen kívül hagyni dupla bell esetén úgy, mint ahogy egy rúd használatánál. Nagyon gyorsan rájössz, hogy melyik a gyenge oldalad, amikor dupla bellt próbálsz meg használni bármelyik mozdulatnál, különösen nehéz (számodra) bell esetén. Ez az egész könnyű, amíg nehéz nem lesz. :-)

Harmadik, annak ellenére, hogy a csúcs bell-ek "csak" 48 kg-osak, mégis őrült módon fokozzák a terhelést amikor komplex mozdulatokhoz használjuk, és még jobban, amikor Geoff által leírt komplexekhez használjuk őket.

Donnie Thompson RKC és csúcs guggoló (mondhatod ezt +600 kg erő guggolásra?) úgy találja, hogy a dupla 40 kg-mal végzett pontos Front Squat megterheli lábát és fenekét. Ez egy komoly ajánlólevél.

Csak tájékoztatásként azon kevesek részére, akik aggódnak azon, hogy "túl nagyok" lesznek: az izomtömeget nehéz növelni, de nagyon könnyű elveszteni. Bármikor, amikor túl nagynak érzed magad, akkor ellenőrizd a tápanyagbevitelt. Addig amíg nem töltesz órákat felsőtest, illetve láb gépeken, addig nem áll fönt a veszélye a "minden látszik semmi sem megy (all show no go)"  típusú izmok fejlesztésének.
Fejlett és erős vállak, karok, lábak, csípő, illetve minden igazi erőatléta védjegye a hát, amelyek fittnek, egészségesnek és munkára késznek mutatnak valakit - különösen amikor olyan eszközöket használnak a fejlődéshez, mint a kettlebell illetve az összetett gyakorlatok. Az alap kettlebell swing (lendítés), press (nyomás), snatch (szakítás) és squat (guggolás) képes atlétikus test kialakítására természetes kinézetű izmokkal, mivel a test eredeti mintája szerint dolgozik. Az izolációs gyakorlatok nagyon természetellenes fizikumot hozhatnak létre.

Az emberek ilyen izomtömeggel atlétának tűnnek, nem pedig képregény szereplőnek, nem mintha bármi probléma is lenne vele, ha ez a dolgod. Én nyolc évet töltöttem el, mint versenytestépítő, tehát nem dobálhatok túl sok követ. De végül magamhoz tértem.

Valaki lehet mind jó alakú, mind pedig fejlett izomzatú olyan testtel, ami ténylegesen képes gyakorlatias és funkcionális dolgokat tenni.

A kettlebell rövid idő alatt elvégzi a munkát, főle a nőknek és főleg a karokon és vállakon, amiket kifejezetten nehéz a nőknek fejleszteni. Oly sok nő a fizikumuk minőségét úgy határozzák meg, hogy vajon ujjatlan felsőt viselhetnek -e, hogy mutassák a karjukat.
DE, nem mindenki van felkészülve Komplex Kapitány komplexeinek az intenzitására. Tehát íme egy átmeneti edzésprogram, hogy felkészítsen Geoff Kettlebell Muscle könyvében átható megnövelt munkaterhelésre.

Első Edzés:

Egykezes lendítés               (One arm swing)
Egykezes magasra rántás (One arm high pull)
Egykezes szakítás               (One arm snatch)
Negatív nyomás                 (Negative press)

Csinálj 8 ismétlést gyakorlatonként mielőtt rögtön folytatod a következővel. Amikor befejezed az összes gyakorlatot, akkor válts oldalt. Olyan súlyt használj, aminél a gyakorlatonkénti 8 ismétlés kihívást jelent, de képes vagy a feladatot befejezni mindkét oldalon anélkül, hogy erősen zihálnál. Ismételd 3-5 sorozaton keresztül.

Pihenj addig, amíg a pulzusod a sorozat végi csúcsérték 80%-áig csökken.
Fejezd be az edzést dupla lendítéssel (double swing); használj akkora súlyt, amivel kihívást jelent sorozatonkénti 8-10 ismétlés végrehajtása anélkül, hogy elvesztenéd a pontos kivitelezést. Hardstyle-t kérek. Csinálj 5-10 sorozatot annyi pihenéssel, mint amenyi ideig a gyakorlat végrehajtása tartott. Ez felkészít Geoff edzésével érkező nehezebb súlyokra.

Második edzés

Egykezes felrántás          (One arm clean)
Egykezes guggolás          (One KB front squat)
Egykezes lökve nyomás (One KB push press)
Negatív nyomás              (Negative press)

Öt ismétlés gyakorlatonként, mielőtt a következővel folytatod. Ismételd meg a másik oldalon, akkora súllyal ami kihívást jelent sorozatonkénti 5 ismétlésnél. Ne vidd át a guggolás/lökve nyomás mozdulatot kirobbanó mozdulatnak. Állj meg és tartsd ki a guggolás után, mielőtt csinálod a lökve nyomást.
Fejezd be dupla felrántással (two KB Clean), megint 5-10 sorozatot akkora súllyal, amely csak 5-8 ismétlést tesz lehetővé.

A negatív nyomás, a szakítás a súly fej felé történő juttatás, illetve a lökve nyömás után, kisebb sebességgel van végrehajtva, negatív irányba dolgozva, de nem megölve a mozdulatot. Tartson 3-4 másodpercig a súly leengedése. Az ember nagyobb súlyt képes leereszteni, mint amennyit emelni tud, és a feszítés idejének növelése erősebbé tesz (emlékezz: erő=feszítés?).Ezt a gyakorlatot feleségemtől Tracytől vettem, aki mindig a negatív nyomást használja fej fölé történő szakítás (snatch) után, remek eredményeket elérva a maga illetve azon tanítványai számára, akik nem elég erősek a méretben következő bellhez.

Harmadik edzés:

Egykezes lendítés (One arm swing)
Egykezes szakítás (One arm snatch)
Negatív nyomás    (Negative press)
Guggolás              (Front squat)

Ebben a sorozatban csak EGY ismétlést csinálj gyakorlatonként, válts kezet és ismételd meg a másik oldalon, utána válts vissza és ismételd meg újra addig, amíg 3 ismétlés össze nem jön gyakorlatonként.

Így fog kinézni:

Egy lendítés, egy szakítás, egy negatív nyomás, egy guggolás, váltás a másik oldalra, ismétlés, visszaváltás az első oldalra, ismét egy ismétlés gyakorlatonként 3 ismétlésig.

Csináld ezt 3 - 5 körben és utána fejezd be dupla magasra lendítéssel (two kb high pull) körönkénti 10 ismétléssel, annyi pihenéssel, amíg egy kör végrehajtása tart, 5 - 10 körön át.
Ismét, ez a fajta sorozatot feleségem, Tracy ihlette az ő (swing) lendítés sorozatával. Ez a fajta folyamatos váltás hozzájárul, hogy valaki nagy munkaterhelés tudjon végezni minimális fáradtsággal, tökéletes a hét harmadik edzésének. Tracy hölgy tanítványai látják a változást karjuk tónusán néha akár csak négy edzés után.

Ezt az edzésprogramot ajánlom váltakozó napokon végrehajtva (Hétfő - Szerda - Péntek) és utána két nap pihenővel az újrakezdés előtt. Ennek fel kell tudnia készíteni arra, hogy könnyedén ráugorj Geoff Kettlebell Muscle programjára.

Tehát vedd meg a könyvét és kezdj el építeni komoly, használható izomzatot. RKC stílusban!

Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )

Addig is

Keep building muscles Comrades

Egy új történet kezdődött

2010-12-10T16:24:00.002+01:00

Az elmúlt két évben kb. 7-8 különböző edzésprogramon mentem végig, illetve próbáltam ki. Úgy gondolom, hogy segíthetek az érdeklődőknek azzal, hogy megosztom tapasztalataimat az egyes edzésprogramokkal kapcsolatban.

Amikor úgy döntöttem, hogy változtatok blogírási szokásaimon, akkor elsőként Mark Reifkind Master RKC jutott eszembe, akinek így távolról is nagy tisztelője vagyok (jövő augusztusban pedig találkozni is fogok vele). Rám legnagyobb hatással a kettlebellhez kapcsolódóan Ő, illetve felesége Tracy voltak. Úgy is lehet mondani, hogy kettejük blogján "nőttem fel".

A héten kezdtem el Mark Reifkind, Kettlebell Muscle edzésprogramra való felkészítő programját. A Kettlebell Muscle program Geoff Neupert Master RKC nevéhez fűződik, és elég nehéz, ha még felkészítő program is kell hozzá.

Megkerestem Mark-ot és engedélyt kértem a Dragon Door-on, illetve saját blogján is megjelenő cikk lefordítására. Elkezdtem fordítani a cikket, és a napokban közzéteszem. Utána a program végéig rendszeresen leírom az elért eredményeket, az edzéseket pedig az edzésnaplómon rögzítem.

Kérek minden olyan olvasót, aki nem sajátította el készségszinten a Kettlebell alapgyakorlatait, az keressen fel egy Kettlebell instruktort (2011. szeptemberétől akár engem is :o) )

Addig is

Keep building muscles Comrades

Új blog koncepció

2010-12-08T09:21:00.004+01:00

Elindult bennem egy gondolat a blogírással kapcsolatban. Felmerült, hogy van - e értelme az egésznek. Beleolvasva saját blogomba és összehasonlítva a pályatársak írásaival, azt kell leszögeznem, hogy a jelenlegi tartalom és formátum rendkívül unalmas, élvezhetetlen.

Ha beleolvastok az alábbi blogokba (a teljesség igénye nélkül), akkor Ti is fogjátok látni, hogy mire is gondoltam.

On The Way To The Beast

Take The Redpill

Papucs Orrán Pamutbojt

RKC Hungary

Pilates Blog

És ezek csak azok a magyar oldalak, amelyeket rendszeresen megnézek. Természetesen említhetnék pár angol oldalt is, de talán máskor. Mindegyik tartalmaz vagy humort, vagy használható, érdekes információt, vagy pedig mindkettőt.

Ez az én oldalamra egyáltalán nem jellemző, ami egyben azt is jelenti, hogy nincs értelme elolvasni, és ha nem olvassák, akkor mi értelme van nyilvános blogot írni. Tehát arra a következtetésre jutottam, hogy

a jelenlegi formájában megszűnik "Az ezer mérföldes utazás is egyetlen lépéssel kezdődik." - LAO CE blog.

A blog maga nem szűnik meg, csak átalakul. Humorérzék hiányában megpróbálok a jövőben inkább a tartalomra koncentrálni. Az edzésre vonatkozó bejegyzések ezek után a Szteomo's Training Log - on fogom lejegyezni, szűkszavúan csak a gyakorlatokat felsorolva. A jelenlegi oldal inkább azokról a programokról, edzésmódszerekről fog szólni, amelyeket az elmúlt 17 évben csináltam, vagy kellett volna csinálnom. Tehát nemcsak a Kettlebell lesz a táma, hanem az életem egy másik fontos eleme a Kung Fu is. Formailag is megpróbálom átalakítani ezt az oldalt, feldobva képekkel, sőtt terveim szerint videókkal is.

Addig is

Power To You Comrades

Swing 10, 11, 12

2010-11-17T21:34:00.002+01:00

Egymás után három nap is edzettem, vasárnap, hétfőn és kedden. Harmadik nap már éreztem a pihenés hiányát.

10. swing nap gyakorlásról szólt
10 DL
10 DH Swing
5/5 Clean
10 DH Swing
5/5 High pull
10 DH Swing
5/5 MP
10 DH Swing
5/5 Row
10 DH Swing
Megmozgatott tömeg 3,200 kg

11. nap nehéz nap volt
7/7/10 (OH bal, OH jobb, DH Swing) - 10 kör --> 240 db Swing
Megmozgatott tömeg 7,680 kg

12.nap már fáradtan ment, vagyis nem ment az edzés. Közepes napnak indult
5/5/10 (OH bal, OH jobb, DH Swing) - 7 kör --> 140 db Swing
Megmozgatott tömeg 4,480 kg

Swing 9

2010-11-12T09:15:00.002+01:00

Könnyű napot tettem be két nap pihenés után. De nem érzem magam rosszul, mert ez az egy hónap egyfajta pihenés számomra. A korábbi edzéseknél alacsonyabb intenzitás, kevesebb megmozgatott tömeg. Szinte el sem fáradok.

Bemelegítés
32 kg-os bellel
5/5/5 (OH bal, OH jobb, DH) 90 sec - 15 kör => 225 swing
Megmozgatott tömeg: 7,200 kg

Levezetésként Moi Fa Kuen

Swing 7 - 8

2010-11-09T16:39:00.002+01:00

A 7. nap ismét gyakorlás volt.
Minden gyakorlat 32 kg-os Kettlebellel
10 DL
10 DH Swing
5/5 Clean
10 DH Swing
5/5 High Pull
10 DH Swing
5/5 Row
10 DH Swing
5/5 MP
10 DH Swing
Megmozgatott tömeg: 3,200 kg

A 8. nap közepesnehézségűre sikeredett
5/5/10 swing 12 kör, egy kör 90 sec
megmozgatva 7,680 kg

Swing 6

2010-11-04T10:39:00.000+01:00

Közepes napot tartottam

5/5/10 swing 11 kör, egy kör 90 sec - 220 swing

megmozgatva 7,040 kg

Swing 5

2010-11-03T12:46:00.002+01:00

Ma könnyű nap volt, amit könnyen is sikerült vennem.

Bemelegítés
32 kg-os bellt használtam
5/5/5 (OH bal, OH jobb, DH) 90 sec - 12 kör => 180 swing
Megmozgatott tömeg: 5,760 kg

Levezetésként Lau Gar Kuen

Swing 3 és 4

2010-11-01T14:49:00.002+01:00

A 3. napnak nevezett nap inkább móka volt, és nem csak tisztán swing. A cél, gyakorlás.

Minden gyakorlat 32 kg-os Kettlebellel
10 DL
10 DH Swing
5/5 Clean
10 DH Swing
5/5 OH Swing
10 DH Swing
5/5 Row
10 DH Swing
5/5 MP
10 DH Swing
Megmozgatott tömeg: 3,200 kg

Minden héten, amíg csak swingelek, beteszek egy ilyen edzést.

A 4. nap lett volna a kemény nap, de visszatért a térdfájásom, így nem akartam túlhajtani magam.
Aki esetleg azt gondolná, hogy rossz KB technikámnak köszönhető a térdfájdalom, az szégyelje magát :o). Vasárnap délután korcsolyázott kicsi családom, és engem is rávettek, hogy felvegyek egy korcsolyát. Estem is egy-kettőt. Estére már éreztem, hogy nem tökéletes a mozgásom.

7/7/10 swing 6 kör, egy kör 90 sec
5/5/5 swing 4 kör, egy kör 90 sec

megmozgatva 6,528 kg

Swing 2

2010-10-29T23:54:00.003+02:00

Közepes napot tartottam

5/5/10 swing 10 kör, egy kör 90 sec

megmozgatva 6400 kg

Swing hónap start - Swing 1

2010-10-26T21:35:00.003+02:00

Reggel végre elindult a várva várt swing hónap. A lényege az, hogy a fő műsorszám a swing lesz, néha megfűszerezve egyéb alapgyakorlatokkal, hogy el ne felejtsem őket. A munkasúly a 32 kg-os DD Bell lesz (Pavel által dedikálva).

Az edzések rövidek lesznek, és a kulcs, a tökéletes kivitelezés.

Ma könnyű napot tartottam, mivel egy hét pihi után nem akartam túledzeni magam, illetve ez volt az ismerkedő edzés a 32 kg-mal.

Bemelegítés

5/5/5 (OH bal, OH jobb, DH) 90 sec - 10 kör => 150 swing

Megmozgatott tömeg: 4,800 kg

Levezetésként Lau Gar Kuen

Lesántultam

2010-10-21T21:19:00.002+02:00

Bekészítettem a 32 kg-os golyót, de sajnos még pihen egy kicsit. Tegnap feltornásztam magam kerti faházunk tetejére, hogy befejezzem a már két éve félbehagyott zsindelyezést. Nem mondanám, hogy az ilyen jellegű munka lenne a profilom, és bizonyára aki kívülről látott az fetrengett a röhögéstől.

Kb. 2 és fél órát töltöttem fent rendkívül kényelmetlen pozícióban. A végére már fekve szögeltem :o), mert már teljesen elzsibbadtam. Estére, mikor végre lepihentem elkezdett fájni a bal térdem, de úgy, hogy alig bírtam ráállni. A lában hajlításra, fordításra belenyilal, így a reggelre tervezett swingedzés elmaradt.

Volt már hasonló érzés két éve, amikor egyszer egy órán keresztül guggoltam (természetesen pipiskedve). Utána elkezdtem kettlebellezni és rendejött. Remélem hamarosan el tudok kezdeni edzeni, hogy rendbejöjjön.

RKC jelölt

2010-10-20T14:44:00.002+02:00

Ma átutaltam az első részletet a 2011-es RKC I. képzésre, ami azt jelenti, hogy RKC instruktor jelölt lettem.

Kezdődhet a felkészülés.

Burn letudva

2010-10-17T22:44:00.002+02:00

Tegnap reggel sikeresen abszolváltam a KB Burn Extreme utolsó edzésnapját. Sajnos az eszemet bent hagytam aludni, így sikeresen meghúztam a hátam. Ezt gyógyatván tegnap és ma este SMR hengeren töltöttem pár ótékony percet.

Mi is volt az, ami kikészített
Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 7 kör --> 42 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 4 kör --> 100 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 6,816 kg

A dupla snatch egész jól ment. Éreztem a fejlődést az első próbálkozáshoz képest. A B részből sikerült 4 kört végigcsinálnom, amire nem vagyok büszke, mert az utolsó körben a jerk-eket már nem szabadott volna megcsinálni. De én csak azért is. Így most megtanulhattam, hogy jobban kell a test jeleire figyelnem.

A KB Burn eredményeként elmondhatom, hogy 12 centit lefaragtam a derékbőségemől, viszont egy grammot sem fogytam. Észrevehetően izmosodtam, a zsírpárnák pedig csökkentek. A étkezésben nem változtattam semmit sem, ami a program hatékonyságát rontotta.

Ami most jön.
Kicsit visszaveszek a lendületből és egy hónap swing lesz. A főszerepet a 32 kg-os bogyó (Pavel által dedikálva) kapja. A cél a tökéletes kivitelezés. Akár nevezhetném Beast hónapnak is, dehát Beast hiányában ezt nem teszem. Utána visszatérek a dupla KB-s gyakorlatokhoz, és a nagy kedvenc, Captain Complex egy újabb programját veszem elő, készülvén a KB Muscle-ra. Ez ki fogja tölteni az év hátralévő heteit, illetve kicsit át fog lógni jövő januárra.

Utolsó előtti Burn edzés

2010-10-14T11:42:00.002+02:00

Ma reggel a KB Burn Extreme utolsó előtti napja volt. Megpróbáltam kihozni magamból a maximumot. Sikerült az elmúlt két napban rendesen aludnom, így sokkal jobban ment, mint korábban.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 8 kör --> 48 clean + 48 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 7 kör --> 35 squat és 35 jerk
C) 10 perc - 10 Double Swing - 10 kör --> 100 Swing
Megmozgatott tömeg: 12,768 kg

Holnap pihenőnap, és szombaton megcsinálom az utolsó Burn napot. Ez egybe fog esni az ideji utolsó kinti edzésemmel, mivel a reggeli hőmérséklet 5 fok alá csökkent, és a növekvő ruharéteg és a beszívott hideg levegő nagymértékben korlátoz az edzésben.

Duplán snatcheltem

2010-10-12T21:40:00.002+02:00

Reggel ismét snatch volt duplán. Ma már jobban ment, de a rendesen kivette a szuszt, így a második 15 perc nem a tervek szerint ment.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 6 kör --> 36 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 3 kör --> a harmadik körben a jerk kimaradt, így 70 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 5,088 kg

Egész nap éhes voltam. gondolom ez lehet a Muscle alatt is. Ez nálam nagyon negatív, mert a gyomrom kapacitása az rendkívül nagy.

Kezd hideg lenni

2010-10-11T10:45:00.002+02:00

Szokásos reggeli edzésemet szokatlan hidegben kezdtem. Ez afelé mutat, hogy ideje gondolkodnom a benti edzésekről. A héten befejezem a Kettlebell Burn Extreme programot, és utána irány a fürdőszoba :o(

Nem szeretek bent edzeni, mivel a benti méretek akadályoznak néhány gyakorlat végrehajtásában. Ilyen pl. a TGU, most hogy már szeretem csinálni, így hiányozni fog. Feleségem sem szereti, ha bent edzem, mert azt mondja, hogy tornaterem szagot csinálok a fürdőszobában, így ott egész nap szellőztetni kell.

Még próbálom a hetet kiélvezni. Ma ennyire futotta az élvezetekből:
Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 7 kör --> 42 clean + 42 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 6 kör --> 30 squat és 30 jerk
C) 5 perc - 10 Double Swing - 5 kör --> 50 Swing
Megmozgatott tömeg: 9,312 kg

Tisztelet a dupla 24 kg-nak

2010-10-08T09:55:00.002+02:00

Szerda reggel teszteltem a a Kettlebell Burn Extreme Snatch-es napját dupla 24 kg-mal. Visszavettem a körök számát, koncentrálva a minőségre.
Amit már korábban gondoltam a dupla 24 kg-os snatch-ről az beigazolódott, kib...t nehéz. Addig amíg a dupla 16 az vágódik fel, a dupla 24 alig vánszorgott. Több energiát kell kipréselnem a láb és csípőmunkából, hogy robbanékonyabb legyen a mozdulat.
Az öt gyakorlat kombinációjából álló sorozat, viszont jobban ment, mint gondoltam.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) Snatch létra - 5 kör --> 30 snatch
B) 15 perc - 5 Swing + 5 Clean + 5 MP + 5 FSQ + 5 Jerk - 3 kör --> 75 ismétlés
Megmozgatott tömeg: 5,040 kg

Ami bebizonyosodott, egyenlőre nem veszek 20 kg-os KB-ket.

Rácuppantam a dupla 24-re

2010-10-05T12:55:00.002+02:00

Ma reggel Kettlebell Burn Extreme nehéz napja volt úgy, hogy csak dupla 24-est használtam. A mennyiséget visszavettem, amit egyébként is meg akartam csinálni, hogy legyen egy kis pihi a programban, hogy a végére meg tudjam húzni.

Minden gyakorlat két 24 kg-os KB-vel
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra - 6 kör --> 36 clean + 36 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk - 5 kör --> 25 squat és 25 jerk
C) 10 perc - 10 Double Swing - 10 kör --> 100 Swing
Megmozgatott tömeg: 10,656 kg

A végére kellemesen lihegtem. Holnap reggelre kíváncsi vagyok, mivel dupla snatch és KB Muscle jellegű gyakorlatsort próbálok dupla 24-gyel megcsinálni. Már most érzem, hogy halálos lesz, de ez teszi az életet izgalmassá. :o)

Még mindig égetek

2010-10-03T22:31:00.003+02:00

Az elmúlt két hétben heti négy edzést csináltam a Kettlebell Burn Extreme program alapján, és mondhatom, hogy régen éreztem magam így kifacsarva. A dupla súlyos gyakorlatok nagyon bejönnek, viszont rá kellet jönnöm, hogy a betervezett Kettlebell muscle (KBM), amit novembertől terveztem, egy kis halasztásra fog kerülni.

Arra jöttem rá, hogy a dupla 24-eshez még gyenge vagyok, ami azt jelenti, hogy a KBM erős napjait nem tudnám még megcsinálni. A dupla 16-os pedig már túl kevés lenne, mivel a burn extreme egyik blokkja kísértetiesen hasonlít egy KBM napra.
5 Swing
5 Clean
5 MP
5 Fron squat
5 Jerk
Ebből a dupla 16-ossal meg tudok csinálni 15 percen belül 7 sorozatot, ami kb. azt jelenti, hogy 1 perceket pihenek.
Jövő héten letesztelem, hogy mire is vagyok ténylegesen képes dupla 24-gyel. Amennyiben beigazolódik a sejtésem és "gyengének" bizonyulok, akkor a KBM-et elhalasztom januárig és inkább még erősödöm.
Egyebek mellett jelentkeztem a 2011-es RKC-ra. Már csak be kell fizetnem az első részletet, hogy érvényessé váljon a jelentkezés.

Extrém égetés

2010-09-22T00:31:00.002+02:00

Egy hete kezdtem el a Kettlebell Burn egy hónapos folytatását a Kettlebell Burn Extreme-et. Struktúrája szempontjából hasonlít az alapprogramra, viszont két golyóval megy a móka, így még többet ki tud hozni az ember fiából.

Hétfőn ez sikerült
A) 15 perc - (1,2,3) C&P létra két 24 kg-os KB-vel - 7 kör --> 42 clean + 42 press
B) 15 perc - 5 FS + jerk 2x10 10 kör - 50 squat és 50 jerk
C) 10 perc - Swingkét 24 kg-os KB-vel - 10 kör --> 100 Sing
Megmozgatott tömeg: 12,032 kg

Volt egyszer egy Vizsla Park

2010-09-22T00:09:00.004+02:00

Auguszusban volt szerencsém résztvenni két újdonsült zalaegerszegi RKC bemutató oktatásán. Farkas Gábor RKC engedélyével leközlök egy kis képes beszámolót.

Az edzés maga két részből állt. Eszti RKC bemelegítés után Swing és guggolás váltakozásával fárasztotta a népet, majd Gábor RKC folytatta egy kis swinggel :o), illetve egyéb alapgyakorlatokkal. Mindkét edzésblokk megütötte a színvonalat, amit egy RKC-tól vár az ember. Eszti RKC-nak még fel kell szívnia egy kis edzés módszertant, vagy csak erélyesebben kell a hangját kieresztenie, vagy csak katonásabban tartott edzésekhez vagyok szokva. Gábor RKC-nak, valőszínűleg a kora miatt :o), nem volt hasonló problémája.

Ezután volt még gy kis swing, majd megvizsgáltuk Anikó RKC nyomását, természetesen javító szándékkal.

A legfárasztóbb rész ezután következett, amikor az autókhoz visszacipeltük a súlyokat.

Egy jó nap volt, amit köszönök a zalaegerszegi RKC különítménynek, és remélem ezt majd követi több hasonló is a jövőben.

Kettlebell Burn - vég

2010-09-18T23:38:00.002+02:00

Augusztus végével befejeztem a Kettlebell Burn edzésprogramot. Az eddig kipróbált edzésprogram közül ez volt számomra a leghatékonyabb, legélvezetesebb edzésprogram.
4 hónap folyamatos fejlődés mind fizikailag mind kinézetileg. 48 edzés, sokezer megmozgatott kiló, laposodó has.
Derékbőségem 12 cm-rel csökkent, úgy hogy súlyom 100 kg maradt. Ez utóbbin sokat segített volna, ha kevesebb édességet eszek, de ez egy következő történet.

Folytatásként kaptam Komplex Kapzánytól egy 1 hónapos kiegészítő programot, ami Kettlebell Burn Extreme név alatt fut. Ezt kezdtem el a héten, és kellemes szórakozásnak ígérkezik.

Lemaradások

2010-09-18T23:17:00.003+02:00

Az elmúlt egy hónap blogmentesen telt, és sajnos az elmúlt két hét meg szinte edzésmentesen.

Sikerült túllépnem egy fontos célkitűzésen, ami szakmai szempontból volt számomra fontos. Sikerrel bevezettük az SAP-t a cégnél, és még nem hullot ki a hajam, iletve a családom sem menekült el. Az elmúlt fél év volt eddig munka szempontjából életem legkeményebb időszaka.

Sokszor (szinte mindig) 60 órás munkahetem volt, ami teljesen leszívott. Sajnos olyan dolgok kerültek feláldozásra, amik sokat jelentettek számomra. Elmaradtak a kung fu edzések, mind irányított, mind pedig otthoni gyakorlás szempontjából. Ezen, amint lehet változtatni szeretnék. Régi barátaimnak mindig nemet kellett mondanom, amikor baráti sörözésre invitáltak.
Viszont úgy érzem, hogy a körülmények ellenére a lehető legtöbb időt töltöttem családommal, igaz sajnos sokszor zombiként lestem ki a fejemből, de legalább együtt voltunk.

Büszke vagyok arra, hogy mlg ebben a kemény hajtásban sikerült heti 3 hajnali kettlebell edzést beszorítanom. Köszönet ehhez Captain Complex Geoff Neupert Master RKC-nek, aki megalkotta a Kettlebell Burn edzésprogramot, ami az edzéseim lelkét jelentették.

Célkitúzésekhez kapcsolódó változás.
- Az elmúlt másfél ónapban cak 1 liter Cola Light-et fogyasztottam a napi 1-1,5 literrel szemben.
- Már megy 4 taktikai húzódzkodás.
- SAP bevezetve
egyenlőre ennyi

4. fázis, 3. hét, 1. edzés

2010-08-16T09:22:00.002+02:00

Gratulálok minden új RKC-nak, illetve RKC II. instruktornak.
Próbálok én is a nyomotokba szegődni és elkezdem a felkészülést a jövő évi RKC képzésre. A felkészülést elsősorban nem is fizikális értelemben értem, mivel szerintem fizikálisan most is kész lettem volna a megmérettetésre, hanem technikailag próbálom magam fejleszteni.

Mai edzésem így sikerült
A) 15 perc - 3/3 Snatch 24 kg - 30 kör --> 180 Snatch
B) 15 perc - 11/11 Reverse Lunge + 11/11 Row 24 kg --> 88 Lunge - 88 Row
C) 10 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 10 db
Megmozgatott tömeg: 8,784 kg

4. fázis, 2. hét, 2. edzés

2010-08-12T14:36:00.001+02:00

Mára csak ennyi :o)

4. fázis elkezdődött

2010-08-04T12:18:00.002+02:00

Hétvégén elkezdtem az utolsó, 4. fázist a Kettlebell Burn edzésprogramból és azt tapasztaltam, hogy nem könnyebb, mint a korábbi részek :o)
Vasárnap snatch nap volt

A) 15 perc - 3/3 Snatch 24 kg - 30 kör --> 180 Snatch a kézcseréket swing nélkül csináltam, így még pihenni is volt időm
B) 15 perc - 10/10 Reverse Lunge + 10/10 Row 24 kg --> 60 Lunge 80 row
C) 10 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 10 db
Megmozgatott tömeg: 7,920 kg

Rájöttem, hogy a legutálatosabb gyakorlat számomra a Lunge. Bedurrant tőle a combom, így a harmadik kör után lazítottam, és a tervezett 5 körből csak 3-at teljesítettem :o(

A tegnap reggeli adag

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) 3/3 26 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C + 5 FSQ + 5 MP bal/jobb--> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis utolsó edzés

2010-07-29T16:32:00.002+02:00

Nagy nehezen kiküzdöttem magamból a 3. fázis utolsó edzését.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 4.hét, 2. nap - 12 cm

2010-07-27T11:04:00.005+02:00

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 db
Megmozgatott tömeg: 5,280 kg

Bármennyire is pihi napnak tűnik, nagyon kifáradtam a mai edzéstől, talán azért, mivel kimaradt 3 nap az edzésből.

Múlt héten megmértem a derékbőségem és 98 cm volt, ami a kiinduló állapothoz képest 12 cm-rel kevesebb. Jupijájééééé...........

3. fázis, 4. hét, 1. nap - Burn

2010-07-22T11:29:00.003+02:00

Kellemesen kezdődött a reggel

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 13 kör 24 kg-mal --> 156 OL DL - 24 kg
B) 15 perc - 6 kör 5 C&P + 5 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat - 24 kg
8,064 kg megmozgatott tömeg

3. fázis, 3. hét, 3. nap

2010-07-20T11:40:00.002+02:00

Ma snatch nap volt és kinyomtam magamból 180 snatchet , ami nem biztos, hogy szerencsés volt SSST után. Ez kihatott az edzésem többi részére, mivel teljesen kipurcantam.
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 15 kör --> 180 Snatch + 75 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 16 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 4 ment csak, így 88 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 8,616 kg

Két éve a szeren - Snatch teszt PR

2010-07-18T10:04:00.004+02:00

Tegnap volt a születésnapom (marha öreg vagyok :o) ), egyben két éves évfordulója annak, hogy kettlebellt fogtam a kezembe. Ennek megünneplésére úgy gondoltam, hogy kihagyom az esedékes edzést és letesztelem hogy mennyire vagyok férfi.

Egy éve csináltam egy 10 perces tesztet, ez volt az első és eddig az utolsó próbálkozásom. így épp ideje volt az ismétlésnek.

Ugyanazt a taktikát választottam, mint az 5 perces tesztnél és 5 ismétlésenként kezet cseréltem.

10 perces SSST - 24 kg
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
5/5/5/5/5/5 => 30
8/8 => 16
Ez összesen 166 ismétlés (PR)

Szerintem a 180 ismétlés simán bennem van, de ezt majd egy hónap múlva újra tesztelem. Régen jött már le a bőr a tenyeremről, ma ez is összejött egy kis vérhólyag társaságában. Ismerkednem kell még ezzel a DD bellel.

Mi is történt az elmúlt két évben (PR-ok).

- 107 kilóról csökkent a súlyom stabil 100 kg-ra
- láthatóan csökkent a rámrakodott zsír az izom javára
- 80 kör VO2 MAX 15/15 (körönként 8 ism.) 16kg
- 500 swing 24 kg 24 perc alatt
- 10 perces SSST light - 16 kg - 261 ism.
- 5 perces SSST - 24 kg - 100 ism.
- 10 perces SSST - 24 kg - 166 ism.
- 0/1 MP 40kg - jobb kézzel
- 3 db taktikai húzódzkodás
- egy edzésen megmozgatott tömeg 15,500 kg

És mi az amiről egy év múlva szeretnék beszámolni
- 10 perces SSST - 24 kg - 200 ism.
- Taktikai húzódzkodás - 10 db
- Testsúly 95 kg (csak reálisan :o) )
- Testzsír < 20%
- Készülök az RKC-ra
- 3/3 MP 40 kg
- 1000 swing 24 kg
- 1000 snatch 16 kg

Harmadik hét második nap

2010-07-16T09:46:00.003+02:00

El voltam havazva a héten, így mára tolódott a második nap.

A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. 4 x 24 + 2 x 22 + 2 x 20 + 2 x 18 Körönként 20 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 13,200 kg megmozgatott tömeg

3. fázis harmadik hét

2010-07-12T09:16:00.003+02:00

Szombaton befejeztem a harmadik fázis második hetét
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 12 kör 24 kg-mal --> 144 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 8 kör 4 C&P + 4 FSQ --> 64 Clean + 64 Press + 64 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH SwingEz 12,864 kg megmozgatott tömeg

Ma reggel pedig snatch nappal kezdem a harmadik fázis harmadik hetét
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 13 kör --> 156 Snatch + 65 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 40 sec munka/20 sec pihi OH swing 24 kg. - A 10 körből 8 ment csak, így 200 OH Swing.
Megmozgatott tömeg: 10,536 kg

Kimaradt swing

2010-07-08T09:53:00.003+02:00

Kimaradt két nap az edzésből, mivel sokáig dolgozam. Mára sem sikerült kialudnom magam. Snatch nap volt, és próbáltam a tervezett alapján növelni az intenzitást. Erre volt még erőm, és kiküszködtem pár TGU-t, de a swing az kimaradt.

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 12 kör --> 144 Snatch + 60 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. - ELMARADT
Megmozgatott tömeg: 5,328 kg

Munkás szombat, fáradt hétfő

2010-07-05T14:32:00.003+02:00

Szombaton társadalmi munkán voltam sógoromnál. Felújítják párom szüleinek házának egy részét, ahol majd élni fognak. Természetesen minden felújítás bontással kezdődik. A feladatom az ép téglák elszállítása talicskával, plusz bepakolni és kipakolni. Pár száz tégla átment a kezemen. Természetesen megpróbáltam edzésként felfogni. A nap végére teljesen elment a fogásom és nem kellett ringatni.

Ma reggel folytatódott az égetés.
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) 11 kör 24 kg-mal --> 132 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 10 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 60 Clean + 60 Press + 60 Squat
C) 10 perc - 30 sec munka/30 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 20 ismétlés --> 200 OH Swing
Ez 12,288 kg megmozgatott tömeg

Snatch + TGU + Swing

2010-07-02T09:21:00.003+02:00

A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 11 kör --> 132 Snatch + 55 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 22 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,776 kg megmozgatott tömeg

A létrák között 45 másodpercet pihentem, amit minden snatch edzésen csökkentek és a köröket eggyel növelem. Így a harmadik fázis végére 180 snatch fog a 15 percbe beleférni illetve 75 swing a váltásoknál.

Kettlebell Burn - 3. fázis

2010-07-01T13:18:00.004+02:00

A héten elkezdtem Geoff Neupert "Kettlebell Burn" edzésprogramjának 3. fázisát, amiben új elemként jelentkezik a Snatch és az egylábas felhúzás. Ez a rész is négy héten keresztül tart, edzésenként egymást váltó két programmal.

Hétfőn ez sikerült
A) 15 perc - Snatch létra (1,2,3) 24 kg - 10 kör --> 120 Snatch + 50 H2H Swing a kézcseréknél
B) 15 perc - TGU szinte folyamatos végrehajtással 24 kg --> 18 TGU
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Körönként 12 ismétlés --> 240 OH Swing
Ez 10,272 kg megmozgatott tömeg

Szerdán ez sikerült
A) 15 perc - Egylábas felhúzás (OL DL) létra (1,2,3) előszőr súly nélkül, majd 4 kör 16 kg-mal és 5 kör 24 kg-mal --> 48 OL DL 16kg + 60 OL DL 24 kg
B) 15 perc - 9 kör 3 C&P + 3 FSQ --> 54 Clean + 54 Press + 54 Squat
C) 10 perc - 20 sec munka/10 sec pihi OH swing 24 kg. Két körben plusz pihenőt tartottam. Körönként 12 ismétlés --> 216 OH Swing
Ez 11,280 kg megmozgatott tömeg

A 24 kg-os snatch könnyebben ment, mint korábban. Váltogattam az Elite és a DD belleket, hogy mindkettőt megszokjam, főleg ha dupla gyakorlatokat akarok majd később csinálni velük.

Az egylábas felhúzás pedig kicsit meglepett, könnyebbre számítottam. Kifejezetten éreztem a hatását a csípőmben, illetve a hátam alsó részén. Tetszik

2. fázis vége - 10 cm

2010-06-26T18:39:00.004+02:00

Pénteken reggel letudtam Geoff Neupert Kettlebell edzésprogramjának 2. fázisát. Ellenőrzésképp mérlegeltem és megmértem derékbőségem.
Súlyom maradt 100 kg, viszont a derékbőségem már "csak" 100 cm. 110 cm-ről indultam, tehát ez mínusz 10 cm-t jelent.

Hétfőn nekikezdek a 3. fázisnak. Az étkezésemre több figyelmet kell fordítanom, hogy az elért eredményt ne rontsam tetemes mennyiségű édesség elfogyasztásával. Ez utóbbi megjegyzés hosszú távon érvényes.

Állom a szavam

2010-06-23T11:49:00.002+02:00

Volt egyszer ez 1000 snatch eszmecsere Juci RKC blogján, ahol Bajzáth Attila RKC beigérte az 1000 snatchet a 24 kg-os kettlebellel. Én akkor az alábbi igéretet tettem

sztheomo · http://sztheomo.blogspot.com/ 2009.11.05. 14:54:03
@Bajzath RKC: 24 kg-mal?Nagy kalaplengetést, meg főhajtást rendezek, amikor ez sikerül.
Ha ez sikerül, akkor szereztél egy RKC-t a csapatba, mert akkor jelentkezek a képzésre 2011-ben. Hasonló teljesítmény rendkívül motiváló tud lenni, vagy inkább ijesztő, hogy az X-MEN köztünk van. :o) Én is X-MEN akarok lenni :o)
Üdv
Tamás

Most jutott tudomásomra, hogy megtörtént az igért esemény és Bajzáth Attila RKC megcsinálta az 1000 snatch-et 24 kg-mal

Most rajtam a sor, hogy beváltsam az igéretem. 2011-ben most már biztos, hogy résztvevő leszek az RKC képzésen.

"Kettlebell Muscle" a könyv - első benyomás

2010-06-22T15:01:00.004+02:00

Megérkezett a könyv. A DD-től rendeltem, amit utána már megbántam, mivel itthon olcsóbban jön ki, de minnél előbb szerettem volna kézbekapni. Rögtön elkezdtem olvasni és első benyomásra azt kaptam, amit vártam.

Mit is vártam? Edzésprogramot, amit a Kettlebell Burn után tudok csinálni, lehetőleg dupla KB-lel. Magyarázatot, amit halandó ember is megért. Lehetőséget a fejlődésre.

Arra jöttem rá az elmúlt két hónapban, amióta a Kettlebell Burn-t elkezdtem, hogy szükségem van olyan edzésprogramra, amely megmondja, hogy vegyél x db KB-t a kezedbe, csinálj y gyakorlatot, z ismétlésszámmal t ideig, u percnyi pihenővel, a hét 1., 3., és 5. napján. Természetesen legyen változatos, egyszerű, hatékony. Ez kicsit sok kívánságnak tűnik egyszerre.

Korábban heti 4-5 KB edzésem volt, amelyek bemelegítéssel együtt max 30-40 percig tartottak köztes pihenőkkel együtt. Több héten át ugyanazt a gyakorlatsort végeztem, ami unalmassá tette.
Most egy edzés 10 perc bemelegítésből, 35-40 perc munkából és 10 perc köztes pihenésből áll. Ez heti háromszor. Ehhez jön még hozzá egy edzés (ha szerencsésen jut rá idő), ami kizárólag a gyakorlásról szól (dupla KB-s gyakorlatokkal).

Úgy látom, hogy a Kettlebell Muscle folytatása tud lenni a jelenlegi edzésmunkámnak, mivel kívánságaimnak nagy részét lefedi. Most már csak nekem kell dolgoznom, hisz ..."The Kettlebell Won't Swing Itself." - Mark Reifkind

Még megvagyok és még edzem

2010-06-21T11:25:00.004+02:00

Lassan végére érek a Geoff Neupert edzésprogramjának második fázisán. Ennek eredményeként láthatóan elkezdett megváltozni a testszerkezetem. Jövő héten kezdem a harmadik fázist, amiben jön a snatch a 24-sel, illetve a TGU a 24-sel. Közben beszerzés alatt van Geoff Neupert "Kettlebell Muscle" könyve, amivel kappcsolatban arra számítok, hogy az lehet az őszi edzésprogramom alapja. De erről majd többet írok, ha megvan a könyv.

Ez a hét az edzésprogram pihenő hete, bár ezt reggel nem igazán éreztem.

A) 15 perc - 37 x 3 C&P - 24 kg --> 111 db C&P
B) 15 perc - 3 x 6/6 TGU ülésig + 12/12 Lunge hátrafele (bell goblet,rack,overhead pozíciókban) - 24 kg

Hetente egyszer mindenképp gyakorlom a duplasúlyos gyakorlatokat. Szombaton sikerült ezt összehoznom (csak gyakorlás jelleggel)

2 16 kg-os bellel (1 elite + 1 DD)

Ballisztikus létra
2x 4-es létra
2x 3-as létra

Swing - High Pull - Clean - Snatch (sorozatonként csak 1) - Press (tudom, hogy ez nem ballisztikus)

8 cm

2010-06-07T18:07:00.003+02:00

Munkafronton még továbbra is nagy a hajtás, sőt az elmúlt hetekben még nőtt is a nyomás. Az edzés terén próbálom tartani a tervet, az eső kicsit hátráltatott, de a heti min. 3 edzést eddig tudtam tartani. Geoff Neupert által biztosított edzésterv az alap, ami heti három edzést jelent, és ha lenne időm, energiám további edzésekre, akkor ezt egészíteném ki. De sajnos nincs.

De még így is olyan fejlődést tapasztalok, amire nem számítottam. A derékbőségem 6 hét alatt, heti 3 edzéssel 8 centivel csökkent.

Mára ennyi futotta...

Keep burning :o)

2. fázis dupla súllyal

2010-05-31T13:18:00.003+02:00

Ma reggel TGU-s nap volt. A combfeszítőm be van állva a hétvégi dupla súlyos móka után, így kicsit robotos a mozgásom. Hogy gyakoroljam és szokjam a dupla súlyt, megpróbáltam beépíteni a gyakorlatokba a 2 golyó használatát. Ma a front squat-ba.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg oldalanként 3 - 8 kör ment (24 db)
B) 15 perc - 6 x 9 Front squat (16+16) + 9/9 row 24 kg
C) 10 perc - 15 sec munka/15 sec pihi OH swing. Körönként 9 ismétlés.

Új szerzemények

2010-05-29T21:58:00.002+02:00

Ma, ismét hosszabb szünet után, magánórám volt Győre-Szűcs Attila RKC-val. A dupla súlyos gyakorlatok voltak a porondon. Azon belül is a ballisztikus gyakorlatokat néztük át. Volt Swing, Clean, High Pull, Snatch + guggolás és kitörés. Két 16 kg-ossal edzettem végig, de így is éreztem pár izomcsoportot az edzés végére.

Ezen kívül a KB gyűjteményem gyarapodott 2 fekete gyöngyszemmel, egy 16 kg-os és egy 24 kg-os DD RKC bell személyében. Már barátkoznak az Elite-s tesókkal

2. Fázis

2010-05-29T21:07:00.003+02:00

Megkezdtem a 2. fázist. Most már tényleg. Elég fáradt voltam a héten, így a TGU-s nap sutára sikerült

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg oldalanként 3 - 9 kör ment + 1 db (28 db)
B) 15 perc - 7 x 8 Goblet squat + 8/8 row 24 kg
C) 10 perc - 15 sec munka/15 sec pihi OH swing volt a terv, de az ötödik perc végére teljesen elfogytam, így abbahagytam. Körönként 9 ismétlés.

Tegnap reggel C&P nap volt

A) 15 perc - 36 x 3 C&P - 24 kg --> 108 db C&P
B) 15 perc - 4 x 6/6 TGU ülésig + 8/8 Lunge hátrafele (bell goblet,suitcase,rack,overhead pozíciókban) - 24 kg
C) 10 perc - 15 sec munka/15 sec pihi OH swing - 24 kg (oldalanként 9)

Megkésett 2. fázis

2010-05-25T11:45:00.003+02:00

Az elmúlt egy hétben beteg voltam, így az edzésszámom lenullázódott. Már nagyon hiányzott a mozgás, így ma reggel nekiestem a 2. fázisnak, vagyis inkább nekiestem volna. A TGU-s rész után leszakadt az égbolt és a második 15 percet pihenéssel és a friss levegő beszívásával töltöttem.
A 2. fázisban a TGU-s blokk már oldalankénti 3 TGU-t tartalmaz, amennyi belefér a 15 percbe. Ma 8 x 3 + 2 db jött össze (26 TGU 16 kg-mal)
Az oldalanként 3 a vártnál nagyobb különbséget jelent az 1-hez képest, és ehhez hozzájárult az 1 hét kényszerpihi is.

Holnap reggel ismét nekimegyek a 2. fázis első napjának.

1. fázis KÉSZ

2010-05-14T16:36:00.003+02:00

Az első fázis utolsó edzése C&P nap volt. Keveset aludtam este, ami meglátszott a teljesítményen, de szerencsére reggel már nem esett az eső, így meg tudtam csinálni az edzést.

3x 5 haskerék

A) 15 perc - 9 x C&P (1,2,3) létra + 1/1 C&P 1 C&P(bal) - 24 kg --> 111 C&P
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell végig overhead pozícióban és minden felvétel 1 C&P = 5/5 C&P) - 24 kg

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen formát csináltam, még mindig voltak benne hibák, de észrevehetően jobb volt, mint szerdán.

Az overhead lunge rendesen kivett belőlem, de még így is összejött az 5 kör. Kíváncsian várom a második fázist, ami ugyanezeket a gyakorlatokat fogja tartalmazni, csak az ismétlésszámok változnak.

És mit is értem el ezalatt a négy hét alatt.
Súly 100 kg (nem változot)
Derékbőség 104 cm (110 cm volt) -feleségem szerint szemmel látható a változás, és a tartásomon is érzem, hogy van mi tartsa a csontvázam (izmosodom :o) )
TGU 16 kg: 32
Megmozgatott tömeg: 15,504 kg
Tactical Pull Up: 3 db
És nem utolsó sorban újra elkezdtem a Hung Gar formák gyakorlását.

Jöhet a 2. fázis

1. fázis utolsó hét utolsó TGU-s edzése

2010-05-12T12:48:00.002+02:00

A ma reggeli edzés nehezen ment, mivel már napok óta nem aludtam eleget.
TGU-s nap volt, de mivel hajnalban esett az eső, így megint csúszkáltam a kivitelezés közben. Ez volt az első szakasz utolsó TGU edzése és megpróbáltam mindent beleadni. Ennek megfelelően ismét sikerült növelnem a 15 perc alatt megcsinált TGU-k számát.

Előkerült a haskerék is.
3 x 5 haskerék térdelésből.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (32 db - PR) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 12 x 5 Goblet squat + 5/5 row 24 kg

Lazításként Gong Gee Fok Fu Kuen forma. Itt sajnos éreztem a gyakorlás hiányát, ezen javítani kell

Ég a zsír 4. hét

2010-05-10T21:45:00.003+02:00

A heti penzum csak A és B részből áll, egyfajta pihenő. Ennek megfelelően megpróbáltam ezt a fél órát megnyomni.

A) 15 perc - 9 x C&P (1,2,3) létra + 1/1 C&P - 24 kg --> 110 C&P
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell goglet, suitcase, rack, overhead, overhead pozíciókban) - 24 kg

Levezetésként Lau Gar Kuen és Moi Fa Kuen formákat csináltam meg
Megpróbálom mindegyik edzésembe beleépíteni a Hung Gart - már nagyon hiányzik

Pull Up PR

2010-05-10T21:42:00.002+02:00

Teszteltem szombaton a GTG Pull up státuszát.

Tactical Pull Up => 3 ismétlés (PR)

Az első két ismétlés nagyon könnyen ment, a harmadik viszont csak fogcsikorgatva, de megvan.

TGU a király

2010-05-07T12:43:00.004+02:00

A ma reggel TGU napra virradt. Nagyon jól ment, legalábbis ezt éreztem belülről. Kéne már egy videó, hogy lássam magam kívülről is.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (30 db - PR) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 12 x 5 Goblet squat + 5/5 row 24 kg
C) 10 perc - 40sec munka/20sec pihi DH swing volt a terv, de az ötödik perc végére teljesen elfogytam és a technikám szétesett, így abbahagytam. Az elvégzett 5 körben így is volt 3 kör 30/30 20 ismétléssel.

Ennyi futotta mára.

Amikor a fogás elmegy aludni

2010-05-05T09:34:00.004+02:00

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra + 1 x (1,2) létra - 24 kg --> 102 C&P
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell goglet,suitcase,rack,overhead,goblet pozíciókban) - 24 kg
C) 10 perc - 7 x 26 + 3 x 20 DH Swing - 24 kg

megmozgatott tömeg => 15,504 kg (PR)

Régen volt már hasonló érzésem, hogy a bell ki akar repülni a kezemből, de ma ez többször is előfordult. Így ismét beiktattam 3 pihi kört a swingek közé. Természetesen ismét csavarni lehetettt az izadságot a rajtam lévő ruházatból. Folytatás pénteken TGU nappal.

Szétcsúszott TGU

2010-05-04T12:10:00.003+02:00

Ma TGU nap volt. Reggel esett az eső, így kicsit csúszós volt a talaj, ahova a szőnyeget tettem, így az első pár TGU szétcsúszott.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (28 db) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 12 x 5 Goblet squat + 5/5 row 24 kg
C) 10 perc - 40sec munka/20sec pihi DH swing ebből 7 kör ment (26 ismétlés körönként) + 3 kör 30/30 20 ismétléssel

2 a 16-ból

2010-04-30T09:00:00.005+02:00

A 16 hetes program második hetén vagyok túl és azt kell mondanom, hogy tud még ez a füles golyó meglepetéseket okozni.
Az elmúlt 6 edzés rámutatott arra, hogy nem elég ha valaki kigondolja magának hogy mi számára a megfelelő, hanem igenis kell az irányítás. Természetesen az lenne a legjobb, ha egy képzett instruktor rendszeresen felügyelné az ember munkáját. Sajnos erre nincs mindenkinek lehetősége.
Napi 10 óra munka mellett nem akarok több időt elvenni kis családomtól azzal, hogy a "hóbortjaimat" kielégítsem. Számomra megmaradt a magánórák látogatása kb. 2 havonta, ami segít a hibáim javításában.

Ez a gyakorlat ahhoz vezetett, hogy az edzéseim egy szűk repertoárt fedtek le technikailag, ami Swing, Snatch, Clean & Press & Row, Halo és ennyi. Ehhez még az is hozzájön, hogy az átlag edzésem korlátozódott 20 - 30 percre, amit akár büszkén is mondhatnám már sokszor meg sem éreztem. Adaptáció.

Kellett a változtatás.
Ezért döntöttem, hogy benevezek Geoff Neupert 16 hetes programjára, amit Kettlebell Burn-nek nevez. Nincs semmi komplikált az egészben, hisz az alapgyakorlatokat kombinálja, sőt hasonló felépítésű gyakorlatsorokat már láttam másnál. Számomra az adja a különbséget, hogy van egy jól strukturált edzésterv, amit be tudok építeni a hétköznapjaimba. Ami a legjobban meglepett az a TGU. Sosem kedveltem és még most is rugdosnom kell magam, hogy nekilássak, de már csak az, hogy 24 kg-ossal felülésig csinálom, kivesz egy csomó energiát.

Ma ez volt

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra - 24 kg
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele (bell rack pozícióban) - 24 kg
C) 10 perc - 10 x 20 DH Swing - 24 kg

És a végére égett a zsír :o)

Frissítő TGU

2010-04-29T09:01:00.003+02:00

Törökös nap volt. Most úgy próbáltam végigcsinálni a gyakorlatokat, hogy lehetőleg minnél kevesebbet pihenjek az adott intervallum alatt. Így többet teljesítettem, mint a múlt heti törökös napon, de még mindig látok fejlődési lehetőséget.

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (28 db) - folyamatosan csináltam pihenő nélkül, oldalnként 1 után cseréltem
B) 15 perc - 11 x 5 Goblet squat (minden páratlan körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 19 ismétlés) - most csak 19 ismétlésre futotta, mivel elfáradtam az első fél órában

Holnap reggel C&P nap lesz, vasárnap pedig 16 kör VO2 MAX 36/36

Ég a zsír :o)

2010-04-27T09:25:00.004+02:00

Ma 50 perc halál volt. Patakokban folyt rólam a víz annak ellenére, hogy kint edzedtem. Szuper a szabadban edzeni, még a TGU-t is rendesen meg tudom csinálni úgy, hogy ne kelljen arra figyelnem hogy belerúgok a mosógépbe és felébred a család.

Ma három blokkból állt az edzés

A) 15 perc - 8 x C&P (1,2,3) létra - 24 kg
B) 15 perc - 5 x 5/5 TGU ülésig + 5/5 Lunge hátrafele - 24 kg
C) 10 perc - 10 x 20 DH Swing - 24 kg

11,808 kg megmozgatott tömeg

Pull Up PR

2010-04-23T10:27:00.005+02:00

Ma már a negyedik edzésemet követtem el a héten.
A mai edzés három blokkból állt és kb 50 percig tartott

A) 15 perc - folyamatos TGU 16 kg (24 db) - tíz után megálltam egy kicsit pihizni, amire nem volt feltétlenül szükség.
B) 15 perc - 9 x 5 Goblet squat (5 körben curl is volt) + 5/5 row 24 kg
C) kb. 10 perc - VO2 MAX 36/36 16 kg 8 kör (körönként 20 ismétlés)

Pull Up PR => 2 db (nem próbáltam többet csinálni) 2010.04.23
Tegnap nagy meglepetésemre simán ment a TPU az állig húzva magam, úgy is lehet mondani, hogy tisztán, csont nélkül. Ezt a nap folyamán többször is meg tudtam ismételni. Ma reggel, pedig megpróbáltam, hogy tudok -e kettőt csinálni egymás után. Tudok :o)

SAPorátlan bejegyzések

2010-04-19T16:43:00.003+02:00

Eltelt több, mint egy hónap az utolsó bejegyzés óta, a SAP bevezetés erőteljesebben érződik a mindennapokban. Ezalatt az egy hónap alatt befejeztem a C&P létrán alapuló edzéseimet március végével. Az öt kör öt fokos C&P&R létra "simán" ment 40 másodperces pihenőkkel a körök között. Ezt márciusban többször is megismételtem, mivel az a rekord számít csak, amit az ember meg tud ismételni.

Március közepével az irodám falán megjelent a húzódzkodó, amelynek kipróbálása után azonnal lenulláztam az addig vélt státuszomat a célok listájában. Ezt azért tettem, mivel korábban a szüleim lépcsőjén teszteltem tudásom, ahol normális chin up nem lehetséges a következő lépcsőfok miatt. Mint utóbb kiderült normális húzódzkodón sem megy :o) . Az elmúlt egy hónapban szinte minden nap GTG jelleggel gyakorlom a TPU-ot, minden órában egyet. Az elmúlt egy hónapban eljutottam a forehead-up-tól a nose-up-on keresztül a mouth-up-ig. Már nem sok hiányzik attól, hogy beírhassam az 1-et. Egyik kollégám át szokott jönni néha húzódzkodni, neki megvan 5-6 chest-up, amitől viszont még elég messze vagyok.

Az eredeti terveim szerint április a 36/36 VO2 MAX hava lett volna, de még mindig bent edzem, amin megpróbálok a héten változtatni. Vasárnap megcsináltam a VO2 MAX felmérést, hogy legyen alap az edzéshez. Szombat reggel volt egy kemény 45 perces edzésem, amit követett egy egész napos kirándulás Sukoróba, majd vasárnap pár órás kertészkedés, aminek a végén már nem volt kedvem felállni sem. Ennek tudom be, hogy csak 33 ismétlés sikerült az utolsó percben. Ez azt jelenti, hogy 19,8 => 20 ismétlést kellene körönként lenyomni a 36/36 alatt.

Ezen kívül elkezdtem egy edzésprogramot (ettől most rendes izomlázam van), amellyel a hasamat körülvevő zsírréteget szeretném megcélozni. Ebbe fogom beleépíteni a VO2 MAX-ot is, illetve a duplabelles gyakorlatokat is.

Ezen kívül ma, elkezdtem a csökkentett kalóriabevitelhez kapcsolódó táplálkozást :o), reggel kezdtem egy muffinnal :-D , a lényeg igazság szerint ott van, hogy az esti csokizabálást meg tudjam szüntetni. Feleségemet már megkértem, hogy tüntesse el a csokinyulakat :o), és legnagyobb szomorúságomra meg is tette :o).

Kínzóeszköz fenn a falon

2010-03-13T14:39:00.002+01:00

Pár nap bukdácsolás után már ismét elférek az irodámban, mivel a húzódzkodó felkerült a falra

Ma megint megmásztam a létrát

2010-03-12T09:49:00.002+01:00

Tegnap már jobban éreztem magam, de az időhiány miatt csak 3 létrának futottam neki

Bemelegítés
10 halo 24 kg
20 DH Swing

5 x C&P&R létra (1,2,3) - létrák között annyi pihenő, amire szükségem volt

7 x 18 Swing vegyesen

Ma nekimentem az 5 foknak

Bemelegítés
10 halo 24 kg
20 DH Swing

5 x C&P&R létra (1,2,3,4,5) - létrák között annyi pihenő, amire szükségem volt

5 x 24 Swing vegyesen

A mai - 600 ismétlés = 14,400 kg

Nincs hónap betegség nélkül

2010-03-10T13:01:00.003+01:00

Mint az elmúlt két hónapot, úgy márciust is betegséggel kezdtem. ami edzések kihagyásához vezetett. Múlt héten csak három edzés volt, ezen a héten pedig még csak egy lájtos.

Viszont tegnap ismét sikerült egy Hung Gar magánóra. Ha így haladok, akkor 4 edzésem lesz az évben, ami viszont nem mutat a fejlődés irányába :o(
Várom már, hogy a tavasz megérkezzen és akkor a kertben végre szabadon tiporhatom a füvet és gyakorolhatom a formákat.

A cégnél az irodámba felszereltetek egy húzódzkodót, így jövő héttől indul a GTG Pull Up

Phűűű - ez kemény volt

2010-02-24T09:37:00.002+01:00

Reggel sikerült erőt vennem magamon és megcsináltam a C&P nehéz napot.

Bemelegítés

10 Halo 24 kg
20 DH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4,5) C&P&R létra a létrák között 1 perc pihenő. Az utolsó létra előtt másfél perc kellett

A nehéz naphoz kapcsolódna a prcenkénti 24 swing dobókocka szerinti sorozatban. Hát nem 10 -et dobtam. Ezt sajnos nem tudtam teljesíteni. Ami ment

6 x 20 DH Swing 24 kg

A megmozgatott tömeg a mai edzésen 14 400 kg (PR)

Erősödöm

2010-02-21T22:18:00.002+01:00

Szombaton végre sikerült összefutnom Győre-Szűcs Attila RKC-val egy magánórára. Az alapvető kérdés az volt, hogy merre tovább, hisz lassan a 24 kg-os C&P program végére érek. Opció lehet a 32 kg C&P program, a VO2 MAX program folytatása, dupla KB gyakorlatok elkezdése.
Igazság szerint élveztem a C&P-t, ki is próbáltam pár nyomást a 32 kg-mal és tényleg a váltás határán vagyok (súly váltás). Ezen kívül megpróbálkoztam a 40 kg kinyomásával. Jobb kézzel sikeresen kinyomtam a 40 kg-ot (Attila formailag igazított a golyón a felső ponton), a bal kézzel is kinyomtam, de sajnos ezen az oldalon Attila segített kb annyit mint decemberben a jobb oldalon.
Tehát C&P 40 kg jobb oldalon megvan (PR), bal oldalon még hiányzik egy kevés, de a múltkori épphogy elindulthoz képest ez is PR.
A 32 kg-os bellel ismerkedtem egy kicsit az órán, illetve kipróbáltam az alapgyakorlatokat 2 24 kg-os súllyal.
A dupla belles gyakorás nagyon megtetszett a nehézségéből fakadóan. Sikerült még egy dupla snatchet is prezentálnom, hát az nem semmi.
Így megszületett a döntés az év hátralevő edzésprogramjának gerincéről.

Március C&P program befejezése 24 kg-mal
Április - Május VO2 MAX 16 kg 36/36
Április dupla kettlebelles gyakorlatok elsajátításának kezdete
Június - Július VO2 MAX BOOST protokoll
Augusztus -Szeptember - Október dupla KB (RTK)
November - December C&P 32 kg

Szorzótábla 5 x 5

2010-02-17T16:49:00.002+01:00

A február első felének gyengélkedését igyekeztem ma még a gondolataimból is száműzni és ismételten az 5-ös szorzótáblát kezdtem gyakorolni.

Bemelegítés
10 halo 24 kg
2 x 20 DH Swing 24 kg
5 x (1,2,3,4,5) C&P létra 24 kg - a létrák között annyi pihenés, amennyire szükség volt
4 x 18 DH Swing 24 kg (4-et dobtam a kockával, de mára elég is volt ennyi)

A feszítés egyre jobban megy, legalábbis én úgy érzem. Ezt az is segíti, hogy sorozatonkén kevesebb gyakorlatot végzek, így a mínőségre jobban tudok koncentrálni.

Ma volt a heti második edzésem, így várhatóan a héten meglesz négy edzés. Táplálkozáshoz kapcsolódó célkitűzéssel sehogy sem állok, az édesség bevitelem sohasem látott csúcsokat dönt, ami a cola fogyasztásomra is igaz. Van még mit fejlődnöm ezen a téren.

Lost - episode 528.

2010-02-11T16:23:00.002+01:00

Az elmúlt két hétben elmaradoztam edzésben (blogolásban is). Múlt héten betegeskedtem, meg dolgoztam egy kicsit többet mint kellene, így az edzés látta ennek a kárát = 0.
A hetet lelkesen kezdtem agy változatos nyomás nappal, amihez kapcsolódott 6 x 1 perc snatch (percenként 6/6)
A lelkesedés után egy kis szünet következett, mivel sokáig dolgoztam esténként, így reggel nem ment a felkelés.
De ma sikerült felkelnem, de mivel kevés volt az időm, így rövidre fogtam és csak bemelegítést végeztem, ami nálam általában a swing. A végére egészen bemelegettem

11 x 1 perc Swing kombo
1 perc pihi
10 x 1 perc Swing kombo
1 x 1 perc Swing kombo (ezt már csak azért csináltam, mert elszámoltam magam)

Kombo = 3 x Tracy Reifkind swing roundabout (2 Left OH/2 DH/ 2 Right OH / 2 DH Swing) => 24 swing/perc

Ez annyit tesz hogy ma reggel 23 perc alatt 528 swinget csináltam a 24 kg-os KB-val.

Rövid, de vizes edzés lett a végére. Számításaim szerint, hasonló stratégiával 50 perc alatt meglehet az 1000 swing a 24 -sel.

5 perces USSST 24 kg - Snatch teszt

2010-01-28T16:54:00.002+01:00

A héten a mai volt a harmadig edzésem, de mivel nem volt sok időm, így a leghatékonyabb eszközhöz próbáltam nyúlni. Egyébként is január végére volt egy célkitűzésem, amit ideje volt kipróbálni.
Kis átmozgatás után nekimentem az 5 perces Snatch tesztnek, a következő stratégiával
5/5/5/5/5/5/5 => 35
5/5/5/5/5/5/5 => 35
5/5/5/5/5/5 => 30
Két pihenővel és a kézcseréknél hozzáadott swing nélkül. Az eredmény igen,igen,igen......

5 perces USSST - Snatch teszt = 100 ismétlés (PR)

A 100. ismétlés tetején berregett a gymboss, így éppencsak, hogy meglett, és bizonyára volt a végefelé egy-két szabálytalan is, de mégis azt mondhatom, hogy megvan.
Viszont azt már most látom, hogy félévkor a 10 perc alatt 200 nem tűnik reálisnak, így ezen célomat az év végéig szeretném elérni.
Egy hónap múlva kipróbálom, hogy mi a kiindulási alap, addig is nyomok ezerrel.
:o)

Ma kipurcantam

2010-01-22T10:08:00.003+01:00

Múlt héten a munka élvezett sajnos prioritást, és több edzésem is kimaradt, összesen csak két edzés sikeredett. Ez sajnos alatta van a minimálisan kitűzöt háromnak.
A héten viszont ma volt a negyedik edzésem, és holnapra már megbeszéltem agy magánóraát Győre-Szűcs Attila RKC-val, tehát meglesz a heti öt.

A héten 4 x (1,2,3,4,5) fokos C&P létra volt a soron, ami kellemesen nehéznek bizonyult, és hónapok óta először ismét izomlázam van. Emiatt egy edzést a vállrehabnak szenteltem (armbar, windmill, halo, SMR), ami sokat segített abban, hogy ma reggel végig tudjam csinálni a "nehéz" napot.

Bemelegítés
2 x 10 abwheel térdelésből (kockásítok :o) )
10 Halo 24 kg
20 DH Swing 24 kg
10/10 OH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4,5) C&P&R létra a létrák között annyi pihenő amennyire szükség volt. Egy kör kb. 6 percig tartott pihenővel

8 x 20 DH Swing 24 kg (tegnap 8-at dobtam dobókockával)

A végére teljesen elment a fogásom és patakokban folyt rólam az izzadság

A megmozgatott tömeg a mai edzésen 13 680 kg (PR)

Első hét

2010-01-10T20:58:00.002+01:00

Megfázással kezdődöttt a hét, ami edzés kiesését is jelentette, így veszélybe került az egyik legfontosabb célkitűzés a heti három edzés. Csütörtök így össze kellett kapnom magam, hogy sikerüljön.
Csütörtök C&P day 16
Péntek változatos nyomás nap
Vasárnap C&P day 17

3 x (1,2,3,4,5) C&P létra volt az esedékes. A harmadik létrában az utolsó két/három nyomás nehezen ment ballal.
Vasárnap C&P&R nap volt és a row szinte pihenés volt. Könnyebbnek tűnt ez a nyomásnap.

Jövő héten megpróbálom tartani a 3 edzést mint minimumot.

A táplálkozás terén a heti egy édesség az nem jött össze, bár próbálkoztam.

A munka kicsit megsűrűsödött, így a heti egy blogbejegyzés lesz egy darabig.

2010 - célkitűzések

2010-01-05T21:38:00.003+01:00

A főbb célokat én a születésnapom környékén (július) szoktam (már egyszer így csináltam :o), amit akár szokásnak is lehet nevezni) kitűzni, de az csak az edzéshez szorosabban kapcsolódó témákról szólt, így kicsit kiegészítettem.

Család
- legfőbb célom, hogy a körülményekhez képest minél többet tudjak együtt lenni feleségemmel és gyerekeimmel

Munka
- sikeres SAP bevezetés a cégnél

Kung Fu
- a Tigris és Daru forma elsajátítása
- botforma csiszolása
- minimum heti 1 edzés (Csabával) - ennél több otthon
- résztvétel Mak mester szemináriumán

Kettlebell
- 100 snatch 5 percen belül 24 kg (január vége)
- 200 snatch 10 percen belül 24 kg (július vége)
- 10 taktikai húzódzkodás (július vége)
- Military Press 40 kg-mal
- min. 3 edzés hetente
- HKC kurzus elvégzése és jelentkezés a 2011-es RKC képzésre

Táplálkozás
- kevesebb édesség fogyasztása (hetente egyszer)
- a nyers zöldségek/gyümölcsök/saláták arányának növelése
- hetente legalább egyszer hal fogyasztása
- fehér kenyér = 0
- Cola elhagyása (csak az SAP után esélyes)

Testsúly
- 90 kg
- ha a fenti nem megy akkor 20 % alatti testzsír (igazság szerint, fogalmam sincs, hogy most mennyi) elérése

C&P Day 15

2009-12-30T15:07:00.003+01:00

Ezt a bejegyzést sem volt időm megírni, és ma már január 5. van.
Megcsináltam a 5 x (1,2,3,4) C&P létrát 40 másodperces pihenőkkel.
Ezek szerint jöhetett volna a héten a 3 x (1,2,3,4,5) -ös létra, ami sajnos betegség miatt elmaradt. A 2010-es évben még nem is edzettem. Remélem, hogy ennél termékenyebb lesz ez az év és nem csak a zsírpárnák gyarapodnak.

5 perces Snatch teszt 24 kg

2009-12-29T15:53:00.006+01:00

Reggelre úgy ébredtem, hogy itt az ideje tesztelnem. Egy hónap múlva esedékes a 100 snatch 5 percen belül és kívánsi voltam, hogy van -e fejlődés úgy, hogy nincs egy darad snatch edzésem sem.
Óvatos duhajként, óvatos stratégiát ötlöttem ki (túl óvatosat). Ez azt jelentette, hogy 5 ismétlésenként cseréltem kezet, de tanulva a múltkori fiaskóból, a pihenőket másként időzítettem. Azt terveztem, hogy négy blokkban csinálom meg a 100-at, ami 3 pihenőt jelent (40-30-20-10).
Ami a tervből összejött

Bemelegítés
10 halo 24 kg
10 DH Swing 24 kg
10 halo 24 kg
10 DH Swing 24 kg

USSST - 5 perc => 90 ismétlés (PR)

A terv szerint haladtam, és szinte fáradtság nélkül értem a végére, ami azért bosszantott, mivel akár meg is lehetett volna a cél.

Tanulságok:

az 5 ismétlésenkénti csere miatt 18 kézcsere volt, ami időben simán fedezhetné a maradék 10 snatch-et
sokat erősödtem a C&P létráktól, ami a snatch-nél is érzékelhető volt, tehát snatch edzés nélkül is fejlődtem.
a 100 simán elérhető egy hónap múlva
új stratégiát kell kiötleni - most az ötletem a 4x8 - 4x8 - 4x8 -4 - ez 6 kézcserével kevesebbet tartalmaz, és a maradék 4 kispórolható a pihenőkből

C&P day 14 - Eltelt a Karácsony

2009-12-29T13:32:00.003+01:00

A gyerekek nagy örömére elérkezett a Karácsony. Ez természetsen a nagy evések ideje, és volt minden mi szem-szájnak ingere, és általábanmeg is kóstoltam mindent. Dagad a bendő rendesen. Mozgás természetesen nem volt,csodálkoztam is, amikor felálltam a mérlegre és nem nőtt a kilók száma, sajnos nem is csökkent :o).
Kari előtt még próbáltam edzeni, de nem hajtottam agyon magam, volt egy félbeszakított változatos nyomás napom, illetve egy félbeszakított C&P&R napom (3 létra 1,2,3,4 a trvezett 5 helyett)
Vasárnap viszont már el kellett kezdeni a zsírégetést

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4) C&P&R létra - a létrák után 10 DH speed Swing

Ez összesen 500 gyakorlat volt a 24 kg-ossal, ami 12000 kg-ot jelent. Kellemesen elfáradtam, annyira, hogy másnapra (tegnap) pihenőnapot írtam ki magamnak.

C&P Day 12

2009-12-21T17:48:00.002+01:00

A reggeli pihenésből három napos pihenés lett. Kis családom beteg volt hétvégén, beleértve feleségem is, így megpróbáltam segíteni neki a hétvégén. Ebben az edzés már nem kapott helyet. Volt egy kis hólapátolás is, ami fizikailag nem volt megterhelő, de a friss levegő jót tett az arcizmaimnak :o) .
Ma már jönnöm kellet a dolgozóba, így ment a reggeli felkelés és azzal együtt az edzés.

Bemelegítés
10 Halo 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

5 x (1,2,3,4) C&P létra 24 kg - létrák között annyi pihenés, amennyire éppen szükség volt

30 DH Swing 24 kg
10 Halo 24 kg

Eljátszottam lazításként a Mei Hua Kuen formát

Ezek után kislányommal társalogtam a sportról, miszerint ő kislány és ezért nem emel olyan nehéz golyókat, mint apa, hanem az Anitánál tornázik (Reflex torna gyerekeknek) :o)

C&P Day 11 - ezt a mait megéreztem

2009-12-17T20:58:00.004+01:00

Tegnap reggelre terveztem egy vegyes nyomás napot, de kisfiam másként gondolta és csak a bemelegítésig jutottam.
Ma viszont duplán bepótoltam

Bemelegítés
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg
30 DH Swing 24 kg
15/15 OH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4) C&P&R létra (pihiztem amennyi kellet, mert nem találtam hajnalban a Gymboss-t)

30 DH Swing 24 kg

Lazításként elmutogattam a Gong Gee Fok Fu Kuen-t

Rá két órára meg nemcsak mutogattam, hanem rendesen végignyomtam, mert sikerült egy magánórát összehoznom. Sikerült kipróbálnom az új karikákat, ami a reggeli nyomások után eléggé megviselte a vállaimat. Végre megtanulhattam végig a Tigris és Daru páros formát. Szuper volt.
Meglepetésként a teremben összefutottam Tóbiás B. Mátyással, aki kali edzésen volt, amíg én csörgettem a karikákat.

Lehet, hogy reggel inkább pihenek egy kicsit.

C&P Day 10 - I'm back

2009-12-15T09:40:00.002+01:00

Mint a post címéből kitűnik, kimaradtam a blogolásból az elmúlt két hétben és az edzésből is az elmúlt egy hétben. December első hete edzés szempontjából normálisan ment, munkafornton viszont le voltam strapálva. A múlt héten viszont csak egy edzésem volt, mivel próbáltam kipihenni a túlórákat és a dolgos hétvégét.
Hétvégére a gyerekeket meglepte a hini (valószínűleg), és lázas állapotok elé nézett kis családunk. Alapvetően nyugodt ember vagyok, de a felelőtlenség felidegesít. Kislányom egyik ovistársának nővérének bizonyítottan influenzája volt, de a kiscsajt ettől függetlenül simán elvitte az oviba az anyja, úgy hogy közben otthon volt a legkisebb gyerekkel. Gondolom az ovónőknek nem sok dolga lesz a héten.

Vissza az edzéshez
Ma reggel összejött a tizedik C&P nap, aminek fő részét a 4 x (1,2,3,4) létra szolgáltatta. Mellé jött még 100 swing. Ez így eggyütt egy kényelmes gyenge közepes napot jelentett, hisz a létrák között pihentem annyit, amennyit kellett és a fűrészt is kihagytam.

Elindult Mári Tamás RKC blogja is, amelynek utolsó cikkén megakadt a szemem. Az asztma és a sport volt a téma. Saját magamból kiindulva vissza tudom igazolni, hogy a tüdőkapacitás javítása elérhető kettlebell használatával. Ha összehasonlítom a tavalyi és ideji légzésfunkciós eredményeimet, akkor az idei (1 év KB használat után) sokkal jobb, illetve a számomra kockázatos 2 hónapot az idén sokkal simábban vészeltem át.

Asztmások a kettlebelledzés legyen veletek.

C&P Day 7

2009-12-01T09:05:00.002+01:00

Tegnap kihagytam egy napot, mert kicsit megfáztam és emiatt vasárnap és tegnap lábadoztam. Ma reggel viszont már nekimentem a 4 x 4 -es létrának. Nem voltam a topon, ami már a bemelegítő swingeknél éreztem. Aztán nagy nehezen bemelegedtem.

Bemelegítés
Z-Health (főleg a csípőkörzéses gyakorlat)

3 x 40 DH Swing 24 kg

4 x (1,2,3,4) C&P&R létra - a létrák között annyi pihenés volt, amíg a légzés me nem nyugodott

Lazításként 3 Hung Gar formát elmutogattam. Normális végrehajtásnak esélye sincs 2 négyzetméteren, viszont nem szeretném elfelejteni, amit már megtanultam és a végén már tényleg laza lettem.

Z-Health - kettős érzések

2009-11-29T14:19:00.002+01:00

Tegnap nagy nehezen odaértem a Z-Health szemináriumra. Természetesen én voltam az utolsó, mint általában mindenhol. Így nem is sikerült a blogtársak mindegyikével összefutni. Vagyis összefutni sikerült, de találkozni csak efg szaktárssal sikerült. Juci RKC-t valószínűleg elkerültem, Anikó RKC-t cigizni láttam (ez utóbbi őszintén szólva kicsit meglepett), Misi RKC-val majdnem az ajtóban futottunk egymásnak és még láttam Adolf Albert RKC-t is.

A szeminárium kettős érzéseket hagyott bennem, valószínűleg azért, mert teljesen mást vártam. Az elmondottak és látottak nagyon meggyőzőek voltak, a párom az egyik FMS felmérésnél kb. 10 centit fejlődött, magamon viszont nem éreztem hasonló mértékű javulást, sőt a gyakorlatok legtöbbje még rontott is rajtam. Az biztos, hogy néhányszor még át kell menni a tanult gyakorlatokon és ismét letesztelni a változásokat.
Maradt bennem egy kis űr amiatt, mivel a szeminárimon kiderült a számomra, hogy alapvetően mindent sz...ul csinálok, ami akár már rövid távon is negatív következményekkel járhat, és az így keletkezett űr nem lett teljesen feltöltve. A hiányérzet kíváncsiságot szül. A 2 és fél órába nem fért bele több, így majd legközelebb kielégítem kiváncsiságom.

5 perces SSST 24 kg - aki a kicsit nem becsüli ...

2009-11-27T09:29:00.003+01:00

Még mindig külföldön. Reggel úgy ébredtem, hogy snatch tesztet kell csinálnom. Nem volt igazán jó ötlet, de nekiálltam. Az egyetlen pozitívum az volt, hogy a szállodaszobám háromszor vagy négyszer akkora, mint a fürdőszoba otthon, így szinte nem is izzadtam.
Viszont nem volt stratégiám a végrehajtáshoz, össze-vissza váltogattam az ismétlésszámokat, ami az eredményen is megmutatkozik.

2 x 8
2 x 10
8 x 5
1 x 6
1 x 3
85 ismétlés USSS test 5 perc alat 24 kg-os kettlebellel (PR)

Nem vagyok elégedett, mivel nem hajtottam meg igazán magam, a sok kézcserével időt vesztettem és volt a felénél egy pont, amikor túl sokat pihentem. Érzésre a 90-95-nek mennie kéne. Az eredeti terv szerint január végéig cél a 100 ismétlés, ami szerintem meglesz.

Utána még megcsináltam a szokásos változatos nyomás blokkot. Összesen 42 ismétlés. Lazításként SMR.

Holnap Z-Health

C&P Day 6

2009-11-26T17:34:00.002+01:00

Három napos üzleti úton vagyok Bécsben. Sikerült elhoznom magammal a 24 kg-os golyót, hogy ne maradjon ki edzés. Reggel sikerült is beiktatnom egy közepes nyomás napot.
A különbség az erős naphoz képest az, hogy ugyanazon kör és létraszám mellett a létrák közötti pihenő több. Erős napon 40 sec a pihenő, közepes napon 60 sec.

Bemelegítés
40 DH Swing 24 kg
10/10/10/10 OH Swing 24 kg
40 DH Swing 24 kg
10/10/10/10 OH Swing 24 kg

3 x (1,2,3,4) C&P&R létra 24 kg - a létrák között 60 sec pihenővel. A feszítéssel a cleannél javult, valószínűleg azért, mert simán sziszegtem a légzésnél. Otthon félek tőle, hogy hangos vagyok a sziszegéssel és felébresztek valakit.

10 Halo 24 kg

Lazításként SMR

Mivel a héten nem volt gond a 3 x 4-es létrával, ezért jövő héten 4 x 4-es létrára váltok át. A taktikám az , hogy két héten keresztül ugyanazt a programot végzem, csak a pihenőidővel játszom. Az első héten annyit pihenek, hogy a légzésem teljesen megnyugodjon (90-120 sec), a második héten, pedig csinálok egy erős és egy közepes napot. A hét többi napján változatos nyomásnapot tartok.